Workout triceps di sporê û li malê

Di cîhana îro de, mêr û jin his destên pompe dike jî nîşaneya vê hêza. Triceps workout digre hin ji yên ku dem, ne bi tenê dikarî werzişvanên profesyonel, di heman demê de bi mirovên ji rêzê. Li ser masûlkeyên lingê kes bala xwe bidin gelek kêm, lê encamên triceps perwerdeya lape di cih de.

Mixabin, ji bo bidestxistina kelûpelên xwestin e wisa hêsan e, ne wek ku awira ewilî de xuya dike. Li gel vê, gelek kes nizanin ku çawa ji bo rastir nirxandina rewşa û hêza xwe bi xwe. Bęjeyek ji sporvan divê hevseng û bi sebir be. Çend bigihîne armanca at ku rêjeya hatiye zêdekirin, zêdekirina load. Pirî caran di van rewşên, xiraptir tenduristî û daxwaza xwedî triceps luks de winda dibe.

çima trênê

werzişvanên Professional dizanin çima perwerde de çekên xwe deynin. Rojekê, ew, bê guman, mirov bi hev re, di heman demê de hê jî gelek otobus bi şîret ji bo li hev parve perwerdeya ji van masûlkeyan, barkirina wan re li ser rojên cuda.

A gelek werzişvan xwe nedaye ji bo bibe xwediyê çekên mezin, di heman demê de, ku di rastiyê de piraniya ew triceps digire. Ew jî xuya mirovekî pirr baştir e, ji ber ku pêşketina û xurtkirina masûlkeyên in tim li fashion.

Ji bilî vê, ji bo ku binêrin athletically, divê tu her dem û derbas deltoids. Sipas ji bo destên berfireh bi wê binêrin dikene. Lê bi giranî sereke hê jî hêjayî kirina deynin. Di her exercise (rûniştî, derewan down an standing) triceps tim aktîfkirin. Ev ji vê encamê wiha - just mafê triceps perwerdeya das derfeta baş pêş milên û masûlkeyên pectoral.

Herdu jin û mêr dikare bi hînkirin û pêşxistina masûlkeyên ji çekan, çawa ew jî dixwazin. Her kesê ku - kesê ku ramana xwe bi xwe yên laşê nuwaze û ji bo bidestxistina armanca xwe.

prensîbên bingehîn yên

Bęjeyek ji perwerdeya (singê, deynin, paş, milên gelo pompe - Ferq nake) dê her kes di encama erênî bide. Piştî ku hêdî hêdî diçe stress mirovekî de hesteke êş xweş di masûlkeyan, hat pêşxistin, zêdebûna wan.

Stereotypes bibînî ku bi masûlkeyên di çekan ve hatin têkildarkirin, gel li ser xwe ferz bike. Gelek kes bawer dikin ku load pir caran wê encamên baş û têr bi zû bide. Lê ne wisa ye. Masulkên tu caran bi temamî dê pêş eger pêvajoya lezkirinê wê. The cheating da-navê bi tenê ji bo werzişvanên profesyonel ku dixwazin ji bo geş bûna performansa bi tenê ji bo pêşbazî û wekî heye. nutrition Proper û mode nuwaze kirin up alîkariyê ji bo rêgirtina ji stresê û vegera bi lez ji bo pace normal, bê birîndar.

Berî ku tu bernameya perwerdeya xwe bi xwe bikin, divê hûn li gorî van bi bîr bînin:

• triceps load divê tenê carekê di hefteyê de be;
• her workout dûhev ne pêwîst be ronahîtir ji berê de;
• yek exercise divê ji bi kêmanî sê koman pêk tê;
• weight alavên divê bên hilbijartin, da ku tu li ser 10-12 kelîman bikin;
• Di bernameyê de divê her parçeyek ji triceps bikaranîna;
• di navbera workouts ji bo ku ez bîhna xwe temam (tu ji singê piştî triceps perwerdeya yan jî tersê wê danî ne).

enatomî

The triceps perwerdeya bingehîn meşqên ku pir aloz ne, dikarin werin yan li mal yan li salonên bi alavên bi taybetî kirin.

Triceps - ev e, weke yekpareyek ne. Gelek beginners nizanin ku triceps heye sê serê (yekê navê). serê Long, Almanyayî û lateral ji triceps hêman in. Her yek ji wan ji bo yek an bi awayekî din e, da ku li male û workout jin xwedî hin cudahiyên di navbera wan de.

Lateral e li ser milê li derve û ji bo damezrandina masûlkeyên-bivêje û hiş e. Almanyayî ku di alî me yên di xeta di biniya dikeve, di heman demê de dirêj (mezin) - li ser humerus.

Fonksiyona bingehîn a triceps - a curl û çek bending. Lê belê di serî de dirêj, ji bilî, e jî tev li tevgera ji aliyekî li ser bedenê.

temrîn

biceps perwerdeya bi unîformên / triceps (milên, paş, singê) ji bo arşîvkirin pir girîng e. kesên ciwan gelek caran bal kişand ser van masûlkeyên bidin û hewl bidin ku ji wan barkirin ji maximum. Lê dîsa jî divê ji bîr nekin ku di her rewşê de dikarin, bêyî ku gelek ji perwerdeya weight ne bê birin. Hemû dînin bi zêdebûna hêdî hêdî û, li gor vê, e qaîdeyên ji bo her kesekî, ku ew ji bo pêkanîna bo dema çarçovê de zelal heye. alavên Loss û hejmara tekrara destnîşan coach, wê nedît û hewl bidin ku ji bo bernameyeke ji xwe bi xwe bide.

Her çiqas ji perwerdeya

workout deynin, divê her tim were bi temamî nav bernameya giştî venagere. Her kes divê bizanin ku serê lateral, Almanyayî û dirêj dema ku milên û singê barkirin nav awayê çalak here. The best option dê bi hev re hîndarî perwerdeya ji bo olkavarsi û triceps masûlkeyan de. Total pêş options ne jî gelek ji bo exercise li ser milên, da barê nehewce li ser wan ne divê netirsin.

Daxwzî ya sport dê bes be masûlkeyên load pectoral û milên. Ji bo van kesan pêwîstî bi alenî tu roj bi taybetî ji bo barkirina li deynin. Lê piştî ku, gava ku, masulkên xwe biguherînin û tev ji bo ku perwerde bi rêk û bikaranîn, tu exercise bo triceps lê zêde bike.

çapemeniyê French

Wekî ku berê li jor behs, triceps workout combines gelek temrîn. Yek ji herî çapemeniyê French e. Ji bo pêkanîna hewcedariya weight pir danî ne, ji ber ku tekez li ser berfirehkirina destên di rewşeke horizontal e. Here ku herî tev li serê lateral, û bi armanca exercise de - Dariştina Têlên.

Train (milên triceps) de, ji çapemeniyê French, sepandina ku di teknîkê de ye, wisa hêsan e, ne wek ku awira ewilî de xuya dike:

1. Derewan xwarê li ser doşkek li daîreya (digin ew ne), destê xwe bilind te xwe baş û alîkarê bipirsin ji bo pêşkêşkirina postê.
2. Esasgirtina post bi alîkarîya çîna jorîn, pêwîstiya te bi xwe netewînin çekan, da ku destên li dora eniya xwe bûn.
3. Hingê destên unbent ji maximum, û a break duyemîn dîsa xwar.

Ev exercise destûr ji bo pêkanîna bêqisûr her kesê. best Ev e, ku ez ji çapemeniyê French di destpêka perwerde, lê piştî çend push-ups. Hemû hewce dike ku hun li ser 15 blokê û 4 komên.

A gelek weight bo ku wan hilde re ne pêwist e, ji ber ku ew baştir e ji bo ku ev pêngav rastê, lê belê bi dar ve ronahiyê, bêtir bi zorê xwe bi kurdbûna xwe bêtir zext, di heman demê de bi pêkanîna şaş e. lingên divê li ser erdê zelal be. Eger em ji wan re li ser rűnişteka kirin, hûn dikarin bi hêsanî werin birîndar bûn.

arm Extension ser refikê top

Her muscle triceps workout dê tenduristiya mirovan bandorê. Ev exercise gerdûnî ye, ji ber ku li wê derê ku tev bi hemû serên. Erka sereke bikolin arîkariyê û xetên. Ji ber dirêjkirina destê ser refikê top bêj triceps bi awayekî zelal xuya derve.

Triceps rûtîn workout li salonê vedike derfetên zêdetir ji vebijarkên navxweyî, weke in alavên din hene. Ev exercise li ser vê blokê, ya ku xwedî handle sabît û pêş de lîstine.

Pêşî divê em ji bo ku helwesta lê agadar bedena - yek lingê paş aliyekî, û cesedê hinekî Sovîyêt pêş. Aliyekî li ser dîwar an jî frame, û hakimê kêmtir duyemîn bi çembilê girtin. Li ser nexin çembilê divê bê xwarê de vekişiyaye, bêî ku bi triceps ji max, û wek ku hûn pîro- hêdî hêdî rast bike ji milê xwe, lê ji bo qelskirina ne bi hişkî. Diwanzdeh kelîman divê bes be.

Extension ji destên di dawiya perwerdeya çêkirin. Ev yek divê di her bernameyê de ye.

çek Extension bi giraniya serê

Train (back, triceps) dihewîne a exercise têr li sade, ku dê bi tenê a dumbbell pêwîst. Dema ku stran temrîn li mala xwe , tu meşk bi avê an sand bi kar tînin. Ev alîkarî ji bo xebatê ji bo arîkariyê û jî ew ji derve xuya. Most bi bi beşên navîn û derve barkirin, da ku di encama sînorên di navbera wan de bi awayekî zelal xuya.

Ji bilî muscle deynin û di tenga ew ê bê bikaranîn. Şehîd Delîla yên li jêr e:

1. Divê tu rûnin li ber devê bench, vedidin lingên wî li ser erdê. Ev kar bi tenê yek milê xwe, ya din jî di rewşeke azad e. Dest bi pêwîstî bi bilindkirina dumbbell di cih de rabû. Bi vî awayî ew ji bo parastina asta dîsa pêwist e.
2. destê Inspiratory xwar ji dumbbell pişt serê xwe baş çû. Kemera li tenga divê li hêla rastê ve bikişînim. Care divê di beşa duyemîn de ji milê hatin binçavkirin - divê şerrên bê dewlet. Tu dikarî ji milê xwe bi destê free xwe bigirin.
3. Piştî ku bigihêje xala dawî de tu ji milê xwe hêdî hêdî rast bike. Di razognutm helwesta dikarin bi qasî ku pêkan try to dirêj di deynin.

operasyonê de yek-bidana destûra no zêdetir ji 15 blokê heye. Dema ku beden yek hîmên ne.

Bench çapemeniyê de , hakimê teng

perwerdeya Short (singê, triceps) do hewl pir ne hewce ye. Ku xebatên çapemeniyê bench ne bi tenê dikarî deynin, lê her weha olkavarsi û pectoral muscle.

Ji bo pêkanîna vê exercise divê hûn bi xwe li bar û rűnişteka bi riser. Derewan zikên xwe li ser doşkek û bîhna xwe vedidin lingên wî li ser erdê divê ji bo postê (dûrahiya di navbera destên wê sê kefa di mideyeka ne li seranserî). Li pey tevgereke basît - çekan pêçayî û bar ya ku li sîngê ser bêhn dadikeve û pîro- destên unbent ji maximum.

Perwerdekirina triceps li ser weight wek hemû mirovan. Piştî hemûyan jî, ji bo wan ew vehewandina girîng e û hejmara sporê bedew e. Lê belê, divê tu li gor hin qaîdeyan in, da ku birînên pey min.

Too wide an hakimê teng çiqas divê neyê bikaranîn. Mirov divê her weha bihêlin, çav li ser pişta wî ye. Gelek caran di pişta çêkirin destê xwe troughs, di heman demê de dikarin wê rê ne. Head, blades mil û kûlîmek - ku sê xalên sereke ku divê bên li ser rűnişteka di dema exercise danîn. Û ku tê pêşniyarkirin ji bo pêkanîna di destpêkê de ji dersên.

bala xwe li pişt

Gelek kes qebûlkirin zêdetir triceps mala workout. Ev exercise herî baş ji bo mala ku ji bo pêkanîna wê ne hewce ye ji bo alavên taybet binêrin e.

Şinav bi giranî li pişt wê jî pirseke mezin ji bo wan kesên ku dixwazin hunerê şer e. Triceps ne bi tenê bikeve sîmaya perfect, di heman demê de jî bi hêz dibe. Ew dikarin li du Guhertoyên bînin:

1. Ev divê yek bench. Ji we re lazim li qiraxa destên xwe baş bîhna xwe li bench de israr wan ji bo ku bedena rûnin. Hingê cesedê bi hêvî me ku li ser rûyê dev bi tenê destên dehf da. Ev helwesta bi xwe netewînin inspiratory milê xwe û expiratory ceh, unbend pêwîst e.
2. Em divê du bankên ji height heman. Şehîd Delîla heman e, di heman demê de teşkên bi dijî erdê, û bench duyemîn axê ne.

Wiha, push-ups, divê di destpêkê de ji dersên çêkirin. Ew dikare hem jî wekî destpêk û bi karanîna full bikaranîn. Heta hûn dikarin bi giraniya din jî, eger tê xwestin bigirin.

Daket, divê herî zêde, lê li erdê destê xwe bi kûlîmek ne. Hands, divê her tim tense be, wek ku biçûk û girjî li masûlkeyên dikarin ziyaneka rê.

çek Extension ser refikê top

Perwerdekirina muscle triceps ji bo mêran û jinan girîng e. serê Lateral li vir ku tev herî. Armanc ew e ku rayagiştî de deynin.

Vejandina hev exercise di eynî awayî wek berfirehkirina aliyekî. Cudahiya wê tenê ew e ku di vê bighîjne, xebatê, bi hev re bi herdu destên. lingê paş û cesedê hinekî Sovîyêt pêş - Dest bi helwesta ne cuda ye. Tevî ku eger tu dixwazî bi destûr ku balê li ser her du lingên, wan dînin width milê bêyî.

dirêjkirina destê xwe li dawiya class lîstin, ji ber ku barek giran li ser e, û hûn dikarin workout negirin kûr. Ev dikare bi hêsanî bi push-ups tevî hev, nemaze li paş û zhimami derewan.

Bench li bars lawaz e

Meşandina triceps de exercise gelekî bandordar - firaxê bi weight din. Here direve tevahiya triceps, di heman demê de, ji bo bidestxistina encama tê xwestin, divê tu li gor rêgezên baston:

• bi kar tînin bêj tenê teng;
• amplitude tije;
• hewl da ku bedena bê mîzana;
• enîşkên nêzî bedenê.

Bi giranîya xwe bi xwe hema hema herkes dikare li ser 10 dubareyan bikin. Eger bi vî rengî di encama serketinên jî, pêkan e ku bar ji bo weight extra. To aloztir belt taybet pêşkêşkirin, ku dikare bê pancakes an dumbbells girêdayî.

temrîn barbell

Training destê (deynin) di encama baş dide eger tu bi kar bar. Guherandinên helwesta - lingên width milê bilî, çek xwar bi giraniya serê. Ev rewş jî gengaz e ku mirov dirêj masûlkeyên û wan ji bo dînin giran amade dike. Avantaja ew e ku, diNarin her du pîyan û rûniştî, lê di her rewşê de, lênêrîna ji paş ve bên avêtin.

Di tu rewşê de ne hewce ye ku li şûna dumbbell barbell de. Piştî ku hakimê diaxife û girîng e, hingê enîşkan dê ji bilî koçî, û ev yek di encama tê xwestin ne bidin. The exercise Divê mirov ji bo bi derengî be. Jerks an helwesta dudilî û bedena wateya birîndaran giran e. Ji ber vê yekê, ji bo vê kar divê bi baldarî û bi berpirsiyarî dermankirin.

çek Extension di kaşê re

workout male Favorite (triceps back) alîkariyê pêş, ne tenê di masûlk û ji çekan, lê paş, zêdebûna giranîya. pêkanîna vê exercise e jî, ne zehmet bû. wezîfeya xwe dikişîne rihettir dibe. Take gelek giraniya ne pêwîst e, dumbbells ronahî ji bo wî fit. Loss, divê bi awayekî wisa ku dema dest nikare karê hest bi triceps hilbijartin. pêkanîna vê teknîkê de:

1. hiştin çeng û lingê çokên xwe li ser rűnişteka, lingê xwe yê rastê zelal radiwestin, li ser erdê, û ji aliyekî free pîyên a dumbbell.
2. Dest bi dumbbell pêwîst ji bo xwe netewînin li tenga e û di tengahiyê de ji bedenê.
3. arm Inspiratory unbent, hê dewam dike line bedena, wek ku tu pîro-, bend dîsa.

Di hişê xwe de, ku ji aliyê divê her tim li nêzî bedenê de be, wekî din di masûlk û wê nikaribin zorê û exercise bi wê kardike pêk bê.

temrîn Complex

Li gel bernameya perwerdeya exercise şexsî li ser triceps jî ew ji du kompleksên pêk tê - sereke û auxiliary. Ew tenê ji bo ku pisporên ku di sporê de ji bo demeke dirêj ku tev minasib in.

Armanca wê kompleksa bingehîn zêdebûna giranî û hêza deynin e. Exercises pir kompleks e, lewra girîng e ku ji bo xwe not here û mijûl in. Destpêk perwerde hûn divê bi a baş germ-up, hingê tu çend didewise û bi giraniya biçûk bikin. Û bi tenê piştî ku ji masûlkeyên bi germ up û amade ne ji bo manevrayên giran. Koma yekem ji benching simulator Smitt (4 nêzîkatiya - 12, 10, 6 û 6 dubareyan), çekan dirêjkirina ji pişt serê bi morek (3 helwestên - 6, 7, 8 dubareyan), push bench nizm de giraniyê rear (nêzîkî 3 - 6, 7, 8 dubareyan), çapemenî, French (3 helwestên - 8, 10 û 12 dubareyên).

Di vê perwerdehiyê de, prensîbê xebatên pyramîd e, ew e, hebûna pargîdaniyê hêdî zêde dibe, û hejmareke paşveçûn kêm dike. Heke hûn bi xebatkarê Smithê Smithê dijwar e, ew dikarin bi barsên parallel ên giştên gişta gişt be.

Pîvana duyemîn (alîkarî) ya ku piştî karûbarê bingehîn de piçiktirîn pişkên xwe hûr dibe. Ew qedexe ye, wekî ku dibe ku encamek bixwaze wergirtiye tenê tenê eger serkeftinên yekem ji hêla tevlihev a qelsî ve têne çêkirin. Piştre, hêza hînbûna bêyî ku tenê nexweşî, lê jî psyche jî kêm dibe, ji ber ku kesek pir caran bi zext û zextê ye.

Peldankek ji bo çapemenî: çapemeniya fransî di qada çarçoveyê de (4 sets of 8, 9 û 10 û 10), ji ber rahiştina sereke û dirêjkirina darbarê di dest de (3 sets of 8, 10 û 12-repeatitions) 8, 10, 12 repetitions).