Perwerdeya ji bo jinên ducanî ku di sporê: tevlîhev exercise

Ducaniyê de ji bo jinan - dema çibkim ji jiyana xwe. Dema ku hê jî di yek bedenê de bi hev re şer bikin du dila, û heta ku hejmarên ever-increasing li astek xweş wê? Û ji bo ku berdewam demeke dirêj bi şûn de rewşa wî ya tenduristî û shape ku xwedî ne, pirr baştir e ku xwe bi xwe mijûlî parastina daneyên ku ji destpêka ducaniyê de, ev bandoreke erênî ne bi tenê dikarî li ser dayik, di heman demê de jî ji bo ku zarok e.

Bê guman, axaftinên li ser sport di dema ducaniyê de, heta axaftina ne li ser perwerdeya giran û zor be. Lê eger berî ku rewşa yên balkêş girl çalak di sporê eleqedar e ye, ne hewce ye ji bo dawîanîna li kar heye, divê tu bi tenê hinek guhertinên bide ber çav ducanîyê da. Bi gotineke din, eger temrîn di jiyanê de pêşeroja zikmakî ji lingê to kampanyayên ji aliyê navendên danûstendinê û pereminaniem de kombikin, ji bo lingê li benda asansorê de, ev demeke minasib ji bo guhertina riya tiral, yên jiyanê ji bo xatirê yên tenduristiyê zarok çalak e.

çalakiyên fîzîkî License de ji bo jinên ducanî

nirxên jêr dikarin bên li Activity ducanî hene:

• rêve Casual li hewaya vekirî ji bo 30 deqeyan de, bi kêmî ve.
• Mêvanî sporê, bi taybetî ji bo jinên ducanî.
• jîmnastîka avê dersên heftiyê çend caran, herweha avjenî di hewza.
• dersên dansê, û germahıya rojhilatî, ku di nava kaos bend û tenduristiyê baş e.
• Pilates di bin çavdêriya perwerdekarê.
• belaş Respiratory her roj.
• Ders bi fitball.
• Pêkanîna aloz ji bo jinên ducanî li ser sporê Fitness Club (dirêj, temrîn, ji bo bihêzkirina masûlkeyan paş, singê, lingên û hawizê).

Termên exercise ducanî

Dema ku stran ti exercise dayikên ducan divê li gorî van pîvanan:

• Hemû çalakiyên bi di rîtma aram û keramet, bê overloading.
• Exercises ji bo bihêzkirina masûlkeyan alternatîf bi relaxation.
• Ev gelekî ti temrîn zik, "bike", "birch" qedexe ye.
• Hemû kêlêka û dehek bi destê nîv çêkirin.
• Stretching pir zû ji ber ku ji ber asta zêdebûna hormonan, li hevva ducanî û tendons kirin, ji ber ku ew dikare bi hêsanî jî derbe xwariye.
• Di dûcaniyê pêşî divê bê jêbirin, meşqa hêza, dûcaniyê 2'yemîn û 3'yemîn ji wan nikare bê kirin.

Ev girîng e ku fêm bikin ku pêşî çend mehên ducaniyê de ne di warê bêdem ya herî metirsîdar e, ji bo vê yekê, perwerdeya divê wek baxşandin be. Ji meha 7an ku li hemû pêşniyar dike ku dev ji dersên ku di sporê, ji ber ku tu jî, heta ya herî biçûk jî load dikare xerab ji bo tenduristî û heta sedema qewîmîna kar zûye.

Access bo salona sporê

temrîn fîzîkî li salona sporê - ev sport herî ji bo sex biafrîne ku dixwazin bi şiklê bêkêmahî û em hemû dizanin ku di vê rewşê de, nikarin bêyî meşqa hêza ye. Lê belê, mixabin, bi êrişan re kar bêtir bi lez li hejmara diteyisin. Ez dikarim bo salona sporê ji bo jinên ducanî herin?

Eger girl ji bo çavdêrîya tendirustîya wan hat bikaranîn û her tim bi awayekî enerjîk ya jiyanê bû, lê ji ber ku yên ducaniyê de dikare biryarê ne ji bo berdewamkirina perwerdeyê, wek ku gelek nêrînên dijber li ser vê mijarê li wir, bi tenê biryara mafê - şêwra şexsî bi förlossningsläkare-Jinekolog. Tenê ew dizane ku çawa li pêvajoyê de pêk tê, û çi ducaniyê de tenduristiyê yên dayikên paşerojê, û tenê ew dikare bide bersiveke bi kalîte ji bo pirsa şewitandina e.

Destûr Gelo perwerdeya weight di dema ducaniyê de

Ger tu contraindications û doktorê ku destûr ji bo ku ez hîndarî ji bo jinên ducanî ku di sporê heye, divê hûn bifikirin ka heta çi û çawa baş hûn berî perwerde kirine. Ger sport ji bo demeke dirêj ket jiyana dayik û hatiye a kirin, mimkun e ji bo berdewamiya kar, bê guman, bi çend dihejîne. Lê belê, heke perwerdeya li ser simulators dawî ji jiyana xwe hat, lê giran bû û hûn ji meşqa hêza di dema ducaniyê de anîn ji bo xala yên westiyayî, hingê baştir qebûl e.

The sporê bi xwe herêmek travmatîk e. Mesele ne ew e ku, ji lingê xwe rêzkirina kombersê dumbbell bikeve û da ser, dersên hêza xwedî xwepêşandanek mezin li ser movik, bi taybetî eger hûn qaîdeyên ewlekarîyê li nizanin ne.

Li gor qaîdeyên bingehîn û mînaka çawa perwerdeya

Ders bi tenê bi rêberê xwe jiyîn bi serê xwe ku di sporê ji bo jinên ducanî destûr. Here ber vê yekê ye. Eger hûn kiriye bi awayekî sîstematîk li ser hemû simulators hatiye perwerdekirin û bi temamî nas bi wan re, bêyî ku piştgiriya a coach nikarin ji bo lidarxistina workout ewle herî bi bandor û ji bo jinên ducanî ku di sporê, hûn ne dikarin vê bikin.

The fermana cihekê dersên ji bo jinên ducanî nas dimîne, ew e ku:

• Destpêk bi germ-up.
• temrîn bingehîn - Next.
• Û di dawiyê de - dimeşe.

Di destpêkê de yên pratîkê de, tu ji bo 15 deqeyan de 2-3 caran di hefteyê de, û got, her workout ji bo pênc deqeyan, di heman demê de divê ev berdewam bê kirin, ji ber ku di rûniştinek sporê dikarin ji bo bernameya ducanî ne bê navê. Ev rastiyeke ku, di sîstematîk non-daneyî, bi kar gelek ji stresê ji bo ku bedena mirovan e, bi taybetî di vî rengî helwesta. Heke we hêjayîya li her tim ji bo sedemên ku tu nikarî, ew baştir ji bo rawestandina e.

Dest pê re mijûl divê a Cardio germ-up kurt be, lê di malperê de ji salona sporê, ku cîhêreng ên makîneyên exercise sazkirin bi, wekî bike, folding bike, bike seat, ellipse, û yên din e.

Exercises li simulators

Wek ku li jor behsa wan kir, ku tê pêşniyarkirin dest bi perwerdeya bi aşê û exercise bike bi backrest. Bi bez li ser track nayê pêşniyarkirin, herî baş option - rêve li leza 3-4 km / h, di vê pêvajoyê de teqez divê ji bo şopandina rewşa nebza. Ev hizirîna rê bidin wê ji bo rastir belavkirin hilgirtinê, û ji bo overexertion. Niha gelek nebza Cardio count bi tena serê xwe, li gel, tu dilê çavdêran rate Rêjeya dilê bi kar tînin. Ev şîroveya ku pêkhatibûn ji çend beşan: geşbûn ku ji nêzik ve li ser sînga, û nebza saat ji bo operasyona display ji bo tevahiya set of temrîn. Ev e ji bo jinên ducanî pir kêrhatî, ji ber ku simulators ji bo perwerdeya hêza ji bo pîvandinê de nebza dîzaynkirin ne, û hûn ê ji bo ku ew bi xwe, ev pir girîng e ku ev nabe bêtir ji% 60 ji rêjeya dilê sînorekî ji bi karanîna oksîjenê (P02 max.) Di dûcaniyê yekem û li ser % 70 zêdetir. Mîqdara nîşana P02 max. dikare bibe formula jêr e: 220 - saliya xwe. Eger, dibêjin, ku jin ji 25 salan, em 195, ew 220-25; Îcar li index 195 * 0.6 = 117.

Li gorî vê, di nebza ji jineke ducanî di 25 salan de li dûcaniyê yekem bi dikarin zêdetir ji 117 beats per minute.

temrîn bingehîn li ser simulators pêk ye bêtir ji 20 deqeyan de ne. Ji bîr nekin ku armanca sereke ya perwerdeya di dema ducaniyê de bi tenê di encama bidestxistin berê xilas bike. Ji bo vê t'erzê wê bernameya perwerdeya next herî baş ji bo jinên ducanî ku di sporê: 2-3 çembera 10 dubareyan bi giraniya gelek bi 60% ji giranîya xebatê ya normal. Ku bes ji bo parastina shape û rewşa fîzîkî ye.

Exercises ji bo jinên ducanî

Hûn nizanin bi çi zaniyariyane exercise ji bo jinên ducanî ku di sporê de divê çi bê kirin? The cûrbecûr yên hîndarî perwerdeya ji bo hemû type of Deadlift dibe ku ji bo jinên ducanî, dehek, çapemeniyê lingê û pirtûkek li ser machine, lingan, folding bike, tevlihevbûn û qelsbûn ji dest û lingên hene. Ev girîng e, ji bo bi temamî exercise di dema darvekirinê yên ku e barekî mezin li ser ditewîne, herweha ew kesên ku zivêrker ji bo ku ez bi di zik de hene ji holê.

bernameya perwerdeya

Ya yekem, li dora ji manevrayên li eniya masûlk û pîla çêkir:

• Rastkirin teşkên.
• lingên Breeding.

Xeleka duyem de li ser masûlkeyên sêyem de:

• flexion lingê.
• lingên kêmkirina.

The gera sêyem ya meşqa bi armanca di masûlk û berfireh dîsa: exercise Pulldown ji bo hişê xwe.

gera çarê - masûlkeyên ya singê: kêmkirina çekên kîmyewî û di rewşekê de li ser machine.

Xeleka pêncemîn - meşqa li ser deltoids:

• Bench di rewşeke rûniştî li ser machine.
• Breeding destên li dora di rewşeke rûniştîye.

The beşa şeşan li perwerde de çekên xwe deynin destên armanc:

• Berve block jorîn bi zendê sererast bikin.
• Firehkirina çekan li strukturan de (hazirkirin simulator block di form of a frame vertical).

Complex ji bo jinên ducanî ku di sporê bi temamî tasfiye temrîn bi çapemenî, perwerde bi pîvan free, ji her cûreyê çivanebûn, bending. Şiwênekan tekez li ser exercise, hilberandin, di rewşa rûniştinê, bi tekez li ser pişta wê. Ma tevgerên ji nişka ve neke, berhemdariya divê hêdî hêdî zêde bibe. Navbera koman jinên ducanî ji taqeta xwe ji bo bêhnvedanê.

Perwerdeya ji bo jinên ducanî ku di sporê de divê bi eynî awayî wek normal, ango, bi otostopê pênc deqeyan bi dawî bibe. An hilbijartineke pir baş ji bo Cardio ev e, lê load divê kêmtir di germ-up be. Di rewşeke balkêş di dema temrîn dirêj cool-down bi keramet ne.

Tips

Çend xalên ku girîng e ku bala xwe bidin li pêkanîna perwerdeya ji bo jinên ducanî ku di sporê:

• ava vexwarinê Grûpên herkoyî bes berî, di dema û piştî perwerdeya girîng e. Aşitixwaz - germîya odeyê de avê bê gazê.
• Bêhnê. Û ev jî girîng e ji bo dayina girîngiyeke mezin ji bo ku tu çawa di dema kar de, hilm: exhalation, divê li ser giran qonaxa kirin, hilm - sade more.
• germahîya bedenê. Wê di vê pêvajoyê de ji zêdebûna kar, ku di hemberê nikaribû rewşa zarokê di zikê tesîr e. Germahîya bedenê yên di dema rejîma workout ne pêwîst be mezintir zêdeyî 38 derece be, da ew divê li deverên pir germ û şil de pêk bê, û hewce ne to dress germî.

encamê de

Eger te wêneyek Nebûna enerjiyê, gêjbûn, kurtbûna bêhnê re xuya bû, ku çekdanîn hestyariyê li zikê, xwîn an din nîşanên bajon, divê di cih de perwerdeya temam bikin û doxtor.

Follow prescriptions dixtor û mamosteya di pêkanîna perwerdeya ji bo jinên ducanî ku di sporê, watch rewşa te, hingê zikê dê were bi hêz û bi tendurîstî ji dayîk, û hejmara wê di rewşa baş be!