Protokola Tabata: manoverên ji bo arşîvkirin

Di navenda perwerdeya ji bo protokola Tabata barekî giran de ji bo 4 minutes bi tevlêbûna hemû komên muscle e. Ev rêbaza ku weke hêzeke bi bandor e perwerdeya ku di sporê û alîkarî zû winda weight li mala xwe.

Strictly pûtedan bi navberan tesbît kirin (20 seconds bo egzersîzan, û ji bo ku piştre 10 seconds din), hetta a protokola master beginner Tabata. Mêvan pispor piştrast ji bo berevpêşbirina bilind, perwerde dide sporvanên çawa profesyonel û beginners di warê fitness.

Japanese Dr. Izumi Tabata, ku bi pêş protokola, ku di encama ceribandinên klînîkî de îspat kir ku li 4-minute perwerdeya interval digihîne encamên konkret ji xwe piştî rûniştinên duyem û sêyem.

Feydeyê protokola Tabata

• Efficiency: kîloyî nepêwist piştî 2-3 danişînên derkevin.
• Amadeyî: ji bo tu simulators perwerdeya taybet.
• Time tomarkirinê: perwerdeya bi tenê ji bo 4 minutes, 3 car hefteyekê bidome.
• bandora Anti-cellulite: di dema perwerde laş taut, deng, çerm baştir e.
• başbûnê metabolîzma.

Contraindications ji bo kar

protokola workout Tabata sade, di heman demê de hin hukmên hene. Ji ber ku barek giran e, û bandora e ji ber ku, lez yên pêvajoyên maddeyan, di nav de gera xwînê, ne contraindications ji bo kar heye. ji bo nexweşiyên an jî şert û mercên ji exercise jêr pêşniyarkirin ne:

1. tembeliya dil.
2. Demaran.
3. Binpêkirina dezgehên wateyî.
4. tansîyona bilind.
5. nexweşiyên vezelîne.
6. Ducanîyê da.

Tune ji contraindications e dawî ne, piştî şêwirî û destûr doktor tu dest ji bo pêkanîna protokola Tabata. Reviews pisporên xwe yên di perwerdeya fîzîkî û gotûbêj fitness li ser çi Tabata bi tenê ji bo werzişvanên pîşeyî ye, lewma, fîzîkî baş amade kirin. Lê belê, destpêker jî dikarin bi vê protokola mijûl, nexşerêya barê li ser rewşa wî ya tenduristî.

Protokola Tabata: manoverên ji bo arşîvkirin û prensîbên xwe

Ji ber ku perwerdeya interval di bingeh de protokola Tabata ji 8 sets, her yek ji wan ji bo gavakê 30 seconds. 20 seconds - Sprint (bi karanîna), 10 seconds - mayî.

Tevî, ku bi giyana exercise pir hêsan e, ne prensîbên dişikênin, bê ku performansa rexneyî dibe ku kêm heye. prensîbên Tabata:

• Ma ji bo 1.5 saetan berî exercise bixwe ne.
• Berî class lidarxistina workout ku pêkhatibûn ji temrîn sade.
• Hemû Divê egzersiz pir hêsan be, da ku ew dikare ji zû de çendîn car di dema veqetandin, 20 seconds hatiye lidarxistin û.
• Ders divê 3 caran di hefteyê de, lê ne zêdetir bê lidarxistin.
• Hilmkêşan poz, pîro- devê.
• Eger bi pêkanîna protokola Tabata. The timer dê di dema xwe de dihejmêrin.
• Ji bo weight bi lez kalorî count windabûna xwarin. her roj ji bo weight nade 2000 kalorî di mideyeka ne.

Protokola Tabata: workout

temrîn Stretching dê alîkariya amade bedenê de ji bo barkirina û rêgiriyên encamên ne li rê ji bo athlete veqetiyabû û li. duration germ-up de bi kêmanî 5 deqeyan e. Di lîsteyê de ji pirsên fireh têra, ev girîng e, ji bo ku hilbijartina li gor perwerdeya fîzîkî û tenduristiyê. temrîn bingehîn ku xwe germ bikin:

• Lunges. Bi kasî yek lingê pêş de, li ser wê xwe bispêrin, biharê de çend caran, paşê lingên guhertin.
• Squats. Kabika e off li erdê ne, çokên xwe re rû bi pêş de, gava ku dest bi dibirim pêş de, bi zêdebûna di rewşa destpêkê yên wextî destê.
• ku dihelin û Side, pêş, paş ve. Vejandina qet nebe 20 car.

temrîn Hilbijartin ji bo perwerdeya bingehîn li ser protokola Tabata

sînorkirinên giran li ser hilbijartina ji pirsên di dema protokolê perwerdeya Tabata ne, hemû bi serê xwe. To fêm dikin ku hilbijartina kardike is made, ev prensîpa jêr alîkariyê bikin: Eger tu dem ji bo ku ez exercise 8 car li veqetandin, 20 seconds, wê kompleksa bi awayekî rast hilbijartin heye. Di asta pêşketî yên perwerdeya nikare pace yên exercise zêde bû an ji bo zêdekirina hejmara helwestên. temrîn tevlîhev dikare ji bo koma guhertin, li şûna tevlihevtir e.

The main nîşana bandora perwerdeya kirin, - di dawiya tu tecrûbeya westandina. Lê belê, di qonaxa destpêkê de ne, divê bi xîret be. Eger di dema exercise we hest xwedîtinê, divê hûn dev û rihetiyê, wekî din e ku rîska ji bo overload bedenê de û ji bo ku pirsgirêkên wî yên tenduristiyê hene.

Exercise bo Beginners

pêvajoya kirarî ya perwerdeya Tabata (protokola Tabata) hîndarî ji bo arşîvkirin offers li jêr e:

1. Şinav. Di qonaxa destpêkê yên pêkanîna lap caîz paşê li ser lingên sererast pêk bê ye.
2. Squats. Ku dem ji bo ku ez çend dubareyan ji dehek divê zû pêk bê. Ji bo vê yekê lingên wî li ser asta ya bizvire, çokan, dema ku dwanzdeh form hêla rastê, çek bi pêş dirêj.
3. Press. Dema ku li erdê ye torn off bi tenê lingên zîl ya bi vî awayî li çokên xwe tewand û rakir.
4. Lunges. Bi kûrayî li çokên xwe 90 derece, dora girîngi li ser ku yek ji lingên e.
5. Deynin. Li gel vê, ji bo ku a BDP'ê, rawesta û vegeriya ba wî, çekan nedine wê pêwîst e. Bend enîşkên xwe, çaxê ku ew ji bo xwe netewînin paralel bi hev û din.
6. Kûlîmek. The bedena ku li erdê di tengahiyê de, çek li alî te. Teşkên li çokên xwe xwar kir û avakirna rengę 90 derece be. Kûlîmek bilind dibin û dadikeve erdê.
7. Spina. Di rewşa bûyîn, off qata dest û ling, da ku ji bo li erdê hiştin bi tenê ji zikê kevira.

Piştî workout, bila bigirin hitch seqayê ne dikarin dev ji çalakiyên. Di nava du deqeyan de pêwîstiya te bi zû herin, kêmkirina tempoya. Bi vî awayî hûn ji bo restorekirina rîtma dil, nebza dilopên rêjeya ji bo astên normal.

kontrol dem

Ji ber ku exercise interval e û pêwîstî bi girêdaneke sînorên demê de, wê ji bo perwerdeya (protokola Tabata) navdar e, divê e. Ev dikare wek beşa single di dikana malzemeyên sporê an da store bike kirîn bike.

Tu dikarî bike timer download û saz ew li ser komputera an laptop xwe. Ji bo cîhazên mobîl, denjimêrê li play Google û Store Apple de derbasdar e;

Protokola Tabata ji bo arşîvkirin ji 8 komên ji 20 seconds ji sprint û 10 seconds yên mayîn. Wek qaîde, di hemû lampe û dem têra xwe ji bo avakirina du wergirtin (sprint û bîhna) û hejmara sets (geryanên). Niha bi tênê li ser perwerdeya "Destpêk" û dest bi bitikîne.

Ji bo parastin a mood erênî di dema perwerdehî û afirandinê de motîvasyona din gelek lampe û bi bi ava-li player audio bi playlist xilas kirin.