A set of temrîn sibê rojane ji manoverên ji bo mêran

Ku bedena bû ciwan û xweşik, divê hûn ji bo ku hinekî din hewl. Û jinan de, mîna tîręjęn hê çiqas zêdetir û fit wek mirovekî ji van bumpkin bi "gurzek demarên" big. Bi vî awayî dest bi get ... Daily exercise sibê divê bi ronahiya dest bi bazdana li cihekî bo minutes 7-10. Paşê tu dikarî ji bo manevrayên sereke go:

1. alternately jabs û destê rastê de hiştin. Xwe rast bike. Destên xwe netewînin enîşkan, tiliyên, stable nav nabezim. Pêlî enîşkên xwe de ji bedena, rakirina firçeya asta rûyê wekî eger girtina serê ji derbên. Jumping print hiştin lingê xwe bi pêş de, destê xwe yê rastê di heman demê de li kick bimeşîne. Di dema jump lingê din û guhertina: eniya divê lingê xwe yê rastê be. Di heman divê bi destên xwe serê: milê wî yê rastê, divê rû bi rû, di tenga mafê vegerin - ji bo bedenê de, û bi destê xwe yê çepê - xwe rast bike, balkêş dijberekî xeyalî. Follow li jump bi vê guherînê ji dest û lingên bê sekinandin û ji bo qet nebe du deqeyan.

Çi Rêbernameya divê di Steps 1-6 hejmara pey?

Di dema avê class baştir e ji bo vexwarinê ne, an jî ji bo bikaranîna li pace zehmet be. Ger gewriyê hişk, çawa devê xwe şuştinê.

2. Ew ket erdê, bi givaştinê, xwe hilavêt. Rûne û nedine li ser destên te me, raperîn wan weight. Jumping deynin aliyekî lingên paş, tiştê a pêkhênerên "bar" (bedena aerodînamîka wê di xeta sererast bikin). Direct binêrin li pêşiya. Vejandina a push-up. Key, nûqteyên teşkên ji singê, dîsa ji bo helwesta wê ya orjînal de. Bêyî ku nefesa, bavêje derve telafî bikin, bigihêje destên xwe bi qatiyên.

Çi Rêbernameya divê li pey, ku hejmara babete 2, ya ku beşek ji set of temrîn temrîn sibê rojane ji bo mêran?

de cihekê tevgerên dubare bêdem qet nebe 20 car. Ger girseyî bedena we pir, pêkanîna temrîn bê jumps, di heman demê de ji bîr nakin ku bikaribin a pace bilind, bila xwe rehet bike.

3. The greva çokên. Shift a weight ji lingê rastê û karekî çokên ji xwe lingê xwe yê çepê û rastê. Hingê lingên guhertin û heman tiştî bi çokên wî yê rastê.

Çi Rêbernameya divê li pey, ku hejmara babete 3, e ku beşek ji set of temrîn temrîn sibê rojane ji bo mêran?

The bilind çokên rakir, masûlkeyên zik bi awayekî çalak bibin. Ev exercise destûrê dide te ku kar, masulkên zik, beden, vezelîne û kûlîmek te, di heman demê de ku li ber hernia intervertebral contraindicated.

4. curl Oblique. Rabe, di rewşeke "bar". Lingên li ser tiliyên we hip-width bilî, kefa daîreyan li ser erdê. Bê rakirina kûlîmek, li pey çivanebûn - frehkirina bizvire ji bo mafê. Rakirina lingê te yê çepê off erdê û xwe netewînin li çokên. Hevdemî rakirina destê te yê rastê. Dirêj di tenga mafê we bo çokên çepê xwe. Em ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê û pêkanîna berovajîkirina in bi awayekî berevajî.

Çi Rêbernameya divê li pey, ku hejmara babete 4, e ku beşek ji set of temrîn temrîn sibê rojane ji bo mêran?

qet nebe 20 car (minutes 3-4 bê a break) Dubare. Ev exercise ji bo wan kesên ku pirsgirêkan bi lêdaneke heye tê pêşniyarkirin ne. Ger tu zehmet da ku di bedenê de ji aliyekî ve, li pey çivanebûn tenê ji aliyê lingên û hawizê.

5. kişandin û lingên bi sîngê. Guherandinên helwesta heman weke ku di exercise berê ye. Bêyî ku destê xwe ji erdê û bêyî guhertina helwesta bedenê de, nûqteyên sakoyê çepê ber bi sîngê. Paşê, bêyî ku bigihin erdê bi lingên xwe, bigire ji lingê xwe rakir paş û li ser sock. Bê rawestîne, nûqteyên sîngê bi lingê xwe yê rastê. Move ku eger bi bez di balafirê horizontal.

Çi Rêbernameya divê li pey, ku hejmara babete 5, e ku beşek ji set of temrîn temrîn sibê rojane ji bo mêran?

Eger dewlet destûrê dide movik, dikarin ji hemû tevgerên ku di jump bimeşîne. Simulating dixebite, ji bîr nekin da ku di bedenê de yek helwest û ji bo bilindkirina ne bilind li kûlîmek. Bi şidandina çokên li heman lezê ji bo çend xulekan de - wek ku xwedî hêza. Heke tu dixwazî aloztir a tevlîhev, hûrikê ev exercise bi nepayî tewangê ya berê.

6. Double çivanebûn. Derew li ser erdê, destên xwe li pişt serê wî rewound an jî hema deyne perestgehên xwe (di dema temrîn destê Divê zext li ser serê danîn ne). Li ser nefesê hilgirin milê çepê xwe û rakirina lingê xwe yê rastê xwe, da ku, hindik bicihkirina hêzên jorîn, ne ji bedenê me, xurmeyan ji bo deyne pêçîyan. Li ser pîro-, di serî de, lingê kêmtir vegerin destên. Li ser pîro- din, li milê rastê yê ji lingê xwe yê çepê deyne. Move li pace, heta ku hêzên bes li ser erdê neçe.

Çi Rêbernameya divê li pey, ku hejmara babete 6, e ku beşek ji set of temrîn sibê gymnastics hîjyenî ji bo mêran?

To helwesta pişta bû mafê hemû dema xwe bikişîne û ji erdê, hewl ji bo anîna parsûyê jêrê da ku li bizvire.