Perwerdekirina li ser giraniya destên. How to ava masûlkeyên milê: exercise

Ji zaroktiya xwe, her mirov bi zanebûn pêwîst e ku xurt be. mêrên ciwan, cilên T-shirts di havîna, gelek caran hewl didin ku Dîwanê up çekên xwe ...

Babeta vî babetî dxwazîn - bikaranîna destên xwe li ser erdê. Em behsa pêvajoya perwerdeyê de, ku bala xwe bide zêdebûna di sereke bandorê li masûlkeyên milê: biceps, triceps û masûlkeyan, Oguzhan. Di heman demê de, egzersîz, wusa bikin ku hûn bala xwe bidin komên din ên masûlkeyên: paş de, di çapemeniyê de, bi ling, milên, stûyê. Ku bedena mirovan de - afirandinê Suprîz bi aheng. Ew li irregular ce'sûsîya li hin xala ku komên mezin muscle tênê ê nehêlin ku mezin dibin çekên (ji bo nimûne, eger masûlk û bi şûn ve li dawiya li pêşvebirina wan).

Nîsbetên pêvajoya perwerdeya bi

How to ava muscle? Ev pirsgirêk, ku bi serkeftî perwerde modern jî mijul dibe, ne bi nêzîkatiya ji teknokratan qebûl nakin: barkirin encama zêdeyiyê neyînî e - birîndar û tunebûna Têlên muscle. qonaxa girîng digre. The mezinbûna li adên çekan girêdayî li ser xebata wan, bê guman, nonlinear e. Pispor texmîn dikin ku zêdebûna li gurçikan milê 1cm ji aliyê zêdebûna giranîya giştî ya laşê athlete min re ji bo 3 kg. Li gorî vê jî, divê bê misogerkirin, xwirak, protein û mode perwerdeya girîngi li ser destê dikarin% 30 exercise total di mideyeka ne. Û, bê guman, bandora perwerdehiyê ya ji aliyê xwarin û sporê bi temamî bijart pêşkeftîya.

Tool - failure muscle

Perwerdekirina destên li ser gelek yên, wek her muscle din jî, nîşan dide cycle bi a herî zêde load. Performing helwestên ji bo Projectiles (barbells, dumbbells, simulators, expanders) bi giraniya neyêne zindî ye zêdetir ji 8 car ne, divê têkçûn pêwît set dewletê bigihîne. Û bandora şikestina pêwît maximised Gava ev werzişvanên dewletê bi zanebûn ji aliyê 15-30 seconds dereng.

Eger tu bi zimanê derman sporê diaxivin, ji bo bighêjin encama - mezinbûna girseyî muscle - bikaranîna pêvajoya glycolysis anaerobic. Din peyvên, di masûlk û hestî bi enerjî ji oxidation ji glîkoz bo acid parovinogradnuyu laktîk û parçebûnê di bin şert û mercên ji kêmbûna oksîjenê bidestxistin. Xwezayî, dest li ser perwerdeya weight ya jî li ser vê diyardeyê bingeha.

Çi di masûlk û destên li perwerdeya bandor pêk tê? Ew microtrauma gelek bistîne. Dema ku ev fiber zirar bi, strukturên proteîna rûxandin. Di vê rewşê de em li ser stresê yên exercise-întensîv diaxivin. Îcar, eger kardike avakirina zêdetir cycle perwerde û sporê xwarin û wan, sporvan pêşketinan, ji ber bandora sverhvosstanovleniya masûlkan hestî.

Variation load

Piştî ku kar bi a herî zêde weight perwerde masûlkeyên te divê taybet, tedawî nerm more. Perwerde destên li ser giraniya cycle dimeşin kêmkirina load bêtir ji 50-60% ji maximum weight. Ev teknîkê de tê gotin ku otobus mikroperiodizatsiey: hefteyekê ji dînin giran li şûna hefteyekê ronahiyê.

Lê belê, sporvanên ciwan, xwe digihîne yekemîn serkeftinên, mêldarê binêrin li ser giraniya kêm çavtarî ... Di vê çarçoveyê de, em ji bo perwerdeya hişk bi daxwaza ji bo kêmkirina germahîya, û ji bo dev ji pratîkê de ji kapasîteya load berdewam gilî. Wekî ku gelek caran weke pêwîst bi kar bi pîvan biçûk, bi hogiriya mezinbûna masûlkeyên dema sverhvosstanovleniya. Ev ji bo damezrandina kelûpelên nû têkarî bide. qonaxa rollback pêwîst e. Load vacî li next "gora" cycle zêdekirina wê ye. Fanatîzma birînên laş perwerdeya û encam di rêgeheke yên girseyî muscle.

Lê belê, li jor - ev e bersiva temam ya li ser pirsa ka ji bo çêkirina çekên mezin ne. Ev ji bo guhertina nêrînên xwe li ser kapasîteya exercise pir girseyî yên dilî, pêwîst e.

teknîkên bodybuilding Metrajdirêj

Barbells, dumbbells, fitness ... Hemû ji van bi perwerdekirin û powerlifters, û weightlifters. Lê pêşengiyê wan cuda ne. Ji bo powerlifters girseyî masûlkan ne, û buhabûna di herî zêde giraniya yek-off girîng in. Bodybuilders jî di pêşketinên di pêvajoya perwerdehiyê de, zêdebûna giranîya xebatê yên ji malzemeyên sporê. Bi vî awayî, ew maximised bi barê perwerdeya e.

Û riyên çawa ji bo avakirina çekên mezin, bodybuilders çiqas bêtir. Piştî ku hemû, ev werzişvanên ji bo mezinbûna muscle kar e yek, di heman demê de sê cûre features ewlekariyê ne. şiyanên pêkanîn.Di weightlifters hêza masûlkeyên di dema rakirina weight (contraction ji lûfên muscle), ne ewqas. Ew bi tenê 60% ji hêza li weight bin kontrola selikekê de (qonaxa tevgera neyînî) û 75% ji hêzên xweyîkirina ya bi giraniya li ser birca pêk tînin.

Li gorî vê, ji bo ku ev mezinbûna aborî ya bernameya çekên xwe deynin perwerdeya li ser bodybuilder dest bi bandor e.

Bernameya Perwerdehiyê ya Hand

Hands rock hard. Her millimeter ji volume pêwîstî bi xebatên bi zorê. Em di vê gotarê de em dixwazin bala xwe bidin çawa kardike ji bo çareseriya vê pirsgirêkê, û dariþtina prensîbên, hişyarî ji şaşiyên gengaz û pêşniyar temrîn û şiddet û wan in.

Piraniya axivîn destên berejwendiyên bi çekên. Simply, ew bi tawê çavê. Lê belê, ew ji ber çavan ne ku piranîyeke mezin ji masûlkeyên ji destê, anku du ji sisiyan de deynin. Ev masûlk û bi caran wekî antagonists behskirin. Ji van ya yekem karên li zendê, folding bike, ya duyem jî - li ser dirêjkirina. Û eger hûn bala xwe bi tenê yek ji wan jî bidin, bi zêdebûn û di ya duyem de erebe ji aliyê bedenê. Ji ber vê yekê jî çekên mezin bê triceps mezin tênê ufuqê da. Ew dê li vê çewtiyê metodolojîk li Hawarhatinê, di heman demê de tenik. Têbînî: Dibe ku ji bo pêşketina bi aheng ên bi destê werzişvanên û deydîkê masûlkeyan, Oguzhan de.

Bibîr bînin, ku bernameya perwerdeya li milê e an Exercises serbixwe, lê bi tenê beşek ji bernameya perwerdeya giştî ya sporvan ne. Lê belê, ji bo masûlkeyan milê build Accented ku tê pêşniyarkirin du car in ji wan re di nava perwerdeya a hefteyê bikaranîna carekê bi perwerdeya weight mezin, û ya duyem jî - bi kelûpelên.

biceps

Ji bo pêşî li ziyana mumkun be, ji load ye hevva û Têlên muscle tenûrê, ne, em şîretê pre-workout. dirêj tevgerên - ji bo masûlkeyan milê xwe a germ-up bezandin û bi kelecanî, û piştre ye. Em di vê gotarê de ne, wê ji bo balê sê aloz bingehîn xwe ji pirsên besdar: ji bo biceps, triceps û neşon. Ew bi herî zêde load perwerdeya darvekirin. Nîşe re axivîn: a total hîndarî perwerdeya şokê li ser giraniya destên dikare bi dînin nerm li adên paş (abdominals) bi hev re, û berevajî.

Perwerdebûyî xwe bi alîkariya ji ser maseyê bên "biceps aloz Basic," posted jêr.

Rakirina ser pîyan çekên wekî yek ji temrîn klasîk, bi darxistina top rastê, navîn û jêr yên çekên.

Di dema darvekirinê xwe, di bagaja (torso) is sererast girt, lingên milê-width bilî danîn. Performed jêr rod melayan. Enîşkan li ser aliyên torso in. The boom ji bo di asta yên hips, dadikeve. Li ber çavê sabît û rasterast li ber wî ye. Take a nefes, ji sporvan piştê ber bi enîşkên, û bar e di asta sîngê. Ev girîng e ku enîşkan de hate weha tevgera li rewşa xwe, ango ma. E. bar Not. Pê re jî di bilindbûna exhales bar de. Hingê dar e bi nermî, bi asta ji hips, dadikeve. Ev girîng e, çi exercise da ku helwesta dilpaqij, beden.

Bilindbûna ji çekên bi supination çi bi dumbbells awazdanerî, ew bi xwe jî ji helwesta qedirbilind bi lingên cih milê-width ji hev dikirin. Dumbbells bi yek bi yek rakir. rîtma nefesê - dişibin wan ya ko di vê exercise berê. Têgeha "supination" tê wateya firçeyan rotation bi dumbbell li jor li ser ber bi thumb. Ev move xwezayî ye, ji ber ku ji bo vê yekê sedem ku attachment taybetî yên tendons çekên mirovan.

temrîn Biceps li supplements weight de çekên li ser rűnişteka bi Scott derxistin. Ev gerdûnî ye: dikare derve û bi barbell û dumbbells hatiye lidarxistin. taybet xwe bi nêrinên çeperên destê bench de, ku bi rêya aliyan fold di tenga pêk tê ye. Ji ber ku giranîya stress li tenga Şertê bingehîn e giraniya Şîddet Maximal ne, û derewan xwarê ev e ku, ne dawî, ango. E. Traction li ser doşkek li Scott her tim di girig bi parçe dikirin. Di nirxa wê ji bo load exercise li ser çekên li ser tevgera berevajî-qonaxa zor pęwîst e - xwe dirêj bike.

Jî perwerdeya milê li salonê li vê xebatê yên ji hamstrings li ser çekên li simulator block (high-block) vekişîne. Guherandinên helwesta - radiwestin, mîna ku ku di exercise yekem. Bending enîşkan, li beşa seriyê dīrokī, divê li birca xwe bêne misogerkirin - li ber hestyariyê şewitandina dikir û li gurçikan.

Lê belê, pirsa "çawa bo avakirina muscle?" Biceps derbarê dema bi temamî eşkere ne. Rastî ev e ku werzişvanên yên aloz base kin bes ji bo avakirina temamî tevahiya çekên. Eger çekên dirêj e - bodybuilder divê seta extra ji temrîn (sifrê li bibînin "perwerdekirina di asta herî bilind biceps."):

The exercise sereke di vê tevliheviyê de ye, lê wek ku hûn li ser çekên, ku ji derve li ser rűnişteka bi Scott hatiye lidarxistin bibînin, rod EZ-pull. berjewendîyên xwe - bandora îzole li ser lengthening û rakirina di asta herî jêr de çekên.

triceps

Lê belê, bernameyeke exercise bi bandor ji bo set of temrîn weight milê jî, divê di nav yên din, masulkên milê mezin: triceps û neşon. Triceps - a masûlkan, ku herî zêde ji nîvê jorîn yên ku destê xwe datîne, lê pêwîst e bi karê derve ne kêmtir tim ji çekên. Volume triceps horseshoe dide kelûpelên bodybuilder milê xwe qedand û xuyabûna bi nisbet. Di vê çerçoveyê de jihevkirî di perwerdeya xwe de, wê ne bi baldarî ji hêla kîloyan hilbijartin, hejmara dubareyan, temrîn, tecrîda di lîsteyê de li ser sifrê ku set bingehîn ya meşqa triceps de rave dike.

Nîşe: French bench çapemeniyê de gelek travmatîk e. load Point li ser movik di tenga tęne kêmkirina kîloyan ji 50-60% ji maximum perwerdeya. Enîşkên divê bên sererastkirin ji bo barkirina ya ku li triceps pere, û bi ser din gurçikan. The athlete derew li ser rűnişteka. Guncav, eger post di destpêkê de li pişt serê wî located hat teslîm alîkarê. Clutching li stûyê ne pêwîst be wide. . The dûrahiya di navbera firçeyan di hevalê serkeftî ye, û baştire di navbera 20-30 cm de pêk hat tembîhkirin berfireh di destê bench French dinhêre zêde îhtîmala ku birîndar. Ji bilî qistan masûlkeyên milê ev exercise wê dema ku bikaranîna EZ-rod ji bi stûyê rod adetî be bi bandor. The load di tecrîda li ser her sê Têlên bêj triceps muscle belavkirin.

French bench rûniştinê dide fikirandin ku sporvan rûniştiye, li ser rűnişteka bi paş vertical. Lingên saxlem li ser erdê axê, pişta. Di rewşa destpêkê yên vulture bar li ser serê we ye. Hingê athlete hêdî hêdî bi bar pişt serê xwe erzankirina. Bernade, vê tevgerê bi awayekî subjektîf bi radeya ku rageşiya triceps Karayollariyê heye destnîşankirin. cheating gengaz û barrén enîşkan. bench French rûniştî û leztir masûlkeyên paş û abdominals.

Pumping masûlkeyên milê li sporê ya triceps qistan ji bandor bêhtir ji bikaranîna benching klasîk French hesibandin. Çima? Di bench French Pêlî weight girîng zêdetir li ser enîşkên xwe. Ji ber vê yekê, dema ku projectile weight 40-60 kg (li gor rewşa fîzîkî ya bîrovê heye) dibe ku êş biqewime.

pump Exercise Hand heye berevpêşbirina cuda. perwerdeya Block destûrê de sporvan ji bo xebatê li ser tecrîda li ser pêşxistina triceps bi giraniya 100 kg an bêtir. Bi ser werzişvan amade kar çek extension li triceps block top bi giraniya 140-150 kg. Di vê rewşê de, bi karanîna îzolebûyî ye ne. Paralel ên ku li trêna ku masûlk û ji paş û abdominals.

binçeng

Bi aheng de sporvan milê pêşketina Tê texmînkirin ku ew pêşketina masûlkeyan, Oguzhan de (milê-ray). Ew bi awayekî kevneflopî bi hêza atlet têkildarkirin. masûlkeyên pêşketî hakimê ewle ya malzemeyên sporê ne. Li gorî vê, ew ne ji bo ewlekariya temrîn cuda performance athlete. Eger, Oguzhan de "Xeleka" li ser pêşketina ciwan in, ew ne bi tenê ji bernameya perwerdeyê ferdî li ser giraniya destên di nav talûkê de ye. neşon xurt û pêwîst li pêşvaçûna komên muscle din. Ji bo nimûne, ji bo pêşvebirina masûlkeyên back in temrîn bingehîn girîng - paşę di berwara bar girtin hakimê fireh û Jêkirina li hakimê wide crossbeam li pişt serê. Baştir e ji bo pêşvebirina vê bernameyê exercise koma muscle pêşkêşkirin li ser sifrê jêrîn: ". The aloz ên hîndarî ji bo masûlkeyan ya Oguzhan"

Dema ku çekên rod paşę berevajîkirina rewşa melayan li firçeya - xurmê yên xwe bi xwe. Ev exercise, biçûkxistin e. Ev yek ji bo werzişvanên ku jixwe encam di pêşxistina çekên xwe deynin heye tê pêşniyarkirin.

Guherandinên helwesta - sererast torso û li ber lingên te milê-width bêyî. Hands bi xwar nefes li enîşkan. The gopalê xwe li top sabît e. Li ser pîro-, di qalibê back to helwesta wê ya orjînal de.

temrîn bingehîn ji bo pêşketina milê muscle-ray ji "hammer" e. Ev ji helwesta rawestayî destê alternately hildan dumbbells UNITED kirin, bi kefa rû bedenê de namîne. Dema ku "hammer" cesedê divê hejand, ne bê.

tevgerên Hand divê dûz be, bê jerks, ku di key hêza çêkir.

Brush rod flexion-grip direve trênan li hev set to failure. Asta - li ser rûnişteka. Di destên a destên teng barbell melayan hatin binçavkirin - Lepên te re rûbirû. Brushes unbend mumkun be, û paşê pêçayî. Ew kar tenê ji zendan. Bi vî awayî, hakimê xurt perwerdekirin.

qistan destê at home

Ev ne veşartî ne, ku gava e motîvasyona proper li wir HDP sporvan dikarin girseyî yên destên xwe zêdetir e. Ji bo vê jî, ev bes ji bo bikaranîna amadekirina fîzîkî giştî, di derbarê bikaranîna giranîya xwe bi xwe wek load e. Li vir, ji rêgeza: just - ev her tim tiştekî xerab ne. A pêngaveke girîng di kombûna girseyî masûlkan û dikare bikaranîna sade herî ne. Em vê pirsê, çawa ji bo Dîwanê destên xwe bersiva pushups. Her yek li gor perwerdeya fîzîkî, tu yek ji van awayan hilbijêre - bi giranî li ser erdê, kefa, nabezim, tiliyên, şikadin, dest, paş vegerandin destên. Tabloya li jêr nîşan a pushups teknîka workout.

Baş hîndarî ji bo masûlkeyan dest bi hisêb Jêkirina li ser bar (bar horizontal). Ger performansa xwe jî mimkun e bi hev re type of grip: pêş, ber bi paş ve, teng, navîn, wide. ku pêşniyar dike ne ji bo deydîkê, kanibe xwe bi jerk in, ji bo bighêjin herî zêde bandora. e din exercise "bikêr" heye. Sirûd bandorê li ser triceps (masûlkeyên extensor) dibirim li ser bars.

Lê belê, ji bo wesfînî build-up of masûlkeyên destên divê ne bê by hejmara push-ups li ser bar horizontal û bars paralel li hev set hatiye lidarxistin. Pêşniyara me ew e ji bo ku xwe bigihîne hejmara jêrîn ên kelîman Di nêzîkbûna karker: 4 komên ji 10 dubareyan. Wekî din, ji bo zêdekirina girseyî yên di destên dema Jêkirina axivîn bi ser weight din ku bedena bê zêdekirina hejmara kelîman di set rawestandin.

encamê de

Zêdekirina di destê xelkê de - a pêvajoyeke afirînêr. Dest bi dan û stendina li ser planên perwerdeya bi pêş de bi cycle heftane, em ê ji bo pêşketina muscle hevgirtî ne. Lê belê, ev pêvajo dê berhênandariya di qonaxa du ji sê salan heye. Di pêşerojê de, encamên objektîf erebe. Gelo ev tiştê ku çavkaniyên ku laş nemayî bi? Qet ne. Sedema - ji fîziolojiya mirovan. The bedena tenê rawestandin digihîjin. Ew mezhtrenirovochnogo din bes.

Ji bo bidestxistina zêdetir pêşxistina û cycle perwerdeya divê ji yek bi yek û nîv hefteyan zêdetir. Nakokane, li workout kêm zêdetir nîşan dide di vê rewşê de ya herî baş di encama kapasîteya weight. Hingê wê we serdemeke nû ya mezinbûna di 2-3 salan bi destên bikevin. Hingê - dîsa zêdebûna din mezhtrenirovochnogo qonaxa. Lê belê, ev nayê pêşniyarkirin ji bo zêdekirina zêdetir ji 72 saetan. Lê belê, guherîna creative bernameyên perwerdeya cuda ji bo 9-12 salan ji Exercises dijwar rû athlete veqetiyabû û ji bo ku ez an athlete pêşketî.