Exercise Universal "Frog" ji bo bihêzkirina çapemeniyê: çar in yek

Exercise "Frog" - cûreyeke twist ku jî derewan li ser erdê an li ser doşkek li perwerdeya bi. Wî gelek caran di nav navendên fitness ji bo xurtkirina masûlkeyên zik û kincan û xwe vezelîne ronahî thighs hundir.

ne bi awayên cuda li wê derê bi "beq": tirenê klasîk, ya klasîk li ser zikê xwe, herweha Guhertoyên xwe.

Classic "Frog" li ser pişta

The exercise klasîk "Frog" ji bo çapemeniyê de dema li ser piştê xwe pêk tê.

1. Bend çokên xwe û tev li lingên. Di vê pozîsyonê de, destûrê çokên xwe bi ketiye xwarê, di heman demê de ji wan re çalakkirin ne. Ev pozîsyona xwe ya destpêkê de ye.
2. Rakirina cesedê jorîn te wek ku gengaz be û zorê bide çapemeniyê. Bala xwe bidin hin nuansan girîng:
   • Loin tightly ji erdê kevira. Ev yek bi vê helwesta lingên asîmlasyonê. Çokên xwe vedidin.
   • de sekneke bi stûyê.
   • Ma di chin pêş vekişîne ne. Tevgera bedenê de digire cihê bi tenê li ser hesabê kêmkirina masûlkeyên zik.
3. Li birca kêlîkek ji bo du bikarhênerên.
4. Diketin, ma masûlkeyên zik xwe relax ne. Ew jî divê bê tim di dema exercise dirêj. Li asta xedarîya ji milê tenê bigihin erdê.

Hands dikarin li her postekî, ji bo ku dengeya performance û teknîka rasteqîne "Frogs" be: ji bo serê bicihkirin, li ser enîşkan, li pişt serê - enîşkên forward (photo 1) an derbas bûn li ser singê xwe.

15-20 caran dubare.

gelek kes ne bizanin ku ew jî pirseke klasîk beşek ji wan re tê gotin e "kompleks yên Bruce Lee." Ev ne bi tenê dikarî xurt masûlkeyan, di heman demê de jî ji wan re diçilmise, çêkirina kelûpelên. Ji ber vê yekê, bi vî rengî "beq" exercise di nav jinên ku bi girseyî masûlkan, û zikê xanîyan bi bêhna xweş lê non-convex divê ne populer e. Hejmara mantiqa vê zêdebûna ji yek ji sê an çar. Break navbera koman - 30 seconds.

guhertoya tevlîhev

Di van cûre exercise "Frog" ji bo çapemeniyê de (2) hinekî cuda ye.

1. De rûniştibe, li ser erdê, dirêj çîmên xwe pêş.
2. Çek ji bo ku ji aliyê.
3. Çokan, hinekî xwar, bilind bike lingên xwe ji ser erdê û pick wan û li rengę 45 derece be. Bedenê de rewşeke-V hiş e. Ev pozîsyona xwe ya destpêkê de ye.
4. Kolane, çokên xwe bi hev re di tengahiyê de, singê wî û destên wî têbigehên lingên ser pihînan.
5. Guvaşt, masulkên zik xwe qasî ku pêkan e û ev helwesta bigirin ji bo du bikarhênerên.
6. Return to pozîsyona xwe ya destpêkê.

To aloztir exercise, di rewşeke Guherandinên lingên xwe di destê berda.

Eger, masulkên zik xwe de lewaz in, dirêj çekên xwe bi şûn û bîhna xwe li dijî wan li ser erdê. wan dûr di vê rewşa di dema ku hemû set. Ev dê aloziya ji pişta jê (ku bi xurtî ji bo xwepêşandanek di hevkêşeyê de dema ku, masulkên zik ne dikarin bi load nū).

10-15 caran dubare.

Classic "Frog" li ser zikê xwe

Jî kêm tên zanîn e xebatên "Frog" li ser zikê xwe. Çawa ev vebijêrk, gelek kes dizanin, lê di bin navê cuda - "Basket". Yogis ew dizanin ku Dhanurasanu an bow xeter. Bi alîkariya xwe ya dirêj de, masulkên zik, xurt pişta xwe, zêdekirina nermbûna vezelîne û nûqteyên kûlîmek xwe.

1. Guherandinên helwesta - derewan li ser zikê xwe. teşkên Rast dirêjkirin. Destên li ser beden in.
2. Bend çokên xwe û serê xwe qasî ku pêkan e.
3. Destên xwe, hewl da ku bikevî gûzekan û bindestkirina wan. Eger ne, wê bilindkirina destên xwe naçar maye paş de herî zêde bi jor de.
4. Guvaşt, glutes te û vê helwesta ji bo du count bigirin. (Photo 3).
5. Diketin, li press relax ne. Keep it her tim li ser pêçîyan xwe.

5-10 caran dubare.

Exercise "Frog" li ser zikê - guhertoya lightweight

The exercise berê be jî, bi qasî ji bo arşîvkirin. Hingê em dikarin guhertoya lightweight ya "Frogs" li ser zikê ku ji bo bihêzkirina masûlkeyan yên laşê bikin. Di yoga ku navê Naukasana (boat xeter) û tê hesibandin, bi awayekî baş ji bo bikarin beden û baştirkirina digestion.

1. Derewan li ser zikê xwe. teşkên Rast dirêj û derewan li ser erdê, çekan bi pêş dirêj û her weha li ser erdê dîtin.
2. Raise lingên û çek dirêj bi pêş de wek ku gengaz xwe. Bi şidandina tevahiya bedena xwe.
3. Bimînin, di vê rewşa ji bo du bikarhênerên. (Wêne 4).
4. Kêmkirina çekên kîmyewî û li ser erdê, lê di zik de relax ne.

10-15 caran dubare.

Bi vî rengî "Frog" bi her çi ji bo voltaja, masulkên zik dagre.

A hejmara xwe dişinî ji dubareyan - qet nebe ji bo her yek ji vebijarkên. Ji bo bikaranîna ti "beq" bibandor be, li gorî dema li te divê ji bo zêdekirina by 5 her du hefte.