Temrîn ji bo çapemeniyê de nizimtir: a zikê xanî di wan de misoger kiriye

Abs ne bi tenê ji bo werzişvan, di heman demê de jî ji bo wan kesên ku dixwazin ji bo kêmkirina pişta xwe bi çend santîmetre girîng e. pêşketina wê ye, bi taybetî di bihar û havîn girîng e, dema ku em kincan de bêedebî û xwe amade dike ji bo sezona bathing. Di vê exercise ji bo çapemeniyê de kêmtir nirxandin kêmtir bi bandor ji exercise Heman tişt ji bo para jorîn ne.

zik çi ye

çapemeniyê Lower beşek ji yek a sererast e , masulkên zik, û Têlên xwe de, xwedî li berxwedana baş ji bo westandina. Ji ber vê yekê, dema ku stran hîndarî ji bo pêşketina wê ya, divê ku balê li ser hejmareke mezin ji dubareyan. Li gel vê, di çapemeniyê de kêmtir e, rasterast li ser hêtên related, wusa ku tu pêşketina teşkên tu dikarî li abs xurt ne û kêm pişta.

in çend options bingehîn ji bo pêşketina wê, ku dikare bê nav çar parçe hene parçeyên: hîndarî ji bo çapemeniyê de kêmtir dikarin bê kirin derewan xwarê, rûniştî, rawesta û li ser bar. Ji bilî vê, li ser helwesta "rûniştine," ji bo beginners tê pêşniyarkirin, û derewan - ji bo kesên ku heta ne bi sivikî bi sport nas.

Exercises li ser sendeliyekê

Eger tu biryarê ji bo amadekirina pişta xwe ji bo demsala beach, lê tecrûbeya pêwîst ne, dest bi pêş abs kêmtir bi hilbijartina yê rehet. Ev tê xwestin ew e ku, xwedî handle, ku xweşkeys de li ser hîmên. Rûne, xwe hildin, li lingên te, li ber te û dest bi alternately rakim ji bo asta pişta a.

Gav bi gav, pêşengî ji bo ku height of sîngê de, û van tevgerên heta westa. Piştî vê exercise bi tevahî bê bahskirin, wê, ji bo berdewamiyê ji bo vejîna hemwext yên li ser heman rêbazê herdu lingên wê pêwîst e.

derewan exercise

Heger tu ji niha ve bi çalakiyên sporê an jî qet nebe bi rêkûpêk welidandinê kirina meşqa sibê nas, hingê hûnê temrîn din ji bo çapemeniyê de kêmtir li mala xwe bibin. Ji bo sepandina wan divê ku li ser nivînên erdê, û deynin ser pişta wî. Hands di heman demê de dikare bibe cihê ku tu nexwazin - li ser laşê wî, li ser serê xwe, an jî li ser aliyan de.

Pêşî, dest bi ji bo rakirina lingên xwe biserêxwe, ji erdê yek bi yek. Eger ev move hûn rû bi hêsanî, hingê wê çi bi herdu lingên. Di vê rewşê de, divê ew bi temamî dûz be û bi hev re di tengahiyê de.

Piştî ku hosta, ev dikevê dest bi aloztir exercise. Try rakirina hips û lingên pad têkiliyê de li ser serê wî. An jî bilind ji wan biserêxwe, ji bo erdê û dest bi pileya rast û çepê, bi vî awayî pêşxistina aliyê jêrîn ê çapemeniyê.

temrîn standing

Niha hûn dikarin dest ji bo pêkanîna manevrayên herî bi bandor ji bo çapemeniyê de danaye. Di rewşeke rawestayî wiha tên binavkirin kulmê lingên wan.

lingên Mahy dikare dīrokī û girig cuda hene. Destpêk bi qencbûnê - Wîkîpediya xwe ji bo asta pişta. Di vê rewşê de, li lingê wî kêmtir dikare bê xwar demeke kurt, lê belê top divê di cih de bimîne. Û bala xwe bidin din pir girîng e - di dema kilan lingê kêmtir te divê saxlem li ser erdê di tevahiya peya be.

Piştî ku hosta, mahi direct, dest pê kirina bezandin, ku divê rê bîrçîbûnê, û pêşî li wan bikin ji çepê ber bi rastê û paşê mafê derket. Alozîya mahi gengaz, ku wan berê xwe ne û tecrîda. e ku, gerek tu ewil do egzersîz ji bo çapemeniyê de kêmtir 20-30 caran yek lingê û paşê jî ya din.

Gav bi gav, pêwîstî bi bîne asta singê mahi, gerden û chin. Dema ku tu 20 kilan li serê wî bikim, ew ê ne mumkin be ku mirov bibêje ku tu di asta rind baş Amadekirinê ya fîzîkî.

Exercises li ser bar

Di qonaxa bê - bi bar horizontal. li ser hîndarî bar horizontal dikare di eynî awayî wek di rewşa pêgeya kirin. Cudahiya wê tenê ew e ku, niha tu mahi access bi du lingên. Û tu dikarî wan li ber wî ma, û li ser dîrektîfan cuda - rastê yan jî çepê.

Di vê nivîsê de, egzersîz bingehîn ji bo çapemeniyê de kêmtir hatine şirove kirin. Ji bo kesên ku ew hosta û dixwaze ji bo next, dê zor ji bernameyên taybet navendên fitness û werzîşê nedihatin. Ya herî sereke - nede sekinandin, û inches extra tu caran pişta xwe talan!