An gotar çawa ku ji zikê xanî û daîreyan elastic

Gelek jinên ji fîgurekî xweşik û xewn û bifikirin ka wê çawa to make a zikê dûz û fikran. Ev pirsgirêk piştî zayînê re an cejnên dirêj diçit. Ji bo cêbecêkirina dream, in, gelek awayên cuda hene: teas ji bo kêmkirina kîloyan, parêz, û hwd. The herî ewle û di eynî demê de, bi awayekî saxlem ji çawa ji bo ku ji zikê elastic - darvekirinê bi berdewamî exercise kardike naynin. Ji kesekî bi tenê, hewce, ragirtin û sebir, paşê di encama mehkûm e ku bibe.

Ji bo afirandina a pişta xweşik û kîloyan giştî diNarin jumping werîsek, bazdana, govend aerobic an din çalakiyên bi kelecanî li kêm 45 deqîqe. Di nava hefteyekê de divê 3-4 wisa perwerdeyiyên be.

Binêrin, çawa ku ji zikê dûz û fikran bi alîkariya performance bi bandor ji cureyên din ên temrîn.

Exercise №1. "Bilindbûna teşkên li hêla rastê." rewşa: derew li ser erdê, destên xwe li pişt serê xwe dest bêxin lingên hev. Bilindkirina lingê nefes li hêla rastê (çokan, divê xwar ne), û wek ku hûn pîro- wan bikişînin xwarê, lê li erdê nede. Run 20 nêzîkatiyên.

Exercise №2. "The twist li pişta." Guherandinên helwesta: derew li ser erdê, destên xwe li pişt serê xwe lingên xwe tewand li ber çokên in,. The exercise: di dema inspiration ji bo rakirina lingên xwe ji ser erdê, berovajîkirina pişta, lingên wî bi aliyê çepê ve danî. Li ser pîro-, vegerin pozîsyona xwe ya destpêkê, paşê dubare li aliyê din. Make herdu aliyan 20-30 helwestên.

Exercise №3. "Corner." First we pêdivî bi derewan li ser erdê, destên xwe danîn nêzîkî hips. Teşkên divê bi baldarî û her tim bi hev re bin. Li ser pîro-, ku ew bên rakirin û çekan bi pêş dirêjkirin. pişta xwe dûz û xurt abs te bigirim. Misogerkirina vê de sekneke ji bo 2 minutes.

Exercise №4. Di pozîsyona destpêkê: derewan li ser erdê, destên xwe li dora hips xwe danî. Înfazê: pîro- hinekî rakirina torso jorîn ji bo blades mil de, çek bi pêş dirêjkirin. Fix bo minutes 2-3. Gava ku wê cihê xwe di vê demê de bigirin, divê tu xwarê li ser erdê derewan û bêhnvedanê.

Exercise №5. "Pilates". Ji derewan helwesta li ser erdê bi destên li pişt serê xwe divê ji bo bilindkirina teşkên bi çokên xwe xwar kir li 90 derece be. Shin divê paralel bi surface be. Bêtir, alternately rakirina milên te off erdê, ji bo derbaskirina tenga sakoyê berevajî. Run 20 heya 25 ji dubareyan. Ev perwerde ji me re ne bi tenê destûrê dide ji bo bidestxistina a zikê dûz, lê belê ji ber li herêma pişta a.

Next ê a little bit li ser çawa ku ji zikê dûz û fikran bi bikaranîna amûrên sporê, ku perwerdeya konfirans û rewşa wan bi bandor be.

Exercise №6. "Dumbbells paşę di kaşê re." rewşa: ji torso xwar 45 derece, destên bi dumbbells (di asta çokên) ji bo xwe netewînin li pişta. Înfazê: pîro- hewl da ku enîşkên xwe li ser pişta wî, zend divê paralel ji bo ku bedena be, û giraniya nêzîkî binê zikê in. Return to the pozîsyona wê bi hilma.

Exercise №7. "Squats bi dumbbells li ser serê xwe." Guherandinên helwesta: lingên bi li dûr ji width milê danîn, çek (bi pîvan) li ser serê wî rakir. Li ser bêhn divê bê sebr pêkanîna dehek de qismî ji hêla rastê ber çokên û kulêmekên paralel ji bo helwesta qîrkirin. The kêmtir back a bend kêm. Bi exhalation back to pozîsyona xwe ya destpêkê were. Run 15 to 30 nêzîkatiyên.

Exercise №8. "Bi fitball." Ji bo perwerdeya bi xwe bi giranî derewan down (push-ups), bi tenê lingên li çokên xwe, divê li ser ball cih. yekser xwe biparêze. Sepandina: rolling fitball, dirêj çokên xwe ji singê xwe, ditepisînin , masulkên zik xwe. Piştî ku, vegere rewşa. Make 10 rentals.

Create a zikê xanî di 6 hefteyan de, hûn dikarin bi stran a set gelek cur bi cur ên hîndarî ji mamosteya fitness populer - Dzhillian Maykls.

Eşkere ye ku îro hilbijartina fireh ji vebijarkên ji bo çawa ku ji zikê xanî û daîreyan elastic hene. Hemû kesên ku dixwazin ku bi tenê ji bo hilbijartina favorite, bi baldarî bixwînin hemû arasteyan û perwerdeya sîstematîk.