Tenduristî: Paqij û bernameyê

Pêwîste beşek herî girîng a laş ji bo lîstikvanê. Ew zehmet e ku pomp û pêdivî ye ku riya rast be. Perwerde vê beşek laşê bide we ku hûn bi kevirên xwe dirêj bikin. Û herweha bi xemgîniya qirêj û pîvanan. Herweha, pumpirên konserên dê alîkarî yên ligaments, ku dê dê gengaziyên tengahiyê yên hevbeş kêm bikin.

Taybetiyên pêvajoya perwerdeyê

Dema ku pişkek delto-ê deltoş dike, ew sê-sê-tûjên balkêş têne çêkirin: çêkirî, navendî (medial) û paşê. Ew dijwariya sereke ye, ev e ku hûn di heman demê de hemî sê bejên bandor bike.

Leakage of the konserên pisporên bingehîn û însulasyonê hene. Di pisporên bingehîn de dê di du deman an sê sê beşan de bibin û dibe ku dibe ku pisporê travezius , alîkarî . Pêdiviyên pevçûn bi tenê tenê yek bex be. Ji Ji bo dîtina anatomy, pispor ji bo kevirên çapemeniyê yên berbiçav e.

Exercise Basic

Pisporên bingehîn ji bo kemînan pêdivî ye:

• Bench di dema rawestandinê de
• Çapemeniya leşkerî
• Breeding of standing dumbbells;
• Çapemeniya Arnold
• Rod rod to chin.

Di nav deverên ku ji bo bexçe ya delta de ji bo veguhestinê divê ew eşkere dike:

• Li pêşiya we dumbbells
• Ji paşê serê xwe binivîse.

Karkeriya deltas e ku destên dest bi aliyên bedenê bikin û li ber laşê xwe bigirin. Ji ber vê yekê, delta pêşî di tevahiya hemî tecrûbeyan de tevlihev dibin ku ew hewce ye ku giraniya giran bike.

Ji bo hewa heya navîn:

• Dumbbell di nav aliyan de hilberîn;
• Ziravê di astenga blokê de vertical.

Karkeriya beam di bin aliyan de dest pê dike. Ji ber vê yekê, çapemeniya benchê wî ji bo wî ye.

Ji bo ream beam

• Kelekek vertical li ser stûyê veşartî;
• Piştgiriyê di paşê simulator de kêmtir dibe.

Pirsgirêka rêjîma paşîn ji rakirina destên e. Ji ber vê yekê hemî şêwirmendên têkildar têkildarî, karê karê pişikên pêdivî hene. Ji ber vê yekê ev rastiyek e ku bi tevlêbûna pisporên berbiçav, elbên herdem herdem bêne şandin.

Li malê ye

Leakage of the korners at home rast bi rastê rast e. Li vir hûn gav li ser barên horizontal û baran bîr bînin bîra xwe. Hûn dikarin piçûk bikî û dumbbells bikirînin, ku dê pir encamên xwe baştir bikin. Hûn dikarin ji alîyê zeviyên kevnar ên gurûpê bikar bînin. Ji bo ku bêtir barkirin, hûn nizanin kemek kêm bikin, hûn dikarin lingên xwe li ser kursê xwe bikin, ku dê amadebûna amadekirinê kêm bikin. Pirfirehkirina sazkirina destên, bêtir bundleya deltas kar, bi rêzdarî, bi tevlîheviya teng a beriya pêşê tê bikar anîn.

Di nav barên bêdengan de, pêdivî ye ku hewldana barkirina stêdeng e. Wekî ku mimkûn zehmet bin û binavên piçûk yên tûj çêbikin.

Heke karkerên gelekî ronahî dibînin, nûneriyek giraniya xwe zêde bike - paşniyarek normal. Ew dikare ji bila dumbbells tê bikaranîn.

Bi kulbêlên bi şewitandin

Li ser pisîkên dumbbells bisekinin, hûn gav bi zûtirîna sûdê xwe li ser barê xwe agahdar bikin. Ji ber ku rastiya ku her dest bi cûda re dixebite, ew dibe ku bi taybetî li ser beşek xwestek ya delta. Dibe, em ê nimûneyeke pisporên pisîkên bi dumbbells re bifikirin, ku ne tenê ji bo destpêkê ye:

1. Li pêşiya we dumbbells Hûn dikarin bi hevdû û alternatîf herdu zêde bibin. Di helwesta destpêkê de, dumbbells nêzîkî hips. Tewrê rasterast ye, hinekî kelepên berbiçav, di heman rewşê de destên ku heta dawiya pisporê bibin. Di destpêka hilweşandina hilweşînê de, tiliya te di hilweşînê de, heta ku hûn destên xwe bi destûra pêşîn de kêm bikin. Dumbbells li ser kevir an bi dora xwe vebikin. Dumbbells bi zûtirîn dakevin avêtin, wan ji bila du-sê-sîv-ê li ser hişê xwe bigirin. Ji bo bendava mezin a bûrên pêşî, li ser tepê bikar bînin.

2. Di pişkên dumbbellê de çandin. Li hilweşînê, şewqa xwe bigire, destên xwe li aliyên xwe bilind bikin. Dema ku dumbbells di bin tîrêjiyê de ye. Bêyî çareserkirina di rewşeke destpêkê de, destûra nû vekin. Exercise bi bi giranîya giran û li ser pîvana çêkirî pêk tê.

3. Dumbbell di hilpanê de. Teknîkî ya darvekirinê wekhevî ji bo pêşveçûnê ye. Berevajî tenê ew e ku hûn gengaz e ku mûhtir bi parallelê mimkin be, paşê piçûk diçin, elalên destê dest hûr dibin, paşê di dema xebitandinê de bimînin.

4. Çapemeniya Arnold. Exercise li ser pişta Bîngê tête kirin. Kelefên xwe bigirin û destên xwe bilindahiya germê xwe dûr bikin, destên xwe destên xwe bidin xwe. Hişyariyê, şikiya xwe bigire. Dest bi destên xwe derxistin destpêkirin. Dema ku dumbbells ji serê xwe mezintir e, paqijên derveyî derdixwe. Bi destê xwe bi tevahî destên xwe veşartin, hişyar bikin û bêdeng bêdeng dibe ku di rêberê deyna dumbbells kêmtir bikin. Dema ku dumbbells kêm dibe, hûn gavê gavkirina gavê ya destên hesab bikin, da ku di asta konserê keviran dîsa dîsa diçin.

5. Çaxê rûniştin dumbbells. Teknîkî ya pisporê wekhevî ya Arnold e, ew cûdahiyê di yekemeya pêşîn ya dumbbells e, helwesta dest eyn e, tenê dumbbells di asta çavên çavan de, ramanên derveyî bilind dibin. Ji vê helwestê, çekên yekser ji bo çend nîv-ê gava ku di nav nîvê de rabû de rasterast tête rast kirin. Rotation of brush di vê pisporê de ne hewce ye.

Perwerde li barê horizontal

Leakage kin li ser barê pir bandor e. Divê divê di bîra xwe de ku di dema hilweşandina delta de, pispor-mestîvên karûbaran. Ji ber ku karên sereke yên deltas dest bi dest pê dike, hewldana herî mezin dê di naviya çiyê de li ser crossbarê bêne bicihkirin. Ji ber vê yekê, vekişîna parzimanî ji hêla rasterastên rasterast û navîn re baş e.

• Pûçek rasterast, hişkek navîn. Pîran derbas bûn, çermên piçûk diçin. Dema ku hilweşandina performankirinê, divê pûçên hev re hev re bibin, di nav pejikên deverê devera hûrdanê divê bila qaçaxê. Di dawiya kêmkirina çekên rast de ne. Piştre di tevahiya xebitandinê de tengahiyê bibin ku ji bo paqijkirin.

• Partiya vekişînê vekişînin. Heta ku naviya we çûn. Dema ku hûn di vê helwesta devera navîn de, paqij bikin û hewl bikin ku hûn hewlên xwe bistînin, wek ku hûn kengên xwe bistînin.
• Hişyariya hişkek hûrgelê. Dema ku kevir derxistin, ew hewce ye ku paşde vekişîn û bêdengên kûçikê bin. Li ser jor, divê hûn bi kincbarê xwe re bi kincê xwe bişînin.

Wek mînakek karûbarek bandor

Dema bernameyek kişandin:

• Pêvek-ji ji avê (wek germek-germî) - nêzîkî 1-ê destûra tengasiyê.
• Di pêşiya we de dumbbells derxistin - 8-12 dubareyên 4 rêbazan.
• Di pişkên dumbbellê de - 8-12 dubareyên 4 rêbazan.
• Dumbbell çandiniyê di qalikê de - 8-12 revetitions ji bo riya 4.
• Kûçek an jî dumbbell rûniştina Arnold rûniştin - 8-12 revetitions ji bo 4 set.
• Ji bo veguhestina ji bo perwerdekek e ku ev yek çêbibe ku yek celeb hilbijêre û di destpêka û rûniştinê de gelek rêbazan bikin.
• Ji bo qediya ku ew ji ber tevahî tengahiyê 1 nêzîk pêdivî ye.

Di navbera nêzîkî 1 deqîqan de, bi awayekî 30-40-ê de, nemaze.

Tiştên

Dumbbells divê hûn ji bo xwe ji hêsanî bijartin, da ku hûn dikarin rewşên 8-12 dubare bikin ku bi rewşeke dawî ya wê bi hêzê têne dayîn. Heke pisporan bi hêsanî têne dayîn, paşê giraniya bargayê bêtir zêde kirin.

Ya yekem, ew hewce ye ku teknîkî ya karanîna karanîna xweş bikin, û hingê ji bo giraniya kar û giranbûna karê zêde bike. Divê pişk û paqijkirina paceya lez be. Karûbarên dumbbells, li hemberî, divê di çarçoveya dîmengî de bêne kirin.

Perwerde divê her rojê ne, hefteya 3-4 caran hedef in, pispor hewce nebe.