Training li ser weight back: temrîn bingehîn, û reviews berfireh bernameya

Bikevin di sporê de, zilamên girîngiyeke taybet bidin, ji bo perwerde dîsa wek silhouette bi aheng ên atlet, ne mumkin e bê masûlkeyên lat baş-pêşxistin. Eger girls bi taybetî perwerde masûlk û lingê xwe de, û ev herî maqûl e ku ya herî girîng ji bo mêran, divê perwerde bi muscle latissimus dorsī. Broad dîsa alîkarî ji bo veşartina şaşîyên bedenê. Wek a li pişta fireh, teng hevdîkin milên. Men herdem ew hevpeyvînên paş perwerdeya. How to avakirina dîsa fireh, û ew dixwaze bizanibe her newcomer.

Ev binyat ji masûlkeyên bi şûn ve

Fêm bikin ku çawa ji bo ku bernameya exercise dîsa li weight, ji bo fêm kirina avaniya li adên û karên wan bi wê pêwîst e. masûlkeyên Back bi nav kûr û serkî de dabeş dibe.

The type yekemîn de:

• transversospinales ku fonksiyona e ji bo aramkirina vezelîne, ew ji masûlkeyên Rotator pêk tên, û multifidusa semispinal;
• masûlkeyên extensor pêkanîna function ji tevgera vezelîne; Ev ji īlio-costal, longissimus û spinalis pêk tê;
• rhomboids, trapezius û levator muscle scapulae, ji bo tevgera girdle mil de piştgirî bidin.

The type duyemîn li jêr in:

• latissimus, ku fonksiyona yên ku - Dariştina destên paş û down;
• qada ku ji bo Bending lateral.

Kîjan masûlkeyên divê girîngiyê bidin?

lênêrîna Beginners is perwerde bedenê jorîn. How to avakirina dîsa fireh, herkes dixwaze bizanibe.

The shape of vê beşa bedenê, width xwe dikare ji ber ku qistan ya fireh muscle guhertin, an jî, wek ku werzişvanên, baskên. By diçe vê herêmê diafirîne pattern-V hiş, wusa xîretkêş ji bo ku werzişvanên.

Jî torso xweş bi trapezoids perwerdeya avakirin. top, navîn û bottom: Ev koma muscle ji nav 3 herêmên dubendî. li herêma di navbera milên û bi stûyê - bi taybetî bal kişand ku li top dayîn.

erectors trênê de biserdikeve nimûneyê vezelîne, û ew diafirîne bandora a paş pêwît. Li gel vê, li extensors kar bi pîvan giran di dema enflasyonê ya ji parçeyên din yên laşê alîkar.

Perwerde muscle rhomboid, ye ku rasterast di bin trapezius, her weha divê xebateke baldar bo avakirina xweşik li paş.

Taybetmendiyên perwerdeya dîsa

Gava ku perwerde ji bo meşqa perçe-sîstema li ser pişta dikare bi hêsan li ser çekan, milên an lingên tevî hev. Heke karê we ye ku zorê fîzîkî giran related, wê pêwîst e ji bo pêkanîna 3-4 sets, çi meşqa li ser pişta. Eger te wêneyek kar jî durufa, tu dikarî 6-8 sets bimeşîne. paş perwerdeya gelekî populer û çekên li ser weight wek ku komên muscle sereke, yên ku mirovên bala xwe bidin e.

Pişta herî hêsan ku di dema perwerdeya ziyanê, werzişvan caran ji osteochondrosis, hernia intervertebral cefayê bikişîne, bi ribayê û ji demarên cord , û pirsgirêkên ku dişibin hev. Ji bo tu nekevî di paşerojê de bi vî rengî ava sûsê, divê perwerde bi pîvan biçûk dest pê bike, li pey darvekirina teknîkê de bi rêkûpêk, overload vezelîne ne.

Zêdekirina masûlk û ji paş, ji bo ku ez têr egzersîz 2-3. 10-15 - Li ser pirsê perwerdekirina li ser pişta xelkê de divê 5-7 kongra per exercise ji bo Haîtiyê de.

Exercises ji bo her herêmeke

jorîn, navîn, û bottom: piranî, perwerdeya bi paş dikeve 3 herêmên dubendî. Eger perwerdeya is back li ser weight birêvebirin, exercise ji bo pêkanîna herdu bingehîn û veder de pêwîst e. Li jor:

• rod di kaşê re derxistin;
• pull-ups;
• serê xwe ji beşa jorîn derxistin.

Li navîn:

• dumbbell Rod bi aliyekî li ser rűnişteka;
• sîvîl ji belt bi block danaye.

Li aliyê jêrîn:

• pasve;
• Deadlift;
• li kêlêka ya pole.

Exercise bi taybetî jî ji bo kesên bi pişta lawaz bi bandor e. Ew alîkariya xurtkirina sîstema reh û kêmkirina rîska zerara.

Şehîd Delîla yên bi hîndarî bingehîn

Perwerdekirina li ser pişta xelkê de êrîşe de dihewîne li meşqa bingehîn :

• Kaînatê-ups.

By bi cur ên ji width ji grip, hûn dikarin bi rêya deverên cuda yên paş kar. The çîna giştîtir, zêdetir bi lat mewcûd. Gava ku hûn bikaranîna pêwîstiya te bi paşve bikşîne û Biceps off, li milê li guhên vekişîne ne.

Ger tu kîloyan kêm, bi hêsanî bi pêş dikevin bi we, hingê divê hûn bi kar bînin weight extra - belt bi pancakes an dumbbells, tu dikarî bi giraniya bi sand derbas dibe.

Eger, li berevajî, tu giranîya xwe bi xwe vekişîne ne, tu dikarî bi karanîna li ser simulator "graviton" where to danî li mal e, ku counterweight bikin.

• Deadlift.

Ji bo pêkanîna vê exercise we pêdivî bi pompe bê çapemeniyê û erectors heyvê de bo alîkarîya dûr birîndar.

To dest bi bez bi lingên xwe milê-width ji hev, piçekî xwar çokên xwe û hêdî hêdî pileya barbell xwarê, yek line, bê mîzana bedena pêş. The rod divê li ser laps li ser rêya heman bi yaweriya.

• rod paşę di kaşê re.

Asta - width lingên milê bilî, çokên xwe li rengę 45 dereceyan xwar, li lêdaneke in a line sererast e. Kolane, hêjayî rod di zik de, da ku ew li ser hips slides.

pêkanîna alavên exercise îzole

temrîn Isolated alîkariya xurtkirina masûlkeyên di dawiyê de ji bo perwerde û bikaranîna fiber, ku bi gava li baregeha bandor ne.

• dumbbell paşę bi aliyekî.

Rest li dijî lingê xwe yê çepê û destê xwe yê çepê li ser rűnişteka, back to erdê û paralel, di destê rastê bigire a dumbbell û dest bi paşve bikşîne, bending milê xwe. Li jor li ser pişta ne hewce ne bi helikopteran.

• Link li simulator T.

Ku prensîba bicihkirina eynî weke li rod paşę ew e. Ev exercise di nav de perwerdeya li ser weight paş, heger birîndar hene.

• Link bi block jorîn.

A alternatîf baş ji bo Jêkirina. Rûne, li ser rűnişteka, famkirin, hakimê wide çembilê û vekişîne xwarê û pişta xwe, çekan divê pasê be.

• Rûpelê bi vê blokê danaye.

Rûne, li ser rűnişteka, hûnê pişta we rast û dest bi vekêşana ji simulator, dayîna blades.

• Pasve.

Derew li ser rűnişteka, li bizvire e li bedena cushion xistine xwarê, tu tecrît paş, bilind top heta niha dema ku spin wê ne li ser xeta heman bi teşkên xuya.

Workout masûlkeyan ya back to erdê

Her yek li gor armancên perwerdeya ji bernameya taybet hilbijartî ye. Bi qaîl / dervemayîna hin exercise, tu barê li ser masûlkeyên guhertin.

Hemû mêrên bi meraq dike ka gelo ji bo Dîwanê xwe li paş. Di bernameya perwerdeya diguherî.

Ev kompleks dê alîkariya ji bo Dîwanê yên hemû parçeyên paş û exercise 4 option, ku pêwîst ji bo yêdek wê ye.

Ev pir girîng e ji bo ku ez a Cardio 5 deqeyan berî ku exercise ku xwe germ bikin û çi du helwestên germ-up bê weight.

perwerdeya dîsa

exercise	helwestên	dûbare
Yekem, di hefteya pêncemîn
kişandin	4	max
superset: Rod bi blokên jêrîn û jorîn	4	10
rod derxistin di kaşê re	4	10
diduyan de, di hefteya şeşan
superset: Rod bi jorîn de dibirim block +	4	10 û 15
Rod bi block kêmtir	3	max
pêşnûma dîsa	4	10, 10, 8, 6
Rod bi block aliyekî kêmtir	3	10
sêyem, di hefteya heftemîn de
kişandin	4	max, 10, 8.8
Rod bi block jorîn	3	10
rod derxistin di kaşê re	4	8, 6, 6, 5
derxistin ji destê yekîneyên kêmtir alternately	4	15
çaremîn de, di heftiya heştan
triset: + vekişîne rod ji jorîn kêmkirina blokên +	3	10
Rod bi block jorîn	3	12
pêşnûma dîsa	3	max

nutrition Sports ji bo perwerdeya

Training li ser mesrefên enerjiya girîng a girseyî dîsa li şûna bi zorê û pêwîst, bi vî awayî ji bo zêdekirina zindîtir dike û leza şûnve bedenê karîgerî bikar madeyên.

ji bo parastina muscle ji rizîbûnê glutamine - - BCAA bo girseyî muscle dikare gainer, Creatine û protein, bikaranîn, ji bo başbûna. Hemû ev ji bo serkeftina zû yên bi armanca piştgiriyê wê.

Sports nutrition ku şîrketa herî baş hilbijêrin, hûn dê ji şêwirmendan bihêle. Îro, gelek manufacturers, her yek ji wan dixe hin zest ji berhemên xwe li wir.

bi taybetî bal kişand ku divê ji bo xwarin dayîn, ji ber ku ji ber nebûna bi feyde ne dê destûr masûlkeyên xwe kûrtir bibe. Tu divê ji bo xwarinê li gorî mêjera pêwîst ên ji aliyê proteînan rojane û karbohidratên per kilogram ji bedenê. Ger tu kêmasiya tu pękhat biafirîne, lê hard perwerde, wê, we dê di encama biserbixe. Muscles mezin dibin, dema ku meblexa baş li karbohîdartan û proteînan. Protein - çavkaniya xwarina sereke ji bo masûlkeyan, ku di singê mirîşkan, hêk, penîrê parzinkirî dihewîne.

Reviews ji perwerdeya li ser pişta gelek ji

Wek ku bersivên ji werzişvanên perwerde back to erdê bikaranîna temrîn bingehîn wekî wargeh û tenêhiştina wekî din jî dibe alîkar ji bo bihêzkirina masûlkeyan û ji bo bidestxistina encamên. Muscles êşan hypertrophy bes, û li çi hemû werzişvanên.

temrîn Basic aloz û polyarticular in, bi vî awayî kar masûlkeyên din ku di bedenê de. Performing da heye ji bo hemû komên masûlkan, tu encam bêhempa ye di mezinbûna pêşverû û hemahengî ya li hemû bedena bidestveanîna.

Perwerde back to erd a favorite ji bo gelek werzişvan e, lê ev nayê wê wateyê ku hûn gelek caran dikare hînkirin. Ev bes ji bo ku ez meşqa li ser pişta xwe carekê di hefteyê de ye, weke spin - muscle zêdetir û pêdivî bi dem ji bo mayîn û başbûneke durust e.

Ya herî sereke, di vê rewşê de - wê nedît, pump masûlkeyên - pir pêvajoyeke dijwar de, ku divê bi aqilmendî nêzîk bibe. exercise Correct teknîkê de, xew bi rêkûpêk, xwarin û bi rêkûpêk, û daxwaza xwe bigihîne armanca me bi hev re dê di encama tê xwestin bînin. Ya herî sereke - dev ji wê derê.