Exercise bi giraniya xwe ya li malê. A set of temrîn bi giranahîya bedenê ji bo mêr û jin

Gelek fans tercîh jîyana bijûn li şûna yên sporê fitness ya li malê ji bo pêkanîna kompleks bi xwe dîzaynkirin, a ku bi yek exercise bi giraniya xwe ya piştî ya din. Û motîvasyona xwe - peran teserûf bike li ser kirîna endametiya sporê - pir mentiqî ye.

Ji bo başkirina tenduristî, çalaktir, nerm bibe, zêde, rêjeya hêza xwe di bin II - category III sporê, çalakiyên bi vî rengî bes e. Tiştekî din jî, eger di helbjartinên xwedî armancên azwer: ez kategoriyê sporê û li jor. Di vê rewşê de, bêyî ku sporê coach û bi taybetî ne bikim.

Pirsek ev e, li perwerdeya malê heye?

rê Gerdûnî ya tekûziyê fîzîkî mirovan temrîn bi giraniya xwe ya li malê ne. Ew têkildar in, eger BERTEK e ji bo herim bo salona sporê (ji ber ku ji dûr ve, nebûna dem an jî ji ber sedemên din) ne. Di vî warî de Celebê perwerdehiya ku ew dibêje, û hebûna wan.

Ev girîng e ku baş fêm bike tendurustîya xwe, da ku ew wî ziyanê ne wek çalakiya fizîkî. Piştî ku perwerde physiologically - stres, ji bo bedenê ye, tevî testa muscle sverhvosstanovleniya. A stresê bê amadekirin. Di peyva, ku weke ji manoverên bi giraniya xwe ya li malê, divê çavderiyê de hin ji tera.

Ji bo kontrolkirina xebatên ji dilê baş nedihat û ji bo ceribandina ji nû ve rêjeya normal xwe, piştî exercise e. Lê eger tu bûyî ne, hûn divê nebe xemgîn. Bi vî awayî, piştî exercise divê çareserkirina cyclical, dînamîk, hîn di dil.

germ-up

Despêka a perwerdeya bi rêkûpêk ji bo kesên ji nexweşiyên kronîk, tenê divê bi rizamendiya nojdar beşdar û dikevin ber kontrola dewrî yên rewşa wan a tenduristiyê be.

Ma bi tenê piştî hîvîyê a workout aloz, germ-up masûlkeyên xwe ji bîr neke ku ji bo ku nekevin birîndar pêkanîna exercise bi giranîya xwe bi xwe û bi wan re xwe amade dike ji bo çalakiyên fizîkî kompleks sereke. Û berî ku germ-up nayê pêşniyarkirin ku moderatoriya loading Cyclic, amade bo perwerdeya sîstema dil, type of running nerm ji bo 15 - 30 deqîqan. BES birînên laş germ. Piştî ku hemû, ti çalakiyên fizîkî - ev stress li ser Têlên dilî, di encamê de bi sverhvosstanovleniya xwe (bi berfirehiyeke).

Li ser kompleksa temrîn bi weight min ji bo mêran

temrîn bodyweight Complex ji bo mêran dikarin cîhêreng ên ji vebijarkên hene. Bi piranî ew daxilê 7-10 temrîn. Her exercise (koma wan) heye Armanca - pêşketina a set hin ji gurçikan. Baştir e ji mêran cuda - li ser rojên cuda yên hefteyê de - ji bo xebatê ji komên muscle cuda. Ji bo nimûne, perwerdeya dual:

1. Chest, deltoids (girş wan "covers" milên), latissimus dorsī, ling - di nermbûna.
2. Biceps, abdominals, lingên - Accented.

A-cycle çar di nav hefteyê de nîşan dide ji bo du hefteyan de ji perwerdeya li ku bighîjne yekem, û du li ser ya duyemîn. temrîn li jêr tên nîşandan divê bi destê masûlkeyên kar ya di koma rêya rast. Ev girîng e, ji bo bizanin, ka li exercise beramberî to it.

Exercises ji bo komên muscle cuda

Temsîl vê nameyên ji bo meşqa bodyweight:

• singê - push-didanan, pull-klasîk;
• masûlkeyên olkavarsi de - Jêkirina li ser bar, exercise "bar aliyê";
• latissimus dorsī - Jêkirina li ser bar çîna wide, çek flexion-extension li ser bars;
• teşkên - squat nerm li ser herdu lingên: yan type plie klasîk;
• biceps - Jêkirina li hakimê crossbeam berevajî;
• masûlkeyên zik - li kêlêka bo pêçîyan an lingên hundirê serê wî;
• lingên (Accented) - qelavîzkan li ser yek lingê.

Çi dînin ji bo xwe bi sînor ji bo jin?

Bê guman, taybetmendiyên temrîn bodyweight bo girls in. Divê jin kardiodvizheny zêdetir bikin, çimkî anatomiya xwe dide fikirandin a fat beden mezintir (7-10%).

Ew ji bo avakirina hejmara jin ne sets pêşniyarkirin bi li ser pêşketina masûlkeyên fireh paş, deltoids Accented bûn. Jî temrîn klasîk ku surface of teşkên ber type male avakirina nayê pêşniyarkirin.

Lê belê, dibe ku çewtî li ser îfadeyên ku gelek trênan jin "ava dike" xebateke hêja yên dilî, ji ber ku ji perwerdeya dijwar e. Û keserên bikaranîna sex adîl: ji ber ku ji xelayê testosterone xwezayî di bedena jin e, ku ne mumkin e. Ji ber vê yekê, ji rźza li jor ku di view ji van astengên, made bê rêdikirin type hejmara jin (ji bo pêşxistina masûlkeyên fireh paş, êşa ji serî de koma pêşiya yên pîlê.) Helbet, ku bi giraniya xwe bi xwe ji manoverên ji bo mêran cuda ji jin in.

bar Horizontal wek exercise klasîk

Di nav gelek temrîn e komeke klasîk, ango li wir pejirandin, li perwerde piraniya xelkê diqewimin. Werin, em bi dest dibirim li ser bar.

Ev bingeha ji bo pêşketina li adên çekan, milên, dîsa masûlk û gazî.

werzişvanên male perwerdekirin, stran Jêkirina 4-5 at 10 Nêzîktêdayînên. Jinan bes 3-5 caran set. Lê belê, heke ev nayê vê forma fizîkî yên ku perwerdeya fîzîkî ehîl û ne rê, îdî bend, li destên xwe li ser bar li vise hêjayî gelek caran wek ku gengaz. Lê belê, ji exercise perwerdeya ji bo hejmara kelîman bên zêdekirin.

Werin, em bi çi awayekî kevneflopî herî baş bodyweight hîndarî ji bo zilaman têxe dibirim li ser bar dest. Ev xwedî dîrokeka kevnar, wek ku yekem bar horizontal riman ya legionary Roman, di navbera kevir di gorge teng de asê bû.

Jêkirina li ser bar

Ji kerema xwe not: ev exercise bêhtir mêr e. Jinan arizî, di heman demê de bi şiddet û kêmtir. home pêşniyarbûyî bar horizontal hê jî li gor girîngiya exercise danîn.

Ji bo vê jî, bipîvin ku valahîya navbera dîwaran li depê. Buy li malzemeyên sporê turnikovuyu û qeweteke tube bi aliyên minasib. A karker de hişt û bi çekuçê ew ji bo nîv saetê jî sererast bikin.

The exercise pir divê bi ya klasîk pull-ups dest. Guherandinên helwesta: ji Visa li ser bar, destê - milê-width ji hev, destên melayan top. Hemwext li her du çekan li ser enîşkan xwar ji bo helwesta heta chin ser bar e.

Ambargoya deh car li çar koman çêkiriye. herî kêm ji bo baştirkirina tone fîzîkî - Ev ev hêz e. Bi vî awayî hêz girşê jorîn a masûlkeyan pectoral, nerm - triceps, deltoids.

exercise din bi giraniya xwe ya li ser bar, ku em behsa wê navê de dibirim hakimê teng berevajî. Di vê rewşê de, di destên bi ser bar ji yek din jî ji dûr ve li xurmê danîn. Destên xwe tewand li ser enîşkan Rastkirina chin ser bar. Ev çar caran di deh sets çêkirin. Ev exercise hîn ji çekên aliyan.

The exercise sêyem - hewl grip wide (destên - milên giştîtir, crossbar li paş serê danî). Li gel a load nerm li ser masûlkeyên ji çekan, da hê jî di hedê lat ( "Wings" ku ew bi Ha re dibêjin.)

erdê ditepisînin (lath)

The name duyemîn behsa di subtitle egzersîz - flexion-extension çek derewan li xurmeyan. Stalînîst ji aliyê mirovan.

The Versiyon ji ya klasîk - destên milê-width bilî danîn. Li xedarîya vê divê sîngê ser erdê deyne (lê dirêj ne!). Ev vegerêne, li gora fitness ji 4 koman de ji 35 - 50 car.

Ji bo jinan pushups bi qismî bi "bar" li şûna wan. Ev exercise statîk. Train li ser neşon û pêçîyan li ser erdê û, bi saya çapemeniyê dijwar, di bagaja ye sererast bê sagging girt.

dwanzdeh

Din temrîn bingehîn li perwerdeya fîzîkî ya squat e. teşkên perwerdekirin speed mirovan û bi bîhnfirehiya define. Ev e, ji bilî pêşxistina masûlk û lingê xwe, a nîşana baş ya sîstema dil e (test Martine.)

li squat klasîk binêrin, birîtî ye ji masûlk û lingê xwe ji type male. Teşkên li width milê sazkirin. Ji bo performansa berpirsyar ve, li paş, divê hilû bibin, û çokên xwe bi ji axe xeyalî derbas bi rêya toe mezin warên xwe ne. Ji bo load Accented, divê li ser du fatoreyên poşetekê, û rabûna - ji bo heşt. Ev surface ber pîlê tîne. Exercise ku di 3-4 sets yên 30-100 kongra çêkirin.

Qelavîzkan din - plie (butterfly) - pêşniyarkirin ji bo jinan. Ev Navdêr kûlîmek elastic. Bi vî awayî çokan di destê cotgeh. Hejmara sets û dubareyan similar to de xwediyê klasîk ya rûniştinê-ups.

Carna bi giraniya xwe ya bikaranîna wek bandor wek class ser bar. Ev li ser qelavîzkan li ser yek lingê xwe (di wê demê de, dema ku lingê din dirêj bi pêş) ye. Çawa gelek caran ji bo ku ew çi bikin? Destpêk wek gelek weke vîna (exercise fîzîkî giran) û hêdî hêdî ji bo 10 dubareyan per set bîne. Ji bo perwerdeya em pêşniyar di sê koman de.

Pêşveçûnên di masûlkeyên zik

Ev zelal e ku hejmara baş (ku behsa hem nêr û mê) kadroyê singê rakir û zikê xurt. Xuyaye, egzersîz ji bo bodyweight di forma klasîk xwe navêje kevî xurtkirina abdominals. Ev ne tiştekî ecêb e. Piştî ku hemû, hema hema ti çalakiyên fizîkî, van masûlkeyan de beşdar in. Rola wan istiqrara play, him jî ji bo koordînasyona giştî.

Li gel, pêşketina wan, pêwîstî bi volume mezintir ji karê perwerdeya ji, dibêjin, pêşxistina fireh muscle ji paş an jî çekên. Heye ku ji ber ku werzişvanên perwerdekirin dikarim derfet nîşan bidin "kefî" xwe bermedin.

Bi gelemperî, set of perwerdeya temrîn bodyweight dimeşin parçeyên jêrîn û jorîn cuda yên çapemeniyê de. Li malê, gelek caran ji bo vê yekê bi du temrîn hatiye lidarxistin. Û pozîsyona xwe ya destpêkê ji bo her du - derewan.

De ji bo praktîzekirina beşa jorîn ji ber lingên çapemeniyê ya sabît bi, di milê lock sabît li paş di rewşa horizontal ji bedenê. Bicîanîna kaşê re, destên xwe ji kelehê de û, hewcehiya pêçîyan xwe deyne ser. hema hema di dewleta horizontal û paşê ji bo ku bedena û destên vedigere - ji kelehê de ji bo serê ( "hema" tê wateya: is back erdê dialêse ne). Ev de biserdikeve tengezarî din ji masûlkeyên zik. Exercise di 4 koman çêkiriye. Hejmara dubareyan ji bo her yekî ji wan - 35-50 (li gor pileya fitness).

Dema ku stran temrîn li aliyê jêrîn ên di çapemeniyê de sportê dest qala torso jorîn, çek mîrasî xweyîkirina statîk ji bo materyalên li aliyekî. Herdu lingên - sererast bikin. Ew hemdemî off li erdê û li erdê pişt serê xwe deyne ser. Tevgera berevajî-qonaxa, ku ew jî rasterast bikevin, lê hinekî, ku dest nede. Wekî ku di exercise berê, bi vî awayî bi destxistina bandora çapemeniyê de tengezarî masûlkan li seranserê cycle de. Hejmara dubareyên jî wiha ye bi karanîna yekem.

encamê de

A set of temrîn bi giranîya xwe bi xwe dikarin, ku bedena mirovan li rewşa perfect fonksîyonel çewtiyan.

Bi ser de, bi mebesta ku bi giraniya xwe bi xwe, li gorî pisporan ji sport, ne gaveke wêneke di pêşketina xwe ya ji bo athlete. Lê belê di overload zûye sîstema dil weight-perwerde unscripted şevan.

Ji bo gelek kesên di lîsteyê de têra xwe baş his baş. Lê belê, beşek ji mijûlbûna bi derbas qonaxa "bi giranîya xwe bi xwe," here ji bo çînên di bin rêberiya a coach li klûbên sporê û werzîşê.