Nutrition û bernameya exercise li ectomorph weight

Ji bo avakirina masûlkan, ectomorph divê pêkanînên taybet ji bo perwerdeya û vexwarin. zêdetir di derbarê wan hîn tu vî babetî dxwazîn xwendin.

Ectomorph: diet û bernameya exercise

To dest get e ku karibin bibînin ku bi vê gotina navê. Ectomorph - a type taybet yên destûra bingehîn mirovan, ku ji aliyê profesorê Amerîkî William Sheldon ravekirin. Simply danîn - ew kes, ku ji aliyê asta nizm ji hêz û çenek ji dilî, bi şikilkî. Gel ji vê type pir bilind û tenik, bi hestiyên tenik û kêm-fat in.

Features ectomorphs

Ectomorphy - type bedena ku hem awantaj û dezawantajên. Detail hîn li ser taybetmendiyên avahiya xwe, hun ê bikanibin di vê beşa gotara.

Dibe ku pirsgirêka ectomorph sereke - zehmetî qezenckirina muscle bêbez. Bi vî rengî mirov gelek zehmet e ji bo avakirina masûlkeyên in. Ev e ji ber wê rastiyê ye ku ectomorph pêgirê têr li tenik û muscle dirêj Têlên, ku bi pir hêdî hêdî kêmbûna.

Lê belê ev ectomorphs (bervajî endomorphs) bêyî ti pirsgirêk dikarin giranîya normal xwe parastin û bi şêweyên embossed kirine. Ev e ji ber wê yekê ku metabolîzma of a ectomorph tîpîk e janên liposintezu (kombûna fat) ne. Ji ber vê yekê ectomorph kîloyên Bi rastî gef ne.

load optimum

Di vê beşê de ji gotara em hîn bibin ka di programê de divê wek workout ectomorph binêre. Kesên wiha janên qezenc masûlkan ne. Ji ber vê yekê, ji bo ku pêvajo bê lezandin, pêwîst e tu ji bo bikaranîna sîstemeke taybet ji kar.

Herî bi bandor ectomorph bernameya exercise - kurtkirin. Li gor wê, ev ji bo perwerde heftê sê caran, kar bi hemû komên muscle wekû pêwîst e. Pergaleke bi vê rengî dê rê li ectomorph hêdî hêdî qezenckirina weight û hêz. The duration perwerdeya herî maqule minutes 45-60 e.

Armanca sereke - bi karê derve masûlkeyên qasî ku pêkan e, ku li dora wê ji bo serbest berdana hormonên Anabolic rê, sipas ji bo ku ji aliyê girseyê muscle çalak set wê. bernameya workout ectomorph li ser weight divê di style hêza parastin. Ku, tu ji bo xebatê bi giraniya mezin (bi taybetî ji bo te) di redkirina. Lê ji bîr nekin ku ev pêwîst e bi cîh bîne teknîka xetta. Ji bo wê pêş, wê demeke dirêj bidome.

bernameya perwerdeya ji bo ectomorph mêr

Em niha ji bo kariyên vegerin. Wek ku li jor behsa wan kir, yek hefteyê (3 workout) ectomorphy divê hemû komên muscle kar. bernameya workout ectomorph heye gelek ji nuansan. Di vê nivîsê de em dê li ku binêrin û tiştên ku di rojên herî baş in ji bo ku ez armanca sereke.

Di destpêka vê hefteyê (têbê Monday an Sêşem), ya baş ew e ku ji bo perwerde herî mezin û biha komên herî muscle. Û ku yek ji mezintirîn e? Ew rast e, lingên. Ji ber vê yekê, di destpêkê de ji hefteya tu karê qenc ji vê komê muscle ku bavêjin di xwînê de bi qasî ku pêkan ên hormonên Anabolic, ku bandorê li tevahiya pêşketina laş.

Di orta hefteyê de (Çarşem an Pêncşem) divê vegerin û xebatê de ji komên olkavarsi. temrîn Alternatîf bi hev û din, da ku ji bo overload masûlkeyên hevva taybetî ne. Ji bo nimûne, eger tu tenê do manevrayên li ser pişta xwe, hingê set next Divê ji bo muscle olkavarsi derhêneriya.

Baş e, di dawiya heftiyê de hewce dike ku hun sîngê û çek. Van koman muscle bi ne ewqas bar bedenê. Ji ber vê yekê, ew bi qistan dê bibe dawiya mezin ya perçebûnê bi sê-day.

temrîn

Di vê nivîsê de em ê li meşqa herî bi bandor ji bo ectomorph binêre. Ji bo bidestxistina karekî qenc ji hemû komên dilî, lê pêwîst ji bo bikaranîna temrîn bi giranî bingehîn e. Ew her du jî tevlî komên muscle multiple, rê bedenê de ji bo veqetandin, hormonên Anabolic zêdetir, ku "rewşenbîr" ên bedena me ne. Carna e bingeh "paşguhxistin," bi alîkariya temrînine tecrîda ku tu destûrê ji bo karê baştir û bêtir bi kitkit ji her komeke dibeku. Li jêr em at çawa di bernameya divê wek workout ectomorph binêrin binêrin.

The best temrîn bingehîn ji bo lingên - ew dehek û vekêşana mirî. Squat bi bang pêş de quadriceps û din adên biçûk. arm Dead (wek derdikevin derve li ser lingan de di cih de tê zanîn) alîkariyê li kûlîmek qistan. De ji bilî van du temrîn, tu ji çend koman ji însûlekirin lingê xwe lê zêde bike. Ji bo nimûne, lingên çapemeniyê nav simulator, pasve, û hwd.

Ji bo lêkolîna li paş Deadlift bêkêmahî ye. Ev exercise bingehîn kêfxweş, ku boçûna herdu koman muscle biçûk û mezin. Jî, tu exercise bingehîn efektîv kêmtir ji bo back - grip wide pull-ups. Ger adên xwe bi yet destûr nadin hûn kêmasîyên xwe, hûn dikarin vê exercise li şûna beşa paşę jorîn li sîngê. Wek ji bo Tûnayê ku, herî baş hîndarî ji bo wan - rod paşę bi chin, rawesta û çapemeniyê.

The exercise bingehîn ji bo masûlkeyan singê de - çapemeniyê bench de. Li gel vê jî, egzersîzên dikarin bi bernameya xwe ya dumbbells têl û dips lê zêde bike. The best bijare ji bo qistan triceps - çapemeniyê French. Sebaret bi muscle biceps, ji bo pêşketina xwe temam ji bo rakirina çekên barbell e.

Ji bîr nekin ku her workout divê bi temrînkirina germ-up dest. Bînin bîra xwe ku a baş germ-up girîng rîska birîndar kêm dike. Qet bi giraniya xebatê yên di cih de miameleyê. An na tu rîska zirarê tendons û hevva. Pêşî, divê hûn ji bo pêkanîna çend helwestên germ-up. Werin, em dibêjin tu diçî ji bo pêkanîna çapemeniyê bench de. xebatê ya normal te ji dengźn dora 40 kg. Berî ku li ser wê bigirin, pêkanîna 1-2 sets bi giraniya 20 kîlo an jî kêmtir. Ev germ wê up masûlkeyên û amade bedenê de ji bo load din.

Berî ku perwerdeya yan jî piştî ku tê pêşniyarkirin ji bo pêkanîna çend helwestên ji bo masûlkeyên zik (di çapemeniyê de).

Program ji bo arşîvkirin

bernameya workout ectomorph bo veqetiyabû û bi cuda bin ji bernameya a athlete jiyîn more. Berî her tiştî, eger hûn ji nû dest, li ser hîndarî tecrîda li bîr. Base - rizgarkirina te ji Hagen. Çêşît tenê egzersîz bingehîn (çapemeniyê bench, Deadlift, squat, bars paralel, pull-didanan, û hwd.). Jî, eger hûn ji nû dest bi egzersîzan, ew pêwîst ji bo kar li ser teknîka darvekirinê ye. herî baş ew e ku kirîza li cem coach, ku hîn bike, wê ji we re çawa bi awayekî rast pêkanîna hemû temrîn.

xwarin

ji xwarin û herî baş ji bo li ectomorph binêrin. Ji ber ku hormonên - "kerpîç" - van "rewşenbîr" me, ya ku xwarinê ne. Power bi girseyî ji bo ectomorph pir girîng e. Ji ber vê yekê, ji bo ku zû dest bixe girseyî masûlkan, bala taybetî divê ji bo diet xwe dan.

Yekemîn tiştê ku ji bo ku ez - ji bo 6-8 caran per day parçe xwarinê. Tu divê her 3-3.5 saetan di nava rojê de xwarin. proteîn û 20-25% - - xurdemeniyên Nêzîkî 50% ji diet te divê karbohîdartan, 25-30% be.

Xwarin xwarinên ku ji pêrista glycemic nizm. Di nav van de durum pasta, birincê qehweyî, kartol, oatmeal hwd. Ku berhemên li jor in, hema hema bi temamî ji soostoyat hêdî magnezyûm (complex). Ew bi enerjî aktivîstên bedena hêdî hêdî û birçî xwe ji bo demeke dirêj.

herî baş ew e ku dixwe û proteînan animal, wek ku di nav wan de maddeyên bi zêdetir û baştir ferikandin. A hejmareke pir mezin ji proteînan li singê mirîşkan, hêk, fasûlî, berhemên şîr heye. bi taybetî bal kişand Divê ji bo biguherîne dayîn. Ev berhem, ji bilî ku çavkaniyeke baş ên ji aliyê proteînan e, suppresses reaksiyonên catabolic. Ji ber vê yekê, penîr di nav wan de diet rojane te bi misogerî pêwîst e. herî baş ew e ku bi kar tînin, ev berî çûna razanê, ji ber ku ew ji zikê barkirin ne, û baş tê mêtin.

çavkaniyên Nayab ji asîdên çewriyê polyunsaturated - masî fatty (sorbelek, herring, mackerel, û hwd.), gwîzan (bastêq, piste), petrolê nebatî. Van berheman de gelek ji xurdemeniyên "baş", ku xwedî tesîreke erênî li ser bedena mirovan.

diet û kaloriyên

Jî roleke gelek girîng ji aliyê mêjera kalorî telef lîstin. Eger tu dixwazî bi dest weight, pêwist e ku hejmara kalorî telef dibuhure ji mêjera derbas per day.

To bicîh bikin ku hun kalorî têra xwe dixwe, tu bi navê ku "diary xwarin". Ev nivîsandina tiştên ku di nava rojê de xwar bû, û count ku hejmara giştî ya kalorî pêwîst e.

giranîya xwe (li kîlo) _* 30 = x + 500 kcal: Learn çawa gelek kalorî, divê her roj ji bo set giraniya xwarin, tu dikarî formula basît bi kar tînin.

Ji bo nimûne, eger bi giraniya xwe 70 kg e, hingê divê tu qet nebe 2600 kalorî di rojê de xwarin. Lê belê, divê ev yek di nav taybetiyên ferdî yên organism bigirin. Hinek metabolîzma ectomorphs e gelek bihêztir, û ew ne diyar e ka çawa gelek wê bên maddeyên bi destaniye. Ji ber vê yekê gengaz e ku mirov hêdî hêdî hejmareka zêdetir ya kalorî xwarin, heke pêwîst be.

xwarin û sporê

Hinek ji wê dem bi dem heye ne ji bo xwarinê, ji ber ku plana kar tund. Lê derbasbe xwarinê dema tselenapravlennoom set weight ne gengaze.

Çi ji bo ku ez di vê rewşê de? Divê tu xwarin û sporê bikirin. Ev her tiştî hûn ji bo leşkerkirina girseyî divê. nutrition Sports (Creatine, proteîn, û hwd.) heye pêkhênana û bi vî awayî nayê çiqas demê ji bo amadekirina hewce ne. Ji ber vê yekê spetsializarovannye supplements - the best friend of mirovekî mijûl e.