Ez çawa dikarim ji bo arşîvkirin dirêj ez

Stretching li ser string - Alîyê pir girîng e ji bo kesên ku tev li hunerên şer û govend an patînajê, bi hostatî nîşan delîveya ji ber lingên wî û ne get jî birîndar bûn.

Lê belê, xwe dirêj bike lingê xwe ji her kesî kêrhatî ye. Ev rastiyeke ku hemû hevva û masûlkeyên yên laşê bi hev re ne. Eger yek komeke were pêşxistin wê, û ya din jî, ne - bi pêş nakevin. Ji ber vê yekê, ji kompleksa perwerdeyê de temrîn ku destûr ji we re ne tenê ji bo dirêj hemû komên masûlkan, lê bi rast bike Cihekê, ava hejmara kesên lawaz, ji bo kêmkirina fat bêedebî, ku xwedî tesîreke erênî li ser dikevim. Ji bo bidestxistina encamên girîng e ji bo çavdêriya performance teçhîzat û schedule perwerdeya bi rêkûpêk.

Di destpêkê de divê bi zelalî fêm bikin ka çima ew pêwîst ji bo dirêj de teşkên û çawa girîng e. Bi hebûna armanc û daxwazeke mezin bi hev re bi ser serkeftina aloz - kilîla sereke ya serkeftina e. Stretching bo Beginners bi temrînkirina sade ku divê aloztir Bêguman ji dema dest pê bike. Dûr birînên cidî rê minute 5-10 germ-up ber xwe dirêj bike. Ji bo vê jî, divê hûn birevin, werîsek jump. e guhertoyeke din ji workout hene. Lingên divê milê-width ji hev be. Run li jêr pêwist e:

1. rotation bezandin hêdî ji serê 5 car li her aliyekî. Ev rê dê xwe tê de dirêj masûlkeyên qirika.

2. rotation ji milê pêş û paş (5 car).

3. Hands li ser belt in. Li 2 qistan li ser dîrektîfan cuda ji bo 5 sets xwar.

4. Hands qayîşa xwe. The rotation ji hips li her aliyekî ji bo 5 cara hatiye.

5. Hands li ber we. Raise lingê te li ser çoka û karekî rotation ji 5 caran li ser milê çepê û rastê ye.

6. dest berdaye li çokên xwe, lingên wî di pozîsyona xwe ya destpêkê. Make rotation çokên hundurîn, hingê meye (5 car).

7. destên li ser çokan, piyên hev in,. Monitora ser çokan, 5 caran di yek û ber bi aliyê din.

8. Rêznameya "telîya". lingên xwe firehtir milên, li ser lingê xwe yê çepê yê rastê, ku ji rê vekişînin rûne,. Ev ji bo ku teşkên, Bi mîrasî gemîgehên erdê, destê xwe li ser kemaxa ji lingê Piştevanîya pêwîst e. Do 10 ji 15 car li ser herdu aliyan e.

9. Mahi lingê forward (10 caran), sakoyê nayê xwar ne. Divê bi amplitude low dest û hêdî hêdî ew diçe.

10. yekem kilan lingê sererast Giştînameya bi riya, wê di hundir de (10). li ser her lingê dubare.

11. Mahi lingê rastê bi aliyê rastê de, piştre li milê çepê. Piştgiriya ji lingê dikarin hinekî li çokên xwe xwar kir, lê flywheel divê hilû (10 caran) be.

12. Mahi lingê yekser (10 caran).

Shake lingên xwe, bila ew relax hinekî. Next, bidin range nêzîkî temrîn bingehîn, bi yên ku piştî dirêj ji bo arşîvkirin û keramet.

№1. "Stretching ji standing-1." Destpêk helwesta: lingên in milê-width bêyî. Take a hilm kûr û pîro-, bend pêş, hewl da ku li ser pêçîyan mezin. Divê ji bo xwe netewînin li pişta, pişta divê di cih de be. Lock helwesta ji 30 seconds to 1 minute. Ev exercise ji bo her destpêkê pêwîst e. Ev nermbûna li paş, di davîyê bilind dike , masulkên pîla û hamstrings.

№2. "Stretching ji rawestayî-2" ya ku weke yek ji yên berê lîstin, di heman demê de teşkên, divê bi hev re bin.

№3. "Helwesta qehreman." Ev pêwîst e ji bo xwarê û li cem wan bi hev re, ji bo zextê li ling bi qasî 50 cm ji hev dikevin, ji erdê. Pişta divê di cih de be. Di vê dirêj ev helwesta bendik kemaxa derve. 1 minute - Heger karê e, ne zehmet, divê tu li ser pişta xwe ji bo 30 seconds derewan dikin.

№4. Hingê tu lingê te li ser her stop, located di asta pişta (Swedish simulator perwerdeya sêlim) danîn, û pêkanîna li kêlêka ji lingê. Piştî ku fix helwesta ji bo 30 seconds. - 1 min. Piştî exercise divê relax lingên wî ji wan re dihejînin, ku çend rûniştinê-didanan, jumps ronahiyê.

№5. "Pêş Lean, yek lingê li polubabochke". helwesta Guherandinên: rûniştî li ser erdê, lingên pêş dirêjkirin. The bend rastê û bi cih, da ku lingê xwe li destê xwe pîlê hundir de serê lingê xwe yê çepê. Divê tu ji bo toe mezin ji lingê xwe yê çepê bigihîne, mirov yekser xwe. Make çend kangehî û fix helwesta ji bo 1 minute. û zêdetir. Ev exercise masûlkeyên ji bo amade dike li sicîm cross û a "butterfly".

№6. "Dayê pêş, yek lingê li nîvê lotus." Pozîsyona xwe ya destpêkê, heman wekî ku di karekî berê ye, bi tenê li lingê rastê divê bê bicîhkirin, da ku lingê xwe li ser kemaxa ji lingê xwe yê çepê bû. Ma bi pêş ve xwar û fix helwesta. Exercise bi bandor pêşve navk'êlkê hundir û xwe amade dike ku derbasî sicîm bi "Butterfly".

№7. "Butterfly". De rûniştibe, li ser erdê, tu ji bo xwe netewînin çokên xwe, bi hinceta li ser binlingan lingên xwe bi hev re. Tu divê ku xwe bispêre li seranserê exercise bihêlin, di cih de, di dema ku beşek rear ji kabika k'e ve surface. Em hewl didin li ser çokan û kulêmekên, da ku ew li erdê da. Lock 1 an zêdetir minutes. Eger masûlkeyan de xurt in, di vê demê de, divê ji aliyê minutes 3-5 dirêjkirin. Exercise performs dirêj masûlkeyên navranan û wan ji bo sicîm xaça xwe amade dike.

№8. "Lizard". Ev pêwîst e ku herin jêr li ser çokên xwe û lingê xwe yê rastê te bînim pêş qasî ku pêkan e, da ku li çokên xwe jor kabika bû. Pişta divê daîre de bimîne. Divê li ber lingê xwe yê çepê dirêj, wek ku li ser bi lêdan a ball û bihêlin, voltaja heta ku mimkun be. Piştre hêdî hêdî pileya bizvire pêş, dev ji helwesta kûrtir e. Li 30 seconds sabît e. - 1 min. Ev pir bi bandor e, lê karê bêtir aloz ji bo arşîvkirin, ku nûtirîn dirêj beginner sicîm longitudinal.

№9. Rûne, li ser erdê, lingên wek ku gengaz de belav nebe. Vejandina li kêlêka ji bo her lingê pêş û paşê Rastkirina pêkhênerên ji bo 1 minute. Ev problemek mezin e, ji van ristan bi yekî re nemaye, ku hêdî hêdî pişta bihelînin, wê wek ku hûn bigihînin pêş hatiye lidarxistin.

Beginners divê hîn tevahiya heye ji bo twines li jorê behskirî, hêdî hêdî nav rewşa berę. Ev kompleks dikare bi temrînkirina din, li pey destê xwe dirêj bike ji bo arşîvkirin tevî hev. Divê di sicîm ceh, heta heta li wir ava rûne êş xweşbîn (lê tûj ne!) Û bi vî awayî ji 1 heta 5 deqeyan de be. Ji bo berevpêşbirina, tu masûlkeyên xwe ji bo demeke dû, wek ku ji bo komkirin lingên wî bi hev re, paşê rehet bike. Nefesê divê hilû û bêdeng be. Ev girîng e ku bikeve di encama ne: ev fraught bi travmaya e. Stretching teşkên ji bo arşîvkirin divê cihekî bi nermî, bi sebr, bêyî ku tevgerên ji nişka ve bibin,. Ku bedena xwe bi rê bidin wê hêdî hêdî prosest jêr.