Exercises bo milên - e li malê

Bikevin ser bodybuilding û muscle build-up, ma li ser milên bîr ne. Ev wisa diyar e ku ev a biçûk e beşek ji bedena, lê eger ew nexwenda e, şiklê wê ne va bi aheng. Ji ber vê yekê, ji bo ku binêrin, li gor pîvana ku pêwîstiya bi rêkûpêk bikin egzersîz ji bo milên. Em li meşqa herî bi bandor ku bi pêş aliyan cuda yên deltas milê geracê. Ev set of hîndarî ji bo milên pir bi bandor e, ya herî girîng pêkanîna hemû tevgerên ceh, bê jerks, nexwe ew birîndar û sprains tehdît dike. Bînin bîra xwe ku berî dersên pêwîst ji bo pêkanîna temrîn ku xwe germ bikin, masulkên û zêdekirina livdariya hevbeş. Eger tu nexwazî ku ne ji bo xwe germ bikin, tu werîsek bavêje an jî bi tenê li ser malpera nav çend deqîqeyan de. Werin em dest:

1. Ji bo veşartinê milên û bi wan bidin bi temamî bi çapemeniyê ya a bar di rewşeke qedirbilind. Rabe, bi lingên xwe û destê xwe milê-width ji hev, bibin hakimê barbell li jor, li cem ew di asta mil. rod Lift li jor serê heta curl yên ku bi dest û bi nermî, bi helwesta wê ya orjînal de dadikeve xwarê.
2. Derxistin rod an cesedê bar li chin. Bi alîkariya vê exercise baş kar derket pêş û ji aliyê milê gurçikan. Rabe û bi width lingên milên te ji hev bibin, barbell li width milê an hinekî firehtir. Destpêk hêdî hêdî bilind rod bi jor de ber bi chin û pileya jêr de li çak lowest destên xala bi tûmî.
3. masûlk û mil bi kar zelal destûr hîndarî ji bo milên, wek ku çapemeniyê bench bi dumbbells di rewşeke rûniştîye. Delta dê bibe convex, shape bedew, û hemû masûlkeyên ku dora hevbeş milê jî perwerde dê û mezin dibin li size. Rûne, li ser rűnişteka û bîne çekan bi dumbbells nêzîkî milên xwe, kefa, divê bi pêş derhêneriya. Ji vê pozîsyona xwe ya destpêkê rakirina destên te xwe li ser serê xwe, vedişêre, xwe sererast û serê xwe hinekî bilind.
4. e din exercise bi bandor heye - ". bench Arnold" a A hejmareke mezin ji trainers bo hilkirina bawer dikin, ku ev meşqa ji bo mil in, ji gelek efektîv, hemû kesên din, ji ber ku rotation ji dest heta masûlkeyên kûr ku di encama push perwerdeya dema rakirina a dumbbell çalak hemû, deltoids up, ku wan çiqas li meha zêdetir . Guherandinên helwesta - li ser rűnişteka bi pişt û lingan baş din li dijî erdê rûnin. Hands bi dumbbells ji bo bilindkirina height of stû, destên - destên xwe bi xwe. Bêhn, guvaşt, di dumbbells xwe bi awayekî zelal li jor li ser serê xwe, dest bi helikopteran firçeya derveyî da ku di dawiyê de ji bo guhertina melayan li ser "sererast" (kefa rû bi pêş). pîro- jorîn. Return to Guherandinên helwesta, wesan guhertina şiitan li ser pişta wê.
5. Breeding li berwara dest bi dumbbells - egzersîz din. Rûne, li ber devê bench, bi anîna cem hev ber lingên û çokên xwe. Îcar divê hûn li ser hîmên pêş, da ku çokên xwe sîngê wî da. Girîng - tewekula li ser pêçîyan, kabika xwe ji bo ya herî baş li gel bi hêtên memikan rakir. Raise aliyê û wek bilind mimkun bi kefa destên dumbbells grip xwarê. Mînîbûsê de çekên xwe xwar ji bo kêmkirina barê li ser tenga. Hêdî hêdî bilind û pileya dumbbells bi jor de û çuyîna, kêmkirina û belavkirina çekan ji bo aliyan û rakin.

Ez bi xwe dibêjin ku mirov wê ji bar nêzîk, û ji jinikê dikarin hemû temrîn Heman tişt ji bo milên bikaranîna Bar Body pêkanîna - çîtikekê giran taybet ji bo giraniya perwerde, ew mîna bar dinêre, lê bê discs.

Exercises bo ser milê li malê pir musaît e avabûye ji bo, ji highlight sereke yên van danişînên wext û daran ku plana plan ne. Di vê rewşê de di mehekê de tu dê encamên yekê bibînin.