How to build the hamstrings û masûlkeyên ji kûlîmek bi yek set of temrîn

carna cîhana pir bi zehmet Dîwanê. Hamstrings ji sê komên ji masûlkeyên: ji semitendinosus, semimembranosus û çekên. Ew ji bo koalisyona hestîyar sakoyê in, Shin dilî tevgerê û vekişandina bi lingên paş.

Hamstrings roleke serekî di birêvebirina meşqa dehek (barbell, dumbbells, li ser perwerdekar), êrîşên teşkên û diperçiqîne. Pêşketina bi unîformên li adên ji sê Arabistana dema ku load li seranserê binê xanî.

Zêdekirina herî zêde hamstrings pereyên ji bilî ji bo bikaranîna li ser sporê, hûn dikarin bi torso pêş de bi load, curls cuda lingê pêkanîna, pękanîna sporê an rêve dirêj dûr running.

Hamstrings. temrîn

1. Şehîd Delîla ji bo lingê qistan bicep tê xwar çokên xwe, derewan li ser simulator bench. Bi vî awayî golikek (Achilles tendon) abuts li dijî roller. Nogami hêdî hêdî hiltê, roller bi load up to herî zêde limit, paşê jî hêdî hêdî dadikeve. Di dema flexion pêwîst bo bi nefes, di pêveka - pîro-. The simulator e hêjayî gelek overload ne, nexwe tu biceps microtrauma lingên çewtiyan.
2. Bending lingên li ser simulator taybet. temrîn Technique ji bo hamstrings eynî weke derewan e. Just lingên hatiye xistin û radiza ji load. Di vê exercise, tu, dûrahiya di navbera lingên biguhere, hingê barê wê li deverên din ên biceps bibin.
3. rawestayî flexion lingê. The ažkera vê exercise - cûr'e, perwerdeya muscle zêdetir bi hev dubarekirina pêk tê. Gava ku tu guhertina interval di navbera her lingê divê bireve.
4. Ev exercise bêyî load giraniya çêkirin. Reaching teknolojiya herî maqule, tu dumbbells di destên xwe de, dadikeve bi kar tînin. You need to do rûniştinê-didanan, di heman demê de bi şikbarîya bedena ago. Guherandinên helwesta - radiwestin, lingên bilî li width mil. Dêlî up on pêçîyan wî, ji bo ku ez rûniştî, pala xwe di best nabêje mumkin. Di vê mijarê de hip û bedenê de, divê di heman firokeyê be. Ji bo arşîvkirin bi destûr bo rapêçandî ne bi dîwar an pişta a BDP'ê, heta ku wê bibîne asta nakokiya di xwe.

Exercises li ser masûlkeyên buttock

Bicîanîna load li ser lingên masûlkeyên biceps, kûlîmek masûlkeyên di paralel mewcûd. çend meşqa li ser vê koma muscle binêrin.

1. Sekinandina keşe li ser beden, dadikeve destên dumbbells bigirin. Bi pişta bo pêkanîna lunges pêş de li herî zêde dûr da ku pîlê paralel bi balafirê ji erdê ye. Back to the rack original. Ev di heman bi lingê din nizane.
2. Squats. Rod li ser milê xwe li pişt serê xwe ye. Pęţ - hinekî firehtir, dûrahiya di navbera milên. Teşkên bilî 50-65 cm, gore - bêyî. Performed hêdî hêdî poşetekê bi pişta we rast be, wê heta hêtên ne paralel bi balafirê ji erdê. Li jêr ne hewce poşetekê. Ev e jî pêwîst ji bo rabe ser xwe hêdî hêdî. Di rewşa jorîn zorê dide kûlîmek Herweha pêwîst e.
3. Bilindbûna bedenê de bi alîkarîya hamstrings û masûlkeyên gluteal. Li ser çokan li ser radiza nerm bin jî kabika sabît platen de. The xanî hêdî hêdî, heta dadikeve, heta ku ew paralel ji erdê ye. Di vê rewşê de, bi tenê li çokên xwe xwar. Return to pozîsyona xwe ya destpêkê. Ev exercise pir aloz e û werzişvanên perwerde bi tenê minasib e.