Stretching li malê - xurtkirina masûlkeyên û hevva

Stretching li mala xwe de roleke pir girîng in borî ji nehevsengiya masûlkan û pirsgirêkên têkildarî bi xeteke rast dilîze. temrîn Stretching alîkariya ji bo nekevin birîndar û lê zêde bike berevpêşbirina îmkanên ji bo rûtîn exercise bi rêkûpêk. Lê belê, divê bê ku di hişê danişînên pir çalak li ser aloziya muscle sedema birînan şahidî kiriye. Ji bo vê exercise divê bi hişyariyeke bűm. Baştir pêkanîna kompleks bi hejmara nerm ji dubareyan û roja piştî. Di vê rewşê de, ji bo bidestxistina encamên konkret divê perwerde bi rêkûpêk bê absenteeism.

Çawa lingê xwe dirêj bike li malê, ya baş ew e ku bihêle pispor. Lê belê, ev mimkun e, li ser bingeha wêjeya têkildar de, ji bo pêşxistina set of temrîn û wî bi xwe.

Di destpêka perwerdeya divê baş were keland xwe. bazdana Light û rêve bikrî (ku qasî 10 deqîqeyan) dê ne tenê perwerde û masûlkeyên dil de, lê bi "germ" cesedê. Xwîn dest pê dike ji bo bi lez bi rêya damarên xwînê li circulate, bi vî awayî germ bedenê û çeng. Bêyî ku ev pre-tedawî zehmet wê avabûye ji bo meşqa bi amplitude pêwîst. êvarê - The best dema xwe tê de dirêj e ku li vê malê hatiye lidarxistin. Ev di vê demê de ji roja ku laşê bi aramî wisa barekî qebûl bike û bibe masûlkeyên supple bû.

Stretching li malê bi bandor e ji bo pêkanîna hejmarek ji şert û mercên:

- şiyana bikaranîna kontrola li ser mezintîya barê li ser masûlkeyên dema bicîhanîna her stretch;

- hessas taybet ji bo helwesta di serî de, li pişta, milên û çîmên di dema exercise;

- Rêziknameya load li gor dewleta giştî ya tenduristî, çawa ku bedena mirovan her roj hesteke cuda.

Ev divê bê bibîranîn ku ya rast lingên xwe dirêj li mala xwe, pêwîstî bi gelek dem û bal kişand ser xwe bikin. Li vir, bin û bawer bikin ku guh bide hestên te bike.

Bi vî awayî, li vir çend temrîn ku têkarî bi nermbûna bedenê de ne.

Stretching navranan di rewşeke rûniştîye. Divê tu li ser erdê rûniştin, lingên wî bi hev anîn, da ku li ser binlingan lingên xwe li hev destên din û lepê nêrî binlingan bûn. Gently hîmên pêş, dest bi barkirina ji hips heta hesta ronahiyê dirêj di rehn de. Li herdukan divê hinekî dirêj masûlkeyên zik û pîro-. To bimînin di pişikê helwesta xwe dirêj bike ji bo 45 seconds dema bîhn hêdî hêdî, bi rîtm. Divê em hewl bidin ku bi zirara ji hips bêî flexion dîsa kêmtir we ya li ser stûyê û milên çû. paş Lower divê bên sererast dikirin û çav li rê ne. The êdî kesek nikare di rewşa dirêj bimîne, ew bêtir bi bandor, mijûl bibe. Lê belê, divê em bînin bîra xwe ku divê tu hestên naxoşî li wir be.

Stretching bi aliyê çepê ve yên li pişta û pişta pîlê. Rûne, li ser erdê, helwesta lingê xwe yê rastê bi temamî dirêjkirin, ji lingê xwe yê çepê divê surface navxweyî ya pîlê rastê deyne. Di heman demê de li çokên mafê lingê xwe dirêj divê di dewleteke ku rihet bibe. Bêhnê derket, dest hêdî hêdî ji bo lingê li lingê wî, Bi mîrasî ji hevbeş hip de digin ew bi kurdbûna xwe vezelîne hêsan e. The chin, divê hinekî hê dirêj bi pêş de, çek û milên xwe vedidin. Hold di vê rewşa ji bo li ser 45 seconds dema bîhn hêdî hêdî û bi rîtm. Bi heman awayî, ma ev exercise li ser lingê din.

Dema ku vê exercise, pêwîstiya te bi cîh bikin ku muscle quadriceps ji pîlê rastê rewantir bû, û ne hewce ye ku xwe bitewînim pir nizm ji çokên. Lê belê, pêwîst e ji bo kontrolkirina cihê lingê xwe dirêj lingê dirêjî, û masûlkeyên ankle û pêçîyan divê di dewleteke ku rihet bibe.

Stretching li quadriceps femoris muscle di rewşeke rûniştîye. Tu pêwîstî bi rûne li ser erdê, xwe netewînin li lingê wî yê rastê, li ser helwesta, ji kabika xwe li derveyî pîlê rastê deyne. Ji lingê xwe yê çepê li ser çokên xwe tewand û lingê çepê tê ji aliyê navxweyî ya kemaxa ji lingê xwe yê rastê. Li ber lingê xwe yê rastê, divê paş û paş de vekişiyaye bê ankle bend di heman. tu nimêja xwe bikin to move hinekî ji aliyê eger hûn ji tecrûbeya an zext bajon ser ankle di vê helwesta. Hêdî hêdî ji îstîqametên xwe yekser ji yekę hêsan e. Ji bo balance, tu dikarî li ser destên xwe bi erdê axê. Bimînin, di vê rewşa heta 45 seconds û paşê jî pêkanîna a exercise similar bi lingê din. Tu nikarî re axiviye û gelekî dûr, wek vê destûrê sakoyê ji bo şikandina dûr ji erdê, û paşê load sereke ye li ser çokên xwe, û ne li ser kemaxa.

Gava ku tu bi rê ve bi rêk û hemû kompleks dirêj temrîn li mala wê masûlkeyên û hevva xurt, ku wan dagirtî zêdetir û fikran.