Ragirtin hêz. bernameya perwerdeya weight ji bo arşîvkirin

Tiştekî wiha wek ragirtin hêza, heye ku tu tiştekî bi masûlkeyên nakachany. ber çavan neyên girtin, ne ku hin ji yên ku load hêzê ji bo xwe man û çawa baş û ji bo çawa dirêj dem beden e ku bikaribe beramberî tehediyatan li load.

Gelek caran li salonên dikare rewşa ku du werzişvanên ku bi hev re demeke dirêj ketîye, di class weight eynî ne bigirim, ji niha ve li ser nêzîkatiya sêyem, karîn û bi bîhnfirehiya cuda. Yek nisbî bi hêsanî bi qasekî bi giraniya, ya din jî - dawîn hewldan. Cidahiya di kapasîteya masûlk û ji bo hilberîna hêza e. Û ev karîna can û divê bên perwerdekirin.

ne temrîn taybet û rêbazên perwerdeya bi bîhnfirehiya hene. Li ser wan, em ê bi berfirehî nîqaş.

cureyên zindîtir dike û

e dubendî nav du cure hene:

- xwînê;

- ragirtin pêwît.

From the title eşkere ye ku cureyê pêşî de çawa tevbigerin, dil, damarên xwînê, pişên mirov bi dînin dijwar dirêj. Ji bo pêşxistina vê type of destûra dikarin Cardio çi, ango bi bez, avjenî, meş, bisiklêt, û hwd. D.

Muscles, li dorê, perwerde dehek, pull-didanan, berovajîkirina û din temrîn similar.

Çi tęne ragirtin hêz?

1. Dema kesekî hîn bi xurtî, bedena wî berhem maddeyek, wek Creatine. Ev hêdî hêdî, ava di masûlkeyan, û ew li ser dikele e û girêdayî gelo tu nêzîkatiya din qewata. Ger Creatine xwezayî bes hilberandin, tu dikarî dest bi wergirtina a lêzêdekirina taybet.

1. Ev pir girîng e ku çawa bi lehev bê kar masûlkeyên xwe di dema perwerdeya. The hemahengî kêmtir, enerjî hûn nagehêjên. werzişvanên Experienced tu pirsgirêka me bi ev, hemû kar bes ji bo salên perwerdeya.
2. The a kapasîteya innervation muscle zêdetir a bi trênan kesekî, bihêztir. Bi gotineke din, di masûlk û xwedî kapasîteya re peymaneke ji bo êdî. Û, ji ber vê yekê jî, egzersîzên dikare bi dirêjtir be.

Ev dikare bê wê encamê ku ev ne gengaz e bo pêşxistina zindîtir dike û ji bo çend hefteyan an mehan. Ev kar adil dem-dixwe û ku divê gelek hewldan û pratîkê de bi rêkûpêk e.

Çima divê ez bi bîhnfirehiya?

Ev înkarkirin e ku tê ragirtin fîzîkî ji bo tenduristiyê pir baş e. Em fêm bikin çima.

Di destpêkê de, bi stress pêşdixistin ku bedena mirovan de dest bi kar cuda. oksîjenê baştir dikeve nava xwînê, karbohîdartan bi nav enerjî û rûnê zêde bîya here dûr. Ev tê wateya ku bedena bikeve bikêrhatî û bi feyde hene.

Duyem, bi performansa çêtir zemîna dil. Li gel vê, kezeba baştir bixebitin.

Ji ber vê yekê ji bo pêşxistina bi bîhnfirehiya hêza - karekî pir girîng e ji bo ti sporvan, gelo profesyonel an amateur. Bê guman, bi perwerdeya tecrubeya hemû bi xwe bên, lê dem lazim e. Heke tu dixwazî pêş zindîtir dike û bi leztir, gelek ji pirsên taybet heye. Gelek caran ew bi destê yên ku ji xwe di-rakirina weight an bibînin bikaranîn bench Russian.

Training ji hemû qaîdeyên ku pêwîst

To class ew badîhewa re derbas nebe, divê tu hin qaîdeyên taybetî (bi taybetî li beginners di vê rewşê de) pey min.

1. Di dema exercise wê pêwîst e ji bo ku mayî. Navbera koman û di navbera hîndarî - ew ne girîng e. Balkêş e, eger bi êrişan jî bi tevahî pasîf ne, bo nimûne, temrîn, giran ê ji alîyê ronahîtir şûna. Îcar ji bedenê hêsantir be ji bo ji heqî bi stresê, û di heman demê de, perwerdeya wê berhemdar der.
2. Train bi bîhnfirehiya te divê her roj, çi ji li ser panzdeh ji bo bîst deqe. Hêdî hêdî zêde dibin. Ev girîng e destnîşan bikin ku hêdî hêdî! Di vê çerçoveyê de, wê şêst deqîqe ne.
3. Ma perwerdeya hêz û perwerdeya bi bîhnfirehiya gêj ne. Ev set bi temamî cihê hene ku divê werin cûda ye. Guncav, eger di navbera wan de wê saetan bidome.
4. Û belkî yek ji şertên herî girîng e. Divê perwerde şahî û kêfxweşî bînin, divê tu egzersîz ji hêzên cara do ne û bîne xwe §erm û gêj dibe.

The best hîndarî ji bo ragirtin

Her kes dikare li workout bi bandor bikin, şikir ji ku dest pê bikin û pêş bi bîhnfirehiya hêz. temrîn sade, tê naskirin û ji bo hemû. Werin, em bifikirin ku her yek ji wan bi serê xwe.

run

Exercise ye ku bi herî. Gelek kes girîya, an jî çi çewt e. Li vir tiştê ku we pêdivî bi watch bo:

1. Bedenê de, divê demê de ji bo rêgirtina li heye. Ev nayê pêşniyarkirin ji bo birêvebirina her roj. The best option - rojê. Lê belê, ji bo ku navberekî ji bo zêdetir ji du rojan e hêjayî ne.
2. Nefesê divê bes be, da bi baldarî watch this.
3. Heke tu nû û ne berê dibeze, ev herî baş e ji bo bi rêve dest. Ev, deriyek, exercise pir kêrhatî, bi rêya ku bi temamî bi pêş ragirtin hêz e jî. Walking jî di lîsteyê de terbiye ji lîstikên olîmpiyatê de. Ya herî sereke - çavderiya bi lez xêrxwez. Hingê tu dikarî li ser xwe û bezî ser bi hêsanî tenê pênc deqeyan here rojê, hêdî hêdî zêdekirina dem.
4. Cardio divê cuda hene. Di destpêkê de bi rê ve hêdî hêdî lezê û piştre kêm domiya.

jumping werîsek

A gelek bandorên erênî tenê bi stran dîtin temrîn bi werîsek. Bi dijwarî karê xwe abs, kûlîmek, milên, hips, destên. Zû qelew bişewitîne, nûtirîn hejmara re, û tensîqa û rewşa ji dil û xwîna damarên.

A çend rêbazên hêsan:

- dema made destpêka jump, ji qata hemû pêdivî bi lingê;

- ji bo bidestxistina bandora tê xwestin ku tê pêşniyarkirin xwe avête qet nebe di 15 xulekan de;

- baştir encama jumping li ser lingekî; teşkên, divê bi awayekî periyodîk awayekî.

Classic rûniştinê-ups û dehek bi dumbbells

dehek Asayî guhirîn, ji bo nimûne, him jî ji bo xwe "çeka" (t. E. ku gava yek lingê xwe dirêj kir). Bandor dê nêzîkî eynî wek ku li ser run. Ji bo xebatên wî, tu pick up a dumbbell. The load mezintir wê bibin, û bi vî awayî, di masûlk û wê bê kar hê çêtir. Bi taybetî jî bi bandor squat-plie.

games Sport / avjeniyê / biking

Hemû meşqa mezin ji bo perwerde bi bîhnfirehiya giştî laş. tenê ya herî sereke - ji bo ku bernameyek perwerdeya taybet (qet nebe 2-3 caran di hefteyê de), lê eger em li ser dipeyivin swimming û Cycling, swim û pêdivî bi derbas dûr mezin. Lê belê, bê guman, ew divê ji bo zêdekirina hêdî hêdî.

Push-derkeve û temrîn li ser bar horizontal

Ev girîng e, ji bo ku ez push-ups kardike. Tu dikarî di pêşiya hemû di hejmara bistînin, lê tiştek, ji ber ku bi kalîte zêdetir girîng e. track yên nefesê lê agadar Keep: up here - pîro-, here jêr - nexin. Back - herdem tenê sererast. helwestên Hejmara divê hêdî hêdî ji yek ji pênc zêdekirin.

Wekî ku ji bo bar horizontal, ya herî baş di vê rewşê de, li çar helwestên. Di nav wan de wek gelek pull-ups ku tu dikarî çi bikî. Bi rast, lingên bedena dirêjkirin. Dema rakirina commit nefesa.

Exercise li Workout masûlkeyan

Dema ku dilezand û di çapemeniyê de, girîng e ku gava ku tu canê erdê, lingên wî qet ew hişt (belkî baştir yekî ji wan bigirin), û rakirina cesedê xwe çivanebûn bi dawî bû. Ji kerema xwe not bikin ku masûlk û pêdivî bi dirêj bibin ne bi tenê dema ku kevir hildan, di heman demê de jî, gava di selikekê de bedenê.

bernameya perwerdeya bingehîn

Wekî ku berê jî hate diyarkirin, bi bîhnfirehiya hêz heye ku tu tiştekî bi perwerdeya hêza. Di şiklê duduyan da, yek ji armancên sereke yên sporvan - ji bo pêşxistina hêza masûlkan, Dîwanê ji wan û ji wan re li shape, dixwestin bidin.

Dûr ji destpêkê heta bi pêşxistina bernameya perwerdekirina xebata wê ne. Ev divê li rahênerekê bi hemû taybetmendiyên ku bedena mirovan de bide. Bi giştî, tu li ser bernameya wê rastiyê ye ku sporvan dikare herî zêde bi giraniya gengaz ji bo xwe, ji çêkirina êrişan dirêj di navbera komên bingeha. Ev dersa bi çend car e li dar hefteyê, û bi piranî ji sê setan ji bo her exercise pêk tên. temrîn Basic - a squat, bench çapemeniyê, pull-ups, temrîn, bi dumbbells, exercise bi a barbell.

How to hilbijêre hilgirtinê, rast e?

bernameya perwerdeya Loss ji bo arşîvkirin li xurtkirina bingeha hemû organism armanc, an jî ev bingehê.

Weke ku di her business, tu ne ji dûr nav dînin hêza here. Divê di rojê de dimeşandin. Wrong ku balê li ser yek herêmê (wek adên gluteal de), divê hûn bi rêya hemû ev kar. Divê li ser hîndarî çalakiyên bingehîn di yek workout bingeha divê bêtir ji 5 cure wan de ne. The coach tim temaşe bikin, da ku ji YNKê pêk Erka kardike, da bi tam van komên masûlkan, ku tê de exercise barkirin. Mecbûrî germ-up!

Bi piranî beginners pick up kompleks yên temrîn jêr e:

- pasve;

- çivanebûn (press);

- temrîn bi barbell;

- a block paşę vertical bi sîngê;

- bench rûniştî / derewan xwarê.

Bê guman, ev bernameyeke sade yên perwerdeya hêz e. Ji bo arşîvkirin, ev bi tenê di ahengeke. The load nerm e, di heman demê de bi nêzîkatiya dik'eve, di encama demeke dirêj li pêş re ne bikin.

perwerdeya hêza li malê

herkes nikare nînin da ku here werzîşê. Lê ji bo ku ti sedem tine ku aciz bibin, ji ber ku perwerdeya bi bandor dikare li derve, li salonê hatiye lidarxistin. Pirî caran home made temrîn zik, push-didanan, lunges bi pîvan, dehek bi dumbbells, exercise bi pîvan. Li workout mala wê hê zêdetir heke simulator hene. Li vir, hinek wergerandî yên temrîn in:

1. Ji bo jinan, a exercise balkêş navtenga wê. Divê tu bimîne li ser erdê, pala xwe li ser enîşkan û pêçîyan xwe. Bedenê de, divê bi baldarî were (ev ya herî girîng jî rewşa e). Hemû masûlkeyên dest barekî giran. Exercise divê di sê koman çêkiriye, hewl didin ku bi qasî ku mimkun e ku di vê rewşa rawestin.

2 Ji bo mirov wê bibe hêza mezin perwerde temrîn bi pîvan li mala xwe. Vejandina hêjayî xwe di rojekê de. Tu dikarî kilan, dehek, bench çapemeniyê, push bikin. Ji bo çînên weight minasib 24 kg an jî 16 kg. Ji bo arşîvkirin ku pêşniyar dike ji bo bikaranîna bi pîvan biçûk, û paşê, dema ku masûlkeyên get bo dînin, kêrhatî û giraniya wê 24 kg û 32 kg de tê bikaranîn.

Te dê çi bala ne, perwerdeya hêza ragirtin an bernameya perwerdeya hêza, divê tu di her rewşê de ji bîr nekin ku, di bedena wê gelek enerjî, ku ew dê ji bo balê, bi îhtîmaleke mezin ji xwarinê divê. Ji ber vê yekê jî da ku xwarin û rêz de girîng e. Divê ji bo xwarin xwarinên dewlemend in protein û karbohidratên. Girîng ew e ku xwarinê li pêşvaçûyîna û vîtamînan de wergirt. Ev pêwîst e, bê guman, dev jê berde xûyên xerab. Ji bilî vê, hemû yên ku werzişvanên ku li cidî û profesyonel (dergistî), xwedî program xwarin û xwe bi xwe û rejîmeke tund. Ji ber vê yekê, divê em ji bîr nekin ku, di diet rastîn helbijartin - pêngava yekem ya ber bi armanca.