Types pull-ups li ser bar bes cuda. Program pull-ups li ser bar

Kaînatê-ups li ser bar - yek ji temrîn bi arzanî herî, di heman demê de bi bandor ji bo xebatê bi giraniya xwe bi xwe. Performing pull-didanan, tu ne bi tenê u kar ji masûlkeyan, di heman demê de bi xwe tê de dirêj ditewîne, ku ev pir girîng e, bi taybetî ji bo werzişvanên profesyonel.

Hemahengiyê di pull-ups dikarin di her cihê ku ye a crossbeam tune be: li ser Pîrozkirin, di mala xwe de, li ser sporê, bi coşeke taybet jî li ser şaxê dara nêzîk. Bi dilûcan, pirr zêde girseyî masûlkeyên we dikarin bi pull-ups nabe bê bikaranîn. Lê hûn dikarin dikşîne ser kelûpelên ji paş û çekan, her weha geş bûna performansa hêz ji van komên muscle. Kaînatê-ups cuda ne. Ev cûreyê pull-ups li ser bar grîng çi masûlk û bi berfirehiyeke kar bikin. All types heyî yên pull-ups di rê de cuda, û bi width ji çîna. Îro em ê hîn çi hodeyê ji pull-ups li ser bar in. Photos of her yek ji wan ji me re di vê alîkariya wê.

Average têsîra li jor

Versiyon ji Traditional, e ku gel bi mamosteyê sporê herêmî û hêzên taybet yên Amerîkî. Barê sereke di vê rewşê de li ser masûlkeyên paş û çekên.

teknîka performance têr li hesan e: grip bar horizontal, ji width ji milên wê wekhev bigirin. Hang, prognuv bêdeng pişt û lingan derbasî (ku doza bedenê vebûn kêmtir bibin). Niha hûn dikarin pull-didanan bikin, kêmkirina bêrên. Di dema dawî de, hewl didin ku xwe deyne ser sîngê jorîn crossbar. Li asta xedarîya, da ku masûlkeyên baştir dirêj bûn, divê hûn ji bo bi temamî rast bike ji milê xwe.

Average bottom, hakimê

Sarikaya de Lower li ser bar e her tim hêsanî û ev vebijêrk ew dide peyitandin. Ev hêsantir berê e, ji ber ku ji leztir li ser çekên we bêtir pêwist, û ew baştir bikaribe bi qasekî pirsgirêk ji paş, bi taybetî jî ji bo arşîvkirin in.

Çîna ku ji width kirin, heman wekî cara dawî ye, lê niha destên xwe bi şûn de, kefa ji bedenê. Performing pull-didanan, divê mirov bi prensîb heman pîvanan, bi tenê niha di destpêkê de tevgera divê bigirin ser milê paş û xwarê. Hingê Oguzhan û di tevahiya tevgera bimîne biserêxwe, ji erdê.

grip Wide bi berstûka xwe

cureyên cuda yên pull-ups li ser bar xwedî bandoreke cuda li ser masûlkeyên me. Ev vebijêrk herî kêrhatî ye. Lê belê, weke ku bi piranî vê dozê, ya herî baş e, tenê bi xebata dijwar dayîn. Ev guhertoya sofîstîke herî pull-didanan, e ku ji bo arşîvkirin e û hemû dibe sedema panîkê. Bi ser de, heta di nav regulars werzîşê bi her tim mirovekî ku dizane ku çawa kanibe xwe bi grip wide baş civiya ne. buyî dora, trapezoid û زارۆک: Di vê rewşê de, çend masûlkeyên dorsal nav operasyon bên.

Ji xwe re li ser bar de pêwîst e, hakimê, width nêzîkî wekhev bes ji bo danîna bar bench çapemeniyê. An hişyarî girîng - beranê divê bar horizontal li top, herweha hemû tiliyê din bitewe. Ev trick kêm destûrê dide biqalîte dirêj masûlkeyên piştê. Bêî biceps, rabûna li ser hisabê blades agahî divê şidandin heta sîngê k'e ve top ji crossbar. Dema ku ev rewş e li milê, ji bo xwe netewînin paş û çavên xwe wê pêwîst e. Îdeal ew e, li jor divê hûn li benda çend seconds.

grip Wide li pişt serê

Domandina bi cureyên pull-ups li ser bar, rawestandina li ser form gel, di heman demê de gelekî travmatîk - wide grip pull-ups ji bo serê we. Bi nebûna guhêrbariya movik mil de, her weha, eger çewt hatiye lîstin, hûn dikarin bi giranî birîndar bûn.

Di vê rêbazê, pull-ups ku bi masûlkeyên eynî wek yên berê, di heman demê de bi baldarî zêdetir kar ji ji latissimus dorsī. Ew bi firehiya grip jî ne cuda ye. Stretching, di vê rewşê de ev e ku ne pêwîst xwar navbeynê de bi şûn ve bi lingên divê xeta sererast biafirînin. Enîşkan li seranserê tevgera divê derhêneriya sererast xwarê, ne paş. Li jor li ser pişta stûyê têkilî bi bar. Berî ku tu pêskêsî li amplitude tije bikin îhtîmal e ku cihê xwe bigirin hin dem. Ev normal e û heta baş e, ji ber ku di vê demê de, tu dê wê teknîkê bi rêz de hîn bibin. Eger ji nişkê ve di dema vekêşana-ups hûn êş li milê hîs bikin an jî vegere, rawestandina exercise di cih de û bi nermî, bi xwe ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê de kêmtir!

grip teng li ser

Ev dem ji bo ku li ser cureyên pull-ups li ser bar bi hakimê teng e. Werin, em bi têsîra "ji jor" dest pê bike. Ev exercise option baş ji bo kesên ji movik livdariya Pirrjimar kêm esasê de ye. Ew karên baş li aliyê jêrîn ê masûlkeyên fireh, zaromayînę û hinekî mil.

Ji xwe re li ser bar divê têsîra dîkîn teng (ya thumbs hema hema touching) be. Kiraltiyê di pişta divê ji bo pêkanîna a pull-up, hewl dide ku xwe deyne binî singê projectile de.

bottom, hakimê teng

Ev bighîjne bi gelemperî wek alternatîf lightweight ji berê binasin an ji bo hawkaran dirêj downwardly dîsa gurçikan. Ji bilî vê prrizaniyarîtirîn bottom, ji load jî bi çekên bidestxistin.

Like cara dawîn, li projectile wek grip teng girtin, lê niha jî destên xwe bi şûn de ji wî re. Daliqandin jî li ser destên xwe sererast bikin, divê hûn ji xwe netewînin pişta xwe û view rasterast li ser firçeya. Di dema vekêşana ku balê li ser kalîteyeke bilind û kêmkirina revandina blades milê paş. Nêzîkî top ciyê, hewl didin bi zehmetî xwe netewînin back to deyne ser bar horizontal û li aliyê jêrîn ê sîngê.

grip bêalî li ser crossbar

The cureyên klasîk ên pull-ups li ser bar horizontal, bar li ser bi taybetî zêdetir. Ev nêrîna destûrê dide te ku bi riya aliyê jêrîn ê masûlkeyên fireh, zaromayînę û bi qismî bi mil kar.

Ji xwe re li ser bar pêwîst da ku, kulmek li ber yên din bû. Stretching, pêwîstiya te bi awayekî çalak di pişta Afirênerê û hewl bidin ku xwe deyne binê bar horizontal ji masûlkeyên pectoral. Li jor li ser serê is dûr ji bar horizontal danîn. Her cara ku hûn dubare vî alîyê min. Û bi her nêrîneke nû changes cihê ji destê. Heke gengaz be, dikare li ser bar horizontal handle-V hiş, ku rê dide bo egzersîzan, rehet zêdetir daliqandin.

Nîv vekişîne çîna kêmtir

Exercise li bilindahiyan bicep quality hûr armanc. Ev kar tîne prensîpa giranîya stresê. Lidarxistina bar navîn grip berevajî pêwîste ji bo şidandin tam nîv (gava ku hêla rastê di navbera zendê û Oguzhan e). Ev dê bibe helwesta dest pê dike. Fixing akincîkirinê de li pêwîstiya helwesta vertical ji bo şidandin xwe, hewl dide ku xwe bigihîne collarbones crossbar. amplitude Small, herweha nebûna xalên aloz û yên din çekên ji bo bidestxistina herî zêde load.

Di bernameya perwerdeya

Piştî niqaşên li ser cureyên pull-ups li ser bar û komeke ji masûlkeyên bi yên ku di wan de beşdar, em hinekî li ser bernameya perwerdê gotûbêj û destûrê dide te ku bigihêje serkeftinê. Berî r'aw ji bo perwerde, divê hûn ji bo destnîşankirina herî zêde xwe di yek form an din pull-ups. Hingê pêwîstîya we bi dîtina ku komeke te ne, û ji bo pêkanîna a set xwe dişinî ji qet nebe heftiyê de du caran. A piştî mehekê, divê hûn ji nû ve biceribîne şiyanên xwe di doza a hêza qezenc ku here di asta pêş de ji ber tevliheviya.

The first category: the best hewldana - 1-2 car hatiye dîtin

Wan kesan e ku endamên vê kategoriyê de, ji bo bi giraniya xwe bi xwe jî pir qels e. Ji ber vê yekê, divê em bi beşa pasîf ji pull-ups dest. e ku, divê hûn ji bo ku hilkişin ser bi lingên xwe, li ser doşkek, û di bin giranîya xwe xwe daleqandî, dadikeve. Du hefteyên destpêkê ji bo ku ez 3 komên ji 5 dubareyan, diketin ji bo 5-6 seconds. Bêtir gengaz e ku zêdekirina di selikekê de 8-10 seconds, û hejmara helwestên ji bo kêmkirina bi du.

Kategoriya duyem: ya herî baş hewldana - de 2-4 caran

Yên ku ji vê komê, ku tê pêşniyarkirin ji bo ku ez sets zêdetir bi nûnerên kêmtir. Di vê rewşê de, di yekem pull-ups divê Bat herî zêde dianî. Ev rê dide ji bo barkirina hejmareke mezin ji lûfên masûlkan û danûstandinê baştir bêhnstandinê. Du hefteyên destpêkê: 8 komên ji% 50 ji baştirîn hewldanên û 60-90 seconds yên mayî jî di navbera komên. Yên mayî dem: 8 sets ji hejmara yên herî baş hewldanên, bi interval eynî wek omêda.

The kategoriya sêyemîn: the best hewldana - 5-7 car hatiye dîtin

Ew kesên ku li nav vê kategoriyê de bikeve, bes bi hêz, di heman demê de hardy ne. Bi vî awayî kesên ku divê ji bo ku ez ji dubareyan zêdetir, ji sets h'esab nekirin. Tu dikarî relax wek ku hûn dixwazin, heta ku her set herî zêde hejmara pull-ups hûn guvaştin. 3-4 sets bes e.

Kategoriya çaremîn: the best hewldana - 8-12 caran

Ger tu nav vê kategoriyê de bikeve, hingê hûn ji bo giraniya xwe pir bihêz in. Bi kar tînin, di pîvan workout xwe. Ev divê ji bo 10% ji giranîya te re be. Ev load wê hejmara dubareyan ji bo 3-4 kêm bike.

encamê de

Loma, îro, em di detail têr Jêkirina li ser bar hesibandin, ji cureyên hûnerî û karê komên masûlkan armanc. Ev sade awira ewilî de ye, bi mebesta ku nűtir gelek ji nuansan, nezaniya ku dikare bikaranîna berzekirina dem. Heke tu dixwazî ji bo bedena xwe li shape, lê ew ne dikarin di bingeha xwe de bi mijûl, a exercise raxe û wek pull-ups li ser bar horizontal (- mîqdarên fireh 3 cure yên li jor) hilbijêre. Û eger hûn di plana pushup workout lê zêde bike ji qata û dips, wê bedena we dê her tim li ser pêçîyan me be. Lê li ser ji tera ji bîr ne dema bikaranîna!