Beautiful abs kêmtir - ev hêsan e!

çapemeniyê Lower - beşa pirsgirêk ya tummy favorite me. Û ne bi tenê di jinan de, lê herweha di mêran de. Ji bo tu çapemeniyê Hawarhatinê, divê hûn ji bo pêkanîna komek ji manoverên çavderiya diet rast û teşebusên workouts Cardio ji bo alîkarîya xelas qelew di çapemeniyê de kêmtir, heke we yek hebe.

Ji bo gelek ji pirsek derdikeve ku ji bo Dîwanê di çapemeniyê de kêmtir, ev no deal mezin e. Basic hîndarî ji bo çapemeniyê de nizimtir :

Exercise № 1. Lay jêr li ser erdê, rakirina lingên û xwar çokan, ji xwe û ji rengę 90 derece be. Di destên xwe de dikare ball biçûk bigire an dumbbell heta bi du kîlo. Mînîbûsê de çekên xwe netewînin li enîşkan û bi zirara li dumbbell li sîngê. masûlkeyên borî ji çapemeniyê de kêmtir, vekişîne destên xwe bi pêş, li ber wî, blades nedirînin, off erdê qasî ku pêkan e, heta ku mimkun be, di heman demê de rast bike lingan de, bimîne ji bo tenê duyemîn. Exercise ji bo pêkanîna 15-20 caran li gora fitness fîzîkî ji 3 komên pêwîst e. Jî bidana pey pêkanînan bi wê teknîkê be, loin divê hişk li erdê tengahiyê de ne, ku ew dê ji load li ser ditewîne holê.

hejmara Exercise 2. Lie jêr li ser erdê, lingên gavê de, di destên li alî xwe de ne. Lift lingên wek hêdî hêdî bikin. Hold ev helwesta ji bo çend saniyeyan de, û paşê hûn hêdî hêdî kêm bikin ji lingê xwe, lê li erdê destê xwe ne. Aloztir ev exercise bedenê bi teşkên uplift hevdemî. The exercise divê qet nebe 15 car ji bo 3 sets be.

hejmara Exercise 3. çivanebûn Classic, ku alîkariya ji bo Dîwanê ya abs nizimtir û obliques. Derewan jêr li ser erdê, pileya back to erdê tengahiyê de ne, xwe netewînin lingên xwe, da ku ji bo avakirna rengę 90 derece, destên li pişt serê wî. Definer teşkên, rakin jorê xanî, herî zêde Nesîm ji zîl erdê. Jî, ev exercise dikare bi awayekî din bê kirin. Derewan li ser erdê bi lingên xwe an rengę 90%, destên li pişt serê xwe ava bike. Alternately rastkirin lingên xwe û bi dîqet li tenga dijberî ji lingê xwe xwar. Ev alîkarî dê ji bo Dîwanê masûlkeyên lateral zik. Divê hûn li ser hîndarî qet nebe 30 car ji bo 3 sets bikin.

hejmara Exercise 4. Ji bo ev exercise bi bandor hûn dê crossbar divê. Hang li ser destên xwe, divê mil-width bilî danîn. Hêdî hêdî dest pê bikin û bilind ji lingê xwe sererast bikin, heta ku ew ji rengę 90 derece avakirin. Ev pir girîng e ji bo bilindkirina lingên sererast e, da ku hûn bidin load zêdetir li ser abs kêmtir, gurrtir û li ku helwesta ji bo çend saniyeyan de û hêdî hêdî lingên xwe down kêm bikin. Ev tê xwestin ji bo pêkanîna ku hukm û bi kêmî ve 10 car e, lê belê dibe ku ji bo gelê nexwenda jî zehmet, da ji aliyê dewleta xwe yên tenduristiyê rêya rast bê.

hejmara Exercise 5. Ev exercise e ne tenê ji bo çapemeniyê de kêmtir di heman demê de ji bo hemû komên ji masûlkeyên zik û masûlkeyên ji singê, çek û kûlîmek, û heta alîkariyê ji bo bezê. rewşa ku li push-ups. Brushes di bin movik mil, width lingên mil in, ji bilî, watch li bizvire, ev ne pêwist e ku wî hilgirin ser xwe û xwarê. Bedenê de divê xeta di cih de be. Bêyî guhertina pozîsyona xwe ya destpêkê, nûqteyên lingên alternately bi sîngê, da sekinandin û ji bo bîskekê. Exercise pir bes dijwar ji bo pêkanîna 8 car ji bo 3 sets e.

Xaye û çapemeniyê de - ku ev pêvajoya tevlîhev û dirêj e, da ku ji te re pêwîst be ji bo wê yekê ku, ew dê we gelek ji dem û hewldana bigirin amade kirin. Li gel exercise, hûn jî, divê parêz mafê pey, ma ji bo 2 saetan berî û piştî workout bixwe ne. Tasfiye ji berhemên xwe diet bakery, xwarinên bi rûn û şekir, xwarin karbohîdartan de wek kêm bibe. Ev e jî pêwîst ji bo pękanîna workouts Cardio ku bişewitîne fat belly. Tetbîqata herî bi bandor tê hesibandin were xebitandin. Dema ku dişewite gelek kalorî, û ku ew ê alîkarîya we alîkariyên pêwîst biafirîne.