Exercise bo weight li mala xwe. fitness li malê

Ji bo ku her tim parastina bedena xwe di rewşeka baş de, ev pêwîst da ku here klubeke fitness? Çend sal berê, di bersiva vê pirsê dê bawerî, erê, lê îro bêtir zêdetir kesan û dev jê berde diçe navenda fitness û hilbijêre fitness home (egzersiz slimming li mala xwe). Wek qaîde, sedemên çend heye:

• Yekem, peran teserûf bike. Tevlêbûna ji bo klubeke fitness - ne xweş cheap.
• Duyemîn, ji hêvşandina dema. Eger club fitness li nêzîkî mala te de ye, hê jî hûn ji bo demekê dem li ser rê.
• Sêyemîn, hebûna alavên. Her tişt ji we re ji bo fitness divê di malê de, dikare li her bajarekî kirîn.
• Fourth, hebûna agahî. Li ser înternetê hûn dikarin bi hêsanî hîndarî ji bo kêmkirina kîloyan, a kompleks ji bo malê û bi vî awayî li ser bibînin. Etc., lê e bêhempa heye. A gelek agahiyên li ser mijara fitness nabe. Ji ber vê yekê, di vê gotarê de em dê bi riyên bi bandor ji bo winda weight li mala xwe nîqaş bikin.

A set of hîndarî ji bo fitness mala

bernameyên serbixwe exercise fitness bingeh bê giraniya tînin, û di salonên giringiyê bi pîvan din (dumbbells, expanders, û t bodibarami. D.) kar. Eger armanca te kîloyan û parastina tone muscle e, ku ne hewce ne ji bo bikaranîna alavên exercise ketim, ew pir bes ji bo ku ez li mala xwe ye, bikaranîna set of temrîn armanc ne bi tenê li şewitandina fat, di heman demê de jî xurtkirina masûlkeyên.

çînên Fitness divê bi germ-up dest. The pênc deqeyan yekem pêwîstiya te bi bîrçîbûnê running normal û jumping werîsek. Di dema van jîmlastîkan divê bê hildan çokên xurtiyeke, û jumps squat. Ev girîng e, ji bo wan pêkanîna kardike: teşkên bilî ji aliyan de û pileya xwe nav a squat. Hip di heman demê de divê bê paralel ji erdê derhêneriya. teşkên repellent û jump, rakirina destên xwe, paşê dîsa di nav squat. Piştî bîst û davêje, tu rehet bike.

civîna Last Orientation ji bo birêvebirina bi tie-filanê, û berovajîkirina ji çapemeniyê. Ji bo pêkanîna herî zêde bandora, divê hûn çend kelîman bimeşîne. Do egzersîz bi amplitude full.

Exercises ji bo hemû komên muscle

Di vê pakêtê de pênc-rojî divê hûr hemû komên muscle de. Ji bo bihêzkirina dîsa divê ji ser dîwar û stulk were 10 car hatiye û 5 caran ji erdê. Têkoşiya, divê pêkanîna an strap exercise û rawestin ji bo minutes 2-3, hêdî hêdî zêdekirina dema heta bi pênc. Ev exercise baş nûqteyên zikê kêmtir e, û di çapemeniyê de bi rê ve bibin. Piştî ku wî bi berovajîkirina li ser dîrektîfan cuda, ya ku tê xwestin ji bo karanîna fitball pey. Miqatê xwe be ku basin nekeve xwarê, da ku kêmtir ji load ne. Berovajîkirina ji bo ku ez 15-20 kelîman.

Li pey dehek û lunges 15-20 caran di rewşeke qedirbilind. Sipas ji bo wan, hûn nikarin ji bo bihêzkirina muscle gluteal û Dîwanê up lingan de be. Herweha li vê kompleksê ji kulmê lingên wan li ser hemû heb, ji aliyê 20-25 caran li pey wî bê.

Ji bo bihêzkirina aliyekî tu dê dumbbell bi giraniya 1 kg divê. The exercise yekem li hûr yên çekên armanc. Enîşkên Divê ji bo alîyan, beden e stationary. Bi kurtahî ev e, ji bo xwe netewînin û rast bike çekên xwe. Vejandina 10-25 car hatiye dîtin.

Triceps xurtkirina wiha ne: rakim serê destên drooping xwe û xwe netewînin ji wan re li ser enîşkan. Em pêkanîna vê exercise 15 car.

Çawa gelek caran ku hûn ji bo perwerde?

To get giraniya pênasîna xelas, beden, divê wek gelek kalorî wek gengaz bişewitîne. trainers Professional pêşniyar kirina exercise to lose weight li malê pênc caran di hefteyê de, di nav de hêz û Cardio.

Li gel fitness li malê divê bê û di bernameyê de bi bez di dersên hewa vekirî li ser bike stationary, aşê, siyarbûn, meş, Fînland û avjenî normal de. Ev Cardio dê alîkariya we winda weight û nûqteyên hejmara.

Çiqas demê divê hûn ji bo bikaranîna ji bo bidestxistina encamên?

Em kiriye niha fêhm kir ku em dê du cure yên perwerdeyê heye: Hêz û Cardio. Her yek ji wan, pêwîstî zê de û hewldana.

Cardio divê herî kêm 30 deqeyan û ne bêtir ji nîv saetê berdewam bike. Ji bo nimûne, 7 minutes dûr li ser sirt ji movikan de, paşê ji bo 25 deqeyan de - dixebite an jî kadiouprazhnenie din. Di dawiyê de divê pênc deqeyan dirêj bê dayîn. Ev yek ji varyantên birêvebirina Cardio e, lê tu tiştekî din bi kar tînin. Bînin bîra xwe ku kêmtirîn dem perwerdeya ji 30 deqeyan de, herî zêde - serê saetekê.

The range hêza at kêm 45 deqîqe û êdî zêdetir ji nîv seetê û lihevnekirin. demên din di navbera koman û temrîn girêdayî bernameya perwerdeya xwe. Pirî caran, a set mala temrîn fîzîkî ji bo kêmkirina kîloyan de mayî di navbera kelîman ne bêtir ji 45 seconds di navbera temrîn û e - no zêdetir ji panzdeh deqe.

ambaran de

Matter çawa hilbijartina malzemeyên sporê xwe dewlemend, wê li ser kêrhatina wê ji bernameya perwerdeya xwe binêrim. Li mala xwe, ne mimkûn e ji bo cîbicîkirina simulators hebin, da ku hûn bikarin biryar bi çi zaniyariyane alavên te re lazim to buy. Eger tu bi ku beza Cardio li kolanan, meş û hilbijartin, wê gavê divê tu bikes exercise û treadmills buy ne. Li şûna wê, tu free ji bo cîbicîkirina alavên ji bo perwerdeya hêza hest.

Ger tu rehet bigirin di bezê workout deviyê de li mala wê bibin, divê hûn ji bo kirîna aşê an exercise bike. Bihayê in, bê guman, ne biçûk ne, di heman demê de endametîya a navenda fitness hîn bêtir wê mesrefa. Eger hûn naxwazin bi razemenî beşekê mezin ji alavên biha ne, em we temî hûn ji bo kirîna Cardio budceya - werîsek. Sûdê ji wê bi qasî ku li ser aşê, û ev buha çend caran ku erzantir. Bi Cardio ambaran de fêmkirin, niha em li ser koçî dersên hêza.

Exercise to lose weight li mala xwe de li gel Cardio ye ku alavên li jêr:

• Du dumbbells. Ev çêtir e, eger ew Navbar tên, da ku tu bi hêsanî bi rastkirina ya bi giraniya zêde. Ya bi giraniya her dumbbell bi temamî civiyan - no zêdetir ji 5 kg.
• The pîvan bi Velcro. Ew ji bo zikê weight egzersîzan, hips pir efektîv dê bêtir bin.
• mat Rubber. Ev hem ji bo exercise di rewşa tirenê e, bo nimûne ji bo Dîwanê masûlkeyên zik.
• Fitball. Her komekê ji baştirîn hîndarî ji bo kêmkirina kîloyan e bê dersên li vê simulator bêhempa ne. Ev a ball mezin yên plastîk saxlem e. Hilbijartina fitball xwestin, li gor height xwe, eger bandora wê li ser perwerde bibin.

How to create bernameya perwerdeya ji bo fitness di mala xwe?

Em ji nuha de ji ber ku di internêtê de bernameyên perwerdekirinê-low quality gelek e behsa. Ciyawaziya di bernameya fitness baş ji yên xerab û hîn bibin ku ew bi xwe bikin, divê hun bizanibin çend prensîbên ku di programê de make up bo fitness malê:

1. Firokxaneya perwerdeya divê mnogopovtornye û temrîn statîk. Pêşî li ser 15 car li yek go çêkirin. temrîn Static bi at kêmkirina masûlkan ji bo demekê diyarkirî yên demê de armanc.
2. Her komek masûlkan, divê hefteyê carekê perwerdekirin.
3. Rest di navbera Divê egzersiz du deqîqe ne.
4. Rest navbera koman - no zêdetir ji 45 seconds.

Ev çar prensîbên bingehîn yên ku li ser ji xwe binkeye bernameya perwerdeya baş ji bo perwerdeya fitness li mal in.

Ev divê bê diyarkirin ku hemû bernameyên perwerdeya ewlekariyê dikare di nav du beşan dabeş: perwerdeya circuit û perçebûnê.

perwerdeya Circuit

Exercise to lose weight li malê dikare di sîstema bezandin û bi tu rihetiya di navbera temrîn lidarxistin, ku tê. Ji bo nimûne, circle perwerdeya te ji pênc temrîn. Tu pêkanîna ya pêşîn û berdewamiyê rasterast ji bo ya diduyan (bêyî din), yê sisiyan jî, û bi vî awayî heta ku tu hemû pênc temam kirine. Piştî ku we re bîhna bo minutes 2-3 biçin û li dora din ji manoverên. Di bernameya perwerdeya dikarin ji 3-5 derdorên pêk tên.

Çi temrîn, divê di peryoda perwerdeya li nav de ye?

Dibe ku ev meşqa ji bo daxistina zikê û Palên di malê de, mîna rûnişta-didanan, push-didanan, lunges, çivanebûn, û hwd. D. Ev girîng e ku her yek ji wan li ser komên muscle cuda re hat şandin.

Program Split

Li hember perwerdeya circuit de, parçekirina Programa din di navbera koman de. Ji bo nimûne, îro we hene ji bo pêkanîna aloz, kar derve, masulkên zik, çek û glutes. Ji bo vê jî, divê hûn ji bo pêkanîna sê hîndarî ji bo her herêmê û do 20 blokê heye.

Pêşî, divê tu yek temrîn nêzîkatiya li buttock pêkanîna, wê demê bîhna 45 seconds, û piştre çi bi nêzîkatiya exercise heman. Piştî ku tu nîşanên sê setan ji yek exercise, pêwîstiya te bi navbereke (û nîvan ji bo du deqeyan) û berdewam dike. temrîn Slimming (range ji malê) li ser bernameya Split di serî de parastina masûlkeyên xwe di rewşeka baş de armanc. To get giraniya bêedebî, xezeb, ev bername divê Cardio temam. Her tim vê bi bîr!

lidarneket

Niha ku hûn dizanin ka ji bo avakirina workouts mal û tiştên ku wan bikaranîna to lose weight li malê ji bo ku ji bo bernameya perwerdeya. Bînin bîra xwe ku hejmara baş girêdayî exercise bi tenê 50%, di nîvê duyemîn ya serkeftinê ji bo xwarin û milkê.