Pull-ups li ser sîstema bar ya ji sifirê: bi taybetî malzemeyên, tips ji bo arşîvkirin

Ferdî, pull-ups bin kontrola li ser bar pêwîst ji bo her mirovê ku dixwaze masûlkeyên bi hêz û diyardeyên. Piştî vê exercise hatiye dirêj xebitîye bibandor be û kêrhatî. Niha bars horizontal an de bar bi ser hemû lîstikan jî li her yard, sporê ye. Hemû kesên ku bi vekêşana ji rojan dibistanê nas, lê her kes ne dizane û fêm dike, ku ji bo bidestxistina encamên rast divê ku bi mentiqekî pir zêdetir û baştir ji ku bernameyên rahênanê pêşkêşî ji bo temenê hin.

Di gotara xwe de dibêje ku pull-didanan, çawa bi rêkûpêk geleki baş alîkariya ji bo ku bi ser pirsa, gelo sîstema pull-up li Êlihê li ser bar bo yan berzekirina dem e ev in. Ji bo bidestxistina herî zêde encam, divê tu hemû qaîdeyên li pey û tefrîqê ji bo pêşniyarên a vê xalê.

Dîrok û Teoriya

Li welatên din yên pêşveçûyî û kevnar Yewnanistan û gelek bû ti sîstemeke zelal ji pull-ups li ser bar hene, lê ew bi mecbûre di set ji pirsên bingehîn hene. Heta di wan rojan de, mirov fêm kir ku ev type of perwerdeya e baş bi hêz masûlkeyan, alîkarî ji bo zêdekirina kîloyan û bi şêweyên kelûpelên bi aheng.

Rahîb Tibetan sîstema yekemîn ya pull-ups li ser bar ji sifirê pêş, baştir rêbazên heyî. Ew di wê de di nav de hin hêmanên eslî ku, mirov ku ji bo demeke kurt de xwe bigihînin de dilivî mezin. Li gel roja îro bi dûr zêdetir ji yek sîstema pull-ups li ser bar zanîn. Di nav cîhêreng ên ji teknîkên yekta ji bo çi dixebite herî baş ji bo her yekî ji wan wê bibin, gelo destpêkê an atlet jiyîn.

Kîjan masûlkeyên dikarin Dîwanê!

Sporvanên, ji bo demeke dirêj de beşdar li ser bar, nizanin bê ka ev meşqa alîkarî. Xortno, bi hemû avantajên ji bar horizontal dizanin. Bi vî awayî, berî ku hûn ji pull-ups li ser sîstema bar ji bo arşîvkirin here, pêwîst e mirov fêm bikin ka komên muscle dikare bi îmkanên ji shell pompe dike:

• biceps;
• jorîn û çapemeniyê lower;
• masûlkeyên pectoral;
• Oguzhan;
• masûlkeyên paş.

bar Horizontal, bê guman, perçek raxe û alavên exercise e, ji ber ku ew destûrê dide te ku kar li hemû bedena di asta durust e.

Exercises li ser bar

Gel gelek caran berê xwe vekişîne-ups li ser sîstema bar ya ji bo pêşxistina masûlkeyan û pêkanîna temrîn tevlihevtir e. Bi rastî, bi rastî jî, girş dide zeviyê têr li fireh ji bo hêza xeyalî ya ji sporvan. Li ser vê dezgeyê dikarin tricks, herke û temrîn pêkanîna bo pêşxistina komên cuda yên muscle.

Tetbîqata herî populer a li jêr tên pêşkêşkirin. Ew cezb bala ne tenê bi mêr di heman demê de jî jin, tevî kompleksbûna xwe.

Di dawiya ferdî pull-ups li ser sîstema bar de, yek mehê de tu dê encamên girîng bi dest bixin, ev meşqa bi hêsanî xuya wê, û hûn êdî nikarin dudilî avabûye ji bo li ser kolanê an li ser sporê.

Burpee

Di nav sporvanan yên beşên cuda cuda yên vê exercise herî normal e. taybetiya sereke ya xwe cuda dike ji ber ku ew jî di nav axayan hunerên şer, yên ku tercîh dikin ku bi berdewamî bi pêş bi bîhnfirehiya xwe, hêz û agility xwe populer e. Lê belê bi hemû vê, divê em ji bîr nekin ku ev exercise di her rewşê de dikarin di nav sîstemê de ji pull-ups li ser bar ji ser erdê ne beşdar be, ji ber ku ev her tim jî ji bo werzişvanên jiyîn ne hêsan e.

Metodên înfazê yên Burpee e ku qet ne dijwar e, lê pêwîst herî zê de. Gava pêşî ye ku pozîsyona xwe ya destpêkê - rawestin li ber bar, vekişîne, destên xwe li ser laşê wî, û li lingên teqez width milê cih. Ev ji aliyê hemû li pey pêkanîna xurtiyeke:

• squat;
• here jump li dûbarebûna derewan;
• do yek push-up;
• dîsa xwe avête paş li ser panîyên xwe;
• bibin xwedî helwesteke Guherandinên;
• bavêje û karekî pull-up;
• vegerin pozîsyona xwe ya destpêkê.

Cor

Cor - ew e hema temamî li sîstema pull-ups li bar bo avakirina masûlkeyan, pêşxistina hêz û xweragirî. An set edetî yên temrîn, hûn dikarin bi hêsanî li mala xwe geleki bi tenê shell pêwîst a bar horizontal e.

Di qonaxa yekem de divê hûn bi xwe tam di pozîsyona eynî weke ku li exercise berê. Next, divê hûn ji bo pêkanîna tevgera di vê da:

• bavêje ji bo ku bar û do de vekişîne-up;
• rakirina lingên sererast bikin, da ku ew biserêxwe, ji torso in;
• rawestîne di vê rewşa ji bo çend saniyeyan, teşkên divê were kêmkirin;
• dîsa bilind lingan de, lê li hêla rastê, û paşê lower;
• careke din lingên bilind sererast bikin, da ku pêçîyan li crossbar da;
• vegerin pozîsyona xwe ya destpêkê.

Ev exercise divê qet nebe çar helwestên dubare kir.

Sîstema herî baş ji pull-ups li ser gavên bar hatî dayîn li jêr. Ev îdeal ji bo arşîvkirin e, di heman demê de werzişvanên jiyîn zêdetir pêdivî bi aloztir Erka. Ji bo wan, option îdeal dê ji bo pêkanîna vê exercise berî û piştî ku rojane pull-ups li ser vê sîstemê.

How to kanibe xwe

Gelek werzişvanên novice dixwazin design xwe bi xwe ji bo sîstema pull-ups li ser bar. 50 car, bê guman, ne ku bikaribe ji kanibe tu beginner, ewqas gelek ji wan bigerin û hewldanên xwe ji bo bidestxistina encamên baş. Mixabin, piraniya çi ne, ji ber ku ne her kesê ku ji berê di sporê de beşdar ne dizane ku çawa kanibe xwe baş. Ji ber vê yekê, kes li şûna ku di encama tê xwestin ziyanê, lê ew dûr e bi hêsanî derbas dem hîn teoriya ji li başbûn ji xwe bi xwe kiryarên çavtarî.

Dema Jêkirina li pişt û lingan divê di cih de be. Raise xanî bedenê de, divê bi temamî daket jêr û ji chin destê xwe danî ser crossbar be. bar Horizontal de gelek ji razên, ku dikare ji bo serkeftina tu athlete rê. Cihê kêfxweşiyê ye, ew ne hewce ye ji bo çareserkirina, ji ber ku ev demeke dirêj ji aliyê kesên din jî kirin:

1. Ji bo bilindkirina girseya ku pêwîst ji bo rabe, wek hêdî hêdî wek mumkun be, û ji bo bikevin, berovajî, bi lez.
2. Ji bo bihêzkirina masûlkeyan û zêdekirina ragirtin, divê avabûye ji bo bilindbûneke bilez, di heman demê de wê ji bo ku herin jêr, hêdî hêdî.
3. Ji bo baştirkirina de nerm û dirêj divê xurtiyeke wek salire û bi eslê xwe be, û di demên navbera koman de heye, bi asanî li ser bar hang ji bo deh seconds.

cureyên pull-ups

Wek hûn jî dizanin, kanibe xwe bi gelek şêweyan:

1. grip Rast. Ev cure rakirina çekan li ser bar Divê ji bo pişta projectile şandin. grip teng sererast - destên xwe di asta mil; wê wateyê, hakimê sererast - destên width milê firehtir of about 10 santîmetre; hakimê direct - dest bi danîn wek dûr ji hev û din.
2. grip Reverse. Di vê rewşê de, di destên Divê ji bo bar bi destên xwe bigre. Li vir tu dikarî bi teng, navîn an hakimê wide kanibe xwe.

Tips ji bo arşîvkirin

Beginners ku qet di jiyana te de ji bo demeke dirêj bar up, an do it, bawer bin, da ku guhdariya şîret dayîn ji aliyê xebatkarên profesyonel dike. werzişvanên bi tecrûbe, dikare hin rêyên mezin ji bo alîkarîya we hîn çawa kêmasîyên xwe bi zero pêşniyar dikin. Di nav wan da:

1. Bi stool. Bijartina xwe li wê, Jêkirina ji bo ku ez jî wê bibe pir hêsantir. Li ser xwe digihîne birca, xwestin ew e ku bimîne di wê rewşa ji bo li ser sê seconds, û li hev radibin piştre hêdî hêdî zêde di vê demê de.
2. Sîgorteya bi lastîk. Ev rêbaza yên ji tying ji belt xwe taybet tape plastîk sporê ya ku heta dawiyê din ji bar horizontal girêdayî. Ji ber ku ev element auxiliary hêsantir be ku xwe bigihîne xala top.

pull-ups li bar ji bo Beginners: bernameya

bernameya îdeal e ku, têgehiştî û bigihînin hemû, dê bibe maseya.

Wek ko tê dîtin, ji load Hêdî hêdî û bi diqet bes xilas sportkarekî, ji travmayên nepêwist zêde, herweha westandina. Bi serkeftî derbas meha yekem a perwerdeyê, barê pêwîst ji bo zêdekirina li ser 2-3 caran.

qaîdeyên

Berî ku tu dest bi kursa li ser bar, divê tu qaîdeyên ku misoger bi alîkarîya we bike ziyana dûr û get bandora tê xwestin ku zû bi zû fêr bibin. Di vê çarçuvê de tomar jêr e:

1. Wekî ku berî tu exercise, berî destpêkirina pull-ups hewce dike ku hun hinekî germ-up. Têrê bike ji bo tenê bibe 5-10 deqeyan ji Cardio (dibezîn, jumping werîsek, bisiklêt, digeriya li pace rojiyê bigirin, û bi vî awayî li ser).
2. Zêdekirina giranîya divê hûn ji bo guhartina diet xwe. Ev divê proteîna zêdetir in û dixwar, şîranî, pêwîst e ji bo kêmkirina ji bo herî kêm. Ev jî divê bê bi sivikî hejmara kalorî telef rojane ku ji girseyî muscle zuhakirina parastina wê zêdetir dibin.
3. Absolutely her workout divê hûn ji bo temamkirina xwe vezelîne. Ev rê dê masûlkeyên we ji bo rêgirtina li zûtir piştî perwerdeya.

pull-ups li ser sîstema bar Armstrong

Ev sîstema ku tê zanîn, ji bo hemû mezin Dewletên Yekbûyî Marine Kolorduya Charlz Lyuis Armstrong bikaranîn. Di bernameyê de di nav de, hemû tomar pêwîst ku ji bo tekûziyê fîzîkî ji: overload, shéwezarí û Berdewamiya.

Kesên ku jixwe hewl da ku xeyala vê sîstemê, encam ne bawerbar in, tenê 5-6 hefteyan de bi dest hatine. Di dawiya bernameyê de hema hema hemû Xortno, niha diNarin 20 pull-ups, tenê di nêzîkatiya.

perwerdeya sibê

Her serê sibehê, di cih de piştî rakirina divê tam sê setan ji push-ups li ser herî zêde pêk bê. Push-ups herî baş temrîn ku alîkariya ji bo bihêzkirina masûlkeyan ji girdle milê de ne. Armstrong bi xwe set yekemîn ya push-ups rastê li ser nekeve û keramet, û paşê jî di nav Salle de, li cihê ku firçeya rabû çû. Bêhtir, ew dîsa li ser nekeve hat, ku ji bo set duyemîn hatiye lidarxistin û dîsa ji bo ku çû serşokê xwe kin. Di cih de paşê, bi Major kabînê wî hat û di set dawî hatiye lidarxistin û çû serê xwe bişon dîtine.

Ev cureyê perwerdeya her sibe ji bo pêk bê. Gelek kes ji bo bighêjin encama baş ew nêzîkî mehekê digire. Ev dema ku komên serê sibehê de ji nav adet, were û wê bibin parçeyekî bingehîn yê ku perwerde ye.

bername

Baştir e ku dest bi vekêşana li ser 4-5 demjimêran piştî ku komên sibê. bernameya Armstrong heye nav 5 rojên perwerdeyê (çendan) de dabeş dibe. Ku pêwîst e ji bo ku bi tenê Duşem bi rêya Roja Înê, di heman demê de li dawiya hefteyê bawer bin, da ku bedena xwe û masûlkeyên xwe rehet bike.

Di roja yekem de, tu dixwazî çi bikî pênc sets, ditepisînin xwe ji maximum. The navberan navbera koman de bi darvekirinê divê 90 seconds di mideyeka ne. Xem li ser hejmara dubareyan re ne pêwist e, ji ber ku hemû dem tu bixwazî ku tiştê herî baş ji bona bi cîanîna, ku hemû hewildanên xwe.

Training li ser di roja duyemîn de li ser "pîramîda" sîstema. Divê bi yek dubarekirina dest pê bike, û paşê yek lê zêde bike ji bo her nêzîkatiya, berî ku ew bigihên herî zêde.

Di roja sisiyan de ji bo sê koman, hakimê Rast Medium, û piştre di heman grip teng. Breaks di navbera her set divê tam yek deqeyekê dirêj.

Di roja çaremîn de, divê hûn ji bo pêkanîna herî zêde hejmara sets bi êrişan li yek minute. Ev divê neyê şidandin, heta ku ew rû didin ku ev maf.

Di roja dawîn ew dubare tu ji wan çar rojan de, ya ku herî zehmet xuya pêwîst e. Li ser her hefte li dû roja pêncê îlle cuda ji yê berê wê bê.