Biceps is diçe ne: çi bikim? Rakirina dumbbells ji bo çekên rûniştî. How to build the biceps li malê

Ev ne tiştekî ecêb e ku bodybuilders pîşeyî û fans bi dayina çekên qistan pir baldarî, ji ber ku ev li adên têkildar bi hêz, û xwediyên çekên Bodleian emir rêz û çavnebariyê. Lê belê, gelek beginners bi bi pirsgirêk rû: piştî yekemîn serkeftinên li ser riyên ji bo zêdekirina xitimîna masûlkan pêk tê, ji çekên is diçe ne. Ya herî sereke - Ma ne dev jê berde (bi kurdî û bi awayekî mecazî). Ev ji bo fêm kirina sedemên vê yekê jî çekên xwe mezin dibin ne û piştre êdî ji holê ji wan re pêwîst e.

Hêza zanînê

Berî her tiştî, divê hûn fêm bikin ku, serkeftina ku perwerde li ser hemû bedena zanîna bingeha. Bodybuilder divê çawa dizanin, ji bo ku bikaribin çekên masûlkeyan, ji ber ku ew mezin dibe bi, çi li pêvajoya wan a di dema egzersizan biqewime, masûlk û divê ji bo xweyîkirin û bizivirîne. Ev ne bi tenê dê dest de bi encam bibe, di heman demê de jî li dijî birîndar biparêzin.

muscle Biceps, herweha yên din, ji pakêtên ji Têlên ku bi destê tevînekê parastin, pêk tên. Hejmara Têlên ku bedena mirovan de her tim, ew e ji ber ku sivik dike. Ji ber vê yekê zêdebûna muscle tenê bi zêdekirina volume ya Têlên bidestxistin, ji bo vebir - zêdebûna tevînekê û hereket, herîkîna maddeyên ku fiber dipêçe.

Di dema bikaranîna masûlkeyên di bin stresê, ji Têlên bi zirar û zeîfbûnê, di bersiva ji bo barek giran, ew hêdî hêdî li volume zêde, diçe li paralel û tirsandin. Piştî ku laşê dikujî ji stresê (giraniya kar) tê bikaranîn, ev nahêle ku pêvajoya mezinbûna hêza û muscle tissue. Ku ev yek neqewime, perwerdeya ser esasê dînin zêdetir xwe dispêre. Ev sade xuya dike. Lê çima ku pir caran çekên nade dibin ne?

faktora sê mezinbûna

ne sê faktorên, bêyî ku li wê derê be mezinbûna stabîl ya masûlkeyan de ne jî hene:

1. Baş bernameya perwerdeya bi dînin pêşverû dîzaynkirin.
2. Proper û têra xwarin.
3. Agehdarî ji bo tenduristî û pêvajoya cirm.

temrîn Classic

Bi piranî, bernameyên ji destpêk ta bi Dîwanê up biceps temrîn de klasîk:

• Scott bench curl bi dumbbells an barbell;
• rakirina dumbbells ji bo çekên rûniştî;
• rakirina dumbbells an barbells rawesta;
• rakirina dumbbells alternately li ser forumê tatmîn;
• rakirina a dumbbell bi herdu destên xwe li ser forumê, bi sînga bal kişandin;
• Hammer bending.

bername

Bodybuilding e ne bi lotto, ew a game ji şansê ne, û erêkirin û pêvajoyê bi zanebûn. Ji ber vê yekê, tu ciyê ji bo kevir xwezayî ji exercise bo exercise hene. bernameyên perwerdeya a gelek mezin, a novice baştir e ji bo dîtina doktorê pispor, bi wî re ji bo ku bernameyekê ji bo çend mehan de, û paşê jî tim dû wê. Eger bi kesî bişêwirin ne, tu dikarî temrîn kesê, ku ji niha ve serkeftinê bi dest kopî. Ya herî sereke, - Ji bo hilbijartina a bodybuilder li ser height û ava xwe.

Lê carna jî bi rêbazên Kupaya nade çekên mezin dibin, bi naskirin. Ji ber sedemên ne bi caran li non-daneyî, bi vî rengî perjewendiya seretayî yên ku çawa veşartî:

1. Mandatory germ-up û hênik xwarê.
2. giraniya wê ya xebatê mezin e ku ne li ser zexta pêwîst li ser fiber.
3. kirîyê, bes di navbera temrîn. Xîreta jî gelek rê nade masûlkeyên we ji bo rêgirtina ji bo temamkirina kar.
4. teknîka Correct. Darvekirina rastîn a exercise - garantîya sereke ya serkeftinê, ku di teknîkê de ji hejmara sets û nûnerên zêdetir girîng e.
5. The exercise belavkirina li ser komên muscle. Biceps ye ku diçe bi qasî ku pêkan e, eger di heman demê de ev hatiye masûlkeyên navîn kar ne kirin.

How to build the dumbbells biceps li malê

Pirsgirêka sereke ya kar li malê - ji ber nebûna alavên pêwîst, û bigihîne mîqdara hêja yên pir zehmet bê gelek mezine. Lê belê, ji bo bidestxistina encamên baş, bi taybetî di destpêkê de, bi rastî jî, bi tenê dumbbells û bar horizontal. Bi taybetî jî baş dumbbells hammer, cîgir Nesîm, dibirim a destên grip berevajî, rûniştî an rawestayî dumbbells rakirina bo çekên.

difikirin, nermbûneke

Ev dibe ku circuit exercise ya bi îro jî dixebite, ji bo hefteyan e tu başbûn çênabe. Lê belê mirov nav t'ela xwe bi rikdarî û nexwestin ku bi ya mikur bi rastî wan kêfa dikeve. Ew berdewam dike ji bo xebata dijwar to wear, rezervên beden û derûnîya. Çareserkirina vê derê yek e - stop, guhertina nîşan bide yên li ser rewşê û bizanin ku di programê de hatiye bi xwe nemayî û divê xebatekî biavêje.

xwarin

Bê mezinbûna muscle xwarin û têrê û maqûl de ne gengaz e. Gelek beginners naçim an ditirsin bo guherandina moda wan ji hêza, ku behsa zehmetî û hesibandina kalorî tengahiyê de bi kontrol parêz û neamadebûna ji eciz bi xwarinçêkirinê. Di encama çalakiyê de, kar û kûrî li ser pêşketina perwerdeya xwe pir kêm e, ji çekên xwe ye zêde dibe ne.

Lê belê li ser prensîbên xwarin û ji bo mezinbûna muscle gohrî sade ne:

• Ji we re lazim dixwe û kalorî rojane de bi% 20 zêdetir ji daxwazê rojane, ku girêdayî sex, activity, temen, şiyana fîzîkî, mirov dikare bi alîkariya xizmetên taybetî calculators dîtin.
• The diet divê bi awayekî rêkûpêk û xurdemeniyên (20%), proteîn (% 30) û karbohidratên (50%) hat belavkirin.
• Ev pêwîst e, ji bo karbohîdartan xerab bi index glycemic bilind e, ku ew li ard, şekir de û rê ji bo set of qelew, masûlkan ne.
• The xwarinê divê bê nav şeş an jî heft melyon per day parvekirin. Ev gengaz e ji bo jiyana di pêş ji bo konteynir, piştî ku hesibandin her dîrokiye calorie.
• Ev girîng e, ji bo xwarinê baş berî û piştî her workout ji enerjiya bes bedena ku gelek bilind û materyalên avahîyê ji bo bidestve gurçikan.
• Di dema weight set to ne ku bedena ku bi ava bes pêwîst e.
• Bi hêsanî plan diet xwe ji bo rojekê an jî di hefteyê de di pêş.

ji bilî

Accelerate set girseyî masûlkan ji bo alîkarîya supplements xwarin û sporê, lê e xaleke girîng hene -, bêyî ku xwarinê selefan dilopên xurt berhênandariya di madeyên. Tîpîk, bodybuilders diet bingehîn temam madeyên jêr.

Gainer - source pêbawer yên karbonhîdratên bilez, bi dihewîne mîneral, vîtamînan de, Creatine û proteîn. Ev bixwe, glycogen bedenê de, ku ji bo kar bi pîvan û ji bo xelasbûnê pêwîst e.

proteîna whey - dabînkerê protein, tundî û calcium bo avakirina muscle.

Creatine - enerjî bi lez ji bo hucreyên muscle. Ev direve a pêvajoyên enerjiyê taybet, dagirtina hêza beden û başkirina berevpêşbirina îmkanên ji exercise. Li gel vê, Creatine alîkar ji bo zêdekirina girseyî muscle de ji ber ku bi derengî li avî xwe.

asîdên BCAA emînî bi di forma kapsûlekê berî û di dema exercise girtin û ne çareserîyeke dijî westabûn û madî ji bo mezinbûna muscle. Ew bide enerjiya bedena dema workouts, parastina masûlkeyên ji parçebûnê, û alîkariya wan bibe.

başbûneke

A beginners pirsgirêka hevbeş - coşeke zêde ye. Di nava hewldanan de ku bi lez di encama, ku ew ji bo tenduristî û yên din xwe bi xwe ne xema, û paşê jî ka çima çekên xwe mezin dibin ne. Lê dem ji bo rêgirtina - mîsogeriye ji bo mezinbûna girseyî muscle. Muscles çi di dema egzersîzan, û di dema mayî de mezin dibin ne. başbûneke Full pêdiviya wan bi du yan sê rojan, da ku hukm û gelek caran bi tenê ne kirina karê xwe bêkêr, lê belê ziyanker, û rê ne de Têlên xelaskirin.

Divê em hîn ji beden bêsebirî xwe û ber bi pêşvebirina bernameyên ji bo komên taybetî ji masûlkeyên bi mesafeya, ji carekê zêdetir di sê rojan de. Di dema ku di rojên din jî bi xêr û nerm in, nakevin, temrîn, ji bo masûlkeyan a din jî: ku xwîna diherike, ji bo testa masûlkeyên û bi lez ji holê toksînên ku, accelerating zeîfbûnê xwe.

Jî ji bo bidestanîna full of masûlkan û hêza divê hûn bi xew ve herî kêm 8 saetan û ji stresê dûr di cihdeye. hestên neyînî, tecrûbeyên zêde ne bi tenê tenduristiyê dest xînin, di heman demê de jî di hemberê vetoyê ji bo perwerde, terbiye û baweriya serkeftinê bandorê.