Tu çi li ber perwerdeya bixwin? Şîretên giring li ser xwarin û durust li ber perwerdeya

Ji bo çend hefteyan, ez lêdan sporê, lê encam di form of weight bibînin ne? Niha pirsa bibersivîne: "çi li ber perwerdeya bixwin". Ev faktora herî giring e. Îro em li ser ka ji bo xwarinê li ber a workout to lose weight an dest bixe girseyî masûlkan re dibêjim.

Mealtime

Serkeftina perwerdeya bi 60-70% li gor dabînkirina hêzê a. Ev dikare bibe çend seetan bidin sporê an çi egzersîz bi pîvan, lê tu encam xuya ne be. Ev rewş ji bo te nas e? Matter tiştê ku tu berî a workout bixwin, pir girêdayî ye.

Derbarê xwarin û di vê berhemê maf, em ê li ser vê bisekinim. Di vê navberê de, divê di demeke herî baş ji bo xwarinê diyar bike. Têgeha "pre-workout" nayê wê wateyê ku we pêdivî bi dixwe û xwarinên taybetî ji bo 5 deqeyan berî class. Di serî de, dema ku zikê tije temrîn rehetin. Duyem, bi karanîna down wê hêdî pêvajoya digestion de. Ya sêyemîn jî, dûyên xuya bike, drowsiness û hesta kederê di mîdeyê.

werzişvanên profesyonel û mamosteyên fitness bi şîret ji bo xwarinê 2 saetan berî class. Hinek keç û tercîh dikin ku her tiştî bixwe ne. Lê ew Şaşiyeke mezin e. Perwerdekirina li ser zikê vala ne, wê bi bandor. Û hemû jî ji ber nebûna çavkaniyên pêwîst. Dixwar, berî exercise divê şirê be û saturating bedenê de bi enerjiya. Hûn çawa dikarin xwedî vexwarin an meze gainer beşekî biçûk penîr xanîkên.

Çi ji bo xwarinê li pêş a workout

Ku bedena mirovan de, sporê play, divê karbohîdartan. Ev dê ji aliyê masûlkeyên di dema exercise bikaranîn. A beşekî piçûk ji proteîna jêdera sereke yên asîdên amînoyî, ku diafirîne an Anabolic e "çêdikim." Wek ji bo bezê, hingê divê ew ne di pêşeka pre-workout be. Ew hêdîtir dikit pêvajoyên maddeyan di bedenê de diqewimin. Û dikarim karbohîdartan rûn û proteînan de bihelînin nav xwîna bide ne.

naveroka Calorie û volume of food

Çi ji bo xwarinê li pêş a workout hatiye dîzaynkirin ku ji zêdekirina girseyî muscle? Set berhemên dikare bibe ew eynî wek taştê ya kevneflopî (şîv). Ya herî sereke ev e, ku di bedenê kalorî têra xwe stand. mezaxtina hêza Dibe ku li kesên cuda cuda. Ev digire nav faktorên account wek temen, zayend û type laşê mirovekî.

Grûpên caloric pêşnîyar berî exercise:

• ji bo mêrên - 300 kcal;
• ji bo jinan - 200 kalorî.

hêmanên herî girîng ên diyeta

Di dariştina tu diet an jî pergala zad ji bo proteîn, û xurdemeniyên karbohîdartan tên hesibandin. Çi ji bo xwarinê li pêş a workout? Û çiqas? Ev hûn a niha hîn bibin.

karbohîdartan

Hûn dixwazin ji bo praktîzekirina serkeftî? Hingê divê hûn ji wê dixwe 40-70 gran karbohîdartan hêdî. Ew bi navê da, ji ber ku rêjeya kêm cidabûnê nav monosaccharides. Ji bo bedena xwe ya herî baş, çavkaniya enerjiyê ye. Û herî ewle. Eger çend saetan berî workout te tu xwarinên ku tên bikaranîn bixwin karbohîdartan aloz, hûn dê bi pere yên mirqî ji bo çend saetan de bi dest bixin. Ev ev pêdivî ji bo perwerdeyeke xurt e.

Products bi naveroka karbohîdartan de kêm (10 40 g per 100 g berhema):

• tirî û sêvên;
• pincar û kartolan dike;
• ava fêkiyan (bêyî ti madeyên);
• curds penêr.

Li zebze, fasulye, nok û nanê şilêlî yê 40-60 g karbohîdartan (100 g) e. A rêberê ser naveroka van madeyên dehl, birinc, Buckwheat, oatmeal, û yên din dehl in.

proteîn

Di dema perwerde masûlkeyên nûqteyên û zêdekirina mezinbûnê. To xilas dewleteke Anabolic wê pêwîst e ji bo bikaranîna proteîn. Ew, li dorê, dihewîne asîdên amînoyî - madeyên ku tev li pêvajoya avadankirina û avakirina Têlên masûlkeyên.

source ên ji aliyê proteînan in ku berhemên li jêr:

• Cottage penêr, şîr, penîr û hêkan.
• Tirkiye, goşt goose, mirîşkê.
• gofltê Lean, beef û veal.
• Salami, sosîsên biraştî.
• Trout.

Per şîva tu no zêdetir ji 20-30 gran proteîna bixwin.

û xurdemeniyên

The diet ya sporvan, divê amade ne bi tenê dikarî proteîn û karbohidratên be. Bê rûn, jî, ne dikarin vê bikin. Lê belê ev nayê wateya ku hûn ji bo xwarinê bilind-calorie. Em bala û xurdemeniyên sebze ne. Ew dê xisarê hejmara sedema ne û wê bandora vê workout kêm ne. zeytûnê ya îdeal û flaxseed û rûnê masiyan. Van berheman de dihewîne polyunsaturated asîdên çewriyê (omega-3).

"Çi ji bo xwarinê li pêş a workout?" - bi tenê pirsgirêka ku fikarên gel jî di kete sporê e ne. rejîma vexwarinê jî divê rêz lê bê girtin. Avê bi misogerî pêwîst ji bo ku bedena mirovan de ye. A bi taybetî werzişvanên. norm Daily - 2 lître av (bêyî gaza).

Di dema exercise, em gelek ji vextê winda bike. Ji ber vê yekê, bawer bin xist rezervên xwe. 0.8 lîtreyê - Over 1 saetan berî jinan perwerdeya dikarin 0.5 lître avê, û mêran vexwe. Ne yek gulp, û li sips biçûk.

Xaleke din a giring - li electrolyte û electrolyte balance. Dema ku stran exercise aerobic beşekê mezin ji mîneralên ji dest da. Ji bo dîsaçêkirina electrolytes divê bê pre-workout vexwin ava xwêkirî kêm.

Ka tu ji bo set yên girseyî muscle divê

Gelo hûn bedena xwe bû elastic û diyardeyên? Hingê tu fit frequency exercise anaerobic 2-3 caran di hefteyê de. Çi ji bo xwarinê li pêş a workout? Ji bo dîsaçêkirina senteza û muscle Têlên pêwîst karbohîdartan hêdî û proteînan.

Nîv seetê berî destpêkirina sinifên, tu bixwe:

• yek fêkî (raxîne, apple an wina);
• çîmenan berries bi kêm index glycemic (strawberries, currant reş û sor û yên din);
• bişo down hemû vexwarin protein, û germahıya serum (bi saya wî, ku xwarin bi lez ji aliyê bedena pejirandin û bibe çavkaniya enerjiyê); dorpêçê de jî vexwarinek tê hejmartin: 0.22 ml per giranahîya bedenê 1 kg.

Exercise ji bo kêmkirina kîloyan

Armanca seredana sporê kîloyan e? Tu divê exercise aerobic. Yek desthilata dadyarî bê berhem bidin, eşkere ye: mezaxtina calorie divê mezintir mezaxtina wan be. Lê belê ev nayê wê wateyê ku ji te re pêwîst berî a workout bixwe ne. Çi pisporên pêşniyar dikin?

As bi set dilî, ku hûn ji bo xwarin ji bo 2 seetan berî destpêkirina dersên. Lê belê, çendeya karbohîdartan û proteînan cuda be. Ew jî divê dixwe û ji bo rê li derketina holê ya glycogen pênasîna di masûlk û kêmtir. The amount optimum proteîna - 10-15 graman, û karbohidratên - 15-20, ya Ma ji derveyî ku diçin ne.

Eger tu berî a workout herin ne, tu li meşqa bi dilşewatî pêwîst ji bo bezê ne. Pir taştê bixêrhatinên (firavîn) di nêzîk de li ber perwerdeya bi ne bi kêrî wê. Ji ber ku bedena wê ya enerjiyê yên xwarin, bêtir ji fat pênasîna disixurînin.

Ji bo du saetan berî exercise ji bo ku xwarinê bi kompozîsyona jêr pêwist e:

• 15 g karbohîdartan û 12 g proteîna - ji bo mêr;
• 10 g karbohîdartan û 7 g proteîna - ji bo jinan.

Bi vî rengî diet ê enerjî, ya ku têra xwe ji bo parastina bi dilşewatî li destpêka dersên ne. Ev dizane ti hînkarên fitness. A, çend deqîqe paşê laşê wê enerjiya ji rezervên qelew, ku li dora me hinekî kêm di cildê ji figure û weight windabûna bikişînim.

An bihêztir pêvajoya weight dî jî dikarin bibin kasa ku çaya kesk û xurt. Em vexwarina nîv saet beriya perwerdeya. Components ji vê vexwin, pêşvebirina secretion ji norepinephrine û epinephrine. Di encama vê çalakiyê, masûlkeyên bi kar rûn ji rûnê wek 'sotemeniyê'.

berhemên qedexe

Îcar hûn dizanin ku çi bixwin berî a workout. Ev dimîne lîsteya berhemên ku werzişvanên bi kar tînin re ne pêwist e. Em behsa xwarinên bi rûn. Şertû ji bo perwerdekirina in: sorkirin, kartol, donuts û cakes, xwarin fatty, chips û tu fast food.