Deadlift: çi masûlkeyên bixebitin? Deadlift: çawa bikim?

Hema hema her bodybuilder profesyonel, li ser pirsa ji çi û kîjan exercise ya herî bi bandor e, bi awayekî vekirî dibêje ku Deadlift. Çawa ew, tenê ji bo powerlifters profesyonel tê zanîn do, ew exercise bingehîn xwe yên zikmakî, bêyî ku ew dikare her perwerdeya an pêşbirkê ne ye. Lê belê ji ber hin sedemên fêhmkirina, bodybuilders ev dijwar di warê pêkanîna teknolojiya û exercise travmatîk rêdan kirine. Di vê navberê de, di sepandina Deadlift pêwîstî bi hinek perwerdeya û gelek ji zanînê, lê tiştên pêşîn.

Çi ye hê jî li ser esasa exercise?

Deadlift wek yek ji manevrayên herî zehmet li bodybuilding, hem pîşeyî û amateur. Hemuya, tevî kompleksbûna cîbicîkirina, divê ev yek neyên paşguhkirin, ji ber ku ev yek ji wan, hema bêje tevahiya bedena herî bi bandor ji bo avahiya muscle bi lez e, û şûna deadlifts no exercise din nikarin, ji ber ku di heman tune. Îcar çi ji vê Deadlift çi masûlk û bi kar û bi çi zaniyariyane load tê bidestxistin e? Li vir çi pirsan fêm ji bo arşîvkirin û amateurs ku encam ji exercise.

Highlights

Deadlift a exercise bingehîn ya ji bo hemû e , masulkên lingan de, û vegeriya. Îtfayeyê jî dide ji bo bikaranîna wêneke ji barbells, dumbbells an Trap-stûyê. Cure yê vê exercise bingehîn zêdetir, lê ew hemû run on a motion single: bi lingên sivik bending li ser çokan û wê meyl û sivik ji bedenê pêş bedenê de, li cem stûyê rod de û parastina piştgiriya lumbar xwezayî (yên din dîsa di heman demê de divê bê guman dûz be), zêdebûna sporvan li û ney.

Ev exercise beşek ji koma bi terbiye Powerlifting sereke, digel ku çapemeniyê squat û bench e. Anatomiya Deadlift wisa ye ku hemû musculature stendine pêş, wek ku rakirina giraniyan e, û di vegera bedenê ji bo helwesta wê ya orjînal de.

Çi divê girîngiyê bidin?

Piştî ku biryar da ku nav li Deadlift aloz perwerdeya xwe, divê hûn ji bo hînbûna çend xalên girîng. bi taybetî bal kişand ku divê ji bo hilbijartina shoes, vebijêrka perfect pere - xurt li ser modela ling bi daîre û hawkaran binlingan, ku e thickness xwe ji kabika divê 1 cm mideyeka ne bêtir ji (misogerî bê spikes). Ev tê xwestin ew e ku ev sola mufredatê ji bo perwerdekirina, bikaranîn, ji ber ku wear berdewam lingê di temeke li herêma xitimîn. Ev jî dikare helwesta şaş ya li lingê dema exercise sedema, tiliyên we dê rabe û li wir wê bibe aramî pêwîst e, ku dikare ji bo ziyana ku dîsa kêmtir bibe.

Xala duyem ku divê balê - ev çîna rast e, divê xeta di cih de be. Raznohvat, divê di dema pêşbirka bikaranîn, ji ber ku ev yek mimkun e doşeka xwe û giranîya gelek zêdetir bigirin. Eger tu bi kar helwesta pênûsa cuda li bodybuilding Badanê bi wan re tê gotin ku di vezelîne û rîska birîndar bilind e hergav. Bi destên bêhêz ku ji bo bi nêrinên ji strap rod Pirrjimar bikaranîn. Hemû ev e pir girîng wek Deadlift bingehê de ne tenê pêkanîna rast a teknîkê de, di heman demê de di hilbijartinê de ji alavên, ku heman wateyê.

shéwezare Deadlift û cudahiyên

Ji ber ku piranîya egzersîz, li Deadlift çend shéwezare. Bingehîn yên hemû çar, di heman demê de ji bo xwedî ramaneke zelal li ser çi masûlkeyên bi kar li Deadlift a type taybetî, divê hun bizanibin weqfî ji performansa xwe. The cureyên sereke yên sîvîl de klasîk, Romanian, sumo û sîvîl-Trap bikaranîna stûyê.

Guhertoya klasîk û Sumo bi yên squat kirin, lê bi piçekî cuda yên lingên. Di bighîjne yekem, lingê li paralel li dûr ne bêtir ji width ji milê bêyî derxistin. Ku hêmana sumo helwesta lingê xwe hinekî cuda ji lingê to di destê bên şandin, û ji dûr ve di navbera wan de milên xwe weke firehtir e.

Din option balkêş - a Deadlift Romanian. Kîjan masûlkeyên bi kar dema ku ew hatin îdamkirin e, dizanin bi tenê pisporên ku bikaribin ji bo anîna teknolojiya bi automatism. Ji guhertoya klasîk dike Romanian bêrîkirinên ferqên di du xalên girîng e - ji rźza biçûk ji motion û helwesta û immobility yeqîn vertical kaval de di dema ku hemû helwest e. Û dawî option - bikaranîna Trap-stûyê. Cudahiya wê tenê ew bikaranîna vê pir Trap-stûyê e.

Guhertoya klasîk

view Classic yên sîvîl li amadekirina teng lingan de çêkiriye, ew hema hema, divê deyne ser stûyê bar. Barê sereke dikeve ser pişta wî û lingên bi di cîbicîkirina tenê li qonaxa destpêkê ya exercise ku tev - dema "têkçûn" a bar. Ev type of exercise ji bo werzişvanên bi kurt (nisbî ji bo hemû beden) çek û masûlkeyên kemaxa qels bêtir guncaw e.

taybetmendiyên anatomî ji avahiya laş de xwedî bandoreke rasterast li ser performansa alavên, destên qels û tiliyên kurt in karibe bi gelek giraniya ne. a phalanx ji thumb, divê rasterast li jêr, tiliyên din phalanges bi cih - Lê ev kêşe û bi alîkariya alavên grip taybet "ji kelehê" çareser bibe. Eger grip lewaz e, heta bi vê teknîkê de, baştir e, ji bo bikaranîna lenger an daran. Ji bo pêşî Pîrê ji bar û bi armanca antroman, di nav destên werzîşvanên xwe bi kar kemberên Pirrjimar, di heman demê de bi tenê di dema exercise, wek ku di pêşbirkê de qedexe ne.

Thrust "sumo"

Gotubêjên lingên dema ku stran sîvîl bi "sumo" bi bîr tîne sumo helwesta bingehîn - lingên divê bên, wusa ku ji ber lingên, bêtir ji hiriyê wek nêzîkî wek mimkun pancakes located bûn (li çend santîmetre) danîn û hinekî bi aliyê xwe zivirî. Ev helwesta ji ber lingên divê di dema pêkanîna hemû pêngavên ji exercise parast, pişta divê helwesta asta bidomînin. Ev awayê sîvîl minasib zêdetir ji bo kesên ku werzişvanên ku bi eksê pêş paş masûlkeyan û bi vî awayî hêrî çekan dirêj e. The load sereke bi vê teknîkê de bikeve, li ser masûlkeyên ya ran. Ku teknîka taybetiyên, memik, ji beden û xwedî bandoreke rasterast li ser çi masûlkeyên bi kar li Deadlift.

Deadlift bi Trap-zevtkirin

Di warê pêkanîna teknolojî, ev type of exercise nizane darê klasîk cuda nîn e, ji bilî type taybet yên bi stûyê, ku bi rêya kêmkirina bar hêsantir in. Ev bi vî shell û bi bez "sivik" Deadlift e. Kîjan masûlkeyên bi kar di vê version? Ev pirs ji bo hineke di ciyawaziyên malzemeyên sporê ye. Yê herî mezin di load dema bicîhanîna vê type of diguhere, balê paş masûlkeyan (curl ditewîne, muscle latissimus û hemû top), Oguzhan, glutes û adductors ran.

Romanî Megrî

Ji bo peyrewkirina li ser wargehê eslî divê wek nêzîkî wek gengaz bên ser bar li ser bar, da ku ew li ser tibia (hema hema destê xwe li ber lingên) kefa. Lingên wan ji milê-width bilî an hinekî lingên firehtir divê hev bin ji bo hev û din (ne hewce ne bi helikopteran hiriyê di destê de).

Tênegihêjin, stûyê di grip normal (dîsa ji destê destê xwe, û bi xurmê divê ji bo bedenê de hatine bicihkirin, bê). Dûrahiya di navbera firçeyan divê hinekî firehtir ji width ji milê be. Enîşkan, divê hinekî xwar, pişta wek ku lêdaneke strap sabît e, bi makîneya milê kêmkirin, û di dema performance ji tevahiya rakirina (ji binî bi top yên exercise), li ser helwesta paş û milê li blades divê bê guhertin.

Dema rakirina dîsa barbell, divê daîre bê tecrît dike û deflections bimîne. Pêxistina bar, divê align back to helwesta vertical - ew wargehê eslî ye.

Zêdebûna bi top, leganekê divê li kûderê bikin, da ku li paş hişk vertical bû. Ev tê kirin her dem te rabe, tevahiya bedenê, divê tense be, û makîneya bi kêmkirin. Wekî din, derketina ji rêya tikandina li ser helwesta blades, û bi hev re alîda dîsa cant û bi vî awayî dikarin parîkî bizvire paşdemayî (mîzana û vekişandina be, gerek hemdemî hatiye lidarxistin, û di her rewşê de ne sequentially). Gava ku tu eşkêla dîsa divê bi deflection bimîne. Li xedarîya vê ev ne gengaz e datanîn paş û paş ran, divê hest herî zêde tengezarî muscle xurt.

Em divê ji bo bilindkirina bar bi rêya sêyem hewldanên. Di vê çerçoveyê de height of rabe projectile de - hinekî li ser çokên (an jî ji nîvê pîla). Dema rakirina rod divê li ser lingên kêmtir vertically (pir nêzîkî teşkên) bar, û cesedê is back guhert, bi vî awayî divê li ser çokan û kulêmekên xwar. The movik lingê ne pêwîst be xwar, û çokan, ji bo pêş were. Ev girîng e ku di destpêkê de li ser vê paşxanê de ji bo ceh, bê jerking. proper dizî teknîka vê exercise dikevit rabe, divê ev yek bê kirin hewl lingên bêtir ji pişta xwe. The lingên divê wek pîvanan ji erdê be, û rabûna, wê pêwîst e ji bo bihelînin erdê. Di vê rewşê de, di pişta wî nayê nawestin ne.

Selikekê de ew bar tê kirin ku di alavên heman hatiye lidarxistin. Destên xwe rast bike, ne xwe, çokên xwe hinekî xwar û bi vî awayî di dema zirara bimînin (xwar wan re gerek êdî). Ji ber vê hemû ev e, ku Deadlift. Kîjan masûlkeyên bi kar dema ku yek ji rêyên? Ku pirsa bodybuilders veqetiyabû û bala ye. Û bersiva hêsan e, ev hip, kûlîmek û vegeriya, bi tenê li hev bighîjne bi giranî hinekî vardiya.

nûxwaziyê Health

Performing art deadlifting pêwîst azmûn ji her qonaxa û ewlekarîyê de, ji ber ku ev exercise yek ji travmatîk e. Spondylolisthesis, lumbago, hernia heyvê de, li Turkiyê dîskê - ev e lîsteyeke bi teferrûat ji encamên gengaz ne, ti travmaya jiyîn by zûtir nikare xwe hest bikî.

bi taybetî bal kişand ku divê ji bo rewşa qurişê: eger deflection fehş li herêmê lumbar û rounding ji load ditewîne li zêdekirin, û ev, di dora xwe, dikarin ji bo hemû cûre Sadiq rê. Ji bo yên bo seqamgîriyê nizimtir dîsa werzişvanên pêşniyarkirin belt athletics giran, û li ber ti nexweşî li lêdaneke bi giştî red birêvebirin paşę postural.

Exercise gelek zehmet û xeter de, û li ber stran û pêwîstî bi nêz ve bi dest ve hevudu bi teknolojiya nû û ev ji bo tekûziyê bînin e. Û bi tenê, piştî ku em bi ewlehî ji xwe re bibêjin: "Ez tam nizanim çawa û çi masûlkeyên bi kar li Deadlift," û bi wêrekî to it de li programa we ya egzersizan.