Çawa bi dest bixe ectomorph weight? Training û bernameya xwarin û ji bo avakirina girseyî muscle

Hemû gelê - şexsî. Yek pir zû û bi hêsanî bi dest bixe girseyî masûlkan, ji bo yên din jî dibe pirsgirêk rast. Û gelek caran bi "Reşeba" digihîjin ew ectomorphs. Lê, hemû yên ku xerab ne. Pispor dibêjin, ku ectomorphs baş dikarin dest bixin girseyî muscle. Lê ji bo vê jî ji bo rapêçandî ne ji bo xwarin û cîh û bernameya perwerdeya pêwîst e. Bi vî awayî, em dibînin çawa bi dest bixe weight ectomorph. Çi pêşniyaran divê bê şopandin?

Taybetmendiyên avahiya ectomorph bedena

Kurdîpêdiya çi zaniyarîyekî gel a ji bo vê kategoriyê de ne? Ectomorph - yekî tenik bi bone teng bi beşekê herî mutewazî yên qelew. Din taybetmendiyên cuda yên vê type in: lingên teng, dest, milên û çeng û dirêj. masûlkeyên Ectomorphy heye Têlên tenik dirêj

Bedenê de ji yên weha gelê metabolîzma pir bi lez e. Ev e ku di metabolîzma bi lez rê li ber damezirandina fat edema. Heke wisa kesekî nayê a exercise normal qebûl nekir, hejmara pênasîna kalorî xwe de bihelînin wek germa leyistika. Û ev xala sereke ji bo qezenckirina weight e.

Ev e ya "kesên tenik" meyla ji bo berhevkirina girseyî bêbez hene. Dema ku ev fat tê avakirin ne. Ji ber vê yekê ectomorph gelekî zehmet e ji bo bidestxistina kîlo extra. Piştî ku hemû, ew di pratîkê de nayê fat bedena zêde ne. Lê, di heman demê de jî gelek zehmet rêzên û girseyî muscle e.

Zanyarên taybetiyê ji van kesan xwendiye. Ev destûr ji wan fêm bikin ku çima ectomorph zehmet e ji bo bidestxistina girseyî muscle. Ev derkeve holê ku ji bedena "hudyshek" hêza nîzamî, heta li perwerdeya pir xerab û pêvajoyên proteînan (proteînan). Ango, ev veguherîna bingeha mezinbûna testa muscle e.

perwerdeya Features

Çawa bi dest bixe ectomorph weight? Di nihêrîna pêşîn de, dibe ku ev karekî ne mimkun xuya dike. Lê hemû ne wisa ye. Ectomorph dikare baş bixe girseyî muscle. Lê ji bo vê jî ji bo rapêçandî ne bi tevahî bi bernameyên taybetî ji bo kesên bi physique bêbez dîzaynkirin pêwîst e.

Îcar, eger hûn bala çawa bi dest bixe ectomorph weight in, wê demê jî li ser van pêşniyazan ji pisporên:

1. Demajoya ji bo perwerdeya. Session divê li ser 1-1.5 saetên dawî. Ectomorph tevînekê masûlkeyan xwe ragirtinê hev cuda ne. perwerdeya dirêj-weight dê misoger bike.
2. Jimara dersên serê hefteyê. Ev girêdayî bi temamî li ser xwezaya karê we. Kesên ku di jiyana xwe ya rojane de ma zorê fîzîkî ji tecrûbeya ne, ku tê pêşniyarkirin ku serdana odeya 4-5 caran di hefteyê de. Eger bes e, xebata dijwar 3 çînên hene.
3. Yek koma muscle nikare karê derve 1 dem a week ago. Divê tu bizanî ku te pêwîstî bi gelek dem ji nû destmalan ectomorph de.
4. Pêşniyara me ew e zêdetir 3-4 helwestên ne. gelê Lean ku li hejmareka pirtir ji helwestên, bi hilweşîna Têlên masûlkeyên bi rû ne.
5. Ev pêşnîyaz 8-10 kelîman bo mezin ji komên muscle biçûk - 6-8. Ev din desthilata girîng e ku divê bêne dîtin ectomorph e. The îstîsna ne masûlkeyên ji trapezoid û ji lingê xwe kêmtir e, ku divê ji dubareyan more.
6. divê 1-2.5 minutes din di navbera koman de be, carna ew dikare bibe more. Ev girîng e ku bi lez bi e. Bedenê de, divê demê de ji bo rêgirtina li navbera koman de heye.

Bi vî awayî, li ser bernameya perwerdê ji bo leşkerkirina muscle ectomorph divê li ser kurt, temrîn, malopovtornyh bingeha. Û di navbera helwesta pêwîst a din jî baş e.

Di bernameya perwerdeya

êrişan bi bandor ên enerjiyê - ev xala sereke di perwerdê de ectomorph ye. A workout bin load dijwar divê tu bêtir ji minutes 45-60 bidome.

Bernameya perwerdê ji bo avakirina girseyî muscle is up of 3 serdanên serê hefteyê çêkirin. Her roj heye tevlîhev xwe bi xwe, ji bo ku temrîn bingehîn:

• çapemeniyê bench;
• dehek;
• Deadlift.

Ev e ev meşqa li hypertrophy mirov tenik, ku ji aliyê zêdetir hilberînê yên hormonên ku di bedenê de, ji bo qezenckirina muscle bêbez girîng pê re dest pê bike.

bernameya perwerdeya mînak

Roja pêşî. Ji bo xebatê ji biceps û singê bi hevdîtin kir:

• bench çapemeniyê de - 4 sets 8 kelîman;
• an nabêje (lower, jorîn) diperçiqîne - 4 ji 10;
• rabe ji çekên - 4 ji 12.

Di roja duyemîn de. Perwerde lingên xwe jêr exercise:

• dehek - 5 ji 8;
• hiltê, to wear - 3 ji 20;
• Romanî sîvîl - 4 ji 12.

Roja sisiyan. triceps Study û dîsa di bikaranîna:

• deadlifting - 4 ji 12;
• benching grip teng - 4 ji 12;
• wide grip pull-ups - 4 sets û Dubare bi karanîna ji maximum.

Roja çaremîn. A workout ronahî li ser lingên û milên hilberandin, bi rîya van temrîn:

• benching Artêşa - 4 ji 12;
• lingên benching - 4 ji 15;
• dar ű paşę bi chin - 3 ji 12.

Wek ku hûn dibînin, ev bername pir hêsan e ji leşkerkirina masûlkan ji bo mêran. Ya herî sereke, - ji bîr nekin ku her roj divê temrîn bingehîn. Ev girîng e ku bi hev re exercise bi 3 boot îlle bigihêje wan derfeta kar.

keçin rojane di min

gelê Lean sûc bo zêdekirina girseyî masûlkan, divê hûn ji bo lênêrîna yên mayî têra xwe. Ew xwedî xew li şev. Ew ji bo bêhnvedanê, ji bo qet nebe 8-10 saetan şîret kirin.

Muscles dest bi aktîvî di dema exercise û dema baştir dibin ne. Ji ber vê yekê ew ne ji maximum duration ya mayînê. Li gel vê, ji bîr neke ku perwerde komên masûlkan, dem demî de ji load berê ne, ew ne mimkun e.

Bingehîn xwarin

Bê guman, guherînên pêdivî bi dest nede û xwarina xwe.

Xwarinên ji bo ectomorph set weight li ser rêzikên li jêr li:

1. diet te divê bilind-calorie be. Nutritionists dibêjin ku rojek divê xwarin zêdetir ji 2,500 kalorî.
2. Hûn bawer bin ji bo xwarinê a fractional. Tu dikarî xwarin, ji 6 heta 12 car di nava rojê de xwarin.
3. Ectomorph pir kêrhatî karbohîdartan aloz û proteînan animal. Ku ew divê ji bo avakirina diet xwe. Nutritionists Pęţniyar dixwe û van karbohîdartan: pasta, dehl. The best proteîna heywanan tê hesibandin beraz, hêk, mirîşk, penêr xanîkên, şîr, mast.
4. Di cih de piştî dagirkirina heye, ji bo piştgiriya bedena xwe bi yek ji proteînan bi lez û karbohidratên sade. Ectomorph, exercise westiya ne, bi temamî enerjiyê xist destê proteînên whey û banana.
5. A xwarinê full dikare piştî 1-1,5 demjimêr piştî plankirin. Di vê rewşê de, di diet berfireh girîng. proteîna Recommended animal, karbohîdartan aloz, sebze.

menu rate

Ectomorph laş dikare bi cauldron giant, ku bi hukma wê hejmara kalorî şewitandin bêhejmar berhevdan. Ji ber vê yekê jî, divê her tim bavêje "sotemenî" - karbohîdartan aloz û, bê guman, squirrels.

Diet dikarin bibin wiha ne:

taştê First (di wê demê de ew ji bo 6.30 dikeve):

• pirtikên oat - 100 g;
• şîrê taze - 250 ml;
• Rûnê zeytê - 1 kevçîyê.;.
• hinek mewijan - '60

Firavîn (ku at 9:30 am rûniştinekê)

• singê mirîşkan - 150 g;
• Buckwheat - 100 g;
• rûnê zeytê - 1 kevçîyê. l.

Firavîn (organism, divê berî ku perwerde, ser 13-14 saetan de memnûn):

• Pasta - 100 g;
• perçek ji berazî, veal an singê mirîşkan - 150 g

Snack (ev ji bo 1-1.5 saetan pêk tê berî destpêkirina sinifên):

• Nanê - du perçe;
• Honey - 2 kevçîyê. l.;
• penîrê parzinkirî - 150 g

snack duyemîn (ku piştî workout plan):

• singê mirîşkan - 100 g;
• Bęjeyek ji cereal (wek nimûne, birinc) - 70 g

Dinner (berî çûna razanê heye, ji bo xwarinê ku xwarin li 21.00):

• Milk - 500 g;
• muesli - 100 g

Heke tu bi rastî li ser çawa bi dest bixe ectomorph weight bi fikar in, bi bîr qaîdeya serekî di diet. Kî dixwaze ji bo avakirina muscle divê here birçî ne. Di ti bûyer divê bi vî rengî îşkence bedena te re rûbirû ne. Eger em vê pêşnîyar ji nedîtîve, beden pêdivî bi enerjiya ji bo malên xwe, dest pê bişewitîne testa masûlkan, k'ir'în, bi zehmetî mezin.

Îcar hay ji xwe biparêze a bar ya çikolata, Apricots, sêv an gûzan, ji bo karibe her tim birçî we be.

Taybetmendiyên ciwanan perwerde

Gelek zarok, di dema balixbûnê bi şêwra li ser sporê. Ew hewl da ku hejmara xwe a Hawarhatinê, ji bo Dîwanê up gurçikan. Lê belê, dizanin ku load bike şirîkên wê xwastî bînim ne be. Berevajî vê yekê, ew bi giranî dikare zerar bide, ji bo pirsgirêkên bi ditewîne, û carna dîtiniyekê de.

Ji ber vê yekê pir girîng e ji bo şêwirdarîyê bi pispor, çawa bi dest bixe weight ciwanan ectomorph.

Bi giştî, mimkun e ji bo rapêçandî ne ji bo van arasteyan:

1. Bi 14 salan de tu dest ji bo ku ez temrîn: pull-didanan, biraniya di çapemeniyê de, push-didanan. Ew masûlkeyên vyrisovyvanie ne.
2. Şertê rast, diet bi baldarî a hevseng e. Bi taybetî, di parêza ji proteînan hem ji sebzeyan û bi eslê xwe animal girîng e.

encamê de

Kîngê bi pêşniyarên li jor, kesek tenik gelek dikarin girseyî muscle xwe zêde dikin. The "mezinbûna" ectomorph weight de ye ne bi tenê. Bi girseyî muscle zêde dike ku baweriya di nava xwe de, di hewaya rabe. Û wekî encam, bi awayekî baştir tişt li cihê kar, dibistan û heta di jiyana xwe ya ferdî.