The best hîndarî ji bo masûlkeyan pectoral: Pêşek, description û tesîrên wan

hîndarî ji bo singê Hilbijêre gelekî zehmet e. Ev bi cihêrengiyeke mezin xwe re têkildar. Bi xeletî tevlîhev berhev nayê encam bibe bide ne. herî baş hîndarî ji bo masûlkeyan pectoral binêrin. Ew gelek efektîv ji ber ku ew li hemû deverên pêwîst cover in. Bi cur rengawreng: minasib ji bo jin û mêr.

Li ku derê dest pê bike?

The yekem workout heye, li wir jî li malê. Di qonaxa destpêkê de, bi tenê, hewce a pîvan dumbbell biçûk. Ji bo berevpêşbirina îmkanên mezintir, tu expander girêdan. Ma li ber stran egzersîz bingehîn ji bo ku ez workout ku xwe germ bikin, masulkên xwe ji bîr neke. Ev ji wan re ji sprains parastina wê û amade bike ji bo xebatê bi dijwarî. Hilbijartina ji set pêşniyar ji baştirîn hîndarî ji bo masûlkeyan pectoral (çend têrê bike, wê) û bi tenê pey wan. Gav bi gav, zêdekirina load ji sets û blokê heye.

Gava ku tu hîs amade ne ji bo karê dijwar zêdetir, dikare ji bo alavên fitness kar ve girêdayî ye. Ev ne pêwist e ku here klubeke fitness. Ji bo ku stand ne li dorên, tu alavên fitness buy û li malê ma. Lê bi sebir be, heta ku ew dê encamên zû bi bidim.

Pêşniyar ji bo exercise

Di her sewiyê de perwerde girîng e û firehiya exercise. Lê belê, di rêza yekem de rawestin ne. Ya herî sereke - bi awayekî rast pêkanîna hemû tevgerên bide û masûlkeyên xwe a mayî. e ku, perwerdeya ne divê rojane be, di heman demê de bi kalîte. Ger tu jî ji bîr dikin, paşê jî ya herî baş exercise ji bo masûlkeyan singê de ne, dê bi bandor. Çi nuansan jî divê li ber çavan?

• gelê nexwenda ji bo baştir li ser kompleksa du-roj di heftiyê de rawestim. Ev dê load optimum biafirîne û restore balance ji bo masûlkeyan pectoral.

• Exercise dê encam di mezinbûna girseyî muscle bide. Ji ber vê yekê, bide tercîh ji bo klasîk ya push-ups. gelê perwerdekirin dikarin di programa xwe de ji, biçûkxistin, temrîn hene. Ji bo arşîvkirin, ew dê pir travmatîk.

• Ji bo bikaranîna masûlkeyên pectoral kû 5-6 temrîn cuda ji bo 5 sets. Eger armanca xwe - ji bo zêdekirina hêza, ku 6 ji dubareyan tevgerên bes e. Heke tu dixwazî ku ji masûlkeyên singê siroştî zêdetir, ji wan 10 caran. Ji bo arşîvkirin hêjayî wê, çendeya kêm li 2 car e.

• Even herî baş hîndarî ji bo qistan masûlkeyên singê de divê ji bo hefteyekê de ji hev cuda. Ev ji bo belavkirin barê bidesxistin pêwîst e. Di heman demê de ev nayê pêşniyarkirin ji bo bandorê li sîngê û triceps masûlkeyan de. Ev baştir e ji wan re li ser rojên cuda. Bi vî awayî bedena te rihetiyê û farisî ji load. An na, enerjî ziyan nebe.

Bandora perwerdeya ji bo singê

Ev exercise aloz dema bi şikleke kirin, dide encamên gelek baş. sedemên ji çalakbûna wê çi ne?

1. temrînine cudane in, da bi kar masûlkeyên pectoral li ser dîrektîfan cuda.

2. aloz e di rewşeke wisa ku çend deverên pirsgirêk covers çêkirin. Ev e, ji ber ku di range xwezayî yên motion.

3. Vejandina egzersîz pêwîst ji bo girêdaneke teknîka. Ji ber ku di masûlk û istiqrara mewcûd in, ku ji bo parastina balansa û kontrola tevgera in.

Ev e ji bo van sedeman, tu dikarî bê bawer im ku tu bi tenê ya herî baş exercise ji bo masûlkeyan singê dayîn. Ji bo jin û mêran tesîrên wan, teqez ne wek hevin.

The klasîk push-ups

Dibe ku, push-ups ya herî girîng jî exercise, memik, ji bo masûlkeyan sîngê de ye. Çaxê ku ew baş dibezîn bû divê, da ku destê xwe û rakirina kûlîmek xwe up. Ev girîng e ku hest bi masûlk û kar. Eger tu hîs aloziya di warê sîngê de, hingê her tişt bi awayekî rast kirin. Ev alîkarî dê zêdekirina bandora tevlîhev dî yên gopalê li ser pişta pancakes. Ev exercise karên hema hema di hemû waran de ji bedenê.

çapemeniyê bench

Bi gelemperî, ev exercise li ser doşkek pêk dema derewan li ser pişta xwe bi dumbbells an barbell di destê. Ew divê bê paralel ji bedenê girt. Ma giraniya memikan nede û rast bike enîşkên xwe. Masulkên ji singê divê her tim li jêr û jor li ser tevgera dirêj bibin. Li 1-2 giraniya xwe bilind 3-4 - de gurrtir û 5-6 de - dikeve xwarê.

Li rewşeke simulator taybet dikarin hinekî biguherîne, ku hawê ji bo xwe herî baş temrîn. Li ser vê, masulkên pectoral dê bar bike eger doşkek li serê jor de teşkên hildan. Eger ew berdaye, paşê li beşa kêmtir pompe dike. gelek dijwar de wek nebûna amûrên guncaw avabûye ji bo vî karî li mala xwe. Lê belê tenê bi zirara rűnişteka dikare hema hema li ser warê sporê dîtin.

Dips

Ev exercise din a klasîk ji bo e îflasa bedew. Ev kar baş di bedenê de tevlîhev jorîn. Lê bi piranî bilind beşa singê kêmtir, triceps û girdle mil. Hands divê bikevin, kargêrî û Nesîm û di selikekê de bedenê. Dema rakirina tevgera divê jerky û bilez be, wek ku hûn bi darbirînê dikir, ku tiştekî bavêje ser xwe. Selikekê de bedenê de, divê bê sebr û hêdî hêdî hatiye lidarxistin. Ev jî girîng e ku ji dûr ve di navbera bêj 70 santîmetre bû. Wekî din, ev yek Dîwanê ne up sîngê û triceps masûlkeyan de.

Ev perwerdeya sade, bi hêsanî fam bikin û gelek bi bandor e. Ji ber van sedeman, ku di kategoriyê de yên nepenî "ya herî baş exercise ji bo masûlkeyan singê de." Ji bo mêr û xortan ciwan firaxê pir nas bi, wê bi vî awayî zehmetiyên sedema ne. Û tu bi karanîna li ser warê sporê bikin.

Ders bi dumbbells

Heta hûn dikarin komekê ji hev cuda yên cîhêreng ên ji vebijarkên exercise biafirîne. Ev dikare bibe çapemeniyê bench ji singê û destê portrait. Û di her du rewşan, egzersîz dikarin di dîrektîfên cuda kirin. Hemû tevgerên bi giraniya divê sebr û bê jerks bê kirin. Wekî din, bandora yek sedî sed e ne. Jî, watch canê te. Gava ku hûn, hilm ji stresê, û kar derve a hilm di bîskekê de ji relaxation.

Têbînî ku bi dumbbells diperçiqîne bide volume û tevgera diniyê bikin singê fireh. Exercise dikare li malê li ser erdê (mat) an di sporê li ser rűnişteka kirin. Just wê bi agent giraniya de nedît. a weight rehet hilbijêre ji bo xwe.

Li jêr cureyên perwerdeya gelekî populer di salonên ne. Û badîhewa, ji ber ku ev jî ya herî baş hîndarî ji bo masûlkeyan pectoral.

crossovers

Ev temrîn kêmkirina çekan ji aliyê block ya simulator. Muscles xebitî destê xwe dirêj bike û giraniya. Eger tu bi rêya guhertin jî, pêkan e ji bo Dîwanê xwe li deverên cûda yên masûlk û singê de. Heke hun dixwazin ku li navenda in - vekişîne exerciser bedena raste. Ji bo ku li ser singê jorîn do strukturan de rakin. To zêde li herêma li jêr çi bi karanîna li ser berevajî - ji top xwarê.

Ji bîr neke, ji bo danîna bi giraniya rastê, ku hemû trafîkê dê bê jerks çêkirin. Ev divê heman tiştî ji bo her du destikên be. The xanî, pirê hinekî Sovîyêt, û li milê ling width bêyî. Ji bo aramiya mezintir lingê dikare bê pêş, derxistin. Lê belê di nêzîkatiya next biguhere to din pêwîst e. Ger tu dikî rastê, paşê bicîh bikim ku ev baştirîn hîndarî ji bo masûlkeyan weight pectoral e.

Hemd,

Îdeal ew e, ev exercise tê kirin ku di sporê li ser simulator taybet hatiye lidarxistin. Lê lê dikare were guhertin. Fikir ew e ku divê hûn li ser hîmên an derewan li ser doşkek bigire û di destên xwe de agent giraniya de. Hingê ew rabû, li ber wî pick û paşê serê xwe bigirin, hema hema ji erdê. Ji bo masûlkeyan sîngê û triceps exercise baştir bi destên xwe tewand li tenga e. Bi spin sererast Herweha de beşdar bibin.

Wekî şaxekî giraniya dikarin barbell, dumbbells an jî pancake bigirin. Lê belê, bi t'erzê yekem dikarin teknîka rastîn ne werin bidestxistin. Û ev jî ji bo bedena bedew zêde pir girîng e. Ev yek wê bibe rehmê ji dest enerjî û dem heba, ji ber ku bi alîkariya Hemd, kerdene hema hemû masûlkeyên pectoral.

Ji bilî fêr

kompleks Even baş-made wê ne bes be, eger perwerdeya destek nake. Din çi ji bo singê xweş pêwîst e?

1. xwarin û Proper. Food divê gelek caran xwarin, di heman demê de di beşên biçûk. Diet xwarinên da êzdîne protein, dezî, û xurdemeniyên sebze û karbohidratên tevlîhev in. Ev sebzeyên teze, duckkuva, masî bêbez, mirîşk, dehl cuda û berhemên rojane.

2. din Complete. Even herî baş hîndarî ji bo masûlkeyan singê, wek her exercise, ku dixwe û gelek enerjî. Ji ber vê yekê, ji bo rêgirtina li enerjî û girîng xewa kûr û dirêj.

By jêr van tips, û pûtedan bi alavên exercise de, hûn dikarin ji bo zêdekirina alîkariyên ji singê û nûqteyên bedena te dê bibe.