Norm rojane yên dohn, proteîn û karbohidratên (sifrê qazenc)

Ji bo ku hun bikarin bi awayekî rastir ji kontrola kîloyan xwe, ev pir girîng e, gelo hûn jî hewl didin ku ev reset, an dial piştgiriya we di tu tiştî de ne tenê divê zanibin ku rêjeya rojane yên qelew, protein û karbohidratên. Ser sifrê dê alîkariya we ji bo ku bi wê di venekir.

hejmara Rule yek: kilîla sereke ya serkeftina - balansa mafê

Hemû pêwîstiya laş ji bo xwarinan, micro û makro-component, bê guman, ne bi tevahî şexsî. Ji ber vê yekê, ji ber ku piraniya hesabên li ser Krîterên ji "rêjeya rojane ji proteînan, û xurdemeniyên karbohîdartan" di bin kesê average asayî kirin, piştî demekê hûn fêm bikin ev çi pêwîstî bi bedena xwe, û nikarin bi sivikî eyar tu bernameya tenê ji bo xwe be.

Herî hêsan û ratio formula BZHU (proteînan an xurdemeniyên, karbohîdartan) - e about 1: 1: 4. Lê belê ev yek hemû ne bi kêr in, bi qasî ku di diet girêdayî temenê, giranî, style jiyana xwe û encamên ku hûn dixwazin bighêjin. Îcar, eger hûn dixwazin bi berfirehî hîn çawa herî baş bi kar tînin, ev formula li diet te, bila li her yek ji pêkhateyên xwe va ji hev cuda.

proteîn

Protein - parçeyekî girîng ê hemû destmalan yên ku bedena mirovan de. ji bo zeîfbûnê, hunandina - Li ser zarokan, ew ji bo mezinbûnê di adult pêwîst in. Ev binyat bi hemû proteînan dihewîne asîdên amînoyî cuda, her yekî ji wan ku divê ye.

Tercîh çavkaniyên proteîna heye aminokislo set yekane - gûzan e, lib, şîr soy, mirîşka spî goşt an turkey, masî, şîn penîran bi kêm-fat û din, berhemên şîr havênkirin, şîr.

, çendeya protein, li ser bingeha bi giraniya xwe hilbijêre

Rêjeya rojane yên mezaxtina ji proteînan e li rêjeya ji yek û nîv gran proteîna per kilogram ji giranahîya bedenê. plant - Ev tê xwestin ku 30-35% ji mesajan giştî proteînan eslê heywanan, û yên mayî de bûn e. Bi vî awayî, eger ku weight mezinan e, bo nimûne, 70 kilogram per day divê 105 graman ên ji aliyê proteînan, tenê a sêyem ya ku, ango. E. 35 graman, biqedîne, bila ji eslê animal be.

û xurdemeniyên

Pir ji rê derdixe - bawer e ku, titune, qelew bi tenê dikarin xwe û hejmara te biêşîne. Ya herî sereke, - hemû bi pîvan be. Fats ji bo ku bedena mirovan de girîng in, ji ber ku bêyî wan, gelek hucreyên ne normal de xebatê dike.

Hemû xurdemeniyên, ku tenê di xwezayê de hene, bi nav têrnebûyîn, û têrbûyî, ku bi rêjeya ji asîdên çewriyê û glycerol li kompozîsyona biryar parvekirin.

sê asîdên mezin fatty polyunsaturated bedenê de, divê ji bo ku rêvebirina normal - Omêga-3, Omega-6 û Omega-9 e. Tu dikarî wan di masiyan de, tovên pumpkin, sebzeyan (zeytûnê, almond) bibînin.

xurdemeniyên -û bi di mîqdara hişk danasîn hilbijartin, aktivîstên bedena bi enerjî pêwîst. Lê belê baldar bin, beşekê mezin ji fat têrnebûyîn, di parêza bi deposition zêdebûyî yên kolesterolê li ser dîwarên damarên xwînê têkarî bide.

Çi diqewime eger tu bi temamî tasfiye bike û xurdemeniyên?

Ev e jî hêjayî ji bo kêmkirina ji bo kêm, çendeya mezaxtina ji xurdemeniyên ku bi navê trans, wek tesîreke erênî xwe li ser bedena nikare bê gotin a baş. Gelek caran, ev dohn di berhemên ard in, bi taybetî di margarîn.

Rda qelew ji bo mêrên - 100-150 graman ji bo jinan - 85-115. Ji bo kal û pîr ku tê pêşniyarkirin ji bo kêmkirina vexwarina bezê ji 70 graman per day.

Nebûna qelew dibe ku destnedayîna giştî kêm bike, pirsgirêkên bi sazûmanê demarî yê navendî, pirsgirêkên destava mezin û brîna duodenal.

Ji hedê xwe li ber qelew di parêza sedema zêdebûna asta kolesterolê xwîna, obezîte û kêmkirina bîra e.

karbohîdartan

Carbohydrates ku yek ji pêkhateyên sereke yên diet rojane me ne. Ji bilî vê, ev yek ji çavkaniyên herî girîng ên enerjiyê ye. Ji ber vê yekê di derbarê kêmkirina mîqdara karbohîdartan telef bi no baş ne wê. Ev girîng e ji bo hîn bibin ku çawa ji bo hilbijartina carbs "maf".

The enerjiyê ye, ku her roj di laşê mirovî de hatine peydakirin, bi qasî sê-Cm, divê bi tam karbohîdartan aloz replenished bê dehyeka - ji ber ku di danê, û yên din - ji şewitandina proteîn û xurdemeniyên. Ji ber vê yekê, rêjeya rojane ên ji aliyê proteînan û karbohidratên li diet te divê ji bo hejmara fat biþînim.

monosaccharides, polysaccharides û oligosaccharides: Hemû karbohîdartan ku tenê dikarin li ser plakaya we de be, di nav sê koman de dabeş mezin. Hemû ji wan ji bo bedena me de girîng in, an jî tu proteîn û xurdemeniyên nikarin bi xwe de bihelînin. Herî part ketina bedena karbohîdartan - ew monosaccharides û disaccharides. hişyar be dema ketina şekir bedena xwe, beşek ji ew dikarin di masûlkeyan û kezebê glycogen berhevkirina.

karbohîdartan din çi ne?

Jî, li gor dema an rêjeya hilberîna enerjiya destê bedenê de, karbohîdartan bi nav lez û hêdî (an, wek ku hatine gazîkirin, hem hêsan û kompleks) de dabeş dibe.

karbohîdartan Slow divê bibin beşek daîmî yên diet rojane te, lê dîsa, çi nedît, çendeya ev madeye girêdayî çawa jiyanê, çalak hûn rêberiya. Lê belê, rêjeya rojane yên karbohîdartan - li ser 350-500 graman, no more.

Yek ji wan ya herî ji nûnerên carbs lez şekir e, wek ku avaniya wê bi tenê du gerdên in - glîkoz û fructose e. karbonhîdratên bilez (hemû cure şekir, fêkî, muffins, û hwd. Etc ..) Ma bi leza instantaneous ji xwîna hema hema di cih de piştî em xwar xwe de bihelînin, di heman demê de ew ê winda bikin û bi lez wek holê. Ji ber vê yekê, ev tê xwestin, eger ne bi temamî, paşê jî qet nebe bi qasî ku pêkan ji bo tasfiyekirina ji diet foods xwe oversaturated karbonhîdratên bilez. Bînin bîra xwe, karbonhîdratên bilez - destpêka sereke yên obezîteyê jî. Ji ber vê yekê, ger hûn dixwazin ku bi awayekî serbixwe hesab dike ku rêjeya rojane yên qelew, protein û sebzan, wusa bikin ku hûn bala xwe bidin berê.

Berevajî yekem, karbohîdartan hêdî bi nav herikîna xwîna li ser demeke dirêj de bihelînin, di heman demê de ev yek diqewime û ev hê bêtir hatiye bidesxistin, û li dikanên qelew ji bedenê ye replenished ne.

Rêjeya rojane yên dohn, proteîn û karbohidratên: sifrê qazenc

Tiştê herî giring di diet - ev balansa mafê e BZHU, ser sifrê hejmara yên ku di serî de bi temen û awayê jiyana xwe biryardar e. Bînin bîra xwe, ku hemû xala dieting û xwarin û bi tênê e ku bi temamî ji diet xwe tasfiye bike her cûreyê xerabiyê, dev ji tiştek lê sebze û pincaran ne. The sereke û armanca sereke - ji bo bi cîh bikin ku bedena distîne tenê têra xwe pêşvaçûyîna ku lazim e.

Ji bo zarok û mezinên rêjeya rojane yên qelew, protein û karbohidratên (Table li jêr tê nîşandan) jî cihê girîng. Ev divê li ber çavan bê girtin. Eger tu bi tevahî weke hemû tips jor, hûn fêm bikin ku hesaba daxwazê rojane ên ji aliyê proteînan, û xurdemeniyên karbohîdartan - ew e, di giştî, bes sade. Û sûdê ji wê pir, pir gelek!

Ji bo ku tu xweşkeys de zêdetir ji bo hilbijartina ku çi ji bo we bû, li jêr de, rêjeya rojane yên qelew, protein û karbohidratên e. Table ji bo mêr û jinan de di hemû nirxên pêwîst.

encamê de

Her tim bi awayekî li ser menu te difikirim. Ji bo nimûne, hem û xurdemeniyên karbohîdartan ye ji bo vê sedemê, pêşniyar ne li wê derê, gava ku tu tazmînata tomerî wergirin û, ku, û bedena din pêşî dest pê naxwazin karbohîdartan, ji ber ku ev jî pêwîstî bi dem gelek kêmtir in, proseya û xurdemeniyên. Bi vî awayî, û xurdemeniyên bi tenê li reserve razandin.

Grûpên Carbohydrate piştî şeş an jî heft saet di yekê de bû êvar, çêtir e ji bo sînor, an jî ji holê, bi êvarî, metabolîzma bikeve hinekî hêdîtir, û ji ber vê yekê, karbohîdartan hêrandî bi tevahî ne, û însûlîn nav xwînê de di pênasîna berdan.

Heger tu bixwazî, ji bo nimûne, ji bo winda weight, dev jê berde ser dem ji karbohîdartan sade, û xurdemeniyên bi baştirîn ji findiqa an masî xwarin. Jî, bi sînor hejmara birincê spî û kartolan.

Bimîne û balansa hundir de dê bibe pir hêsantir daxwazê rojane yên dohn, proteîn û karbohidratên durust hejmartin. Ser sifrê di heman demê de hûn ê bibin alîkarê zor pęwîst e.

Û ji bo te di destpêkê de ev xweşkeys de zêdetir ji bo xwe kontrol bû, hewl bidin ku dest bi diary xwarin. Di wê de tu dê binivîse her tiştî ew di nava rojê de xwarin. Û hûn bi tenê ne, tomar, di heman demê de jî ji bo xebatê, û berî xwarinê ji bo terazûya hevîrê û dihejmêrin çiqas proteîn jî, dohn, karbohîdartan û kalorî. Tenê divê ev rastî jî dirust be, ji ber ku te jî-paşê bi bedena çawa dikarim neyên xapandin, ne bê! Tu caran ji bîr e ku rêjeya rojane ji proteînan, û xurdemeniyên karbohîdartan, ku tênê divê li pey wê derê.