Exercises bo quadriceps

Ev funny ji bo dîtina sporvan li ser peravê bi torso baş-pêşxistin li ser hîmên, lingên fîzîkî, şensê. Ev pirsgirêkeke herî beginners, ku, hewldanên ji bo fehmkirina mezin ji çekan, bersîng, û vegeriya, dûr hîndarî ji bo lingên e. Gelek hez ne bi pêş masûlkeyên lingê xwe ji ber tevliheviya exercise, ku sedema nerehetî û êş û derda piştî workout. Û hinek mirov difikirin ku dema li ser masûlkeyên lingê xwe ya exercise, badîhewa di de hatiye lidarxistin, de bûn ji ber ku ji bo demeke dirêj ji dem ne tu encam hene. Ku karibin bibînin masûlkeyên çawa girîng ji teşkên, û çawa ji bo avakirina pîlê quadriceps bi nefretê bike ji bo pêkanîna egzersîz gel yên ku bi performansa bilind ên atlet derneket.

Bi tenê yek muscle

Quadriceps, û bi zanistî - quadriceps femoris, ya herî xurt in, ku bedena mirovan e. direct, hundir, derve û navîn de: Ji ber ku name pêşniyar dike, ew ji çar serên pêk tê. Bila fikra me ne, ku ew bi ser kemaxa ji hev dûr dikeve, dé hemû serên li jêrî pîla li yek tendon hevpar.

Hemû hîndarî ji bo quadriceps bi wê li pêşveçûna hevseng ji çar serên kêmkirin, ev dibe sedema vê encamê ku ya ji bo rakirina exercise aloz h'iznekirî ne bi tenê dikarî bedewiya masûlk û lingê xwe yê talan, di heman demê de jî ji ber nebûna pêşketina yek an jî zêdetir, serê dibe ku birîndar dema xebatê bi giraniya giran çewtiyan. Pêşvebirina quadriceps, ne dikarin li ser masûlk û lingê din yên wek hamstrings û golikek ji bîr dike. Teqez, divê ji bo bidesxistin bi pompe kirin.

masûlkeyên Siyen

Biceps û quadriceps kemaxa antagonists in, ku xwedî erkên berevajî. Biceps dixebite wek ku lingê flexor li hevbeş çoka û quadriceps - extensor. Kar di rêya antagonists di civîneke perwerdeya, a athlete veqetiyabû û wek encama nerehetiya pir û êşa wey li teşkên, ji ber ku daxwaza ji bo pêşxistina masûlk û lingê xwe winda qebûl dike. Em bi çi divê bi temamî ji pêşketina perwerde lingên biceps an quadriceps hiştin dipeyivî ne. Gelek werzişvanên profesyonel bi pêşniyarkirin ji bo bikaranîna ku proje ji "80 + 20" bi riya exercise.

1. In yek exercise perwerdeya% 80 ya ku li quads diyarî, û 20% hamstrings in - yek, herî zêde du temrîn.
2. Di workout lingê diduyan de, berevajî, ji sedî 80 ji hîndarî ji hamstrings dayîn, dema 20% e ji bo quadriceps.

Bi vî awayî, êş û di çend rojên bê de, piştî workout wê gelek kêm e.

Proper germ-up dê ziyana holê

Mixabin, li gelek salonên e tu kontrol dik'eve, li ser birêvebirina semîner ji bo ewlekariya beginners hene. Ji ber vê yekê, her sal bi sedan werzişvanên bêtecrube dest sprains giran û masûlkan û birîndar hevbeş li ser lingên xwe. Pênc-minute bernameyên perwerdehiyê yên ti coach bo çavderîyê germ-up ber perwerdeya dikaribû gelek sporvanên ciwan ji birîndar xilas bibe. Gava ku perwerde torso têra pêkanîna aloz pênc deqeyan germ-up kilan himbêza wî û rû ji bedenê, ji bo quadriceps pêwîst e exercise bi temamî cuda bê.

1. Li ber aşê bes ji bo ku em kêmek pênc deqeyan xwe germ bikin masûlkeyên lingan de baş e.
2. Run, dikare bi destê jumping werîsek û dehek free şûna.
3. Baş rêve li dora odeyê li single file avakirin.

temrîn bingehîn ji bo pêşketina quadriceps

e ku cihêrengiyeke mezin ji pirsên ji bo quadriceps hene. Ev bi dumbbells, barbells û simulators taybet temrîn.

1. The squat bingehîn bi barbell li ser milên xwe. Tetbîqata herî bi bandor ji bo quadriceps. Ango li ser bar trapeze û width lingên milên te ji hev, we ji bo rûniştî pêwîst e. Bi taybetî li avahiyên ku ev e ji bo kontrolkirina back - divê ev asta be. Kûlîmek divê bidin kontrola xwe û li derveyî çokên xwe diçin bi SOCKS location. Li asta xedarîya ji kûlîmek squat divê paralel ji erdê be.
2. Squat bi barbell li ser singê xwe. Ev exercise load herî zêde li ser quadriceps û dihêle ku di qonaxên destpêkê de ji bo kontrolkirina rewşa li paş, îzinê ne Sgorbati wê.
3. Extension Leg li simulator de rûniştîye. Ew divê di destpêkê de ji teşkên a workout pêk bê, wek wan germ pir baş up masûlkeyên lingan in.
4. Derewan çapemeniyê lingekî di simulator. Ev exercise dikare bi squat barbell ji bo yên ku ti pirsgirêk dîsa an ne dikarin hîn bibin çawa bi poşetekê baş şûna.

temrîn navîn

Belê, bawerî ew e, ku lunges pêş bi dumbbells tenê divê ji bo keçên ku dixwazin bi zêdekirina niha kûlîmek kirin. Ev exercise bi girig de kêmasî di selikekê de sakoyê xwarê û mîzana bedena biçûk pêş pir bi bandor pêşve pîlê quadriceps li zarokên kur û keç. By pêdivî ev exercise nav hev workout lingê xwe, çend mehan ji perwerdeya dijwar, tu dikarî quadriceps kelûpelên nice bidestveanîna.

Baş di simulator squat hack çespandin. Bi semtê load li ser pişta kêmtir dikarin encamên baş di pêşvebirina quadriceps bidestveanîna. Berevajî squat barbell û çapemeniyê lingekî di kemînê de li vê simulator ev e pir xweşkeys de ji bo guhertina zilam ji ber lingên wî, guhertina load li ser serê cuda yên quadriceps.

A method ji bicîhanîna

Exercises li quadriceps kemaxa pêwîstî bi teknîkên performance taybet. Berî her tiştî em nikarin bi temamî rast bike teşkên li çokên, wekî din rê li ber birînên heta dema xebat bi kîloyan kêm. About jerks di dema exercise, jî, divê ji bîr bike. Bi giranî? Ev ji bo kêmkirina giraniya pêwîst e. Di dema exercise pêwîst ji bo nefes kardike. Bêhn - flexion, pîro- - li ser dirêjkirina.

Quadriceps pîla - a muscle pir mezin e, ku di vê pêvajoyê de ji barkirina tesîreke mezin, girîng li ser zexta xwînê, qistan cildên mezin ji xwîna ku di bedenê de, ku dikare ji bo zêdebûna di rê de rêjeya dil. Ji ber vê yekê, di navbera koman de bigire a break yên li ser du deqeyan ji bo restorekirina zexta. Heger tu bibînî gêjbûn piştî exercise, mayî divê bê dirêjkirin. Di dema xebatê, bila bi avê mezaxtina, na, pştî yariyeke dê ji bo kêmbûna hêza rê.