Perwerdeya bi giranîya xwe: bernameya, exercise

Gelek sporvanên ciwan hewl bo bicihanîna tu encam di rojên destpêkê yên kariyerê wî, radibe hemû wext û enerjîyê pir bi ser çalakiyên bi temamî di cihdeye. Em behsa kampanyayên li salonên û perwerde bi pîvan. Çend kes dizanin ku di qonaxa destpêkê de ji perwerdeya bi giranîya xwe dê bihêle ku kesek zû û çawa bandor çareserkirina hemû erkên.

Ev kom li ser vî babetî dxwazîn - çend bernameyên amade ye ji bo arşîvkirin bi a description berfireh bi alîkarîya we zû tev li cîhana sportê pîşeyî û ji bo bidestxistina encamên berbiçav bê diçin bo salona sporê. Em bi tenê li ser perwerdeya bodyweight bala wê.

dot

Berî vedibe xebateke berfereh exercise fînanse bike, hêjayî dernekevin biçûk ji mijara sereke û tekîd li ser armancên e. Ev rastiyeke ku gelek Daxwzî di hebûna temrîn şareza bawer dikin. Ji bo nimûne, weight a yek kompleks e, û ji bo avakirina girseyî an jî hêza - a exercise bi temamî cuda bê.

Di rastiyê de tu cihêtî tune. perwerdeya hêza bi giranîya xwe bi temamî dikarin ji bo ku sporvan ji YNKê veqetiyabû û winda weight e, ji ber ku bi tenê du faktorên girîng hene: rate dil û muscle berteka hunandina laş ji load. Slimming pêwîstî bi bilindkirina rêjeya dil de, ji bo ku hêza pêwîst ji bo "serkeftinan bi" qezenc masûlkan û giraniya wê temrîn vediqetîne.

The tesîsên û simulators

Weaving ji hewa bi xwe nikare bibe qada kar de. Di her rewşê de, divê alavên exercise auxiliary. Herî baş, piraniya Daxwzî li milê pêwîstî heye bi bar horizontal û bars paralel. Professionals pêşniyar ji bo kirîna machine fitness "3 di 1", ku hemû accessories ji bo xebatê bi giraniya xwe bi xwe. Di rewşên ekstrem de pirsgirêk nikare bê çareserkirin û ji çend kêmendam, tenê rîska birîndar di van rewşan de çiqwas zêde dike.

Jî, ji bo ku perwerde bi giranahîya bedenê xwe bi xwe, ev dem ji bo bedesthênanî û mat yoga taybet ku dikare li ti dikana malzemeyên sporê dîtin e. Ev accessory ji ber sedemên paqijiyê pêwîst e êdî, ji ber ku piraniya hîndarî xwedî ji bo pêkanîna derewan li ser erdê.

werzişvanên Professional pêşniyarkirin ji bo destpêk ta li dikana malzemeyên sporê û binêrin a band plastîk ji bo perwerdeya. Ev accessory e ku tenê çend salan ji hebûna xwe li ser bazara bi lez bala bala gelek veke, ji ber ku dema ku baş neyê bikaranîn, ew destûrê dide te ku baþtir bi rêya ti muscle ji bedenê kar.

The main YNKê de koza

The best exercise bi giranîya xwe bi xwe dehek normal in. Bernameya perwerdeya bi giranîya xwe ji mala tenê ne dikarin, bêyî ku wan bikin. Bi ser dehek ji bo sewqiyata masûlkan û slimming bi bandor. Di bûyera pêşîn de divê hûn ji bo pêkanîna egzersîz, hêdî hêdî, nemaze li ser hev carîkirin, di heman demê de divê squat bi lez û ne tev li a din jî dirêj di navbera koman de beşdar (40-60 seconds herî zêde) to get qelew bedena xwe bavêjin.

Ku di teknîkê de squat girîng e ku ne bi tenê destûrê dide te ku balê li ser egera muscle taybet, di heman demê de jî dikarin ji bo parastina li dijî birîndar e. An athlete HDP, divê bi temamî kontrol bike li ser helwesta bedena te:

• yekser (tercîhkirin bend singê pêş, anîna zîl);
• asta xedarîya ji hêtên squat divê paralel ji bo erdê û çokên xwe be - ji derveyî asta yên ji hiriyê herin ne.

Jî, gelek trainers pêşniyar her tim bilind çokên xwe de ji aliyê û çi filanê take off li erdê ne. Ev zelal e ku gelek ji daxwazên me, lê ew li parastina movik ji ziyan armanc. Di qonaxên destpêkê de ew heye, ji bo xwe li ser sendeliyekê an jî wall ji bo piştgiriya.

focus load

Delalę bedena pêş li ser lingekî jî, ev yek bandorek baş e. bernameya perwerdeya bi giranîya xwe bi xwe gelek caran pêwîstiya bikar bînin ku êrîşan de gelek caran di hefteyê de, ku ew ne îzolekirî ne, û rê ji bo pêşxistina masûlkeyên cuda di lingan de bi hilgirtina navenda rakêşê.

Loma, gava ku tu vegeriya û definer red pişta di bin barê dikeve pişta beşek ji pîlê. Ya herî sereke - her tim di bin kontrola bedena: bi kûrayî di navbera beden û erdê divê 90 derece be. Lê nafîle sivik (20-30 derece) bi pêş meylekê ji load li eniya pîlê, bi masûlkan nav operasyona bi tenê dema ku çîmên di nav de dirêjkirina tê. Lê belê, werzişvan profesyonel tê pêşniyarkirin ji bo arşîvkirin hê jî kontrola êrîşê de, rê ne hevbeş çokên ya ji bo şer li ser erdê, wek vê dibe ku serçog zirarê.

Gymnastics nikare bê çi

Dorsī kesekî pir dijwar ber bi pêş, ji ber ku ew bi vî awayî tim dimeşandin. Ew bi meşê de kar dikin, li cem balance an jî hêzeke dema bending û dwanzdeh. Lê belê, ev masûlkeyên dikare bibe beden ji bo bezê de bêedebî, ji ber ku karê xwe, pêwîstî bi gelek hêz û enerjiyê de kir.

bernameya perwerdeya bi giranîya xwe bi xwe ji bo mêran e her tim li pêkhateya xwe ya pull-didanan, di heman demê de gelek otobus, sihik * Xortno, program, winda ber ku piraniya xelkê tênê nizanin ka ji bo pêkanîna vê exercise. dê gymnasts tecrubeya ku dizanin çawa ku masûlkeyên dîsa tev di kar heye divê.

bedena Konvansiyonela kangehî, pêş diafirîne xwepêşandanek li herêmê lumbar de, di heman demê de vekişandina enîşkên xwe dîsa di kaşê re rasterast bar dorsī latissimus. Erê, pull-ups are no qurbaneke bo exercise, di heman demê de di destpêkê de hîn çalakkirin û masûlkeyên mezin.

accessory Bijarî ya ji bo pull-ups

Dîsa bodyweight workout ji bo mêran divê di lîsteya xwe ya hîndarî ji bo bihêzkirina paş de. Here li ser kar athletic handy û bar horizontal, ku dê ti pull ji YNKê veqetiyabû û qewata ye. Çareserî bi xwe gelekî sade ye:

• bü ku bi riya bar horizontal veguhestin û ji bo qevaztin zeliqî;
• sporvan, ku destên bar horizontal, peline yek lingê di nav çerxeke ji ser kar (li jêr).

Bi vî awayî, plastîk stretchable hevkêşeyê de accessory ji bo ku bar ji aliyê kişandin û bar û ji sporvan. sporvan Novice tenê divê ji bo xwe netewînin singê bi pêş ve biçin. Erê, di destpêkê de ev exercise zehmet xuya dike û nabe, lê di encama wê dev piştî alavên madenê dirêj. Li gorî vê, piştî yek meheke antrenmanê (3 caran di hefteyê de) tu beginner serkeftinê li ser xwe bi xwe, bêyî ku piştgiriya bü, pêkanîna a pull-up carekê. Û ev encama cidî di warê fîzîkî û psîkolojîk e.

exercise h'iznekirî

perwerdeya Home bi giranîya xwe û tê de bihelînin-pêşxemlêxwarinê didin. Lê belê, ji bo gelek beginners, sereke a jiyanê, durufa, ew îşkence rast dibe, û ew hewl didin ku guh li pêşniyarên yên profesyonel. Pirsgirêk ev e ku sporvanên ciwan hewl didin ku derbasî çalakiyê gelek ji masûlkeyên atrophied bi ku di jiyana rojane de nayê bikaranîn. Ev pêwîstî bi nêzîkatiyeke bi temamî cuda bê.

Push dest bi serxistina baştir e li ser zayendî ne, di heman demê de li ser dîwarê bi destên xwe, afirandina a dor 45 derece di navbera erdê û bedenê. Erê, ew exercise hêsan e û hêsan e, lê belê, û ew bikaribin ji bo barkirina masûlkeyên ya çek û singê e, eger bê û lêpirsînê hatiye lidarxistin bi dehan çend kelîman.

Qonaxa duwem push-ups bi çokan e. Ev hêjayî e hûn bala xwe bidin helwesta destên xizmekî ji xanî. Hand Breeding di destê pesî ku barê li ser masûlkeyên singê de, û kêmkirina changes de bal li ser deynin. Çêşît ji qonaxên destpêkê yên perwerdeya bi giranîya xwe baştir, Sûrye destên xwe ku ji bedenê dûr. Fêrbûna çawa ji bo ku ez exercise vî awayî, hûn dikarin bi ewlehî ji her carê push-diçin fehsên.

shapes Building

milên Beautiful tim ji çavnebarî ji hemû yên din bûn. Û ne mesele ye ku hejmara athletic - mirovekî an jinekê de bû. Wisa xuya dike ku mezin, lê her kes bi e qure dizane ku ji bo avakirina milên wî pir bi hêsanî û li malê, bêyî ku cîhazên din û alavên. Ev rastiyeke ku, di muscle olkavarsi pir hesas bo tu stress e, û bi wan re kar gelekî sade, tenê pêdivî bi "serkeftinan bi" bi gelek dubareyan. Perwerdekirina bi giraniya xwe ya ji bo hilgirtina mala de hemû sê temrîn:

1. Rakirina çek up. Ya herî sereke, here - ayîna teknolojiya. Di rewşa ji milê arm û di tenga derzê divê tam 90 derece be. Di dema exercise hûn ne dikarin li jêr hevbeş milê li dev jê berde.
2. Mahi di destê. Bicîh destên li ser xanî, firçeyan, divê bê bilindkirin, afirandina hêla 90 derece li tenga. Ji vî rengî divê enîşkan ji alî bê bending û definer çekan bigirin,.
3. Mahi di kaşê re. Dest bi helwesta ji exercise yên berê cuda ne. Ev ji bo xwar kir, Sûrye di navbera erdê û bi kûrayî bedenê ji 90 dereceyan bi tenê pêwîst e. enîşkên Stud kir up.

bûyereke girîng e

Bernameya perwerdeya bi giranîya xwe bi xwe, bi taybetî jî dema ku ji bo kêmkirina kîloyan tê, her tim li meşqa kompozîsyona wê ya ji bo, masulkên zik heye. Lê belê, raya piraniya der barê şewitandina fat zikê vî awayî xelet e. Kîlo ye li seranserê laşê di rêjeya ji holê, di heman demê de ji manoverên ji bo çapemeniyê tenê nûqteyên zikê Gülcan.

Jî tiştekî balkêş e ku tu masûlkeyên li aliyê jêrîn an jorîn ên di çapemeniyê de li wir, di rastiyê de ev yek muscle mezin ku dikare bi awayên cuda li pey e:

1. Ups qurmê. Rêya herî hêsan ku dest li ser erdê û bîhna xwe vedidin lingên xwe li hember dîwar, rakirina torso xwe.
2. Lingên fehsên. Derewan li ser erdê, Sûrye û destên xwe di bin kûlîmek ji bo rawestandin zehmet, divê hûn ji bo rakirina teşkên xwe bê bending çokên xwe.
3. bilindbûna li jêr tên nîşandan. Rûniştibû û li ser sendeliyekê an gû, nobe herdu destên xwe jî li ser kursiyê, divê hûn ji bo ku bedena û lingên xwe ji hev û din, hewl ji bo helwesta janên. Ev ji aliyê hildan bedenê (balance keeping), vekişîne çokên xwe bi sîngê xwe çûn.

exercise zehmet

Di resepsiyonê de li bar ji aliyê hin werzişvanên profesyonel ku perwerdeya bi beginners giranîya xwe make up, piştguh bike. Gelek mirov difikirin ku tu tişt hêsantir ji bo ku bedena statîk, li ser destên xwe, xwe vedidin lingên wî li ser erdê hene. Lê belê, ji bo biserxistina vê exercise zehmet û dikarin gelek otobus bistanda, ku behsa beginners ne.

Her tişt hêsan e: ku hûn ji bo li yek helwesta rawestin ji bo qet nebe a minute. Helbet, di bar pêwîst e ku pişta we rast û li gor bend çek li tenga bila ne. Wek qaîde, di rastiya xwe de 15-20 seconds Daxwzî dikare load statîk, rawestin, û piştî demeke kurt dihejînin hemû exercise bedena sekinî ye.

feature perwerdeya îdarî

Hêjayî gotinê ye ku werzişvanên class dikare ji aliyê gelek rêbazên pêk e. perwerdeya bingehîn dimeşin alternatîf hûr her masûlkan ji bo çend kelîman. Lê belê, di nav Daxwzî ku dixwazin lose weight zû, gelekî populer e perwerdeya circuit bi giranîya xwe.

A feature of van çalakiyên e ji bo pêkanîna tim hemû temrîn li jor ji bo yek nêzîkatiya bê mayîn. Ev bername ji bo arşîvkirin e. Piştî tawanbarkirin ku circle a break du-minute e, û her tişt dîsa dubare kir. Ev perwerdeya di sîstema dil pir giran e, da ku ji bo arşîvkirin bo kontrolkirina nebza wan tê pêşniyarkirin, meşîm bêngirtin. Tu dikarî, çendeya kelîman li hev set a break di navbera temrîn bexş bike, di heman demê de ne.

di encamê de

bodyweight Workout tenê di qonaxên destpêkê yên kar bi bandor in. Di pêşerojê de (1-2 meh) ya ku li dînin bedena mirovan derxîne, û rawestin dibin masûlkan û qelew şewitandin e. Li vir pêwîst e ku zêde ti giraniya an xeyrandin di egzersîz xwe. Alternatîf, tu dikarî egzersîz di lîsteyê de li jor li cihên guhorînê û her tim guhertina pace nêzîkatiyên xwe yên pêkanîna.