The best exercise ji bo çekên bi dumbbells, a barbell, li ser bar. How to zû Dîwanê up biceps: bernameya

Ji hemû masûlkeyên ku di bedenê mirovan ji lêker neşon bi tenê, ne jî çekên xwe deynin. No şaş gelek sporvanên ciwan, çawa derbas benda ji salona sporê de dilezînin ji Projectiles û hewl bidin ku zû bi pêş masûlk û ji çekan, bi aramî şikandina hemû qanûnên fîzîkê û teknolojiya dema exercise. Îdeolojîya pêşketina nîsbî ya masûlkeyan û temrîn bingehîn werzişvanên aliyekî novice bixeniqîne. Û okay. Tu ji bo xwe bi lez û destên mezin nepixandin? No problem!

Bi tenê di laşê saxlem masûlk û saxlem

Û em di rêza yekem de, wê ji bo workout herin in. Bęjeyek ji newcomer pêwîst e ku xwe germ bikin hemû masûlkeyên te berî exercise. Û ku tê wateya ne tenê bi destê, di heman demê de jî teşkên, paş, milên, gerden û sîngê. Berî ku hûn dizanin ku ya herî baş exercise ji bo çekên wê zû bigihîne encama vê yekê ye, ji bo amadekirina bedenê de ji bo stress wê pêwîst e. Warm-up e bi tenê ne Warms up masûlkeyên û movikan de, ew alîkariyê dest bi rêjeya dilî, diçe gera xwînê seranserê laşê. Piştî baş germ-up dê xwîn ji karê masûlkeyan oksîjenê û bi feyde bigrin, ku bi rêya sporvan dê karibin bi karê derve zehmettir û êdî masûlkeyên te re be.

Û di vê pêvajoyê de ji perwerdeya girîng e ku ji bîr nekin ku dema ji bo bêhnvedanê navbera koman û temrîn divê sê deqîqe ne, eger bedena dem têra xwe ku here din. Bęjeyek ji perwerdeya hêza di vê rewşê de, dibe ku carna sedema, ku şikandina wê up xewn a destên mezin û bi hêz.

bench Basic

The best exercise ji bo çekên - a curl klasîk li tenga. Ev di rewşekê de muteber bi barbell çêkirin. projectile Grif, divê bi baldarî, dilsoziyek bo benching base olîmpîyadan tê pêşniyarkirin. kefa dest ber bi wî zivirî û xweziya xwe bi hevbeş mil de. An faktora herî giring di vê exercise li voltaja DC ji çekên e. Ma relaxation full of masûlkeyên ku di xala destpêkê û dawî jî destûrê nadin. runtime enîşkan, divê her tim li nêzîkî bedena be. Xala dawî top ew dikarin ji bo 5 cm pêş de derbas dibe, di heman demê de bi cîh bikin ku bar is a singê bi relaxation biceps muscle pişk ne. Loss ku ji bo pêkanîna efektiv gengaz herî baş exercise ji bo çekên bi barbell di cûrbecûr yên 9-12 dubareyan re ne pêwist e ji bo hilbijartina bi vî rengî ye.

masûlkeyên Arm bixitimin, zû bibe, da ku ji te re pêwîst e li herêmê yek ji bo zêdetir ji sê an çar temrîn, li ku at 4-5 sets bidin ne. Di bernameya perwerdeya ji bo masûlkeyan milê load hevbeş ji bo flexors û extensors jî movik di tenga de pêşkêş dike. Di warê sade - di çarçoveya bi çekên heye, bala xwe bidin û exercise ji deynin. Bi bernameyên a entegre, paşê jî hevdîtin pêk bîne.

derfetên mezin bi mohreke pêkandin

The name rast ji curve qirika - EZ-bar. Ev bombeya qanûn tenê ji bo masûlkeyan milê xwe. Bi vê pratîkê de dikare li ser pîyan û di rewşeke rûniştîye nepenî. The best exercise ji bo çekên bi stûyê pêkandin - bench çapemeniyê de li ser doşkek li Scott, ku dikare ji bo ziyana rê, da ku berî ku tu dest ji bo cîbicîkirina, bimifa to get bi wê teknîkê bi nas e.

Yekem, bikeve, bi giraniya mezin li exercise ji bo çekên qet hewcedariya, bi taybetî jî di cîbicîkirina li ser rűnişteka bi Scott. Ji bo bidestxistina herî girig qedexe ye ji bo derewan li ser rûyê memikan - bi tenê nik din li jor li ser rűnişteka. Li asta xedarîya ji milê divê bi temamî aşkere bibe. Bê jerks nehewce, tenê hewldanên barbell biceps rakirina chin. Ji bo herî berhemdar e, ev exercise divê bi hevkareke kirin. Li ser cara alîkariya dubarekirina li stûyê tecrîda ji lowest helwesta dikarin ziyanê ne. Bringing stûyê bi nîv tevgera, tu dikarî çend nûnerên zêdetir pêkanîna, ku herî zêde çekên bar bike wê.

Kar bi dumbbells

Di nav wan de pisporên bawer dike ku wê herî baş hîndarî ji bo çekên - barbell diperçiqîne, lê gelek wê li hev dikin ku bi alîkariya din topên jî, dikarin encamên mezin. Alternately rabe biceps dumbbell di du dixurin û pêk - destên xwe bi jor de û li rengę 90 derece be. Vebijêrka dawîn a "hammer" gotin û ew jî dibêjin ku ew folklor reşa Arnold Schwarzenegger.

Di dema exercise nayê ne bi destûr dilezand û dumbbells, herweha ji xizanîyê û curves ji hemû bedena bo kevir Projectiles xwe. Loss divê wisa bên hilbijartin ku bi tenê pêkanîna 8-12 blokê yên çekên gurçikan. Eger tu bi stûyê grip dumbbell, ango thumb to move on heman firokeyê bi yên din jî biguherin, hûn bijarteye dikare bar bike masûlkeyên ji Oguzhan. Gelek werzişvanên ev grip di hemû Pirsên di sporê bi kar tînin. Li gel, Oguzhan baş-pêşxistin, ji sporvan xuya biteqin Pirrjimar hişk.

exercise de rûniştibû û

The best exercise ji bo çekên destê di rûniştî helwesta - dumbbell bench çapemeniyê li rengę 45 derece be. Bikaranîna rűnişteka bi kûrayî adjustable, pêwist e ji bo tamîrkirina bi kûrayî ji çil û pênc derece be. Li ser rûnişteka û rahişt a dumbbell, pêwist e ji bo deyne ser dîwarê dîsa ji ser pişta bench û vê helwesta nayê guhertin ta dawiya feraseta. Teşkên baştir vekişîne pêş, derxistin ber lingên û çokan, bi hev re, û çek bi dumbbells berdan û rehet bike.

dumbbells grip Horizontal, palmiyeyan up, divê di dema temrîn guherî ne. Ku bilindbûna pêwîst ji bo ji hevbeş e. Li seriyê, benching pêwîst ji bo pêşkêşkirina enîşkên xwe pêşve û bi jor de ji bo 5-10 santîmetre ji bo çekên koalisyona çêtir e. Pileya dumbbells ji bo helwesta Guherandinên ceh, pêwîst e, bê jerks. Be sure to miqatê xwe be to firçe enîşkên û li seranserî re derbas rêya tevgera ku nêzîkî wek mimkun e ku ji bedenê. Ev exercise bi werzişvanên yek ji cara bikaranîn serkeftinan herî zêde muscle. Li gorî vê, giraniya pêwîst hilbijêre herî kêm ji bo wî.

biceps Kar li ser block

in, di rewşên ku dumbbells weight xwestin ku di sporê de dagir hene. Ji bo ku li bendê ne ji bo wan serbest bên berdan, hûn dikarin bi karanîna ji bo xebatê li beşa guhertin. Loss di vê rewşê de ji bo du pîvan cezayeke danîn. The best exercise ji bo çekên ku di beşa wê pêwîst e avabûye ji bo şerîtên, ku derfetek ji bo guhertina kûrayî mîhengê destê dema benching ne wê.

Dimalin, giranî û bernavê şerîtên rastê li ser block kêm in, tu dikarî li exercise bikin. Located tam li ber block, divê hûn ji bo hilbijêre grip rehet, bi thumbs divê li jor be, û enîşkan tightly ji bedenê kevira. Bench çapemeniyê de, divê li seranserê amplitude çêkirin. Hands divê aloz girt, bi rê masûlkeyên bo bêhnvedanê li nuqteyên dawî. Di dema benching û firçeyan bareyê gelek bêî ku, Oguzhan, e ku çend helwestên westiyayî û guwastinewey tevahiya load li ser çekên.

A couple ji pirsên balkêş

li adên cuda navxweyî (flexors û extensors) - Well Du temrîn ku werzişvanên bi ji bo pêkanîna a "superset" tê pêşniyarkirin, mor dike. Ango biceps-deynin. The best hîndarî ji bo van masûlk û bi bikaranîna dumbbells hatiye lidarxistin. Ya yekem, di encama li ser çekên direve weight triceps bench, rawestayî block. Esasgirtina a stûyê U-teşe, ew çespandina ji beşa jorîn. Bikin ya bi giraniya xwestin, tu ji bo xwe rast bike û wek ku nêzîkî mimkun be li beşa. Pęţ stûyê ji jor. Making tevgerên extension, divê stûyê down bihelînin. Di vê exercise bike, bilind enîşkên xwe bi di destê qedexe û alîkarî li yekîneyên çapemeniyê.

Wek exercise duyemîn ji bo biceps, tu dumbbells çapemeniyê grip "hammer" hilbijêre. Ev bi tenê li ku bilinbûn ji destên te divê ku tekoşîna li ser beden, weke nêzîkî wek mimkun topên bedena cihê ye. Hêsanî alternately bench bimeşîne. An alternatîf e ji bo xizmeta karê bi a dumbbell li ser doşkek li Scott bi aliyekî. Sitendina bi giraniya, divê hûn ji bo bêhnvedanê li tenga nav bench û bikaranîna rakirina giranî singê te li amplitude full. The best hîndarî ji bo çekên, ku di "superset" tê bikaranîn, ji bo bê navberek ji bo yên din pêk bê. Loma netirsin, yên tûj ketina di giraniya nêzîk dibe, xwezayî ye, ji ber ku ji masûlkeyên bi giranî dixitime.

biceps pêşketina Alternative li ser bar horizontal

Bi amadebûna bar horizontal firsendeke mezin vedike, sporvan ji YNKê veqetiyabû. Ji ber ku bi saya wî dikarin bi temamî bi pêş hemû masûlkeyan ya torso. The best exercise ji bo çekên xwe li ser bar horizontal di her carê de dibirim bedenê de ji bo ku bar. Pęţ ji bo pêşxistina çekên to be dest to xwe. De hewl pêşnîyar dikin ku yekser piştî germ-up, ku ev e, ku di destpêkê de ji workout. sporvan grip width bibijêre, xwe bi xwe - ew firehtir, mezintir ji load ku waxtekî e masûlk û bi şûn ve. Di dema vekêşana-di xala dawî de kêm ne hewce ne, destên xwe ji bo bi temamî rast bike, an na ew dikare li birîndar di encamê de.

Kar li ser bar bi giraniya xwe dide ku sporvan bo pêşxistina hemû masûlk û li gor pîvana bedena wî. Ji bo kesên ku nikarin ji bo ku ez di sporê ne, ev baştirîn exercise ji bo çekên e. Kişandin, hakimê her carê, ango kefa ji we dûr, dikarim xurt, destê bar ne, ji ber ku di teknîkê de, li xwar bedena bo bar kirin masûlkeyên ji paş - tevlihevbûn makîneya. Ev divê bê bibîranîn, encamên nexwe baş qet bi dest.

avahiya (viransehir) li mala

Her duyemîn, rûnin û ji aliyê reviews li ser tora civakî de, israr dike ku destên mezin li mala pompe dike. Ma ew hêjayî wê xwe nêzîkî rastiyê bi rastiyên bi temamî cuda holê. Ev derkeve holê ku gelê tenê dumbbells, bar û bar horizontal kirî. Ev heye sporê full li mala xwe. Lê belê, ne rewşên ku tu nikarî bo salona sporê here, bi pirsgirêka bar horizontal li wir, û malzemeyên sporê ne.

The best exercise ji bo çekên li mala xwe - ev karê bi giraniya e. Ev dibe ku bag an plastic bags, ku dikarin wek pakêta giraniya ji dehl, xwê û şekir danîn. Ev hêjayî projectile e! The giranîya yên bi vî rengî "dumbbell" dikarin 10-12 kîlogram, e ku têra xwe hetta ji bo adult male bigihîne.

Dîsa jî, ji bo xwe-lêkolînê de ye bo bidestxistina, eger ne dumbbell, hingê qet nebe expanders. Ev herî kêm lêçûnên wê baştir pêş masûlkeyên di malê de. expander arzan bi biharê vedibe ji bo kêmkirina barê destûrê dide te ku bi hêsanî pêş we bedena xwe ya sporê ye.

Îmkanên in expander bêdawî

Me dît ku ji bo Dîwanê up çekên xwe, ya herî baş temrîn bi dumbbells dikare bi expanders kar şûna. Çima niha bi bernameya perwerdeya nas ne? Sipas ji bo çavkaniyên athlete removable to pick barê xwe wan bi xwe. Exercise dikarin wek yek an jî du destên çêkiriye, bi tenê têra avakirina de bal tê xwestin ji bo expander.

Gelek werzişvanên bi spartin axê li ser amûrê bi lingên tê pêşniyarkirin, bi vî rengî bi nêrinên pêbawer bêtir ji tevhevkirina ji simulator de çêbe, li deriyan û rehîya giştî di odeyê de ye. cudahiyên taybet ji exercise bi barbell an dumbbells ku bi bikaranîna expanders ne. Baş hilbijêrî de melayan û bi kûrayî ya wê meyl û ji firçeya, hûn dikarin bi ewlehî ji bo çi ye, lewma hat bidomînî. Di dema exercise, werzişvan bi pêşniyarkirin li pey expander bi nêrinên de. A simulator vebûn dikarin mobîlya zirarê an jî birîndarkirin athlete destpêkê.

A little bit li ser hamstrings

Dema ku em li ser dipeyivin pêşxistina çekên, ku divê hûn bizanibin ku ev yek ne tenê di destên xwe de, di heman demê de jî li ser lingan ji tu kesî. Çend ji wê yekê ku ev muscle wek lêker wek shin e dizanin. Ev yek bi taybetî ji sex jin rast e. Bi rastî jî, pêşketina dide me ku em bene hamstrings tundtir li kûlîmek. Hewl dide ku xwe bigihîne tekûziyê, jin gelek caran pêkanîna gelek ji exercise di cihdeye. Gelek werzişvan ji hamstrings bibîranîn pir dereng e, kifşkirina wisaye ku, derewîn û di navbera torso û teşkên.

Li ser pêşketina masûlkeyên xwenîşandaneke divê xwe bi xwe mijûlî di destpêkê de ji pîşeyê yên sporvan. The best hîndarî ji bo hamstrings çi kar bi kîloyan zêdetir hewce ne. Masûlkeyan, çiqas mezin, di heman demê de baş bi bikar dînin lokal de pêşxistin û bi lez dixitime. To dûr birînên şexsî dema ku stran û tê pêşniyarkirin ku tevgerên ji nişka ve ne. Ger çînên di sporê de pêk were, ya herî baş exercise ji bo çekên - a curl lingekî di afir de simulator. Bes di hefteyekê de ji bo pêkanîna çar komên ji 18-20 kelîman.

Deadlift li ser lingên sererast - exercise Alternative dikare di sporê û li mala xwe kirin. Esasgirtina wek dumbbells giraniya bi kîloyan kêm û li ser lingên gavê de, ji bo ku di kaşê re ji bedenê xwarê ev pêwîst e. Li paş vê divê dûz be. Rakirina û di selikekê de ji bedenê hêdî hêdî û bi sebr kir. The program de 3-4 komên ji 15-20 kelîman.

encamê de

Piştî ku behsa ku çawa zû Dîwanê up Statement biceps, tu sporvan dikarin di demeke kurt de bê xirûcir to get fit. Û gelî hemû eynî ne, çi baş exercise ji bo çekên sporvan xwe bibijêre e. Tiştê ku giring e - ji bilî ku ew dixwazin bi qurban, da ku em bigihêjin vê qonaxê ye. Ev pirs ji vetoyê ye. Eger ne, hûn dikarin di derbarê encamên heta bi hebûna bernameya exercise îdeal ji bîr,. Tenê motîvasyona nikaribû ku karibûye kesê ji bo xwe-bi başbûnê ye. Gelek çavkaniyên gel ji agahî li ser exercise bodybuilding Tê pêşniyarkirin avabûye ji bo bi hevkareke ku heye, masulkên pêşketî zêdetir bedenê. Race bi Top tim motivator mezin ji bo hemû beginners bû.