Plana workout di sporê ji bo mêr û jin winda weight

Di cîhana îro de tevbigere, kulta beauty. Gel di serî de bal kişand ser agahiyên ji derve bidin. Gelê balkêş zêdetir û Lööf bû, di views coş zêdetir ji ew kanibe wê. Ji ber vê yekê werzîşê her roja ku diçe popularîteya.

Ev dersên rabin zanîna ola dariştina plana perwerdeyê de, tercîha xwarin. Eger tu wisa zanînê PDFî legellda nîye, ya baş ew e ku berê xwe li rahênerekê.

Herî mêvanên bala di sporê, plana workout hilbijartinê ji bo şewitandina qelew û motorê kelûpelên. Bi rêya germa hemû dixwazin ku ji bedenê ÊMEYE bê qelew di cihên çewt e. Ev bala çawa jin û mêran. Di perwerdeya yekem û duyem dê bibe hinekî cuda. Werin, em hewl didin ku wan analîz bike.

rêzikên bingehîn li kîloyan

Berî ku ji ber plana workout de, divê tu rêzikên bingehîn hîn bibin:

• Em divê kar ne tenê li herêmên ku problem ji bedenê de, û li ser her komeke masûlkan, eger forma wê inharmonious binêrin;
• Ev divê perwerdeya hêz û Cardio êlêmêntên, to rê de cihêtî xwe ne;
• berî perwerde divê hûn germ baş ji bo nekevin birîndar;
• divê perwerde bi temrînkirina sade, hêdî hêdî ber bi kompleks;
• di serî de perwerdeya hêza, û piştî in - Cardio;
• dikarin her roj naNim, baştirîn dem 2 rojan e.

Exercise ji bo kêmkirina kîloyan

Ya herî bi bandor di warê temrîn weight supersets in. Wek hûn jî dizanin, şewitandina fat wê rewş be, dema perwerdeya dişewite gelek kalorî, lê mimkun e ji bo bidestxistina perwerdeya-întensîv. Xurtbûna sets û blokê heye, kêm dema mayî û ji bilî yên Cardio pêvajoya kêmkirina kîloyan alîkariya wê.

A ∪ çi ye?

Supersets bi caran di plana perwerdeyê ji bo kêmkirina kîloyan di nav de. Ev têgeha wateya pêşkêşkirina de yek helwest, du temrîn bê mayîn. Bi vî awahî, di yek û eynî demê de, tu caran bi qasî ji di perwerdê de di awayekî klasîk bikin. The sewiyê de bibe sedem ku beden ji bo xebatê li ku rêjeya ciye, derbas enerjî, pêvajoya şewitandina qelew bileztir e.

Perwerdeya ji bo keçan

plana perwerdeyê di sporê ji bo keçan kêmkirina kîloyan hatiye dîzaynkirin ku ji bo pêkanîna çend erkên:

• başkirin ragirtin;
• xurtkirina sîstema dil;
• şewitandina fat;
• parastina muscle.

Hemû komên muscle wê bê nav sê rojan de dubendî, her exercise divê ji 3-4 sets û 15-20 ji dubareyan pêk tên. Guncav di moda 15 perwerde 3 komên ji 20 dubareyan an jî 4.

Roja pêşî çapemeniyê swing lingê xwe, milên, paş, çekên:

• pasve û rakirina lingên;
• platform çapemeniyê bench û alternatîf rûniştîye dumbbell
• extension hip li strukturan û ber pêlên ji serê bi block jorîn;
• dayîna çîmên di strukturan û vekişîne ji block horizontal.

Di roja duyemîn de çapemeniyê trênê lingê xwe, singê:

• berovajîkirina li kêlêka bench û barbell xwar li ser milên;
• dehek û derewan dumbbell çapemeniyê de (30 derece);
• extension lingê xwe û rûniştî wiring dumbbell;
• ditewîne, lingên wî derewan û Hemd.

Ya sêyem, lingên roj swing, golik, abs, paş, milên, deynin:

• OHALê li ser rűnişteka û zêdebûna li ser tiliyên we bi dumbbell lingên;
• lift mirî û paşę ji block jorîn (grip berevajî);
• lunges û barbell bench çapemeniyê de ji pişt serê xwe diberxwe dide;
• hack dehek û çapemeniyê French.

Workouts bo Men

plana workout bo slimming mêran performs ji erkên jêr e:

• şewitandina fat;
• kelûpelên masûlkeyan;
• pêşketina bi bîhnfirehiya.

Di roja pêşî ya trênê çapemeniyê, paş û singê:

• berovajîkirina li ser doşkek û rakirina ber lingên (3 komên ji 12-20 blokê heye);
• Deadlift 3h8-12 û kêlêka bi barbell ser milên te 5h10-15;
• 4h8-12 bench çapemeniyê û dumbbell 4h12-15 wiring;
• Rod Rod di kaşê re (grip berevajî) 4h8-15 û paşę bi block jorîn ji bo serê 4h10-15.

Di roja duyem de ji milê swing:

• dewatering ji 5h8-12 lîs û çek nasînê bi block jorîn 5h10-20;
• pull-ups (grip berevajî) 4h8-12 flexion û barbell rawestayî 4h12-15;
• 3h10-20 çapemeniyê French û curl bi dumbbells 3h10-15;
• folding bike, dest û rûniştî 3h12-15 Hemd, 3h12-20.

Di roja sisiyan de ji çapemeniyê trênê, lingên û milên:

• berovajîkirina di 3h12-20 vise û pasve 3h10-15;
• 5h8-12 dehek û dirêjkirina lingê rûniştî 5h12-20;
• çapemeniyê bench barbell rawestayî 4h8-12 mahi û dumbbells di destê 4h12-20;
• bench barbell ber serê radiwestin 4h10-12 û dumbbell kilan pêş 4h12-20.

perwerdeya Circuit

plana perwerdeyê di odeyê de ji bo girl li ser rêbaza bezandin û cuda ji çalakiyên mêran e. Plus perwerdeya circuit e ku tu kes wê di serdana salona kar ji hemû komên masûlkeyên. Ji bo windabûna fat ew bi rastî ecêb e.

Li gel vê, wiha perwerdeya lezkirinê metabolîzma, başkirina sebir û kêmkirina dema ji bo barkirina. Bi kurtahî e ji bo pêkanîna hîndarî ji bo hemû komên masûlkan, yek li pey hev bê sekinandin. Ku e dersê dê yek nêzîkatiya ji bo her komekê muscle westiyane. Ev pirseke pir-enerjiyê dijwar û serfkarî gelek enerjî, da ku kar bi pîvan giran di vê rewşê de dikare bibe, heta mirovekî ne e.

Di dema perwerdeya ku divê hûn bi riya 3-5 geryanên here û ji bo 12-20 kongra bi tu rihetiya di navbera Pirsên di xeleka heman. planeke workout binêrin.

roja pêşî:

• berovajîkirina li ser rűnişteka;
• pasve;
• Rod ji block jor re ji bo di serî de;
• dehek;
• push-ups grip fireh kirin;
• êrîşên;
• rawestayî çapemeniyê dumbbell;
• extension lingê xwe rûniştî;
• Dumbbell di kaşê re derxistin;
• lingên di wire rabe.

roja duyemîn:

• OHALê li ser rűnişteka lingên;
• kêlêka bi barbell li ser milê xwe;
• Press ji dumbbells derewan li angle;
• Deadlift;
• Rod Rod di kaşê re (grip berevajî);
• hidden di hack;
• push-ups li ser bars;
• ditewîne, lingên wî bi derewan;
• çapemeniyê bench barbell radiwestin, ji ber ku ji serê;
• rawestayî curl bi barbell.

Tevî ku ev plana Workouts di sporê e û a heftiyê de du caran, di heman demê de kû ve mijûl dê 3 yan jî 4 car, çawa alternatîf perwerdeya. Ev alîkarî dê bişewitînin kalorî zêdetir û winda weight leztir.

Plan ji exercise û minasib bo jin û mêran e, ji ber ku load is hatiye bidesxistin belavkirin, û tu tekez li ser ti komê yek dilî, li wir, ji ber ku qelew şewitandina pêwîst ji bo tesîreke berfireh li ser bedenê de, li şûna ku bi armanca perwerde masûlk û hin.

By stran navînî 15 dubareyan ji yek exercise, çar wheel (1 hour) dikarin action 600 (10 min) bimeşîne. Ev barekî gelek giran, bi rêya ku qelew baş wê bişewitin e. Di warê cîbicîkirinê, ev perwerdeya pir dem-kujende ye, û karê wê li xwe kin. Lê belê, piştî çend mehan, di encam bê hîskirin wê, û hûnê bizanin ku hemû hêzên derbas bêsûd bûn ne.

Cardio

The workouts plan li ser sporê, divê çalak kardiosessii 30 deqeyan de ji bo şewitandina fat pêşkeftîya. Piştî ku perwerde hemû glycogen masûlkeyên tê bikaranîn up, û di vê demê de ya herî baş ji bo Cardio e. Ji bo enerjiyê bedenê neçar dibe ku bişewitînin dikanên fat hema hema di cih de, wek glycogen çûye. The time herî baş ji bo exercise aerobic 45 deqeyan e.

Heke çi Cardio li ber perwerdeya hêza, an jî li ser rojeke din, rûnê dest bi sî deqeyan li dû destpêkirina şewitandin, wekî ku wê bên serî glycogen ma. Ji ber vê yekê, dema herî baş ji bo exercise aerobic - piştî desthilatê. Cardio dikare li ser bike stationary, aşê an ellipsoid, ew e ku ne ewqas giring kirin. Ev girîng e, da ku rêjeya dilê li herêma hedef, li ku qelew herî giran tê şewitandin. dikare Ev wiha tê hejmartin: 220 minus temenê û zêde dibû ji aliyê 0.7.

diet Sports ji bo kêmkirina kîloyan

plana perwerdeyê di sporê ji bo jin û mêran de - ne ya herî girîng jî li kêmkirina kîloyan. Di encamê de xwest bêyî xwarin û durust bi dest ne. Ji ber vê yekê, di şerê li dijî fat divê hûn li pey a parêz - ji bo derbas zêdetir bistînin. Gelek diets, mîna exercise hene, lê di demên dawiyê de werzişvanên tercîh protein û karbohîratê. Bi kurtahî tê xwarê û alternatîf titune, protein û sebzan, ku mirov ji bo winda weight hêdî hêdî û bi rastî.

Diet ji bo keçan

Ji bo keç Dieting cycles ne wiha ne:

• 1 û Day 2 - proteîna (2 g proteîna 0.5 g karbohîratê per 1 kg giraniya);
• Day 3 - karbohîdartan de (5 g karbohîdartan û 1 g proteîna per 1 kg giraniya);
• Day 4 - Mixed (2 g ên ji aliyê proteînan û 2 g ya karbohîratê per giranahîya bedenê 1 kg).

Diet bo Men

Ji bo mêran, bi rêjeya ji xwarinê, divê di nav sînorên be:

• 1 û Day 2 - proteîna (3 g protein û 0.5 g karbohîdartan per 1 kg giraniya);
• Day 3 - karbohîdartan de (6 g karbohîdartan û 1.5 g proteîna per 1 kg giraniya);
• Day 4 - Mixed (proteîna 2.5 graman û 3 gran karbohîdartan per 1 kg giraniya beden).

supplements weight

Lêzêdekirina herî populer di nav şekir qelew L-carnitine e. Ev, cismê ku di bedena me de tê çêkirin, lê ew ne bes e ji bo bişewitîne rezervên fat ne. Hêjayî gotinê ye ku bê Dieting narkotîkê, wê kar e. Ku, divê hûn ji bo dixwe û kalorî kêmtir we derbas. De bi minasebeta parêz, exercise û carnitine, ew dê di encama baş bide.

L-Carnitine li toz û form avî License de derbasdar e, ku hêja ye ku ev nisbeten erzan e. Jî populer a burner fat Lipo 6 e, ew hêjayî e pir zêdetir be ji amûrên yên berê, lê belê, bi bandor e. Axaftvan caran diyar werzişvanên bandora xuya baş ên şekir qelew, da eger tu bi awayekî eşkere li ser encamên giringiyê, em bi ewlehî dikare wan bi kar tînin. Di nav de li plana xwe ya ji perwerdeya ji arîkarên bo zhiromobilizatsii, hûn dikarin xwe zû bigihêje encam bibe.

Bi vî awayî, ev hemû rêbazên weight kardike, hûn ê bikaribin ji layê encam di demeke kurt de û winda weight be. Ya herî sereke - ew e, ku ji bîr nekin ku her tişt divê bi hişê nêzî bê û nav seriyê de dilezînin ne. seferên otobusan li xwarin an exercise fehş ne, wê ji bo encamên erênî rê, lê belê, berevajî, dê tesîreke pir agah ji xirabûna û metabolîzma dilî bînin. Perwerde û bixwin aqilmendî!