Exercise "crease" li ser çapemeniyê û dirêj: teknîkê de performansa. Exercises bo masûlkeyên zik

Va baş - armanc bi tenê jin di heman demê de jî zilam ne. exercise fîzîkî ji bo keç û kur ji hev cihê ne, ji ber ku armancên cuda ne - yek dixwaze winda weight, hinekên din jî bi dest weight. Lê exercise "Tuck", dikare û divê herdu cinsan bimeşîne. teqez hêjayî xwe wek gerdûnî nepenî.

Exercise "Tuck": teknîka Lead

Ev element perwerdeya - awayekî mezin ji bo pêşxistina lemlateyan. Applied exercise "crease" li ser çapemeniyê û xwe dirêj bike. îdamê Algorithm girêdayî bi armanca, lewma. Piştî ku hemû temrîn zik bi ser kêmkirina kîloyan sekinîn.

Ev girîng e ku li pey bûn:

1. Derewan li ser erdê. Press saxlem vegere li ser wî. Hands vekişîne ji pişt serê wî. Divê ew di cih de, û hem jî ji lingên be. Be sure to penaberî pişta to erdê.
2. Take a nefesa.
3. Li ser pîro-, rakirina herdu lingên xwe di cih de û di bedenê. Hewl bide ku kefa pêçîyan min destê xwe danî ser.
4. Bigire ji bo çend saniyeyan di vê helwesta.
5. Gently a nefes, di wê pozîsyonê de nikarbe bigirin. Lê belê kêmtir ne heta dawiya teşkên û çekan, pişta divê terk kirin, û di çapemeniyê de di dewletê ji vê tansyona.
6. çend caran dubare.

"Tuck" dirêj

Ev exercise ne tenê ji bo pêşvebirina, masulkên zik çêkirin. Ev bi talebê perçe pêş e. Ji ber vê yekê, bi mebesta ku "Tuck" Stretching gymnasts, yogis û kesên din jî bikaranîna Bûrsayê dan.

Armanca wî - e bo pêşxistina cîhana sêyem. Lê belê, li bilî xebata wî, masulkên zêdetir ji paş û kûlîmek.

Di pozîsyona destpêkê: rûniştî li ser erdê. Teşkên bi pêşiya dirêjkirin. Çokan, li jor binêrin. The lingên bi hev re di tengahiyê de. paş Rast û milên wî pasê drooping.

Gavên di exercise:

• Berî her tiştî divê hûn ji bo rastkirin pişta xwe. Ji pozîsyona xwe ya destpêkê, hewl qasî ku pêkan e ji bo dirêj kopa serî. Li ser singê heman û bend pişta hinekî. Gently li çekan, rakirina wî. Try ji bo derhênana ji kabika xwe pêş û tailbone xwe.
• Hêdî hêdî xwe netewînin, di heman demê de di her rewşê de bi temamî herin ne. Xwar kirin, da ku ji zikê xwe deyne li ser kemaxa, dema singê ne kêmtir. Hêza li hips. Di cihê ku zikê wî bi xedarîya xwe. Bigire ji bo çend saniyeyan di vê helwesta. Bila bedenê de werin bikaranîn, ji. Divê dest li ser çokên xwe de derewan bike. Lê hûn ji wan vîrusa ne û hewl didin ku xwe vekişînin xwarê.

Baş e, her niha dixwaze xwe bigihîne a sînga li çokên xwe, çekên xwe li dora ling bi caw pêçayî û xwe pîroz dikim li ser serkeftina biçûk. Û, wek ku tu dibe ku hesiya, ev e hêjayî çi ne. Ji ber ku tê lîstin exercise din - li ser rounding ji paş. Ev e jî kêrhatî, di heman demê de di demê de em hedef re rû bi rû li ser pişta xwe vezelîne kemaxa de.

Ji bo "şiyarbûna" di kaşê re ji aliyê dibirim vezelîne, bêtir ji tecrît kirin. Armanca - ku li sîngê pişt çokên xwe, ne li wan. Ku, divê hûn xwe tê de dirêj pêş. Bi demê re, her bidestxistin. e hin kind of -Eger hene: tu nikarî anîn xwarê singê heta ku tu bi xwe ji bo toe mezin gez ne.

Try we pêdivî bi pîro- hûn velistîn çû. Di vê çerçoveyê de, hejmara dubareyan - 10. Di cara drag pîro-, ku li wê derê hêzên bi pêş de, û paşê jî hêdî hêdî ji helwesta.

Divê em hewl bidin ji bo ku hin cureyên "folds" li yek workout.

exercise options

Dimîne li ser asta perwerdeyê, mirovê options exercise peyde wî. in cureyên çend zehmetî "şiyarbûna" hene:

• Dînamîk. Ev type of baş Warms masûlkeyên. Take pozîsyona xwe ya destpêkê. Kolane, serê xwe. Raise destên xwe, û paşê li ser hips xwe danî. Now a kaşê re gav bi gav bide, davêtin di zik de li ser lingên. Ji bo dest, make a kaşê sivik. Diçû kûrtir û rabûna ji bo helwesta wê ya orjînal de. Make li ser sih caran xwe germ bikin li gurçikan.
• Contact. Wargehê eslî e: bedenê de, snug li ser hips. Teşkên xwar di heman demê de. Destên li ser lingan. Niha hêdî hêdî lingên rastkirin. Ma ev hêdî hêdî, da ku hûn dikarin ji bo pêkhatina nû de tê bikaranîn. Ev "kemera" ku ewqas bêî ku masûlkeyên ne.
• Socks dûr. Exercise "crease" û ji bo baştir dizanin ew e, ku bi vê bijare yê dest pê bike. Ji ber ku li gore wî, destê xwe dirêj ji we dûr e load kêmtir li ser fossa popliteal hene. Ji ber vê yekê ev vebijêrk ji bo arşîvkirin hêsantir e.

• SOCKS li ser. Li gorî vê, ev bighîjne zêdetir tevlîhev e. Ji ber ku fossa popliteal niha di nav de. Wan ji me re li ser ku êş dibijiyê re dibêjim. Cidahiya serekî ji previous version of egzersîz - pêçîyan divê li te derhêneriya.
• Bi kîloyan. Li vir, divê em alîkarî ji kesekî din. Ev vebijêrk bawer dike, ku em bi alîkarîya hevparê xwe bigihîne wê.
• Bi piştgiriya. option pêşketî ji bo wan ên ku bedenê ye baş li ser lingên xwe. Di bin paniyê, blokan Gymnastic an Rollers danîn. A partner bi nermî, hûn pushes paş. Ev vebijêrk dê çokên xwe vezelîne mezin rê.

şaşiyên hevpar

Doing temrîn, mirov carinan encamê bala xwe ne. Ev e ji ber performansa alavên vediqetîne. Şaşiyên herî normal in:

• teng nav milê qirika;
• spin "wheel";
• çokan derveyî zivirî;
• nefesê irregular;
• Erebê dewletê tekez kir;
• cîbecîkirina rast nenivîsandiye, ji ber lingên;
• lingên xwe tewand li çokên xwe.

Hemû van aliyan divê wisa bên hûragahiyan û di encama çêkirina kontrolkirin. Şaşiyên zêdetir destûr, li workout kêmtir bi bandor.

Exercises bo masûlkeyên zik

Her beşek ji bedena mirovan dikare çend options pêş. Û temrîn bo masûlkeyên zik cur bi cur in. Vebijêrkên herî hevpar ji aliyê perwerdekarên di werzîşê, ne wiha ne:

• Tv'den.
• Pêxistina girane.
• Berovajîkirina li ser rűnişteka.
• Planck.
• teşkên rakirina Diagonal.

Ne temrîn tevizîbûnê zik

Ma her tim ji kaniya Binebawî li masûlkeyên westiyayî berovajîkirina. Ji ber vê yekê, ev ji bo têkîlîyên temrîn din ên balkêş carinan pêwîst e.

Perwerdekirina bo masûlkeyên zik:

• bedenê de rû li ser bar, vedidin ser ball.
• simulator çapemeniyê Roller.
• "Bar Side" li ser platen.
• "Tuck," bi rotation bedenê.
• "Strap Hêsan." Reliance li ser ball an roller.

Çawa ji bo baştirkirina exercise bi bandor

teknîka Proper ji - kilîda ji encamên serkeftî. Gelo ev exercise ji bo keçik an jî boys e. Her tişt girêdayî li ser performansa alavên. Di sporê tu dikarî dîtinên xwe li ser rahênerê bikin, eger kardike pêk ne. Û bi kar li malê, hûn dê ji bo alîkariya a camera video konvansiyonel, bê. Set ew li dûr û dest ji bo ku ez temrîn. Hingê video revue de, eger tu tişt rast kiriye?

Tips ji bo baştirkirina berevpêşbirina îmkanên ji kar:

• Bêhnê. Accurately exhalations wan kontrol dikin.
• Hemahengiyê bi cilên rehet û pêlavan. Tu tişt divê tevgerên xwe jî zerarê ne.
• Ma de dilezînin ne. Bila perwerdeya dê êdî bibin, û tu dem ji bo pêkanîna hin hîndarî xwedî ne, di heman demê de ew kesên ku do dem heye, wesfînî wê.
• Serbixwe çavdêriya load li ser gurçikan. Feel derê û di bin çi demên an ku muscle Tevgera.