Perwerdeya postural çi ye. Training li adên postural. Exercise ji bo arşîvkirin

Free to move bê îhrac an êşa - xelatekî mezin. Ez li ser difikirim ne, heta ku yek roj zanoet pişta.

Li gor îstatîstîkên, êşa dîsa doza sereke ya duyem ya nebûna ji kar piştî vê Nexweşiyên herî wekî seqemê de ye. Li ser 70% ji nufûsa ku ji welatên pêşketî li ser wê jî gilî dikin.

Sedema nerehetî di piranîya bûyeran de, masulkên dîsa paşdemayî ne. Ew dikarin ji load rawestin, ji ber ku ew mirov dimeşe demeke kurt û bi piranî bi tenê hiştime.

Ji bo van pirsgirêkan heye ne, divê hûn ji bo xurtkirina xwe - ew zelal û naskirin, ji bo hemûyan re ye. Heger tu ji bo çi sporê bê, mamosteyên dem plana perwerdeyê, teşwîqa pêşvebirina komên muscle pêwîst. Lê, hemû ne wisa hêsan in.

A bit of anatomiya

Di bedena mirovan de, du cure yên masûlkeyên hene: Dînamîk û postural.

Di vê xebatê de ji koma yekem ji masûlkeyan, bi ku nêzî surface of bedenê de ye - ev bi tenê tevgereke bi lez e, ku kesek nikare bi hêza daxwaza kar dikin. Ji bo nimûne, em dikarin bi hêsanî destê xwe bilind an xwar ji lingê xwe. Di van capillary muscle kurt de, û ew zû westiyayî ji ber ku di kombûna acid laktîk bibe.

masûlkeyên Postural, an jî wek ku ew navê bi, tonic, kûr in, next to vezelîne. Berpirsiyar ji bo helwestek bi rastan dema ajotina, herweha pêkhênerên û bidomîne. Ev yek berevajî ya hêzên gravity. Tertîb di operasyona ji van masûlk û hişmendiya em ne dikarin, wek erkên xwe bi strukturên subcortical mêjî biþînim.

Ev herî biçûk masûlkeyan, di heman demê de pir xurt in, ji ber ku voltaja dikarin bigirin, wek komeke dînamîk, demeke dirêj dijî. acid laktîk berhevkirina hêdî hêdî, ji ber ku ew bi zêdehî bi damarên xwînê hatine peydakirin.

curvature ji pirsgirêkên li lêdaneke bi

jiyana Modern Kors derfetê kêm to move. testkirina tengezarî Static, masûlk û dînamîk naziktir û kintir bibe ji ber ku zêde tonus postural.

Lihevnekirina di navbera van masûlkeyên berbi a curvature vezelîne , û tevlihevkirina curves bedena xweheyî. Ji ber vê yekê, cefayê ne bi tenê xuya, di heman demê de jî ji bo karê sîstema hilgirtina. Li gorî vê, sensations êş rabe. Li gel, pirsgirêkên bi lêdaneke sereke ji bo nexweşiyên ji organên navxweyî ye.

muscle dînamîk kar tênê û postural pir bixebitin. Pirsgirêkê li wê yekê ku karê xwe kesekî hîs neke û kontrol neke û ji ber vê yekê pêwîstî bi sîstema perwerdeya ku tê de teknîkên taybet û temrîn bo pêşxistina van gurçikan.

Yoga wek bingeh

perwerdeya Postural wek trend li fitness bo diwacar lelayen xuya bû. Ew li ser esasê derew yoga bingeha. asanas Traditional bi at istiqrara û xurtkirina masûlkeyên yên di bedenê de, bi taybetî jî ji bo li lêdaneke bi armanc.

direction Founder "Yoga alignment vebir" Hurt van Lyuen din çû. sîstema perwerdeya wî dimeşin kujer a dînamîk li adên, ku weke encama postural aktîfkirin. Lê belê, li ser bernameya perwerdê li salonê pêdivî bi alavên taybet û bi alîkariya perwerdekarê ku hatiye perwerdekirin.

pose caw

Ger daran fitness xwedî bernameyên similar, e qet nabe heye, û xwedî daxwaza xwe perwerde bike, em pêşniyar ji axayê yek ji temrîn yoga bingehîn.

Training bo arşîvkirin bibin yek asana û Guhertoyên wê, wek caw a exercise gerdûnî xeter. Ev kar tîne masûlkeyên we yên sereke, di nav wan de tonic, ango postural. Ev dikare hem statîkê û dînamîkên bimeşîne.

Tu divê hinekî ji space û sporê, an a mat yoga taybet. Bi vî awayî:

• Çok, rihetiya xurmeyan, li ser erdê û li width mil in, bi zendan û di tenga derzê bi ser yek line sazkirin.
• Ji pozîsyona xwe ya destpêkê rakirina çokên xwe off erdê û bibin xwedî helwesteke ku li ser dest û pêçîyan ji lingên xwe disipêre, bimîne di wê de, heta ku mimkun be.
• Planck li ser çekan sererast pêwîstî bi voltaja, masulkên zik, ji bo ku nekevin bending li pişta û kûlîmek masûlkeyan de, ji bo rakirina sagging ji erdê. Bi bedenê de performansa maf divê wek xeta sererast binêre.
• Cara yekemîn hang li ser ji bo 10 seconds, paşê hewl bidin ku zêdekirina load li ku dirêjahiya wê çend deqeyan bibîne.
• Ji bo Versiyon ji normalê zêdetir caw li ser Oguzhan belûç, alternately bending destên xwe, paşê ji bo sazîkirina helwesta vegere. Keep enîşkên di bin movik mil û Oguzhan û mil ma avakirna rengę 90 derece be.
• Ger tu bigirin pêkhênerên zehmet bû, paşê wekî din jî lingê biçûk dikare ji bo çokên xwe dadikeve, û destên xwe - li ser Oguzhan, girîng ev e, gava ku perwerdeya ji bo keçên dayîn. Kûlîmek di heman demê de gavan bavêje, lê masûlkeyên zik do relax ne. Ji vê pozîsyonê de, ji nû ve bikevin bar li dirêjahiya milê yan jî li ser neşon.

Di bernameya perwerdeya jî dikarin di nav a temrîn option dînamîk. Ev wiha ye. By pejirandina caw pêkhênerên li alternately tundtir li çokên ji elbow berevajî. Em bi wê yekê bi xurtiyeke, bedêlî çokan. Ji bîr nekin ku di bedenê - ev yek xeta sererast bikin, zikê e û kûlîmek de beşdar in û ji alîya piranîya.

Planck destûrê dide te ji bo bihêzkirina abs te, kûlîmek, paş û çek. her tiştê ku tev bedenê. Piştî ku ew hîn, hûn dikarin rasterast ji bo perwerdeya bingehîn here.

perwerdeya Postural ya, exercise nisbî hêsan û bi bandor pêk tê. Eger ji wan dubare li cihekê, ew bi pêş ne tenê hêza di heman demê de bi bîhnfirehî.

germ-up

Perwerdeya ji bo arşîvkirin û werzişvanên pêşketî divê bi hinekî germ-up dest. Ev ji asanas yoga pêk tê û xwe amade dike masûlkeyên û movikan de li ser zexta giran.

Werin em dest:

1. Rahêje plank xeter.
2. Ji ew herin bi sebr li Asana "Dog gêrê xwarê." Bi vê armancê, paş de vekişiyaye ji dest û rast bike teşkên, heels di heman demê de xweziya xwe bi erdê û serê xwe daleqandî azad. li vê helwesta ji bo 16 bikarhênerên de bimîne.
3. Piştî vê jî, dîsa di vî nedirînin, ji kabika xwe off erdê, koalisyona hestîyar gomlek, çi deh dubareyan bi her lingê.
4. Take a lunge Lingê xwe yê rastê kûr, da ku lingê kîmyavî, bi aliyê derve yên firçeya e. Bigire ji bo çend bikarhênerên û hevîrtirş bi lingê xwe yê rastê, ji bo ku dirêj li bendik jêr sakoyê.
5. Dîsa di nav lunge kûr, Oguzhan, destê xwe yê rastê ve dadikevin, hewil didim ku li erdê, do du blokê heye more.
6. Li ser pîro-, berfirehtirkirina bedenê de ji xwar mafê lingê xwe û dirêjkirina destê te up, destê xwe yê çepê di heman demê de ku bi erdê kevira. view rasterast li ser thumbs, bimîne di vê rewşa ji bo 16 bikarhênerên.
7. Go to asanas "Fedayiyê yek xeter", ev rast bike bedena dilpaqij, destên paralel bi lift. Bi vî awayî, lingê rastê di lunge dimîne, kemaxa bi kûrayî çokên ji 90 dereceyan e, li ber e, tenê li ser paniyê ye. move çavên li ser dest û nedine paş, ne li pişta xwe netewînin ne, di heman demê de vekirina sîngê.
8. Piştî 16 fatoreyên di rewşa plank vegera û dubare ji bo workout lingê xwe yê çepê.

sereke

The program perwerde, ango xwe beşek bingehîn a egzersiz dînamîk ku hêdî hêdî hilperike hemû komên masûlkan û alîkariya ji bo ku masûlkeyên fîzîkî û postural sereke ya xurt e.

dehek

Di vê xebatê de di nav de li ser kemaxa, lingê kêmtir, paş û çek.

1. Ji bo dest, ciyê milê lingên xwe width pîroz û çek dirêj, kefa ji we dûr. Pişta divê di cih de be.
2. Li ser pîro-, do li squat, ji bo ku bend li ser çokan, li hip di heman demê de divê paralel ji erdê be. squat kûrtir ne, divê ji bo nezan û ewinde hevbeş çokên ya. Hands biparêze diqqet, pişta - dûz, ma xwar ne bi pêş kûr. Watch baldarî ku çokên nade dûrî lingê li ser îdam perfect herin ne, yên ku ew li jor ji kabika xwe ye.
3. Bigire ji bo 4 moşekan, hilkişin.

strap Side û dewatering

perwerdeya Postural rê çalak karê aliyê masûlkeyên ku ji tasekê, çapemeniyê û destên.

1. Rahêje plank bi çek, Bi mîrasî xeter.
2. Li ser pîro-, rakirina destê xwe yê rastê li ser erdê û rakirina, nepayî bedena didêrîne û ji bo ku mafê, bi firçeya ji we dûr derhêneriya ye. The surfaces aliyê stop bi dijî erdê kevira.
3. Hand drag up, xurmeyan, ji we dûr, look direct li tiliyên xwe.
4. Return to the bar û li ser pîro-, do li push-didanan, enîşkên di heman demê de paş. Ev girîng e, ji bo pêşî danana li bizvire paralel bi erdê, paşê pileya ji milê xwe.
5. Piştî ku push-vegere ya di "bar" û dîsa vekişîne ji milê xwe, bi dîqet bedenê.
6. Workouts ji bo jinan dibe ku ev kêmtir yek çokên li ser erdê de a ku bighîjne yên sade a bar aliyê. Ditepisînin bi pêkanîna bi çokên xwe.
7. bi karanîna bi milê rastê dubare.

Here - slip

perwerdeya Postural çêkirin, bi awayekî wisa ku ji bilî karê fîzîkî, masulkên mezin têda hene û pir biçûk. Bi vê armancê, bi pêş de exercise jêr e:

1. Lingên set width milê pîroz û hinekî xwar çokên xwe.

1. Here xwe û, piştî bi daxistinan, ku gaveke dişemitin li alî yê Lingê xwe yê rastê. Cîyê pêyê çepê li kêleka lingên dema exercise li helwesta nîv-xwar bimîne.
2. Dîsa, li pey jump û gav-slip niha peya derbasî aliyê çepê.
3. Dîsa bavêje.

perwerdeya Just

Di bernameya perwerdeya ku di sporê û li malê ji sê helwestan, her yek bi pênc dubareyan ji hev exercise.

Werin em dest:

1. Make pênc dehek bi destên xwe berdayî re ji aliyê, her carê zêdekirina amplitude, di heman demê de li jêr paralel kemaxa ji erdê divê bi hevre ne bê.
2. Follow deynan aliyekî û push-ups xeter. bi karanîna bi destê çepê û rastê de dubare pênc car.
3. Niha "jump-diherikin" Divê 5 car bên kuştin.

Dubare aloz du car bêtir. dem exercise Total, ku germ e û di beşeke sereke nêzîkî 10 deqeyan e.

sistî

plana exercise, divê her tim di nav dimeşe. Ev rê dide ku masûlkeyên, bi movik û pêgirêkan digihîjin ji stresê û kêmkirina rêjeya dil. Hitch de egzersîz jêr e:

1. Li ser pişta xwe, çekan ji bo aliyan, palmiyeyan xwarê, xwe netewînin çokên xwe. Li ser pîro-, pileya çokên xwe li ser milê çepê û deyne ser erdê ji, serê wî di heman demê de, berfirehtir bike û li aliyê rastê. Hold ev helwesta ji bo heşt bikarhênerên. Di heman demê de, bi rê ve bi awayekî din. du caran dubare.

2. Rabe ji çokên xwe, rêve dûr berî çek heta ku mumkun be, bi kûrayî ya hip û gûzikên divê 90 derece, singê drag ji erdê be. Hold ev helwesta ji bo 8 Arabistana.
3. Ji pozîsyona qedirbilind li ser çokên xwe bikin lunge çarpê, mafê pêş û bi zirara bedenê de ji lingê xwe di cih de, li ser 8 Arabistana bimînin. Hewl didin ku xwe netewînin bi her account hemû li jêr ji lingê xwe. bi lingê din dubare dikin.

perwerdeya Postural bi giraniya xwe nade navgînên taybetî hewce ne. Di encamê de ew dirêj bidome ne, eger ji axayê aloz û digre, çend caran di hefteyê de.