Stretching bo pişta: temrîn bingehîn

dîsa me, ji bo tevgera berdewam dîzaynkirin, û sînorkirinên li sedema êş û reqbûna li gurçikan. Herkes, bêyî ku li temenê an sex, dikarin ji çi sûdê exercise ji bo dirêj li paş û herçî, bi ya ku di benda dayîn.

tips General rizgar paş êş

Stretching ji bo dîsa ji bo arşîvkirin pêwîst pêkhatina hin mercan de. Tu çi divê ji bo ku:

• clothing rehet ku dê tevgera pêş ne.
• Divê pêvajo êş be; Te ne hewce tes beden di rewşeke zehmet.
• Hemû temrîn bi hêdî kirin û nekevin hildavêt û çi dehek bi rêkûpêk.
• The surface divê paqij û asta be, bi a vala têra xwe mezin ji bo tevgera me.
• çeperên Hold dikarin ji 10 heta 30 seconds be ji bo nermkirina movik û gurçikan. Stretching ji bo dîsa bi rêkûpêk ji destpêkê kelûpelên ne dê çi biqewime çêkirin. Wek qaîde, encamên konkret pêdivî bi çi kompleks 5-6 caran.

Ger e êşa li wir, li paş an stûyê çêtir e ku doktor yan jî jîmnastê nexweşan ji bo şêwirdarîyê ji bo nîqaşkirina gelo ji bo ku ez a set hin temrîn.

Stretching paş û herçî, ku li ser bingeheke bi rêkûpêk bimeşînin jî, dikarin alîkarî nerm biparêze masûlkeyan û rê stress û azarê li paş. Gymnastics ji bo arşîvkirin seretayî, û mirov dikare li malê an jî li ser kar kiriye, hûn li ser werzîşê û daran tenduristiyê derbas ne.

Exercise 1: Cat Pose

Bi vê exercise baş-made dirêj li paş û vezelîne. Taken doggy style, destên xwe li ber, kefa bi erdê. Tiliyên divê ku ji bedenê dûr rû bi rû bê. Hêdî hêdî pileya serê xwe xwar û serê xwe li ridge, arching vezelîne û dirêj.

Eger te wêneyek birîndar stûyê, li ber stran ji bo dirêj li paş û herçî ji manoverên we pêdivî bi ji dixtorê xwe ra gelo mimkun e avabûye ji bo van hereketan bike. Eger êşa normal di stûyê wê derê, da ku helwesta ji aliyê laşê li ser asta bagaja girtin, ne hewce ye ku xwe netewînin çenga wî ev yek pêwîst e. Li gel vê, eger ne zehmetiyên bi rounding ji paş jorîn heye, hûn dê yekî ji we re alîkarî divê. Bila kesek destê xwe deyne di navbera blades milê wê di wê demê de, wek wê li lêdaneke bi xwe netewînin.

Exercise 2: Guherîna a cat di dog

Gelo exercise we pêdivî bi xeter a cat li ser dest û çokan, bi lêdaneke bi dar xistibin, dest danîn li ser erdê, bi alî yê, tiliyên - ku ji bedenê dûr. Hêdîka paş rêzkirî, Gaze germî derhêneriya, salî pênc seconds û di a cat (dergistî) Anqereyê, dîsa. Bi vî awayî pêk tengezarî muscle qels, êş û asîmlasyonê ye, û delîveya zêdekirin.

Exercise 3: "Crocodile"

To do vî pêkhênerên, divê hûn ji bo helwesta li ser zikê xwe. Bend enîşkên xwe û destên xwe li ser erdê li ser asta ya binçengan. Piştî ku li ser singê ji bedenê û Gêwlê xwe disekine.

Pose "crocodile" baş ji bo wan kesên ku bi her li gymnastics respiratory ketîye esasê de ye. Bi alîkariya vî rengî pratîkê de jî kêmtir tirsê li gel dirêj li paş.

Exercise 4. "Hero"

Divê rûnin, da ku lingên li ser çokan û golikan, xwar bûn, ber lingên te wê li ser aliyan û panîya lingan rû ber bi jor be. Pêçîyan divê ji bedena xwe deyne an wek nêzîkî be bi hev re. Destên xwe li çokên xwe ne. Dikar ji maximum dem. Di vê pozîsyonê de, tu li televizyonê temaşe bikî an bi hev re business bi qayîlbûna. Di vê pêvajoyê de yên diçin li ser dirêj li pişta, westandin lingê piştî rojekê mijûl hildan.

Stretching ji bo paş. rêbazên gerdûnî

Bi gelek temrîn ku bi bê îstîsna ji bo hemû kesî tê nîşandan. Tu dikarî wan rizgar westabûn û êş li paş ma. Û da ku bikaribin deng giştî, ew ji bo kesên ji hemû temenan re baş in ..

Exercise 1. Twist bikaranîna hips

Ev şarjê qozeyên nîvê bedena kêmtir in bi awayekî berevajî yên nîv jorîn yên di bedenê de, xwe dirêj bike û hefsarê li ridge. Derewan li ser pişta, ser çoka çepê ditewîne, bi jor de û ji aliyê rastê ve naliya. Wê destên derewan dûz, ne çavên xwe ji erdê, serê xwe çavên xwe, an jî li wê rêya berevajî ji bo rageşiyeke çêtir e. Bi vî awayî bedena hêdî hêdî li ser dîrektîfan berevajî bi dereng ji 10 seconds honandin. Masulkên zik bi alîya ji bo piştgiriya paş.

Exercise 2: Bikaranîna ball bo fitness

Ev tekîdê li ser zikê û hawizê li ser ball bi awayekî ku ew wiha nebûm hîs ne sverhutakim. Destên li ser pişta serê, serê tê kişandin, bi vî awayî deflection of vezelîne û dirêj li torso. The ball provides zêdetir alîkarî û alîkarî vezelîne xwar xwezayî.

Exercise 3: Stretching dîsa bi şûn de

Wiha, temrîn ne bi tenê dikarî alîkariyê bo bêhnvedanê li paş, di heman demê de jî hip. helwesta Supine, lingên bi hev re, çokên xwe de vekişiyaye ji bo ku bizvire li alî te biserêxwe, ku li erdê û paralel ji bo lingê li lower, destên bû. Li rengę 90 derece be, hûn bi nermî veguhêzim çokên xwe ji singê xwe ji bo xwe dirêj more. Tu dikarî li lingê bo maf heye ku ji aliyê çepê zirara, paşê, dema mana helwesta - ran di tengahiyê de bi erdê.

Exercise 4. Twist piştê

De rûniştibe, li ser erdê, lingên pêş dirêjkirin. By şûn de, di beşa jor ya torso ji bedenê di pişta li ser herdu aliyan de, dirêj pişta xwe. Tu dikarî xwar lingê xwe li çokên yên din jî bikin, û, vedidin nik wî li ser çokên xwe, cihê ji torso. Rabe, di vê rewşa ji bo bîst seconds û dubare li ser herdu aliyan e. Ger dirêj e li ser milê çepê hatiye lidarxistin, pêwîste hun to try to va li ser milê çepê xwe.

Exercise 5. Goşeyên jorîn

By stran wisa dirêj, tev masûlkeyên ji herêmê jorîn. Nefesê divê kûr be. Tevgerên bi rîtm û keramet, di heman demê de, bêyî ku bi lez.

Exercise 6. Pose "Print"

Ji bo workout next te re lazim e, nermbûneke baş, li ber birîndar paş baştir were paşve xistin e. Lê dîsa jî, ji bo wan kesên ku di rewşeke baş de ne, wê ji bo xwe dirêj bike ji aliyê jêrîn ê paş, dema xurtkirina masûlkeyên zik çêkirin.

Rûne, li ser erdê, çokên xwe xwar. Hêdî hêdî rakirina lingên xwar heta bizvire bi wê hema hema li erdê vertical bi teşkên kêmtir lêger derveyî. Teşkên bi hev re li dar xistin, dev ji cihekî vala di navbera tibia û femur.

Piştî ku bar li Oguzhan bi rêya hole di navbera ran, divê hûn ji wan re tuck bin nêrî û dengê xwe bigihîne xeleqek li dora ankle.

Ev helwesta ji bo qet nebe 20 seconds at a tenduristiyê rehet parast.

Stretching back to kargehan

Dema ku kar jî durufa, gava ku tu mecbûr bimînin ku her roj li ser komputerê, an jî li ser sifrê, êşê herî vezelîne. By êvar, kesê dihesîne êş dibijiyê û kederê li seranserê paş û li lêdaneke bi qirka. Ku ev yek neqewime, wê dem bi dem divê temrîn sade, rasterast li cîyê prodelyvat.

Exercise 1. twist jî durufa

Ma germ, ji ciyê xwe rabû ne. Performed rûniştî li rengę 90 dereceyan bi şûn ve sererast bikin. Berhemhîner bi dorê hêdî qurmê li ser herdu aliyan de, pêwîst e tu eger e aloziya di aliyan de li wê derê li pey. Dema cornering, kevî di zik de, pişt û milên, hemû di heman. Piştî ku cesedê ji bo yek alî, kêlîkek ji bo 15-20 seconds vegirtin, hingê helwesta dest bigirin û vegerin bi awayekî din.

Bê tengbîr! Te ne hewce ye ji bo dirêsin jî bi lez an hildin dûr. To kûrtir dîkewe, tu aliyekî li ser çoka pêşberî cih û bi nermî, bihelînin, ji it. Dema ku tu bi riya bedenê de kitêbeke * ber bi milê çepê divê li qiraxa derve ya çoka çepê be.

Dema ku bi şûn de hiştin we need to try to binêrin li milê çepê, û berevajî. Tu dikarî xwe bi destên xwe alîkarî, clutching newqa wî di BDP'ê (eger License de).

Exercise 2. Scroll bi movik milê li

Ev dikare were kirin dema ku li kolanan, li bajêr, di erebeyê de an di bibare. Produced scrolling milên paş 10-15 car hatiye dîtin. Piştî vedidin, di wê rêya berevajî dubare kir.

Ma qet nebe pênc caran li herdu hêlan de dubare kir. Di heman demê de li ber e ku bi pêş derhêneriya, ku ne hewce ne zorê te masûlkeyên stûyê.

Exercise 3. obnimashki

Bi herdu destên xwe li herêma singê de ziq bedenê. Di "hembêz", divê bi kêmanî ji deh seconds, bêhn û pîro- ji bo serbestberdana tengezarî ji bedenê dereng.

Exercise 4. hembêz lingên

Berhema "penaberî lingên." Ev kneads paş, gerden û milên. Rûniştibû û li ser sînorê a BDP'ê (bêyî wheels), lingên li ser erdê. derve li ber lingên li kêlêka da ku singê k'e ve kaval de hatiye lidarxistin. Bila destê te hang xwarê, mîna ko ew mirî bûn. Piştî ku, wî hest kir ku rihet, cihê ku çek li dora teşkên, lebata ji milê pêşberî ji Oguzhan an elbow. Ev ji bo qet nebe 10 seconds parast û dubare qet nebe du car.

Exercise 5. kêlêka

Dema ku temrîn kirina kêlêka para mezintir ya hip tev ji paş e. Tevahiya vezelîne ji stûyê bo tailbone dirêj. Xwar down, bê bending çokên xwe, divê hûn ji bo xwe bigihîne, wek ku gengaz be, ji bo pêçîyan. Din option - bi teşkên xwar ji bo deyne ser tiliyên ji aliyekî û hêdî hêdî rastkirin çokên xwe, nobe destên.

Divê tu bigirin û ji bo deh seconds û tevgera pênc car.

6. Exercise Stretching de, Oguzhan û mil

Bê rabûna ji ciyê xwe digre, ji aliyê dijberî û ji aliyê din jî ji bedenê de negeriya. Divê em hewl bidin destê wî di heman demê de ji çapemeniyê re bi qasî ku mirov ji bo ku bedena û hest Akçakaleyê. Keep xwe dirêj bike ji bo 10-15 seconds. Her du aliyan de pênc caran.

7. Exercise jorîn dîsa

De rûniştibe, bi pişta, vekişîne destên xwe li paralel. destên min bigire û dirêj bi pêş hinekî weke ku hûn divê ji bo ku pêngaveke di nav avê de, di serî û qirika di heman demê de vedidin. Rabe, helwesta sî seconds. Ku vegerin bedenê de ji bo rewşeke rûniştîye û bi destên xwe li ser aliyan de, pênc car dubare.

8. Exercise poşetekê

Correct rûniştinê-ups bide sîstema pêwît bihêztir. Ji bo vê jî, danîn ber lingên te milê-width ji hev, hûnê pişta we rast be û di rengę 90 dereceyan xwar çokên xwe.

How to do egzersîz ji bo netenbelbûna

Ji bo kesên ku dixwazin bi zorê bi taybetî, gelek hevkaręn û accessories hene.

Simulator ji bo dirêj li paş û girjî û arîkariyê ji êşa di masûlk û ji paş û bi stûyê pêşkêş dike. Wiha inventions bi alîkariya ji bo restorekirina xeteke rast, shape vezelîne ji, xwe rehet bike westandina. corsets taybet dikarin dîsa di sekneke physiologically lê agadar bêdengî û vekişîna load bê rê xwar.

Simulators sade, kompakt in û bi parastina proper tune contraindications. Lesson pênc heta deh deqeyan di rojê de digire, bi bikaranîna berdewam a corset pêwît baş-perwerdekirin ji vezelîne, bilind dike, nermbûneke û bêhna stresê.