Exercise "Serokê" dîwarê: çi masûlkeyên bixebitin?

Exercises ji bo bihêzkirina masûlkeyan ya kûlîmek û lingên gelek. Lê belê, "Serokê" - yek ji herî. Û ne bê sedem e. Bê guman, ew ji bo wan ên ku di demeke gelekî kurt ji dem dixwaze peyda hejmara spehî ne kêrhatî ye. Lê taybetiya wê ya sereke ew e ku mirov dikare li mala xwe kir, ku ew malzemeyên sporê de divê ne. Tekane tiştekî ku ji bo encama girîng pêwîst e - xwe-rêxistineke.

Çi jî bi karanîna "Serokê"?

Mîqdarê Excessive di ran, cellulite û giraniya wê de bêedebî - ji sedemên sereke, ku rêberiya dema bicîhanîna vê exercise. Lê gelo her kes dizanin, ku hinek embodiments yên "BDP'ê" rê ji bo Dîwanê komên muscle cuda? Û xwe, li gel, bi girîngî tenduristîya xwe baştir bikeye:

• normal gera xwînê;
• ji bo kêmkirina edema;
• baştirkirina rewşa laşê;
• pêşîlêgirtina piştê;
• bihêzkirina dezgehên wateyî;
• xurtkirina masûlkeyên dil de.

Ji xalên li jor diyar e ku ev exercise e bi tenê ji bo "Dîwanê" lingan de ne, lê her weha ji heznekir varicose xelas alîkar, me bizivirîne, sekneke, kêm an rabikin êşa ji ber pirsgirêkên bi lêdaneke, herweha "gurçik herikîn." Ev exercise ji bo wan kesên xwedî gêjbûn gelek caran bi serê tûj li ser kêrhatî ye.

temrîn bingehîn

"Stool" çî masûlkeyên ji pişt û lingan.

• Rabe, li dijî dîwar bi paş wî, lingên bi hev re, û ji dûr ve ji 30 cm ji dîwaran.
• Pala xwe li hember dîwar, "rûnin" ser kursiyeke xeyalî.
• Kolane, destên xwe li alî te. Milê-width bêyî ku lingên te.
• Pelvis û çokan bihêlin hêla rastê.
• Bimîne di wê rewşa ji minutes 1-3.

exercise options

Qelavîzkan li ser "Serokê" masûlk û pîla pompe dike, masûlkeyan de golikek.

• Rabe, li hember dîwar û teng blades milê xwe û pileya paş.
• Kolane, destên xwe li alî te.
• "Crouch" ser kursiyeke xeyalî, pişta xwe bi dîwarê bo gihaştina ne.
• Keep çokên xwe li hêla rastê.
• Squat ji 10 heta 20 car li 3 sets.

Exercise "Serokê" ji bo lingên

The load hema hema hemû masûlk û lingan de ye.

• Rabe, li dijî dîwar bi paş wî, danîn ber lingên width milên te ji hev bixin.
• Kolane, li milê rastê, li ber wî. Din option - bend milê li enîşk û ji singê xwe teng.
• Pala xwe li hember dîwar, "rûnin" ser kursiyeke xeyalî.
• Çokan û kulêmekên biparêze hêla rastê.
• Bimînin di rewşekê de ji 1 heta 3 minutes.

From cara yekem ji bo ku ez exercise "Serokê" zehmet e. Herî girîng - Ma ew nedît. Divê em dest bi biçûk, "rûnin" ser kursiyeke xeyalî û li benda çend seconds. Gav bi gav, zêdekirina dem. Hingê tu dikarî li exercise di çend helwestên bikin.

"Stool" bi lingên rakir

The load ji bo lingê li masûlkeyan, hips û kûlîmek.

• Rabe, pişta dîwêr, milê width bêyî ku lingên te.
• Ji bo arşîvkirin - çekan li ser laşê wî, li dijî dîwar. Tu hêdî hêdî dikarin aloztir - çekan li ber wî an bend li ser enîşkan dirêj û di tengahiyê de bi sîngê xwe.
• Pala xwe li hember dîwar, "rûnin" ser kursiyeke xeyalî.
• Çokan û kulêmekên biparêze hêla rastê.
• Kurdîtî, di rewşekê de ji bo rakirina yek lingê xwe di pêşiya. The lingê din dubare heman tiştî dike.

Exercise bi dumbbells

Exercise "BDP'ê" bi dumbbell di kar de soleus, quadriceps, zêdekirina load li ser masûlkeyên ji paş û kulêmekên.

• Rabe, li dijî dîwar bi paş wî, danîn ber lingên width milên te ji hev bixin.
• Pala xwe li hember dîwar, "rûnin" ser kursiyeke xeyalî.
• Hands bi dumbbells vekişîne pêş.
• Çokan û kulêmekên li rengę 90 dereceyan de tê lidarxistin.
• Bimînin di rewşekê de ji 1 heta 3 minutes.

Exercise bi dumbbells, hûn dikarin hêdî hêdî aloztir - pêkanîna çalakiya rûniştinê didanan, raise lingê xwe, zêdekirina dem û hejmara helwestên.

"Stool" bi dîwarê

Armanca xebata me - exercise "Serokê" dîwarê. Kîjan masûlkeyên bi dema exercise dixebitin?

• Calf.
• The maximus gluteus.
• Soleus.
• The muscle quadriceps ji kemaxa (quadriceps).
• masûlkeyên Back (flexors).
• Cîhana sêyem.

Pêşnîyarên li ser bicihanîna exercise

So "Serokê" wek çi tiştê ku mafê bikaranîna û dest herî zêde sûd ji ew? Zehmetî sereke - ji bo ku laşê di rewşa correct. The exercise "Serokê" ji ber ku ew hê bêtir bi zor ji şûn e zehmet e. Di dema darvekirinê yên rûniştinê-ups an, asansor, lingê - e hema hema ne mumkin. Bi vî awayî di destpêkê de ew ji bo hûn bala xwe bidin, da ku pişta xwe de maleke pêwîst e. Dema ku çîmên bi at an rengę 90 dereceyan xwar, li demeke zû de biparêze, wan ji bo bi tenê çend seconds. Return to helwesta wê ya orjînal di demeke aloziya ku di masûlk û hest.

Di dema rûniştinê-ups ji bo bicîh bikin ku çokên te çi ji derveyî tips ji pêçîyan fireh neke. Ev dikarin zerarên çokên çewtiyan. Hands divê bi baldarî û komal be. Destên xwe ji bo alîkarîya xwe jî xirab e. Eger exercise e "Serokê" kardike çêkiriye, ev nakokî bi hêz ku di lingên hîskirin. The pişta êş û dîsa neyêm e.

Di nihêrîna pêşîn de, pirseke pir hêsan, di heman demê de ev yek mimkun e kardike pêkanîna ji bo her kesî ne. Herî girîng - bernedin teknolojiya. Mifteya ji bo masûlkeyan lingê sernermiya serkeftî - exercise Proper "BDP'ê."

Reviews û Results

di referansan de komek ji piştrast ku wiha hêsan awira ewilî de, ji exercise dijwar ji bo pêkanîna e. Bi taybetî dehek. Lê belê ev hêja! bandoreke balkêş - lingên perfect pompe dike, Guherandinên lape yek mehê de. Ne bi tenê lingên Lööf bûye, lê her diçe weight pir. Ji bo encam bi lez ji hêza ku jê berhemên rûn û ard - û di 2 mehan de dikarin lingên slim û hejmara pesnê xwe bide.

Di review, gelek li ser serkeftinên xwe binivîsin. Dema ku jiyana me ya neçalak de (kar temtêla) pir dijwar e ku di rewşeke ne. No dem ji bo sporê, û li malê bide bo çîna zêdetir ji 20 deqeyan de ne mumkin e. Di vir de "BDP'ê" û rizgar e. The exercise rojane û gelek dem pêwîst e.

Berî class 5 minutes kirin- "germ" - wek, bavêje. Na çokan, piştî exercise "bişewitîne." A piştî mehekê, lingên wî û ya herî girîng, a hip dianî, stroyneyut. De winda dibe pirsgirêk temenê-old - "Guhên" li ser hips. Hard, lê di dawiya têrê bike ji îmkanên.

Wekî ku di meha borî de ji bo encam?

Eger hûn dixwazin ji fat xelas li ser aliyên zikê û di demeke kin de, bi mebesta ku "Serokê" ne bes e. stress Physical divê minutes 30-40 re bê dayîn, ji bo lê zêde bike 3-4 hîndarî - li ser çapemeniyê û Cardio. Her workout do bi karanîna "Serokê", û yên din - ji bo bîrçîbûnê. Ji bo nimûne, yek roj ji lêhûrbûna li ser masûlkeyên ya çek û singê de, û ya din jî - masûlkeyên zik. Bi vî awayî, ji bo were "pompe" masûlkeyan, bandora perwerdeya wê gelek bilind e.

Ji bo encam bi lez divê ji diet xwarinên bilind-calorie hiştin. Fractional xwarin gelek caran û bi kombînasyona bi exercise fizîkî bi awayekî lezgîntir bibe slimming û çalakkirin û metabolîzma. Ev ne bi tenê dikarî wê winda bike, giranî, rewşa tenduristiya giştî, di heman demê de jî ji bo bidestxistina gelek zûtir Armanca sereke ya "Serokê" hîndarî - lingên Hilweşîna tirsê.