Perwerdeya hêza. Hêza aloz ên hîndarî ji bo mêr û jin

Jixwe di dema salên dibistana xwe kesekî dest bi fêm bikin ku tevgera hemû hêzên me yên ji bo xebatê koma muscle hin. Xwe, teqez hemû trafîkê dikarî çend sîstema, ji ber ku enerjiya avakirin dê bide. Muscles rasterast ji bo metabolîzma ve girêdayî ye. Bi gotineke din, di asta bilind de bi girseyî dilî, li kalorî zêdetir divê hûn dev ji bedena te bibînin. Û divê ev yek bê fêmkirin ku wan tedarîk bikin van pêşvaçûyîna divê her tim di dewletê yên bi asûdeyî bike, û aktîvîteyên fizîkî be. Ger atlet HDP dê ji aliyê hin ji yên ku pêşniyarên li ser rêya rast, temrîn, hêza xwe sûdê wê: Têlên muscle hêz û zêdetir bibe. Û divê bê diyarkirin ku di pêvajoya perwerdeyê, dê ji bo pêkanîna hem di werzîşê û li mala xwe.

Tişta divê bê bal tê dayîn?

a set of exercise hêza - Ya herî girîng jî, tiştê ku divê were di dema exercise ji bîr ne. Bi gelemperî di vê lîsteyê de du hêmanên herî girîng: hêza load pir û bi bîhnfirehiya.

Çi ji aliyê cûreyê hêza perwerdeya wateyê?

Seke rasterast ji bo pêvajoya perwerdeyê de, ji bo fêm bikin ka ew bi şêwazekî "perwerdeya hêza" wateya wê pêwîst e. Bi piranî ev çend cure perwerde, ku di encama e e zêdebûna girseyî masûlkan, xurtkirina hestî. Gelek caran, di bin konsepteke weha fêm bikin û peyvek jî negot - "bodybuilding". Bi gotineke din, wisa exercise nikare bê gotin kar bi pîvan.

Hêza aloz ên temrîn ku alîkariya ji bo zêdekirina û xurtkirina masûlkeyên, bi piranî ji aliyê mirovan ve hatiye lîstin. Bûneke bi vî rengî yên perwerdeya tu rid of Peydabûna gelek kêmasî bistînin, baştir gera xwînê û metabolîzma. Ji ber ku ji ber ku exercise rasterast ji bo metabolîzma related, di encama performansa xwe dikare bibe weight dramatîk. Ev divê bê diyarkirin, ku giraniya her tim dikarin li heman asta bimîne. Ji bo ravekirina vê diyardeyê têra xwe hêsan e. Performing meşqa hêza, kesê kîloyan winda dike. Lê belê, her diçe girseyî muscle. Di wê demê de, gava ku sporvan êdî bi wê re eleqedar, di meha borî de, dibe ku hemû girseyî masûlkeyên winda bi awayeke berê. Ji ber vê yekê pir girîng e ji bo nêzîkbûna pêvajoya perwerdeyê de bi baldarî, bi rêkûpêk, stran egzersîz. Qet nebe ji bo çend salan.

Di qonaxa niha de wisa bikar dînin, hêza ku bi cuda ji bo jin û mêran bi pêş heye. Ev jî divê bê diyarkirin, ku ne temrîn yoga, ku tu li malê pêkanîna hene.

Exercises bi xweziya di pêkanîna mêr

kompleks perwerdeya hêza ji bo mêran bi dînin, hebs bilêv. Li gel vê, di pêvajoya perwerdeya bi temamî bi plan. Di vê kompleksê de a bi gelemperî squat. Wê destên di vê rewşê de pêwîst be rod bi giranîya. Destên xwe bi baştirîn pişt back at height milê danîn. Dema ku rewşa pejirandin, tu dikarî dest bi poşetekê. Bi vê perwerdeyê, hûn dikarin kar ji masûlkeyên ji paş û kûlîmek.

Li gel vê, egzersîz bi herwiha pêşnîyar dikin avabûye ji bo li kêlêka. Û çi ji bo ku bibin jî fireh e. Alavên yên bi vî rengî, divê li ser milê xwe danîn. Di kêlêka be, gerek li ser dîrektîfan cuda hatiye lidarxistin. Ev divê ji bo demekê di rewşeke ji wê meyl û bimîne.

Behsa cûrbecûr yên perwerdeya hêza ji bo jinan, divê ev yek bê zanîn ku bi îhtîmaleke mezin type favorite herî perwerdeya navborî, ji pêkanîna pull-ups. Lê belê, bi tenê li ser bar hang dê bibe alîkar. Li demên weha, kar, masulkên milê. Ji bo kesên ku hin tecrûbeyên li Kurdayetiyê up, tu barê xwe zêde dikin. Ji bo nimûne, tu dest ji bo ku ez exercise, diçine dest qonaxeke pişt bedenê. Di vê rewşê de, wê bên kar masûlkeyan û torso.

Exercises bo Men bi zorê

Ji bo pêşxistina hêza pêwîst avabûye ji bo cycle de. Making ji bo xwe, pêvajoya perwerdeyê de, bigire ber çavan ku load ji bo cara pêşî, divê semtê de be jî pêwîst e. Ev divê hêdî hêdî weke serkeftineke ji encamên hin zêde bikin. Ev divê hesabê ji ber ku perwerdeya hêza bi pîvan, ku di bin barekî sereke diçe masûlkeyên ya sîngê û milê, hizir dikin ku girseya ku ji giraniya din jî, divê ji bo nîvîya giranîya bedena plus 5 kg wekhev be bigire. temrîn Leg bi bi weight din jî ji bo 75% ji giranîya ên ku ji doza, plus 5 kg wekhev çêkiriye. Çi hêza, exercise, divê di vê rewşê de pêk bê?

Kompleksa ji cureyên herî populer ên perwerdeya e

Li gel van hîndarî ji bo mêran, divê wek mînak çend cureyên perwerdeyê, ku alîkariya wê ji bo pêkanîna armanca hin bi kar tînin.

1. Firehkirina girane. Ev pêwîst ji bo biçin li ser simulator taybet ji bo berfirehkirina beden e, down rû. Heel bi vî awayî divê bên bi rê bikevît taybet sabît e. Hands divê bê nav herêma masûlkeyên pectoral pêçayî. Jî, ew dikare li ser serê kêmkirin. Dîno pêş û wek gengaz. By bicîhanîna vê pêngavê, bi hîs nakokî ji lûfên muscle ji paş kêmtir ew pêwîst e. By pejirandina herî bilind de helwesta mumkun be, rast bike, da ku serê bi sivikî li ser kûlîmek bû. Ev ne pêwist e ji bo daxawzên xwe di bedenê de pir biha ye ne. An na, karê wê flexors hip şûna çak dîsa Têlên muscle.
2. Berçav, exercise berfireh - rod li chin di rewşa yên qedirbilind derxistin. Vejandina ev type of perwerdeya dikare bibe wek weight free û Smith di rêya simulator, ku rêya motion by ku du rêberên paralel sabît darvekirin. Ji bo ku dest bi avabûye ji bo bi vî rengî perwerde bikin, divê hûn ji bo danîn ber lingên width milên te ji hev bixin. Mijarek divê tu hakimê teng bigire. Palmiyeya, divê li xwe bigre. Piştî ku, em bi karanîna dest. Enîşkan, divê bi jor de vekişiyaye, pêxistina bar to singê an chin xwe. Her tişt dê li ser çi masûlk û divê kar bê derve girêdayî ye.
3. Berçav, exercise berfireh - koalisyona hestîyar de teşkên derewan. Ji ber ku ev cureyê perwerdeya ji bo bi rêya rêjeyek kêmtir ji surface paşiya femur xebat were kirin. Jî, masulkên golikek tev lê bibin. Wiha exercise însûlekirin herî baş ji bo pêşketina û kelûpelên damezrandina ranê ye. Ev divê li ser doşkek taybet de ye, da ku çokên xwe hinekî ji keviya bejik. The Rollers, divê li dijî surface paşiya ankle definkirin. Em divê destikên, ku bi piranî di bin Sehîd li ser aliyên bench located têbigehên. Making a hilm û ew bigirin, divê hûn ji xwe netewînin ruts te, dibirim lîsteyên xwe. Reaching ser bihtirîn der, pêwîst e mirov ji bo çend deqeyan rawestandin, bêî ku di heman demê de bi qasî ku hamstrings gengaz. Making pîro-, hûn bi nermî, divê hevîrtirş ji lingê xwe, vegera wan ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê. Ji bo pêkanîna vê type of exercise li ser simulator hêza, divê hilû, bê jerks be.

Kîjan Rêbernameya divê bi baldarî guhê xwe?

1. Ev avabûye ji bo meşqa wek hêsan e ku pêkan pêwîst e. ne, divê were hesibandin a duyemîn. Pêkanîna perwerdeya pêdivî li pace xwe bi xwe. Divê em li ser vala duyem li ser xalên extreme ji bîr neke. Hûn çawa dikarin fêm bikin ka tempo rast e? Ev dê di pêvajoya zêdebûna dînin re dibêjim.
2. Performing meşqa li ser simulator hêzê an bi pîvan free, da ku qeydên ku pêwîst e. Try nivîsandina hejmara dubareyan û nêzîktêdayînên. Di pêşerojê de, divê hûn bi xîret ji bo zêdekirina performansa xwe.
3. Sêt, ya ku li ser pênc replicates, dibe bi dûr baştirîn alternatîf ava kirin. Bi ew tu balansa di navbera zêdekirina hêz û girseyî û masûlkeyên ku di performansa a cureyên bingehîn yên perwerdeya biparêze.
4. Ma ew nedît. guhertoya herî maqul ji li stran yek type bingehîn ji bo egzersîzan, û du exercise perwerdeya auxiliary ji bo komeke muscle taybet. A beşekê mezin ji exercise ê nehêlin ku tu ji bo bikaranîna hemû hêza fizîkî.
5. Ji bo ku bibe Cardio herî bi bandor, dest bi run li ser vehewandina asê.
6. Ev ji bo pêkanîna wê teknîkê bi awayekî rast pêwîst e. Wekî din jî, heta ya herî baş meşqa hêza wê gave bibandor be.

Gavên pêşîn di cîhanê de ji hesin û xwêdan wê pir giran. Lê belê, di encama misogerî nikare wêdetir, hemû hêviyên we ye. Egzersiz, yên ku li jor hatiye, ji bo alîkariya tu kesî ji bo afirandina şiklê xweş be.

Tişta ku divê ji bo jinan bê kirin?

Niha divê em li ser perwerdeya bi hêz ji bo jinan re biaxivin. Li dilê wiha temrîn kîloyan e. Gelek caran jin bi riya pêkanîna perwerdeya taybetî hewl didin ku jê kîlo zêde, nêzî îdeal. Ji bo zêdekirina girseyî muscle di van rewşên ev ne pêwist e. Ji bo winda weight, tu bala xwe fitness bidin. perwerdeya hêz jî ji bo bidestxistina encama baş alîkariya wê.

Çi divê di form of perwerdeya hêza ji bo keçan be? in çend formên hêsan e, lê bi bandor yên teknolojiya hene. Di gelek waran de, komek ji pirsên di nav wan ên ku avabûye ji bo bi dumbbells. Ji bo nimûne, tiştê a ambaran de manend ên di destê xwe, dest bi pês de, parçeyek di enîşkan. Rawestîne, ji bo çend saniyeyan de li pêwîstiya top dike ku vegerin bi pozîsyona xwe ya destpêkê. Divê heta ku dubare dike, heta ku îhsas şewitandina li Têlên masûlkeyên.

Pêşniyara me ew e ji bo pêkanîna temrîn zik. Bi vî rengî ya perwerdeya alîkarî dike ji bo xebatê ji yekcar pir masûlkeyan, hilanîna wan jî di rewşeka baş de. To lingên zirav de, avabûye ji xizanîyê, bi serenavê destên dumbbell wê pêwîst e.

Hemû yên ku cureyên li jor yên perwerde - perwerdeya malê hêz. Bi gotineke din, ew dikarin zû û bi hêsanî li mala xwe dikirin. Heke tu dixwazî, tu û zarokên ku dikarin di pêvajoya perwerdehiyê de bibin. Lê divê em ji zarokê xwe mecbûrî ne, ku ev dikarin îspat bikin ku bibin jî pir giran a load ji bo wî.

Lêker More giran ji perwerdeya

1. Deadlift. Ev cureyê perwerdeya part of the best meşqa hêza e. Wek style di vê rewşê de wek "sumo" tevbigere. Ev teknîka gelekî wek ya klasîk e. Cidahiya serekî di helwesta wide bi dorê ji toe e. The grip divê bibin, berevajî, teng more. Stanovaya rod sumo bêkêmahî ji bo jinan e, weke ku di performansa kar ji masûlkeyên lingê xwe, ne pişta xwe.
2. Squats bi barbell li ser singê xwe dikirin. Ji ber ku tu fitness fîzîkî bikaranîna vê type of perwerdeya bilind dike. Ev pêwîst e ji bo pêkanîna van weight li ber we. Ev alîkarî dê xurtkirina masûlkeyên zik û pişta nizimtir û lingên. Dema ku vê type of perwerdeya li lêdaneke bi wê load kêmtir hene. Û ku ew ê alîkarîya bigirim, wê we di rewşeke xwezayî ye.
3. Kaînatê-ups. Zor pęwîst e wek perwerdeya hêza ji bo keçikên ku di bûyerê de be ew e ku daxwaza ji bo ku pişta belge li wir ji ber bi karanîna ji paş.
4. The rod push ji singê. Bi vî rengî jî, perwerdeya dikarin milên xweşik biafirînin. Loss, divê di her demê de zêdetir dema ku li wê derê wê ji aliyê mekanîzmaya pêkanîna hosta. Tevgera wê ji dema dest bi veqetîna ji projectile ji surface. Ev dê bi dawî di dema definer çekan li ser serê wî bê. The load yekem dê li ser milên bikevin. Lê belê, perwerdeya wê teşkên, paş û abs be.

rêgezên bingehîn, ji bîr nekin ku ev ne pêwist e

Çi ji te re pêwîst dizanin, bicîhanîna meşqa hêza? Frederick Delave, mîna gelek pisporên din di vê qadê de, rabike çend prensîbên bingehîn. Ew wekî wiha ne:

1. De wateya pêvajoya perwerdeyê de divê bibin ji bo bidestxistina load. Ku bikaribe ne ji bo berevpêşbirina îmkanên pêwîst ji bo egzersiz e.
2. Ev girîng e ku li ser hîndarî bedena bi bîr bînin. Bi ew tu shape xwe li dewleteke herî maqule bidomînin. Lê gymnastics e nikarin bidin mezinbûna masûlkeyên xwe ne. Ev karibin wekî set germ-up xizmetê ye.
3. Ev divê bê bibîranîn ku ji bo xwedî load sabît di pêvajoya perwerdehiyê de. Ev jî divê bi destê a weight hin bi ku exercise de pêk were fêmkirin. Û ev weight divê kêm kirin. Na, ne, bikaribin ji layê encamên erênî.
4. The load divê bi berdewamî zêde dibe. Ev ji bo ku karibî egera muscle wan pêwîst e. Ger Têlên masûlkeyên nasî ji bo weight hin, û bandora perwerdeya ji holê radibe. Li gorî vê, xwe danîn armancên ne dê bigihêje.

Ger e hêzeke heye, pêwist e ji bo gavan bavêje!

Hemû ne ku bikaribe beramberî load hêza. Li gorî vê, piştî demekê gelek kes hema nema diçin cem sporê. Lê belê, di vê rewşê de, eger tu nêzî mijarê bi aqilmendî û kû set, paşê ji piştî demekê barê giran rawestin, wê ji bo ku nerehetiya û zehmetî. Ev divê bê fêmkirin ku hêza pêwîst ji bo her yekî ji wan ji bo bicihanîna armancên hin. Di vê rewşê de, eger hûn bes bi hêz in, tu dest bi dest girseyî masûlkan, bezê de bêedebî, run, zêdekirina ragirtin, û bi vî awayî li ser .. Di giştî, berdewam ji bo bar û ber bi armancên set the. Ev hêjayî bo tu dixwazî şanşê baş li vê pêvajoyê aloz ku, peyvendiyên heyî yên xwe û bedena xwe ye!