Cardio li mala xwe. Buhaya vê nebza li Cardio

Rêbaza herî bi bandor li dijî obezîteyê - Cardio e. Lê belê, mixabin, her kes ne xwedî derfet ji bo biçin bo salona sporê. Ev jî hin caran bi kar, an jî li remoteness ji cihê mana têkildarkirin. Lê belê, ev ne pirsgirêk e, get an hour of time free - û hûn dikarin li mala xwe kar li derdora nas xwe ji bo we.

Jî wê wusa be hê çêtir, kesek ji we ne, wê şermî bibin, tu kes ji nirxên wê û hûn bi temamî li ser hîndarî hizir, û wê bi dengnizmî bibare bigirin. baştirîn çareserî ji bo piraniya xelkê modern - Ji ber vê yekê li mala Cardio.

şert û mercên diyarkirî

Ji bo pêkanîna encamên zû, divê tu hejmara qaîdeyên pey min. Li salonê li gorî daxwaza xwe her tim kesên perwerde rave dê çawa û çi bikin, û li her gavê ew ê bi şîretên bi detay li ser her mijarê bidin wir. Lê belê, li mala xwe û bi mamosteya xwe, da watch ji bo şert û mercên li jêr. Pir girîng nebza dema Cardio. Berî ku tu dest pê bike, divê hûn ji bo hesibandina sînorên rêjeya dil (bi kurtî HR). Ji bo vê jî, bi kar tînin formula: ji 220 salekê temenê xwe, û hejmara wê encamê bibin, ji aliyê 0.65. Ev nirxên navincî, sînorên jêrîn û jorîn ji +/- 15 beats. Bê guman, bihêlin record daîmî yên rêjeya dilê li malê bi pirsgirêk e, pêwist e ku li ser kirîna dîmendêrê rêjeya dilê bifikirin. Rêbaza herî jêr derbas dibe ji duration of perwerde, li gorî, ku ew divê deqeyan de herî kêm 30-40 piştî Guherandinên lipolysis çalak dewam bike, ji ber ku bi tenê li yekem nîv saetê de, û berî ku enerjî serf dike ji çavkaniyên din. Rest di navbera temrîn divê tu bêtir ji 30 seconds be, eger dilê wê pace xwe mohrkirin, û bandora wê ne. Min.wmv kûr û bi rîtm, baştir e, ji bo ku ez a hilm bi pozê wî de ye. Berî dersên baştir ji bo saet û nîv, û hêza piştî Cardio bo weight divê hevseng be, di heman demê de pir bijartîn ne ne.

Description ji manoverên

The prefix "Cardio" terîf peyvê ji aliyê dil an sîstema gera xwînê, wekî yekparçeyî. Bi vî awayî di rewşa me de, perwerdeya e, berî her tiştî, temrîn, li ber parastina bi durustî û başkirina sîstema xwe armanc. Lê belê, bi perwerdeya Cardio li malê alîkariya we winda weight, ango, ji bo kêmkirina fat bedenê. Ferqa sereke ji perwerdeya hêza ku di sporê de ye. Tevî ku rasterast seat an track cycle - baştirîn rê ji bo trêna ku dil û bavêje çend kîlo zêde ye. Lê belê, em dê bi tenê ew kesên temrîn, ku dikarin ji tu kesî re li malê pêkanîna bifikirin. Metoda herî navdar e bi şoqê, gava ku hemû temrîn bi at a speed bilind dikirin, û hewldanên di şevekê de hatiye çêkirin. Next bi du kompleksên kirin. perwerdeya Cardio Proper divê herî kêm 15 dubareyan ji hev çalakî pêk tên.

Kompleksa cara yekem e

Ev sê temrîn standard pêk tê: push-didanan, jumping û Hidden stop - dev ji derewan. Lê belê, hewl ji wan re bikin, wek ku zû dibe, û ya herî girîng - kardike.

1. Ya yekem, dê push-ups. Take bi giranî derewan helwesta, lingên û çek li ser helwesta ku hûn rehet in. Ya herî sereke - bicîh bikin ku vegere û bi teşkên xwe rêzkirî bi. Next, scroll daket erdê, destê xwe li rûyê wî, îdî tu push up, da ku xurmeyan, hinekî e off erdê, îdeal e ji bo vê yekê bi pembo. Piştî ku bi baldarî hûn bejê, baldar be, nexwe tu li chin an poz xist. Di destpêkê de, bi mebesta ku dikare li ser çokên xwe dikirin.
2. Rûne, vekişîne ji bizvire bi paş ve, û rawestîne bi temamî li ser erdê danî. Push lingên û jump te (tu di vê demê de ku mirov lê bifikire ku tu beq, a mood baş in - kilîla sereke ya serkeftina). Baş e, eger derfet heye ku tu ji bo xwe alîkarî bi destên xwe heye. Lê belê, ji bo pêk Cardio li malê dikarin ji ber demboriyê space be zivêrker. Miqatê xwe be to xist ne.
3. 
   Ji pozîsyona standing poşetekê de, mirov bi serktina off erdê, destên xwe li ser erdê. Dîno hinekî, derbazkirina giranahîya bedenê li ser destên xwe, bi nermî, gerya û bigirin lingên yekser. Hingê pêvajoya kirarî dubare, di heman demê de li berevajî ne.

Kompleksa duyemîn e

Li vir, hemû temrîn hinekî tevlîhev, da ku cara ewil tu kompleks jor confine.

1. Bi bez li cihê dibe ku hêsan xuya bike, di heman demê de ji helwesta yên destpêkê kêm ne. Hewl didin ku birevin, bi vî awayî, pala xwe li ser destên.
2. Di heman push-didanan, di heman demê de tevlihevtir e. Ji kerema xwe dev ji derewan xwarê, wê demê dest bi çoka lingê alternately di tengahiyê de li tenga. Di vê çerçoveyê de load dê pêk were, eger di heman demê de bi lingê off erdê ji milê berevajî. Bifikirin ku, heke hûn climber in û hilkişin xwe di kaşê re.
3. Dawîn de li vê kompleksê an exercise ku her ji derewan stop de hatine çêkirin, lê bi tenê li ser enîşkan e. By weha helwesta, push bedena xwe vegeriya, û paşê li rack eslî vegerin.

Cardio interval

Ev cureyê perwerdeya herî bi bandor e, bi bikaranîna dikarin it up to 6 car ji bo bilezkirina şewitandina qelew. Bi kurtahî a guhertina pace, ji bo nimûne ye, ji rêve ronahî ji bo sprinting. Bê guman, baştirîn alternatîf ji bo ceribandina vê pergalê - aşê, lê tu hewl û temrîn sade. Ji bo vê jî, were ser xwe û rûne-derkeve û bi bez di cihê xwe. Alternate 8-10 seconds hêdî, hiskirin û bi lez rêjeya. Eger te wêneyek werîsek, vî object balkêş baştir ji yên din zêdetir e dê alîkariya we hest bi bandora Cardio interval.

Pêrabeste ya barekî hêza

Eger armanca te ye, ne bi tenê ji bo ya ji Zhirkov nefret, xezeb, di heman demê de jî masûlkeyên nûqteyên xwe, hingê ev yek mimkun e êlêmêntên Cardio bi perwerdeya hêza. Lê belê, divê bê diyarkirin ku ev baştir e ji wan re li ser rojên cuda, yan jî tu bi tenê bi xwe ew hêz ji bo tiştekî tune ne. Carinan ev yek diqewime e, ku mirov li wir tu wext, hingê van arasteyan pey min. Divê tu hertim bi a germ up dest, hingê bar li ser hîndarî bi dumbbells an li ser komên cuda yên masûlkeyan, û tenê wê here, hemû, çi Cardio. Malên ez hergav ne li dumbbell an din cebilxaneya werzişê peyda bike, da ku ew baştir vegere bo salona sporê.

parêz

Mijareke girîng di sporê de ji bo winda weight ku miqdara enerjî telef e. Di tu rewşê de dikarim zikê têr nakin, di heman demê de bi rojî ne pêwist e. Yek saet beriya workout tiştekî bixwe dihewînin, karbohîdartan kompleks. Ev dikare bibe dehl, fêkî an salads nebatî. Xwarinên piştî Cardio bo weight divê proteîn bikaranîn, an jî dest ji bo şikandina down muscle. Lê belê, ji bo qet nebe yek saetê de, ne bixwin, bikin kar bedena ser rezervên fat veqetînim. Û piştî vê demê de ji bo tiştekî bixwe bilind li kalorî, di heman demê de dewlemend in protein, yên wekî penêr, hêk bikelînin, an sînga.

Çavdêrîya tendirustîya

Ji bîr nekin ku hûn biryar da ku li pey Cardio li mala xwe bi xwe nemêr ne, û ji bo sedemek din. Bi vî awayî hewl didin ku ev overdo û watch rewşa te ne. Perwanekirin odeyê de berî û piştî dibistanê. Destpêk bi cihekî rehet ji bo we, û paşê jî ava hêdî hêdî. Ger pirsgirêkên te dil, cara yekem bi doktorê xwe re bişêwirî. Çîgdem be û çi workout xwe bermedin.