A set ji xwarin û sporê ji bo qezenckirina muscle bêbez. Çi xwarin û sporê ji bo set girseyî muscle baştir e?

Ji bo avakirina bedena sporê xwarin û gelek girîng e, ji ber ku masûlk û ji ber ku bikevin hêmanên laşê çêkirin. Û eger hûn bi armanceke ji bo zû bi dest girseyî masûlkan, hingê e hemû zêdetir girîng e li wir ji bo hilbijartina set mafê xwedîbûna sporê ji bo qezenckirina muscle bêbez.

e, a core set ji xwarin û sporê ji bo set of girseyî masûlkan, ku divê her athlete dizanin hene:

• BCAA;
• multivitamins;
• Omega-3;
• Glutamine.

Ev madeyên ne tenê alîkariya ji bo pêşxistina masûlkeyan, di heman demê de jî tenduristiya giştî piştgiriya.

Ji bo muscle leşkerkirina girseyî têra xwe berhemên konvansiyonel, ne e, di her rewşê de wê ji bo digerin alîkariya temamker de sporê. Li gel vê, divê hûn ji bo perwerde zehmet, û ev jî girîng e ji bo parastin mabû kalorî. Hemû bodybuilders bigire a kompleksa sporê xwarin û ji bo qezenckirina muscle bêbez, ku ji çend supplements bingehîn.

proteîna whey

Ev yek ji pêkhatên sereke, ya ku beşek ji sporê e diet ji bo qezenckirina muscle bêbez. Ev dariştinê heye kompozîsyona aloz bin, dibe ku pir cuda, di heman demê de gelek girîng e û asîdên amînoyî nav it. Proteins - parçeyeke girîng ya ku di tu di nav de xwarin û sporê ji bo qezenckirina muscle bêbez.

gainer

Eger hûn tenê dikarin hejmara pêwîst ya kalorî bi dest bixe, û paşê li gainer alîkariya, ku ew jî beşeke girîng e ku divê di set ji xwarin û sporê ji bo set of girseyî muscle di nav de ye were, ji ber ku beşekê mezin ji proteîna - kilîda ji mezinbûna muscle. Lê gava ku hilbijartina gainer divê pûte bi pêkhatin. Ev girîng e, da ku karbohîdartan in jî, gelek, protein hurmeta bû.

BCAA

leucine, isoleucine û väline: Ev komplekseke sê asîdên amînoyî e. Ew jî ji bo bedenê gelek girîng in, lê ev nayê wê xwe bi xwe sentez bike ne. BCAA rojevî ya hilberîna însûlînê, ku mirov bê xweyîkirin masûlkeyên. Ji bilî van her sê asîdên amînoyî nedin cleavage protein û rezîlkirina ji masûlkan.

tesîsên pre-workout

Gelek caran bi hêz bedena workout rind zehmetbûna nade nemîne. Derên, bi ev û zêde bike û hêz û enerjiyê di dema exercise bikaranîna simulators, ku ji caffeine an geranamin pêk tê alîkariya wê. Heger tu bi hewceyî enerjiyê zêde, ew ewle ye ku zêde ji bo berhevkirina xwe ji xwarin û sporê ji bo set xemilîne muscle pre-workout.

Creatine

Ev jî zêde dike û hêz û rojevî mezinbûna cildên. To date, li bazarê pêşkêş dike, hejmareke mezin ji curayên xwe yên Creatine, di heman demê de ya hevbeş de ya herî bi monohydrate e.

Omega-3

Ev component di masî fatty dihewîne, lê heta ku carna athlete têra xwe ne, û ji ber vê yekê pêwîst e ku, çareyê to supplements. The best hilbijartina - ew petrolê masî ye. Omega-3, nûtirîn çûnûhatina, ku Leza xwe gihandina madeyên bingehîn ji gurçikan. Lê belê ev e bikêrhatina xwe ne li wir, ne dawî, wekî ku Leza up metabolîzma, ku mirov get rid of qelew, û ji bo sîstema dil û kêrhatî ye.

multivitamins

Wan heye, hema tu bandora wê li ser mezinbûna masûlkan, di heman demê de, li gel vê yekê, kêmtir giring na. Chasing a set of weight, ku supplements cuda, ji sporvan dest bi ser hinek vîtamînan de girîng ji bîr, bê ku kaosa ku di bedenê de tê holê. Eger tu fêkî û sebze li quantities mezin xwarin, hinek vîtamînan de hê jî dikarin bêriya.

glutamine

Ev amino acid ku di masûlk û herî dîtin. Tevî ku bedena û bi xwe jêhatî yên li hilberîna ew, an teknîka din ji ziyanê ne. Glutamine alîkarî dike ji bo rêgirtina, da herî baş ew e ku ev bigirin piştî workouts û bi şev. Glutamine divê di xwarin û sporê we di nav de, ew e ku ji bo leşkerkirina bi lez ên girseyî muscle pêwîst.

de çewtî

1. Taştê pêk tê tenê proteîn. Ev rastiyeke ku, di serê sibê xwarina ya dewlemend li karbohîdartan e xelet - Rast e, heta ku em ji xew, şekir di xwînê de diçe û hemû karbohîdartan telef piştî şiyar bû, rast here di zik de. Herkes bi armanca bi dest girseyî masûlkan, divê bi herdu firavînê be. Yekemîn tiştê ku, gava ku ji xewê hişyar bû, herî baş ew e ku vexwe a dihejîne, protein, lê ne hêsan e, lê a ezil proteîna whey pir hydrolyzed. Ev girîng e, ji ber ku Tuan ya asayî dê ji bo demeke dirêj de bihelînin, û ku nêzî 15 deqîqeyan. Di vê demê de tu dikarî çend tiştên şexsî, wek xwe bişon bikin. Piştî vê demê de, bi xwarina wê bibe, ji ber ku protein e, jixwe dema ji bo asîmîlekirina, lezkirinê metabolîzma, û cesedê dest pê bikin û ji bo beşekî nû ya xwarinê bixwazin. Gava ew ket mitbaxê de hat, tu dikarî hêk herduyan, oatmeal, pancakes, penêr xanîkên cook. Eger hûn bixwazin, hûn dikarin çend sêlên cuda bixwin. Di diet sibê girîng hem protein û karbohidratên ku xwedî e, da ku ew divê wekhev be. Ya herî sereke - ku xwarinê xwe dagirin. Wek ku vexwarin heye, ji bo vexwarinê fîncanek çay kesk. Û, bê guman, ne li ser tundî û petrolê kezebê cod ji bîr!
2. A hejmareke mezin ji karbohîdartan di cih de piştî exercise. Tu caran dikare şîret li ser tiştên ku we piştî perwerdeya divê îlle bixwin karbohîdartan şirê dibihîzin, lê ev yek şaş e. Bi vî awayî, tenê bi xwarina wê bi 2:00 pêş herin, rê ne ji bo xwarinê xwarin e ku bi rastî jî ji bo mezinbûna muscle girîng e. karbonhîdratên bilez baş bi tenê eger bi armanca zêdekirina hêz û xweragirî, bêtir ji a weight set in. Û eger hûn bi dawî xweziyên xwe, paşê hilbijartina xwe ew e, ku bimînin li ser proteîn.
3. Red proteîna dihejî. Hinek bi di kit ji bo xwarin û sporê ji bo set proteîna masûlkan, gainer sînor di nav de ne, bawer bikin ku bi tenê yek ji karbohîdartan û proteîn ji bo hilberîna bandora tê xwestin, û ji proteîna bi xwe ye ne. Ev yek jî wezîfedar desthilata pir hêsan: ji bo proteîna mezinbûna muscle girîng e, bi vî awayî yekem tişt e ku balê bikşînin we li ser wê. Kesên ku bi berdewamî bikaranîna li ser sporê, û sempatiya ji bo bidestxistina weight, hewcedariya dixwe û proteînê di rêjeya 2-3 graman per kilogram ji giranahîya bedenê. Jî, ew ne giring e ji bo ceribandinê bi dest giraniya wê li ser bingeha bi berdewamî, û zehmet e ku xwarin çend hefte, hewl ji bo bidestxistina baştirîn encam, û paşê bide bedena xwe a mayî jî ji kalorî tim şebeqê. Ji bo avakirina proteînan yên girseyî ji berhemên adetî de kêm e, da ku bêyî alîkariya proteîna dihejî derê. Best of hemû proteîna vexwarin whey berî û piştî-workout û protein hêdî ber nivînan. Çi xwarin û sporê ji bo set of girseyî muscle nikare bê kokteyde proteîna çi bikin? No.
4. Hesibandina li BCAA û glutamine. isoleucine, leucine û väline: - BCAA komplekseke sê asîdên amînoyî ku gelek girîng e. Ew hema hema ya herî girîng jî hîmên bingehîn ên muscle hesibandin. Li ser girîngiya ku van asîdên amînoyî e hîn jî li wê yekê ku ji bedenê ne dikarin xwe bi xwe sentez bike, da ku ew bi tenê bi xwarin were. BCAA ji bilî forma kapsûlekê di toz, ku ew asankariyê di resepsiyonê de wek toz, tama xwe û bêbêhn in, mirov dikare di shaker added, û ji xwarinê berdan jî, jî. Ev asîdên amînoyî bi pêşniyarkirin di dema civîneke perwerdeya ji bo vexwarinê, yanê, bikaranîna perçe, 3 car: berî, di dema û piştî.
5. Lê hinek asîdên amînoyî ji BCAA bes ji bo mezinbûna muscle çalak. The bedena divê asîdên amînoyî bêtir ji sê yên berê. Sipas ji bo wan, ew nikarin rehetbûn û berhemên hormonên wê. Û li vê derê ji bo ku alîkariyên ji toz amino acid. Ew bi leztir û xweş zêdetir ji bo ku tama hebên ferikandin bi. Ji bo bikaranîna herî baş xwe di cih de piştî xwarinê.
6. Hinek bi xeletî bawer dikin ku ava, xêlyeke, xwezayî yên pêvajoyên digestive e. Ev e ne, û ji bilî, ew jî şert e. Water - engine yên pêvajoyên Anabolic di bedena wê pêşvexistina mezinbûna gurçikan.

nutrition Sports bo avakirina girseyî bedena bêbez

Zuhakirina - ku ev term di nav bodybuilders e. Ew nîşan didin ku xwarin û sporê baş ji bo qezenckirina muscle bêbez, ku hatiye dîzaynkirin ku ji bo mezinkirina tasfiyeyê yên qelew bedena, ku jî fit bedena û masûlkeyên dê bibe bêtir derdixe holê. Li vir, her tişt ruhanî ev e, di dema kincan ji kesekî hewl dide ji bo winda avê de bêedebî.

Wekî her kes dizane, beden enerjî digre di serî de ji karbohîdartan. Glucose di bedenê de wek glycogen dimîne, û di vê rewşê de dibe ku gelek karbohîdartan dixwe, glycogen di destpêkê de bîya nav rûn e. Îcar ji bo ku fit bedenê de, divê hûn vê glycogen û qelew, ku li derve hiştina karbohîdartan xwarinê bi kar tînin û li bedena wê dest pê bikin bibin stock ya karbohîratê. Tevî ku li ber çavên yekemîn bi vî rengî ya ku bi navê diet sûdewar xuya ye, ku ev dikare bibe talûkedar. Îcar tiştên mîna ku gelek caran ji werzişvanên jiyîn. Tu dikarî herî baş xwarin û sporê ji bo muscle komî baş e set hilbijêre ne, ji ber ku ew pir şexsî ye.

Pirî caran, bodybuilders nêv bo zuhakirina berî pêşbirkê de. 4 berhemeke ku dikare di quantities bêsînor telef hene: spîyan de hêk, singê mirîşkê bê çerm û qelew desirable masî steamed, fillets squid. Lê belê di parêz, tevî ku mîqdarên pir biçûk, lê divê niha di form of karbohîdartan, greens, xiyar, cabbage, välling Buckwheat be. Ji bo kesê average digere winda weight, zuhakirina e baştirîn çare nîne. Di vê rewşê de jî, li pey çend rêzikên bingehîn bes e.

Rules of xwarin û durust

1. Ev ne pêwist e ji bo qedandina têkdiçe û bedena xwe bi tezahûra ne. Where baştir bizanin û bixwin, çi baş e û ji bo parastina berhemên şertû.
2. herî baş ew e ku mirov bi xwe betal bike, wê ev berhemên, ard û şekir.
3. Mayonezê, chips, sosîsên, ice cream qurbaneke bo sebze, mushrooms, penêr, mast, penêr.
4. Redkirina Complete qelew dikarin ji bo organism gelek xeter, wek belawela metabolîzma, çerm, por û bizmaran.
5. Taştê - di xwarinê de ya herî girîng yên rojê de.
6. Ma berî çûna razanê bar neke. Eger ev derket holê ku tu dem ji bo xwarinê jî dereng heye, herî baş ew e ku her tiştî bixwe ji berê û mast.
7. e gelek caran li wir herî baş, lê li beşên biçûk.

xwarin û sporê nav malê de ji bo qezenckirina muscle bêbez bikin. Tu dikarî xwe û shakes proteînê amade bike û em bawer in ji aliyên xwe be. Hemû yên ku pêwîst e - ew di blender û malzemeyên rast e.

1. The yekem kokteylê de proteîna-karbohîdartan de dikare ji yek ji şîr, 1 banana û made 1 kevçîyekî xwarinê hingiv.
2. Hûn jî dikarin ji 100 g ji şîr penîr + + banana were amadekirin.
3. option din - ew şîr, spî de hêk, banana û kevçîyekî xwarinê ji şekirê ye.

Ev hemû options yên molotof ne. Û ber çav girtina van malzemeyan û got, ji wan re fêkî û gwîzan cuda a dihejîne, protein, ku dê tune be xerabtir kirîn bikin, û ji bilî, mixtures store de dikare hebe, madeyên ziyanker, û di beverage tu xwe amade sure.