Exercise bi bandor ji bo çekên li mala

Zêdekirina girseyî muscle nikare bê rêwîtiyên kareke bo salona sporê be Destê. Eger bi awayekî bijartî exercise bo biceps, bi rêzdarî li malê pêk - ku çi alîkariya we bike. Lê belê, ji bo vê yekê divê hûn pejinkarî û amûrên bingehîn.

li çekên çi ye?

Wek hûn jî dizanin, ku yek ji diyardeyên li adên bedena mirovan de tenê çekên e brachii, an jî çekên. Ev ji serê muscle kurt û dirêj ku weke ji "associates." Ev divê bê diyarkirin, ku ji milê jorîn, heta di dewletê pasê pir lape li aliyekî, bi vî awayî barekî din tenê dê xurtir pêş xwe.

erkên wê yên serekî ji bo pêvajoya bending de, Oguzhan û mil, ji bi beşdariya hevbeş mil de hatiye lidarxistin ev in. Ger tu bibîrxistin, ku navxweyî yên triceps biceps e, ew jî ew bû ku alîkarî ji bo vegerê ji milê xwe ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê.

Ji ber ku çekên brachii pir tarî; paşê ji radiweste, bêyî ku karekî mezin hebûya, wê li meşqa herî bi bandor ji bo çekên wê yên balkêşiyê be ji bo gelek werzişvan dibişkivin û bedena heyranên kelûpelên: di havîna nebûna çapemeniya an ku a "tummy" dikarin bi hêsanî veşêre shirt û destên xwe her tim li ser hişê.

Prensîbên xebatê de çekên li mala

Wek qaîde, hemû perwerdeya weight ya bi vê lêkolînê de ji dest pê dike , masulkên destê. Beginners dixwazin hindî ku zû dibe ji bo zêdekirina fehmkirina wan, lê ev nêzîkatiya bi temamî şaş e. Hands mezin dibin, bi tevî hemû beden, û Dîwanê wan heta 50 cm li girth li volume sînga 1 m ye nepêkan e.

Not: Heke bi tenê bi perwerdekirina destên mijûl, bê set yên girseyî giştî masûlkan, tu nikarî wê ji bo bidestxistina encama tê xwestin. feraseta yekpare - One exercise ji çekên wê pirsgirêkê çareser nake.

Gelek mirov ber sedemên tê fêmkirin, ne dikarin bi rêzdarî bo salona sporê herin in, da ku ew divê temrîn bi bandor ji bo biceps, wê mala ku dikare heta ku di nava kaos û cîhazên taybetî li ser destê pêk tê zanîn kirine. Ev jî dikare vê lêkolînê de ji prensîbên bingehîn yên masûlk û alîkariyê bike.

Li gorî lêkolîna ku sereke yên di destên

1. Têkelîya aqilane sewiyê û volume yên perwerdeya. mezinbûna Efficiency û zêdetir pêşxistina ji masûlkeyên bi yek provided temrîn bingehîn û accessory more.
2. nutrition Proper. gelê Train pêwîst e diet ku li ser mezinbûna muscle disekine. Xwarinên divê fractional, lê bijartîn. herî baş ew e ku vexwe shakes proteîna ku dihewîne jî herî kêm 30 graman proteîna berî û piştî dibistanê.
3. belavkirina Proper yên perwerdeya. temrîn Home ji bo çekên divê tu bêtir ji 2-3 caran di hefteyê de hat lidarxistin, û bi zêdebûn, hejmara helwestên û variations tevgerên cuda cuda.
4. Guherandinên asayî li kompozîsyona wê kompleksa perwerdeya. load perwerdeya Complex ti bandor ne bêtir ji 6 weeks, piştî ku e guncandina bi tevahî ya organism hene. Ji ber vê yekê her bernameya perwerdeya 1.5 mehê de divê bê guhertin. Ji ber ku helwesteke misogerkirî ji bo tasfiyekirina hêdîbûna, bi tenê destên xwe, di heman demê de jî hemû komên masûlkeyên.

Heke em li ser dipeyivin stress li ser hîndarî destê çekên herî baş in run hefte rojek e. Gelek caran ew bi bi vê lêkolînê de ji masûlkeyên pectoral bi hev re, tevî ku dabeşkirina nav komên e bihînim û kesayetê.

çek Flexion-extension li bibiryarbûna derewan

Ger tu egzersîz ji bo biceps li salonê ne jî, pêkan e ku, çareyê ji bo tevgerên seretayî, nas ji bo gelek ji dibistanê. Ev dê li ser push-didanan, an jî çek flexion-extension li bibiryarbûna derewan rawestim.

Kirina van jîmlastîkan nikare bê kirin, yan bi bikaranîna platform, têkilî, û bêyî wê. Li gor dîtina yên hûrde kariyên vê guhertoya ji xebata tevgera muscle zendê bi awayekî erênî bandorê li ku ne tenê çekên xwe, lê her weha li ser deynin.

Amadekirina rast ji destên

çeperek Hand di vê rewşê de ye, ji bo me girîng: divê rakirina topên dişibin, lê fonksiyona sereke yên muscle flexor de ye, ji bo çekên parastin. Lê belê, ev tevgerên ku bi awayekî bi bandor zêdetir ji parçeyên din ên ku bedena.

Wê destên bi heman awayî hat danîn û sade bi push-didanan, bi tenê bi tiliyên xwe yên pêdivî bi "va" pêş. Ev qedexe ye ji bo çapemeniyê ya ku çekan ji bo ku bedena bikin. Li gel vê, girîng e ku urf tevahiya giraniya bedena hinekî ji barê esasî de bikeve, li ser destên xwe yên li herêmê tên dermankirin. Exercise ji bo çekên li mala avabûye ji bo e ku qet ne dijwar e ku bibe di destpêkê de xuya dike.

Di dema curls bedena diçe û singê wî bigihe erdê. Hêjayî gotinê ye ku enîşkan divê li ser dîrektîfan cuda dűrxistina ne ye. Na, tu dê bandora perwerdeya xwestin heye ne û rîska pêşketina birîndar zêdetir bike.

Eger kesê werzişê xwedî daxwaz û, hingê ev exercise bi çekên li mala dikarin dumbbells yan jî westgehên taybet aloz dike.

temrîn barbell

Ji ber ku temrîn mafê ji bo çekên bi her tim bi flexion û dirêjkirina têkildarkirin, nirxa paşeroja vî dilî, bi tenê li ser range of motion wê girêdayî. Kêmkirina girig ji "kar" li ser pêkanîna alîkariyên û zêdebûna - li ser mezinbûna muscle. Li wir wê bibe dirt sabît alîkarî, sazkirî li hêla hin, ku wê çiwar elbow.

Lê belê, berî her tiştî, pêwîst e tu ji bo hilbijartina darê weight rastê. girseyî wê divê girîng be, lê pir mezin ne (teknîkê de kêm bibe). Wiha, exercise ji bo çekên li mala avabûye ji bo hêsan: Tu ji bo xwe rast bike li ber dîwarekî an jî li ser piştgirî, ji bo têsîra û rakirina shell bottom ji singê xwe.

Di dema darvekirinê yên enîşkan bimîne, bêliv, ku zede range of motion. Dema ku projectile di rewşa down e, çekan hinekî xwar, ku ye, pozîsyona xwe ya destpêkê nayê bi çekan di cih de dest pê ne. Ev asteng dike ku çekên bi temamî relaks bike û xwe amade dike, masulkên ji load.

Tip: Ma ji bar ji aliyê tevgera milê bilind rakim ne wek hewldanên li ser çekên û pişta xwe lokal de wê bibe. Ev girîngî kêm bike, bandora perwerdehiyê de û ji bo birîndar rê.

Piştgiriya wê bê pêwist da ku temrîn malê ji bo çekên bi girig bi sînor dikirin. Di vê rewşê de, gelek caran bi bikaranîna simulator taybet bi kûrayî adjustable. A alternatîf mezin be bench dernedixistin.

Di dema darvekirinê yên li meşqa li jor ji mendî ne bi tenê dikarî masûlk û ji çekan, di heman demê de jî dîsa. Ev nêzîkatiyek berfireh ji bo vêna jî ji bedenê de jorîn pêşkêş dike.

Exercise bi dumbbells

Li vir, ew instrument sporê ku di gelek bi eynî awayî wek di previous version bikaranîn, cudahiya wê tenê ew e, ku ew wekû dikarin bi kar bînin. Bi gotineke din, ji load dikare bi hêsanî tên belavkirin, ango flexion û dirêjkirina çek avabûye ji bo ne bi tenê dikarî bi hev re, di heman demê de cuda cuda.

Vehijêrkên herî populer qistan masûlkeyên milê bikaranîna dumbbells bi du awayan, her yek ji wan bineqîne ji bo sporvan xwe ne.

1. supination rakirina Alternatîf kar bi standing an li ser rûnişteka, hem hemdemî û alternately. Li vir, divê em bal kişand ser rotation ji Oguzhan bidin; ku li derve bi tenê di dema bilindbûna hatiye lidarxistin. Dema ku vê exercise, bandora li ser çekên seranserê volume pêk tê.
2. Exercise "hammer" bi çekên hinekî similar to the previous version. Lê belê, di vê rewşê de li ser helwesta destê dema hemû cycle mayine, û ji xurmeyan ji hev û din binêrin. Wiha, arrangement hûr nesîb derve yên çekên pêşkêş dike.

Exercise ji bo çekên bikaranîna expander an tape fitness elastic

Bi vî rengî ya qistan masûlkan û manoverên similar to "hammer" li ser çekên, ku gûhdarî ew ji previous version bikaranîna amûrên sporê yên din e. Ji dest û qedirbilind helwesta, lingên bilî, tape an bárány çekan flexion-extension çêkirin.

Hêjayî gotinê ye ku lingên di têkiliyê de full bi mûşekên erd erdê de ne ew e, ku, ew bi ewle be. Hands divê ku wek projectile, kefa pêşberî hev û din.

Piştî amadekirina darvekirina rastî dest pê dike. Her du çekan bi sebr li xwar hevbeş de di tenga ber bi mil, dewêr ew bi helwesta xwe ya eslî dageriyaye. Navbera koman de heye, ji bo ku pauses biçûk, ku rê masûlkeyên bêhna a bit.

Bê guman, ev e ku hemû hîndarî ji bo çekên ku tu li malê pêkanîna ne. perwerdeya hesibandin ku tu ji bo pêkanîna options gelek zêdetir, a ku komên cuda yên gurçikan. Li gel vê, bi bikaranîna hemû alavên License de gelek kes-self tev manewîyatê.

Ebadî di teknîkê de ji îdamê ji pirsên klasîk, bi hêsanî dikarin ji bo rewşa taybetî jî, ew e ku bi kar çi ye, li milê jînę. Hevudu bi pêkanîna kompleksên cuda de, her yek ji wan ji bo xwe û biguncîne.

Eger em wisa hizir dikin ku hin ji yên ku temrîn ji bo arşîvkirin jî gelek zehmet e, ew wekîl de bêkêmahî ji bo Versiyon ji lightweight similar, an dimeşîne, ji bo alîkariyê ji partner in.

encamê de

Hejmara yên pêşketinê de sporvan ji hev muscle girîng e. Tenê temrîn bi bandor ji bo biceps, hesabê hemû taybetmendiyên şexsî, alîkariya wê ji bo bidestxistina encama tê xwestin. Li gel vê, divê em ji bîr nekin ku, di xebatên li ser bedena xwe bi xwe girîng e Nîsbeta, ji ber vê yekê, çekên perwerde, xwe li ser komên muscle din jî ji bîr nekin.