Foods dewlemend in fat: Table

Ev dem ji bo dawî li Mîta berhemên bi kêm rûn e, bikaranîna ku di dema ji diyeta awayekî sure to lose weight, pêşî li nexweşiyên dil û din nexweşiyên kronîk ye. Ji ber ku "pitfall" gelek caran di bin gotina "berhema free-fat," li ku tehm û nîgarê bi ji bo by diçe, çendeya xwê, şekir an lib di firnê qerebokirin veşartî. Di encamê de "DYE'yê" hêviyên - mezaxtina cîhanê ji berhemên low-fat hatiye tenê ji bo zêdekirina giranîya ji kesekî birin.

xwarin û kaloriyên wan kêm e - ew baş e an xirab e?

Çima divê hûn dev jê berde ku berhemên bi rêjeya rûn bedena pir nizm? Gelek kes hatine dirêj dewam ev xwarin ji ber ku ew bawer xwarinên kêm-fat tama xwe û tije li ser sînorkirinên in. Rastî ev e ku qelew derîyan digestion, gelek diets, ava ser xwarina xwarinên kêm-fat sedema kesekî ji bo şer birçîbûnê tevahiya rojê.

fat Dietary roleke girîng di danûstandina dilîze - her gram yên di pusûlayê de 9 kalorî. Ev calorie mesafeyeke di bûyeran de ku xwarina kêm e, ev ji bo kesên ku nikarin pişaftina mîqdarên mezin yên xwarinê ne pir girîng e.

fat çi ye?

Fats - ev rezerveyên enerjiyê me ye. Beden dikarin bi tenê çenek glîkoz wek glycogen ji bo enerjîyê, Store, lewra girîng e ku ji ber testa adipose jêhatî yên li hilberîna dorpêçê de bêsînor xwe. Ku derketina holê ya vê pêvajoya ku di borî de li dûr ve, dema ku xwarin kêm bû heyi, da hilberîna wê gelek enerjî xerc. Îro, ev pirsgirêk tune ne, lê em berdewam dixwe û xwarinên dewlemend in û xurdemeniyên, ji aliye û li hejmarek mezin. Accumulated, sipas ji bo enerjiya wan, niha bi tenê di dema xewê û di dema çalakiya fizîkî tê bikaranîn.

Li jêr xwarinên herî populer ya dewlemend in û xurdemeniyên (de lîsteya fat per 100 g) in:

1. petrolê Palm - 93,7 g
2. coconut Desiccated - 57,2 g
3. Butter - 51.4 g
4. Beef - 52,3 g
5. Chocolate - 32,4 g
6. Sardines li petrolê - 29.9 g
7. penêr Hard - 24.6 g

The cureyên asîdên çewriyê û çima ew pêwîst in

du cureyên ji asîdên çewriyê hene: linoleic û alpha-linoleic. asîdên çewriyê - pêkhateyên girîng yên Pîstika hucreyê de, ew bi kontrola kîmyewî ku zuhakirin ji xwînê, fireh bûna damarên xwînê, û hwd. Nebûna wan li zarok bi geşbûna wan hêdî bi şikilkî tesîrê li bîya, kêm function neparastiye, pizikên ... Carna ev dibe sedema pirsgirêkan bi pirsgirêkên vîzyona û nerve.

Ji bo pêşketina durist û proteînan pêwîst. Bêyî wan, sîstema parastinê ne bi rêkûpêk ji vîrûs û bakteriyan parastina bedenê. Ji ber vê yekê, ev girîng e, ji bo xwarinê xwarinên dewlemend in û xurdemeniyên proteîn.

Ma têrnebûyîn, fat nexweşiya dil?

alavên yên herî asîdên çewriyê têrnebûyîn, fraught bi zêdebûna asta LDL (teravmaki taqan kêm) e, bi vî awayî zêdetir naveroka kolesterolê û kêm bike, bi hestiyar însulînê. xwarinên Rich li protein, dohn, karbohîdartan rîska coronar nexweşiya dil, felc, hîpertansiyon, şekir û qelewbûnê kêm dike. Rich li fiber diparêze, li dijî pençeşêra kolonê, ew ji bo ku pêşî li hemorrhoids pêwîst in. Ji bilî vê, Têlên in xwarin ji bo bakterî (saxlem) normal in ku di nav rûvî dît û ne saturation of feyde hene. The Têlên di fasûlî, lib tevahiya û fasulye dihewîne.

dewlemend-Protein xwarinên, dohn, karbohîdartan pêwîst ji bo ku rêvebirina normal li quantities adil mezin. Nutritionists Pęţniyar sînordar mezaxtina ji asîdên çewriyê têrnebûyîn, ji bo 10% ji naveroka caloric total (18 graman ji bo kesên di roja xewan 1600 kcal). Makrorasprostraneniya range bêt bo karbohîdartan 45-65% e. Ji bo nimûne, ger hûn bixwin 1600 kalorî per day, a standina karbohîratê maqûl ên ji 180 graman ji 260.

Dûr "û xurdemeniyên xerab"

Dît pizza bi sosê tomato, penîr û goşt çawa piştî sar hişktir dike? Hişkatî a hint ji malzemeyên bilind li rînga têrnebûyîn, ku heta hişk di germîya odeyê de ye. fat Milk, rûnên tropical (coconut, xurme), ku beşek in ji hema hema her ice cream, bi giranî de dihewîne û xurdemeniyên têrnebûyîn. Ku berhemên herî populer di nava ciwanan de, ku ji aliyê pizza fat têrnebûyîn, û Kurdaxê serdest, di dema ku goşt kelandi, çavkaniya me ya protein e.

Wek karbohîdartan, proteîn macronutrients girîng in. diranên spî Clean - nîşan dide ku kesek bixwe xwarinên dewlemend in û xurdemeniyên proteînan e. Protein di senteza collagen, ku wisa ji bo struktura hestiyan, diranan û çerm girîng pêşkêş dike.

Derbasîya ji xurdemeniyên têrnebûyîn, ji bo têrbûyî. Gelo ti alîkariyên tendurustiyê heye?

The sûdgirtina ji kêmkirina Grûpên ji xurdemeniyên têrnebûyîn, girêdayî gelek faktorên e, li Vol. H. Û li ser wan xwarinên ku te ji wan şûna. Têxî li pretzels defatted û candies Chewy gifl ceribandinên xwe, lê di destpêkê de stratejiyeke xelet e, ji ber bilind Parêzek karbonhîdratên pir di firnê de mêldarê bo bilindkirina asta Tea.jpg û hdl (liproteinov de piraniya bilind), bi zêdebûna asta kolesterolê, ku mîsogeriye ji kêm nexweşiya dil.

The best stratejiya e ku li şûna xwarinên dewlemend in û xurdemeniyên têrnebûyîn, xirab di xwarinên dewlemend in û xurdemeniyên kêrhatî. Sandwich bi bacon wê bêtir alîkarîyên sosyalê bi beden di pariyek pizza bînin, û li şûna jî perçek ji penîr an avocado bacon gaveke din a sehîker û ber bi xwarina bi tendurîstî e. Ger tu xebateke fehş kalorî per day bixwin, hûn dikarin bi bikaranîna şîr tevahiya nav a berhemên bi naveroka qelew kêm biçin.

xurdemeniyên -û bi xwezayî di gelek xwarinên dîtin. Piraniya wan bi giranî li xwarinên bi eslê xwe animal dîtin. Take a look at xwarinên dewlemend in û xurdemeniyên (lîsteya li jêr hatiye piştrastkirin ye). Ew jî ev in:

- beef betanê;

- berxê;

- beraz;

- çermê mirîşkan;

- axurê beef;

- bacon û krem;

- rûnê nivîşk;

- penêr û din, berhemên rojane ku ji şîr tevahiya.

Başkirina tendurustîya û xurdemeniyên xisar li gengaze

Manufacturers berhemên xwe, li gel têrnebûyîn, bikaranîna xurdemeniyên trans, ku ne di pêvajoya hydrogenation de û bi piranî ji bo zêdekirina jiyana refikê ji xwarinên hazir, wek crackers, chips an cookies.

Baştir e, titune - ne bêtir ji 1% ji mesajan giştî kalorî (kêmtir ji 2 graman eger hûn dixwe 1,600 kalorî her roj). Eger tu bala xwe bide, çi xwarinên dewlemend in fat in bidin, mimkun e ji bo diyarkirina nasnameya şopên ji xurdemeniyên trans bi xwendina li lîsteya maddeyên li ser etîketên ji berhemên: ". Hydrogenated" van maddeyên bi di bin navên "petrolê hişk" an û tirkayetîya ku

xwarinên tamxweş û bijartîn ku macronutrients pêwîst bilind in

Xwarin xwarinên dewlemend in û xurdemeniyên karbohîdartan, wek şîrê, fêkî û sebze. Carbohydrates in çavkaniya sereke yên enerjiyê ku di bedenê de, ji bo ji bo hucreyên sotemeniyê di nav wan hucreyên mêjî. Simple û karbohîdartan aloz de dihewîne 4 kalorî per gram. 45-65% ji mesajan giştî kalorî divê karbohîdartan be, dema ku 20-35% - fat. Hema hema hemû products, ji bilî hêk, goşt û hin seafood dewlemend karbonhîdratên. Sebze, bi taybetî kartol, dik'ir'în, kartol şêrîn, fasulye, bikaranîn, hejmareke mezin ji quality of karbohîdartan starchy û Têlên. Hemû xwarin diçînin, ne di nav de fêkî, sebze, fasûlî, duckkuva û gwîzan, xwedî naveroka bilind yên fiber, ku nûtirîn destava mezin.

Wekî ku berê behsa wan kir, ji asîdên çewriyê têrbûyî başkirina asta kolesterolê xwîna, û hestiyariya însûlînê gava ku ew li şûna xurdemeniyên -û û trans. du çînên ji asîdên çewriyê têrbûyî hene: xurdemeniyên yekber û polyunsaturated. Yekber li avocados, gwîzan, dendikan, zeytûn, piste, rûnê zeytê dîtin.

Dawiyê, polyunsaturated acid fatty omega-3 û xurdemeniyên di tękeliyęn ji ber rola xwe di pêşîgirtina nexweşiyên dil in. Ew dikarin di bastêq, flaxseed, penîrê, soya, tecawiz, oilseed dîtin. Ji bilî vê, du cureyên din ên fatty asîdên (eicosapentaenoic (EPA) û dokozogeksaenovaya (DHA)) girîng e ne tenê ji bo dil, di heman demê de jî ji bo zelaltir dîtbarî de ji bo pêşketina mejî dik'eve fetus di dema ducaniyê de ne; ew peywireke girîng a ji bo dilî, bitaybet rexan di pîr xizmetê; nîşanên arthritis, colitis ulcerative, û yên din kêm bike. nexweşiyên înflamatuar. Ev asîdên di nav cureyên masî yên wek tuna, herring, sorbelek, mackerel, sorbelek, hûrmasî, tuna.

Omega-6 - a type duyem ya fat polyunsaturated. Food dewlemend in û xurdemeniyên wek omega-6: tovên sunflower, gwîzan Brazil, pekanan û gwîzan pine. in liba, sunflower, û petrolê sesame Hin oils pijandinê de jî çavkaniyên omega-6 in.

Food dewlemend in û xurdemeniyên: Table

e ku formula ku li gor wê hene, mimkun e ji bo hesibandina rêjeya bikaranîna pêşniyarkirin qelew:

Bi tevahî qelew (g) = ku hejmara giştî ya kalorî x 30% = number of "fat" kalorî per day / 9.

nimûne:

2000 kalorî x 0,3 = 600/9 = 67 g rûn.

Bînin bîra xwe ku tu dikarî her roj 20-35% ji mesajan giştî kalorî rojane.

Loma netirsin, ji bo xwarinê xwarinên dewlemend in fat, di heman demê de wan bi zanatî hilbijêre, bicîh bikin ku ew pêwîstiyên caloric te di mideyeka ne. Kerem li ser xwarinên bi yekber û xurdemeniyên polyunsaturated, sînordar û xurdemeniyên -û û trans.