Jêkirina li ser bar: maseyê. Di bernameya perwerdeya

bar Horizontal a tool mezin ji bo qistan dîsa masûlkeyan e. Jî li ser wê bi destên xwe dixebitin, neşon deydîkê û pêşxistina musculature giştî. Ji ber ku hewl didin ne exercise bingehîn polyarticular ko hejmareke mezin ji komên muscle cuda.

Eger hûn biryar da ku dest bi vekêşana li ser bar ji sifirê, divê hûn bînin bîra xwe ku tu exercise ji bo bi hişê pêk bê. Ev di bernameyeke taybetî dimeşandin, recording encamên wan. Ku, ew e ku ne pêwîst ji bo pêkanîna ehmeqî Jêkirina li ser bar.

Table bi encam te dê alîkariya we û pêşveçûna we û wan bişopîne û ji bo dîtina ka çawa di bernameya perwerdeya bi bandor. Tenê bi vî awayî hûn dikarin bi awayekî rast, ka gelo an ne hûn egzersizan û gelo tu bi pêş dikevin, nêzîkatiya wê.

Seh mash!

Berî ku perwerdeya divê ku xwe germ bikin bedenê. Sipas ji bo wê, tu tengahiyê de cuda nekevin: .. Birîndar, sprains, hevva torn, zirara li hevbeş mil, .Parçebûnên, hwd. Li gel vê, masûlkeyên baş-germ in, her tim amade ne ku qeyda nû ji bo pull-didanan, ku ew amade ne ji bo barkirina in.

Ji ber vê yekê, li germ-up ji bīr ne. Ev divê minutes qet nebe 5-10 bidome. Piştî ku workout, divê tu Sûryê, yên ku hêz û canê karkirina masûlkeyên hîs. Ger ku wiha ye wateya wê derê - ne bi lez, hewl a workout dîsa.

Çi bes in û çawa navbera wan de?

Tu dikarî cuda pull-ups li ser bar bikin. Dolaban bigerînin roleke pir girîng e di belavkirina yên load li ser masûlkeyên ji bedenê. in cureyên çend ji Sarikaya ku tu laşê xwe li ser bar bigirin û do de temrîn hene.

Ya klasîk û sade herî bes - ew destên milê-width bilî e, kefa destê xwe de bar horizontal û otvornuty ji we, thumb te re pêwîst e li jêr bar bitewe. Di vê navê de, li ser thumb: e lihevhatinek li ser pirsa ka ji bo çi li wir, û yan jî ev bi tevahî divê dor li crossbar.

Gelek werzişvanên tercîh kirina wan ji bo li ser bar horizontal di eynî awayî wek yên din, tiliyên. Îcar tu çi weke tu dixwazî. Ger tu bibini, tênê bar li tiliyên. Ev dikare heta di rewşeke daleqandin kirin.

Eger destên xwe bi milê-width pîroz û melayan klasîk danîn, hingê hûnê barekî belavkirin li ser latissimus jêrîn û jorîn dorsī, biceps, neşon bide.

Bareyê destên xwe bi xwe, hûn jê hin ji yên ku load ji paş û dîsa ew li ser çekên. Loma bi taybetî kesên ku dixwazin ku moda lezgîntir bidin volume yên destên te bikim.

grip latitude

Bêhtir, ji çîna giştîtir, zêdetir bi mewcûd latissimus dorsī. Di vê navberê de, masûlkeyên milê wê li stresê kêmtir û kêmtir bibin. Ji ber vê yekê, ger hûn dixwazin xwedî dîsa fireh, hewl birêvebirin, hakimê potdyagivaniya, ku êdî ji width ji milên te be.

Sarikaya de belge kevî bêtir di karê dest, bi taybetî çekên. Li aliyekî din, di nav de û beşên binî yên lat. Heke tu dixwazî dihejînin destên li ser bar, paşê hewl bidin ku kanibe xwe bi hakimê teng.

Safety yekem

Ev hêjayî bîr hin qaîde hene ku divê bê şopandin hev workout e:

1. madeyê No cihê ku tu, bi kar bar horizontal pull-up li malê an jî herin nav hewşe de, divê hûn ji bo ya herî bilind di qalibê da ku mumkin bû, bêyî ku pirsgirêkên xwe bigihîne crossbar an jî jump kêm to it.

Ger ku li jor de ye, tu bi şaşîtî dibe ku biterpile * welatê çewt û zerarê bide lingê. Bi vî awayî hewl bo pêkanîna pull-ups li ser bar horizontal, ku we ji bo ku hilkişin ser derenceyan ne.

2. Be sure bi kar lepikan an magnesia. Ji ber vê çawa bi destê mirovan, ku ne ji bo load jiyîn di dema vekêşana-ups dîzaynkirin.

best Ev e ji bo kirîna, bê guman, lepikên xwe - hûn ne bi tenê dikarî wê rawestin bi yaweriya destê xwe li ser bar, di heman demê de jî hinekî kêm load li ser firçeya. Tu dikarî û magnezyûm, ku li ti dikana malzemeyên sporê firotin bi kar tînin. Ev gel e ji ber buhayê kêm û performansa bilind.

Eger tu dixwazî bi temamî hest bi crossbar û ne li ser dikşîne ne, li magnesium - ev e tiştê ku tu divê.

Di bernameya perwerdeya ji bo arşîvkirin

Ji bo kesê ku nih çalak di sporê mijûl dibin, mesrefên perwerdeya 1 time di sê rojan de. e ku, heger tu kar ji roja duşemê, piştî çalakiyên divê cihekî roja Pêncşemê bigirin. Ev rê dê ji bedenê xelaskirin û berhemên xwe li ser hêza nû.

Bê guman, dibirim li bar ji bo ku ji sifirê dest pê gelekî zehmet e. Rabe û li ser sendeliyekê, bi lingên xwe bavêje ser xwe, da ku singê te bar destê xwe danî ser û dest bi daketinê kir: Eger hûn nikarin xwe bigehînin 1 demê de, ji bo fêrbûna ji stool an BDP'ê di rê de li jêr wê pêwîst e.

Do da heta hingê, heta ku tu hest bi hêza xwe bi xwe r'akin qet nebe carekê. Hewl bidin ku vê yekê wek hêdî hêdî bikin. Bi vî awayî ev yek mimkun e ku axayê dibirim Kirasê wî ji sifirê.

Xortno, ku bibe acrobat ji bo tiştekî

Kesên ku nikarin karekî pedagojîk tricks li ser bar, xwedî û populerbûna mezin di nav yên din. Ev pêwîst e ji bo parastin û populerbûna, mirov diheyirîne hemû tevgerên nû û balkêş.

Lê eger tu bi tenê fêrbûna kêmasîyên xwe, ji te re pêwîst be bi vî rengî akrobatîk mijûl ne. Tu bi tenê, hewce dê ji bo pêkanîna temrîn bingehîn ji bo ku encamên yekê.

Tu dikarî per workout bînin:

1. Pull-ups grip wide.

2. Chin grip teng.

3. Kesê-didanan ji bo çekên.

Make herî kêm 4 komên ji 4-5 caran.

Dema ku te ev bar bi temamî xwarkirin, dest bi zêdekirina hejmara blokê heye. Ger tu nikaribî 4 komên ji 15-20 caran ji ber yek ji yên temrîn kirin, ev jî wateya bi kar pîvan, bicîhanîna Jêkirina li ser bar.

Table, avêtin bi kurtî, dê alîkariya te bo avakirina workout bi load extra. Lê bikaranîna planeke bi vî rengî heye, bi tenê dema ku tu bi göman tundtir e û tu ziyan ji hevbeş mil de heye.

How to zêdekirina pull-ups li ser bar hindî ku zû dibe?

Eger hûn ne ya destpêkê ne û çi demekê diyarkirî yên demê de, dibe ku dema ku êdî tu pêşxistina wê werin, hene. Ev e ji ber wê yekê ku ji bedenê hatiye şiklê optimum û usa jî ji bo karên ku hûn li ber wî danî û gihîştiye şahadetê.

Û ew e bi her tim bi hêsanî li ser sînor ku di 30 pull-didanan, eger tu çiqasî hatiye ku di bedenê de ji çavkaniyên xwezayî bi dest xistî û dîtin, ku ew dem ji bo derve heye, û hûn ne dikarin zêdetir Helwesta pull-up on the bar horizontal.

Lê her tim bi xwestina ji bo çêtir û baştir, çawa be, heye? Di van rewşan de pêwîst e ku bibe sedema stresê şokê li gurçikan xwe di dema exercise, beden di ber çav re helwesta xwe û bizanin, ku te pêwîstî bi pêş de wekî load zêdebûna.

Bi vî awayî paşę dikarin bi weight pull ne pêwîst be. Rêya herî hêsan ji bo vê yekê ye ku li gorî daxwaza xwe an ewraqan ji rêzê. Ger ku tu ne, hûn dikarin bikirin, di heman demê de bi cîh bikin ku handle xurt bû, lê wek ku hûn dê bên barkirina wan cih.

To bi bandor bi kar tînin giraniya din li ser taybetî pêk bê circuit Jêkirina li ser bar. Tabloya jêrîn, minasib ji bo fêmkirina ka ji bo avakirina bernameya perwerdeya xwe ye. Hûn dikarin wê weke bingeh ji bo dariştina plana perwerdeyê de bi kar bînin.

Îran li ser esasê prensîba perwerde bê dayîn li ser sifrê, hûn dê bibînin ku di nêzîk de bi xwe li ser çawa zêdekirina pull li ser bar rastê bi.

hemahengiyê bi rêkûpêk

Ma ku exercise ji bîr nekin, divê bi rêkûpêk be. Bê nêzîkatiya sîstematîk bi kar bigihêje encama hûn nikarin. Set xwe ku divê dê ji bo Başűrę qet nebe ku rojekê saetekê de avabûye ji bo paşvekişandinê, li ser bar.

Tabloya li jor ê alîkarîya we bike ji bo rawestandina ne li wir û baştir encamên wan. Lê belê hewl nadin ji bo kirîna balansa, wek hevbeş mil de - ev yek mekanîzma pir tevlîhev e, ku bi hêsanî zirar e. Try zêdekirina load hêdî hêdî. Hewl nedin ku rekoreke destê Jêkirina her workout.