How to dihejmêrin BZHU: features, standardên û pêşnîyarên

Bo parastina fitness fîzîkî, muscle an set of weight serkeftî kesekî, divê diet xwe kontrol bike, dizanin ku çawa ji bo hesibandina BZHU, ji bo destnîşankirina enerjî û nirxa bi tam ji hev re xwarin xwarin. Ji nêzîk ve çavdêriya guhertinên ku di giranahîya bedenê xwe slimming gelê biceribîne ku zû bi zû ji bo rid of the kîlo extra, yekûn, xwarina xwe û kêmkirina nirxa adanî. Lê carna daxwaza ji bo encam bi lez dilîze -Eger hovane bi wan re. Çima?

The hîma ji parêza

Encama erênî ya kîloyan dikare bi hesab û rêkûpêk standina caloric û nirxê enerjiyê yên her yek ji berhemên bi kar pêk tê. Redkirina ji bo xwarinê, bi tezahûra greva birçîbûnê û bi guman mono-parêz e, tenê ji bo ku laşê mirovan nîne, di heman demê de gelek caran sedema sensations êş naxoşî. Di heman demê de ev rêje şareza yên pêkhateyên kêrhatî li xwarinê dide bedenê de bi mîqdara pêwîst yên enerjiyê ji bo jiyaneke tije dema kêmkirina kîloyan kesî anînê ava hejmara xewna xwe, bi ewlehî getting ji kîlo zêde rizgar bikin. Herî şîret profesyonel, dibêjim, çawa ji bo hesibandina BZHU ji bo gel ji bo parastina giranîya xwe, lêgerîna ji bo avakirina muscle an lose weight, di serî de ji bo standardên ku ji bo xwarin û minasib girêdayî ye. Li gorî pisporên, tenduristiya mirovan û çalakiyên li ser vexwarina rojane ên ji aliyê proteînan (1 g per 1 kg giranahîya bedenê), fat (1.1 g di cildê eynî) û karbohidratên (4g, bi rêzê) girêdayî ye. Ev ratio BZHU bingehîn ji nêzik de "korîdora" - ji 10 heta 15% proteîn, 30 ji bo 35% rûn û 50 ji bo 60% karbohîratê. Lê belê, gelek trainers fitness pêşniyar ji bihayên xwe li ber te dihejmêrin BZHU ji bo kêmkirina kîloyan, bi kar tînin ku proje: proteîna 30-35%, 10-15% rûn, 50-60% karbohîratê. An jî ratio hevbeş: 30/20/50. Di vê formula, li proteîna function enerjiyê uncharacteristic şûna fat kelifandin.

Çîroka hîleyên weight "zêrîn"

Da ku bikaribin a weight normal, pispor li ser têkiliyên klasîk graman BZHU Navdêr bû - 1: 1: 4. Ev rêjeya rêjeya wiha ye: 14/31/55 û bi giştî 2400 kalorî. Nutritionists ji bo nexweşên weight bi bandor ku enerjî landin, dikare ji aliyê nîv kêm, ji bo 1200 kcal bawer dike ku wê. Kêmkirina rêjeya rojane ji proteînan ne mimkun e, karbohîdartan ji ber vê yekê, qut kirin û xurdemeniyên. Ji mêrtiyê ya 4/9/16, ku ji 29 zêde bû, 14 îzole bike, serve yekîneyên ji Fat 5 û 9 - Ji karbohîdartan. Di encama vê çalakiyê, ew hiştin 4/4/7, ku rêjeya wateya 27/27/46. Kêm qelew û tecrît proteînan bi karbohîdartan, profesyonel a formula gerdûnî anîn, alîkarî dike dizanim çawa ji hesabkirina slimming BZHU: 30/20/50. Lê belê ev proje bi tenê ji bo parêz û kaloriyên ji 1,200 yekîneyên derbasdar e! Di dema niha de, li Enstîtuya kurdî ya Nutrition berana - ne kêmtir ji 70-105 g (10-15% ji diet her roj) û qelew bi weight identical li graman, di heman demê de 30-35% ji standina enerjî proteîna: per rates diem ji xerckirina ji bo mezinan avakirin. Cidahiya di miqdara pêşvaçûyîna ji ber çalakiyên fîzîkî şexsî.

maddeyên bi formula hesabekî ji ratio Popular di parêza

Bihejmêrî rêjeya BZHU li ser bingeha du şiklê hevbeş - li Harris-Benedict (pêşniyar di sala 1919 û hate destê hemdemên wî) û Mifflin San Zheora têne tenê bo diwacar lelayen: (di sala 2005), divê hûn bi xwe biryarê ya ku yek kêmkirina kîloyan zêdetir. Ji bo kesên ku sporê ji nedîtîve û tercîh qatjimara livdariya demborîk pasîf (CP) beramberî 1.2; ji bo kesên ku di exercise nerm (3 caran di hefteyê de) dike, ew ji bo 1,375 rabe; perwerde hard (5 car di nava 7 rojan de) divê were hesibandin = 1,4625 CP. Hemû karkerên manual, ku hê li ser perwerdeya hêza xirab, fit KP 1,6375; keşîfê bi dijwarî çend caran di rojê de - 1,725; lê eger ji bo vê schedule mijûl ji perwerdeya û zêde karê fîzîkî, ji manual dê ji bo nirxê yên 1.9 mezin dibin. Herdu schemes jimartin standina enerjî bingehîn bikaranîna vê parametre. Di ya yekem de (Harris-Benedict) hesab û wiha ye: 655.1 + 9.563 weight x li kg + 1.85 height x li cm - 4.676 x temenê. Di encamê de ye paşê jî ji aliyê KP zêde dibû. Ev count heye error biçûk ji bo mirovê nûjen (ji sedî 5), lê belê herî pisporê kar formula duyemîn. Nasîna height û giraniya wê jî mimkun e ji bo hesibandina metabolîzma bingehîn (CWA) xaxê Muffin-Dzheora (wek bi navê - formula Mifflin San Zheora) Women: 9.99 x weight li kg height + 6.25 x li cm - 4.92 x temenê - 161; ji bo mêran: weight 9.99 x li kg + 6.25 height x li cm - 4.92 x temenê + 5. caloric rojane divê bên ji bo nirxên qebûl wekhev, ji bo ku divê bên zêdekirin 10% ji metabolîzma bingehîn (enerjî tê bikaranîn ji bo digestion xwarin) û sercem bi qatjimara ji çalakiyên dibû: SEC = (CWA x bov + 0.1) x KP.

Gava ku tu bihejmêrî standina enerjî di vê rê de mirovekî dikarin giraniya xwe biparêzin, lê belê ji bo winda weight divê hûn ji bo afirandina lihevderneketina, kêmkirina ew ji aliyê 500 kcal. Ji bo kêmkirina kîloyan rehet hesab dike kalorî korîdora. Ji bo vê, di encama divê 100 kcal (sînorên jor) û tevayî ji destpêkê malikên 250 kcal (sînorê herî kêm) lê zêde bike. Ji bo nimûne, eger diet divê 1500 kcal (2000 - 500) be - 1600 kcal, sînorê wê yê binî ji korîdorê de, wê ji bo 1250 kcal, û jorîn de wekhev bin. Ber çavan, maddeyên ku kaloriya: proteîna (4 kcal) qelew (9 kcal) û karbohidratên (3.75 kcal) per 1 gram, bi rêzê ve, kes dikare kalorî BZHU û miqdara hev xwarin di diet dihejmêrin. Proteins dê bibe 0.3 x 1500 4 - 113 g, fat - 1500 0.2 x 9, ango, li ser 33 g yên karbohîdartan - 1500 0.5 x: .. 3.75 (bi qasî 200 g). Bi vî awayî, bi nirxê caloric proteîna di parêz dê ji bo 450 kcal wekhev (113 g x 4), û xurdemeniyên - 300 kcal (33 X 9), û 750 karbohîdartan kcal (3.75 x 200).

proteîn

Rexneyên li ser vê awayê hesibandina ratio ji maddeyên bi rêya bala pay rojane caloric ji bo berovajîkirina girîng in ji bo xwarin, mîqdarên fehş ji proteînan, û xurdemeniyên nebûna çenek karbohîdartan. Berî BZHU hesabkirin destê pisporê tips binasên rêbaza li jor, wê pêwîst e ji bo ku li ku zirar ji proteînan berbi: zêde load li ser organên navxweyî ye (bi taybetî kezeb û gurçikan cefayê); zêdebûna giranîya uretra di xwînê de; dyspepsia putrefactive (cotestandardîyeka wisa ya di proteîn di colon); load fişareke li ser alîya digestive. Tijebûna proteîna di parêz e, ji bo kesên ji ber nexweşiya diyabetê (type 2), ku gelek caran li obezîteyê diqewime contraindicated.

û xurdemeniyên

Kêmkirina jîngehê yê girîng ji bo cleavage ji avêde-fat vîtamînên A, D, E û K ber bi xeternak e ji function enerjî û plastîk xwe. Xirabûna ji çerm, por û bizmaran - Eşkerebûna derveyî ya kêmbûna qelew û vîtamînan de. Hypovitaminosis A - ev "şev korbûnê re», D - depresyonê, westandin, di bêhêziyê de masûlkan, pirsgirêkên kompleks, osteoporosis, şekir û qelewbûnê, E - kêmkirina bandora antioxidant xwe, avabûna thrombus, pêşketina demaran; K - kêm li zuhakirin û xwînê, zêdebûna permeability Kapî, xirabûna ji zeîfbûnê, testa tevna laş. Fat gelek caran navê "veşartî" yên beauty jin. trainers Fitness caran bang berî BZHU dihejmêrin, bala xwe bidin pîvanên WHO û pêşî li kêmkirina fehş qelew. Even bo têkdiçe û pir hişk kêmtir krîtîk strap girîng bikaranîna - xwarin 0.8 g per 1 kg giranahîya bedenê. Ji bo kêmkirina vexwarina caloric ji ber bikaranîna baştir ji xurdemeniyên (sebzeyan) kêm û bisînor yên karbonhîdratên bilez.

karbohîdartan

Pêkhateyên herî bi qîmet ji van madeyên - û disaccharides monosaccharides. balance wan re misoger dike, li ruyê temamî ya sîstema pêwît, hêz û xebatên bi kûrahî. Bi Tunebûna van madeyên slimming tecrubeya westiyayî, total, nexweşî, xira yên sazûmanê demarî yê navendî. Di doza karbohîdartan de bêedebî hatina mirovê gefan li obezîteyê, şekir û pirsgirêkên bi sîstema digestive. Ev tê zanîn ku ev pêkhatên ne enerjiyê bo berhemên bedena û feed di mejî de, bi vî awayî diet divê beşekê bes ji karbohîdartan kompleks (indigestible) an hêdî be, dayîna hêz û saturation. A ya tevlêkirina bi lez karbohîratê sade herî baş e ji bo wan îhmalkirin û êrîş û di sisiyan de, ne bixwin, dema ku bedena birengekî herî misilmankirina wan nav rûn e.

How to dihejmêrin BZHU slimming

Ji bo hesab û rast ji ratio ji pêşvaçûyîna li xwarin û vexwarin sporê ya profesyonel pêşniyar parametre sereke nutritsologii bi kar weight an şexsî di kîlo. Bi vî awayî proteîna Normal standardên navneteweyî (1 g per 1 kg giranahîya bedenê) û xwest pêşiya wê lihevderneketina calorie (400-500 yekîneyên) bi giştî ji ber ku têra kêmkirina ya qelew û karbohidratên. Kêm pêwîstî bi li gor pîvana be, û li dijî normên yên li ser sînorê ku bibe pêşnîyarên WHO girîng, guhertina kalorazh giştî. Tenê bi vî awayî nikarin li gorî mêjera BZHU durust dihejmêrin bê afirandina têkdana diet wê bibe, û wek encama, kîloyan wê cihê rehet û bi ewlehî ji bo tenduristiyê bigirin. Tenê ji bo werzişvan, demeke dirêj jî di kete perwerdeya hêza, kesên ku hevalên bi sport hemû jiyana xwe de ne, di pêvajoya avakirina muscle şewitandine fat edema (beden-zuhakirina) bi zêdebûna xerckirina ên ji aliyê proteînan ve şemitîn re têkildar, bi kêmkirina mîqdara karbohîdartan di diet. Ev çalakî bi di çarçoveya pêşniyarên ji hemû bernameya girtin, da dema ku pisporên exercise nerm hûn temî dikin ne ji bo wan xwe bi kar tînin.

BZHU: çawa ji hesabkirina hejmara wan di yek firaxê

Piştî ku qencî bi calorie diet rojane û hejmartina nirxa enerjiyê yên her yek ji maddeyên bi di parêz, ji bo destnîşankirina, çendeya proteîn, rûn û karbohidratên ku di her yek ji sêlên amade pêwîst e. Bihejmêrî ku pêwîstiya bi xwe bi çek bi cebilxaneya Amûrên: guhêrbar metbexê, calculators, maseyên kaloriyên xwarin raw - û gelek xwarin. Ew dê alîkariya ji bo hesibandina sêlên BZHU carekê, û di pêşerojê de ji bo bikaranîna nirxên amade ye. Li aliyekî din, blog, dê bibe çavkaniya agahiyên li ser şêwazên xwarinên xwe, ku di doza binpêkirinên her tim dikare bê guhertin. Ji bo dest bi mêzînê hemû berhem û dihejmêrin nirxa caloric total xwe, di nav wan de nirxê enerjî ji pêşvaçûyîna di forma raw. Bi xwe jî dizanin weight xwarinê amade (derxistin giraniya pan pêwîst e). Water has no kalorî. Ji bo nimûne, nirxa enerjiyê ya 100 graman Buckwheat dry ecêbmayî 336 yekîneyên, välling tiştekî ji seethe û bi giranî bi 200 graman, lê kalorazh giştî heman ma - 336 yekîneyên. Ji ber vê yekê, 100 graman kornfleksan qedand wê nirxê caloric of 168 yekîneyên hene. Xwarinên sorkirî berhemên core landin, divê zêde ji sedî 20 - nirxa enerjiyê yên berdêlê bi xwe petrolê di dema tedawiyê germiya. du caran - mirîşkê Grilled a bilind-calorie yek sêyem, û masî ziwa dibe ji ber wendakirina rewa bû. Xwê, bi avê, no kalorî. Qijilandibû, dev ji a pêncemîn a total kalorî ji berhemên xav (20%), ku tê de bikelînin (goşt, masî, sebze an fungi). Berries û compote fêkî bide sêyemîn naveroka caloric wan (30%).

Tips

trainers Fitness di pratîkê de tê pêşniyarkirin ji bo xwe hejmartina rêjeyên şexsî BZHU li derveyî nirxên herî kêm di go ne: proteîna (qet nebe 1 g per 1 kg giranahîya bedenê), fat (ne kêmtir ji 0.8 g per 1 kg) û karbohîdartan de - ne kêmtir ji 50 g her roj (li daneyî, bi gorî şert û mercên ji têkdiçe û kêm-karbohîdartan de keto mîqdara êzdîne proteîna di parêz). Eger bi giraniya Guherandinên yên ku bedena mirovan de ji bo kêmkirina kîloyan têra xwe mezin, di qonaxên hesabekî ji hold BZHU baştir (piştî her dest 5-10 kîlo).