Beautiful û releny zikê çapemeniyê. How to it biafirîne?

Have a çapemeniyê xweşik û smart zikê - xewna ji her kesê, ferz nîne, mêr an jin. Xwestina va bi aqil û xweşik in, her kesî. Ji ber ku di encama bedena xwe, da ku di kêmtirîn dem de bê? Ev e, ne zehmet, ya herî sereke - bi awayekî sîstematîk pêk hîndarî ji bo çapemeniyê de ji bo pękanîna Cardio ji bo alîkarîya bişewitîne kalorî û tevahiya bedena di rewşeka baş de, herweha bi cîh a diet biçûk.

Ya herî giring ji bo alîkariyên çapemeniyê zikê teqez bikaranîna ku divê herî kêm 4 caran di hefteyê de pêk bê. Ji bo pêkanîna encamên zû, divê hûn ji bo ku bi her roj ji bo li ser 40-50 deqeyan. Di perwerdeya hilbijartinê - li gor xwe.

A herî hêsan û herî bi bandor exercise ji bo deverên navîn û yên di çapemeniyê de - twist. helwesta Supine, lingên hinekî firehtir hestiyên hip, xwar, destên li pişt serê wî. Dest xanî rabe hilû, herî zêde zîl perçe dike, ji qata. The exercise divê tu kêmtir ji 30 car be, eger tu, jî çêdibe, çi bi temamî more. Bêtir tevlihev ev exercise. Dema rakirina cesedê li dora bala herdu lingên xwe ji singê xwe, da ku hûn mijûl masûlkeyên yên di çapemeniyê de danaye. Jî qet nebe 30 car bimeşîne. Baş ev e, ji bo ku ez herî kêm 2 helwestên.

The exercise din re tê gotin "meqes". Helwesta derewan li ser erdê, kêmtir pişta hişk li erdê tengahiyê de ne, û dûr bending de bihêlin load li ser ditewîne. destên wî li pişt serê wî di lock, rakirina teşkên 90 dereceyan de, di dema ku lingên divê xwar ne bê. Raise bedenê jorîn û lingên kêmtir rû bi paralel bi erdê, di heman demê de ew destê xwe ne. Exercise bêtir aloz û tevlihev e, pêwist e avabûye ji bo qet nebe 20 car in 2-3 sets qet nebe.

Di vê Yesa a di çapemeniyê de ne li wir bi dawî ne. The exercise din - ji bo masûlkeyan, tewang zik. Dema ku ev yek tê aktîfkirin û di çapemeniyê de kêmtir abdomen. Li ser pişta xwe, lingên hinekî firehtir hestiyên hip, xwar li çokên xwe, destên li pişt serê wî. Destpêk blades bombeyên off erdê, nûqteyên ji lingê xwe di sing û hilnebijêrin elbow pêşberî xwe bigihîne lingê xwe xwar. Exercise divê qet nebe 30 car ji bo 2-3 komên girêdayî li ser dewleta xwe ya tenduristiyê bê kirin.

belly Press ji bo mêran, çawa ku girîng e ku ev e ji bo jinan e. Ev temrîn minasib ji bo bê guman her kes, ya herî girîng jî li performansa wan in - ji bo girêbide, bi teknîka pêkanîna de, û paşê jî hûn nikarin pesnê xwe yên Hawarhatinê biwerime û torso wê. Ev e jî kêrhatî ji bo Cardio çapemeniyê ya ji bo alîkarîya bezê nexwestî li herêma pişta û abdomen. The Cardio herî bi bandor bi bez tê, eger hûn ne dikarin bi rê ve, serdana swimming pool de, ride a bike an roller skates, bavêje werîsek. Hemû van jîmlastîkan alîkariya wê biparêze bedena xwe di rewşeka baş de û jê weight pênasîna.

Berî class to do a workout kurt ku xwe germ bikin çivîkan û ne nediyê. Warm-up dibe ku kangehî ji aliyê, dirêncek gav, gavên û din temrîn ronahiya ku hewce dînin ne.

Ji bilî temrîn li çapemeniyê zikê çavderiya a diet pir hişk qet nebe, ne pêwîst e. Ji bo starters, hûn nikarin bi 2 saetan berî û piştî workout bixwin. Maximum mimkun e ku vexwe qedehek 1% mast. Her wiha ji diyeta pêwîst e bi temamî ji holê berhemên Ard, şekir, jî fatty xwarinên, xwarinên ku tên bikaranîn karbohîdartan, divê ji bo kêmtirîn de û di bikaranîna wan de, baştir e di saetên serê sibehê. Tu sînorkirinên dikarin sebzeyên hêşîn (xiyar, greens, zucchini, cabbage, brokolî û sebze yên din) bixwin. Ji alkolê dûr baştir bibare û ev yek di nermbûna, wekî 1-2 qedehên şerabê sor spî, yan jî wê ji we ti xisarê ne do, li ser grûpî help berevajiyê bi nexweşiya dil û penceşêrê.