Di bernameya perwerdeya li bar ji bo arşîvkirin û werzişvanên jiyîn

Heke tu dixwazî get rid of fat bedena, ku kelûpelên hejmara xwe, ava masûlkan, bibin hardy, hingê hûn bernameya perwerdeya taybetî li ser bar alîkariya wê. Ev projectile, di çarçoveya bi temrînkirina din, di nav de bars, alîkariya wê bigihêje encamên.

bar Horizontal û bars paralel: bernameya perwerdeya. roj Yek

Ev plana exercise ji bo 3 dîzaynkirin rojên perwerdeyê, ya ku paşê dîsa dubare kir. Hemahengiyê di hewa vekirî baştir, li ser sporê bi hinceta taybet stendine. Ji bo encamên herî baş, divê hûn vê 3-4 rojên hefteyê bûbûna.

Di bernameya perwerdeya li ser bar horizontal û bars paralel di dersa yekem li triceps qistan û masûlkeyên singê armanc. Piştî kurt germ-bi xwe herin vê joists û take a pozîsyona xwe ya destpêkê. Ji bo vê jî, xeleqek destên xwe, bi dar, teşkên off erdê dûrxistin, xwe netewînin enîşkên xwe hinekî. Li ser bêhn rastkirin çekên xwe ji bo bilindkirina beden mezintir ji erdê. Hingê careke din, xwe netewînin enîşkên xwe, di selikekê de bedenê xwarê. Çîmên di heman divê li erdê nede.

Make ev exercise wek gelek caran wek ku te destûr fitness fîzîkî. Total, stran 4 sets. Du helwestên pêşî xwe bi qasî ku pêkan belav ne; Eger tu 10 ji van temrîn bikin, 7-8. Du helwestên dawîn - sereke. Ew hewl didin ji bo ku ez 12 dubareyan.

Bîhna du deqeyan û herin bar horizontal. Daliqandin jî li ser wê, li her cihî qasî ku pêkan e, rakirina teşkên bi hev re bûn, çokên xwe hinekî xwar. Di vê mijarê de, tu ê bibî triceps bibin û masûlkeyên zik. Vejandina bi karanîna bi heman awayî: du helwestên yekem - 70-80% ji maximum gengaz, du helwestên dawîn - 120%.

To û bandora perwerdeya mezintir bû, di dawiyê de, do li push-ups ji bench bi heman awayî di 4 helwestên.

rojê de dido

Di bernameya perwerdeya li ser bar li ser guhertinên di rûniştina bê de. Piştî rojekê, ji projectile here, hang li ser destên crossbar, çêkirina hakimê wide. Vejandina pull di du helwestên yekem bi gengaz ne destdanîna derve, li her du yên din - Derxistina 120%.

Piştî 1-2 deqeyan yên mayî jî ji bo berdewamiya kar. Niha divê em ji bo tamîrkirina destên xwe li ser bar çîna berevajî ne, ango, tiliyên lêger xwe bi xwe. Vejandina pull-ups. Do 3-4 sets bi hejmara heman dubareyan re, weke ku di exercise berê.

Piştî paşxistina kurt de, ji bo bar here. Take pozîsyona xwe ya destpêkê. Dariştina çekan sererast li ser bar, rakirina cesedê. Hold ew di vê rewşa, avabûye ji bo kick lingên xwe bi pêş de, rakirina wan, da ku ew bibin paralel ku li erdê. Ma ev wek ku tu pîro-, pileya lingên te - nefes.

Roja sisiyan

Bernameya perwerdeya li ser bar dê alîkariya ji bo bihêzkirina obliques. Ev yek ji bo rûniştina sêyem dixebite. Daliqandin jî li ser destên xwe li ser bar, rakirina çokên xwe xwar alternately - piştre li milê çepê, û paşê li aliyê rastê. Gava ku tu çokên xwe xwar ji lingê rastê şandin di bi awayekî berevajî.

To bide, masulkên zik xwe a workout baş ku roj, çi bi karanîna li ser doşkek, a çapemeniyê de hat weşandin de hatiye. 4 koman de, ku ji du yekem bi hejmareke biçûk ji dubareyan re, dawîn de du - bi yê herî mezin: The teknolojiya heman e.

pêşnîyarên giştî

Piştî rojekê ji rihetiya dîsa, li pey set yekemîn ya temrîn, heta piştî 1-2 rojan de - ya duyemîn. Take a break jî ji bo rojekê, play rûniştina pratîkê de sêyem yên programa rojê de.

Ji ber çi li projeya perwerdeya li ser bar horizontal û bars paralel kar ji masûlkeyên di çekan, singê, paş û çapemeniyê.

Eger we gelek zehmet de avabûye ji bo pirsan ji vê teknolojîyê, tu sade bi dest, û paşê bi kar bernameya perwerdeya jor.

Naveroka ji bo arşîvkirin

Training li ser bar horizontal ji bo arşîvkirin di rûniþtinên yekem minute nav a germ-up biçûk, li pey vedibe exercise mezin. Helebçe û çend temrîn nefesê de, xwe germ bikin bedenê de, xwe amade dike ku ew ji bo barekî giran more.

Bimeşim, ji bo ku bar, hewl didin ku kanibe bi kêmî ve 1 time. Rihetiyê ji bo çend seconds û dubare tomara te. Bi vî awayî ji bo 15-20 deqîqeyan pêk hat. Even heger ku tu bikaribî ji bo pêkanîna li yek helwest, yek bi tenê pull-up, hemû dem î, tu qenc dibe ku karibe bi giştî 20. be. Eger di serê sibê hûn dê masûlkeyên digihîniyê, qenc e. Bi vî awayî, tu her tiştî kiribûn kardike, û masûlkeyên rabû a load bes.

Dema ku êş derbas bibe, piştî ku li ser 2-3 rojan de, berdewam ji bo ku ez meşqa li ser bar horizontal.

Bi heman awayî do vekêşana-ups. Dibe ku yek nêzîkatiya tu ji berê ve bi rê ve ji bo ku ne yek, di heman demê de du an sê. Ger ku hûn, ma ne bêhêvî ne. Piştî vehêsîna ji bo 1-2 rojan de, piştî ku exercise duyem, ya sêyem jî hewl didin ku birevin, hinekî ji dubareyan zêdetir ji bo yek nêzîkatiya.

Pirrengî li dibirim ji bo arşîvkirin

Do manevrayên li ser bar bi cur baş ji motion, bê jerking. Di vê simulator resmî dikare bê kirin, faşîzmê cureyên xwe yên cuda. Li jêr ji bo werzişvanên tecrube ne.

1. Secure bedena xwe, da ku beden û hêtên jorîn li ser crossbar bûn. Hands bi direct, destên saxlem beşa horizontal ji bar horizontal partîbûnê. Bending enîşkên xwe bedena hinekî kêmtir, kişandin û singê bo bar, paşê ji dest helwesta vegere.

2. destnivîsa hold ya bar, bilind herdu lingên xwe di eynî demê de, da ku xwe deyne ser toe ji bar horizontal lingên horizontal.

Tu dikarî bi cureyên din ên pull-ups bimeşîne. Ya herî sereke - bi dan û stendina bi dikevim, watch ji bo tenduristiyê. Ev baştir e ji bo perwerde her roj an du, din di navbera komên - no zêdetir ji 20-30 seconds. Hingê piştî 1-2 mehan tu dê encamên yekê bibînin, û salek bi şûn de cesedê min, ku dê bi awayekî zelal xuya, a masûlkeyan kelûpelên xweş nizanin.