Perwerdeya hêza ji bo şewitandina qelew. Dariştina bernameyên perwerdeya ji bo mêr û jin

Niha li Rûsyayê di pirsgirêka akût giraniya pênasîna. Gelek kes bi xeletî bawer dikin ku bi vê faktora negatîf tenê bandorê li dîtinê. Di rastiyê de, ji ber ku BMI bilind, pêş ku nexweşî xerabtirîn: şekir, stroke, îrsî bibin û zêdetir. in û metodên gelek to get yên yedek de bêedebî xelas hene. Di nerîna pisporên jiyîn, herî bi bandor yên van perwerdeya hêza ji bo bezê ye.

Çend faktorên, têkbirina derketina holê ya weight pênasîna

Berî ku em li ser çawa ji bo amadekirina Gotûbêja temrîn yoga li mala xwe, divê hûn ji bo li ser cihê ku wisa diyardeyeke neyînî wek fat bedena bifikirin. Dibe ku gelek sedeman:

• Yê pêşî û herî berbiçav û faktora - bikaranîna xwarinên şaş e. Lovers yên şêrîn, fast food, xwarinên sorkirî, beer û avê sodayan li obezîteyê kirînê rîskê de ne.
• çalakiyên Low. Gelek kes qelew ji ber kar dêmanî û ji jiyana me kêmtir çalak.
• faktoreke din jî - ku ev ji stresê, ku di hemberê dîtinê bandorê.

têkçûna hormonan, an jî metabolîzmaya anormal: Li gel vê, bi sedemên tibî hene. Dema ku kîlo extra divê action zû bigirin, heta ku ev pirsgirêk bi pêşxistin nav obezîteyê jî. Rêya herî bi bandor û rêge - ji bo pêkanîna bernameya perwerdekirina hêza ji bo bezê. Hûn dikarin wê bi xwe an alîkariyê ji perwerdekarê jiyîn.

têgehên bingehîn yên perwerdeya hêza

perwerdeya hêza ji bo bezê çi ye? Ev a ku kompleksa exercise dijwar, bi armanca r'astkirinê û fîgurên li kîjan devera dayîn e. Gelek jin ji bīr wê baweriyê de ne ku, masulkên zêde make zilamtî bedena. Di rastiyê de, dûr ji wê. Heke kirin, hûn dikarin formên pir elegant bibînin.

Li gel vê, van hîndarî xwedî bandoreke erênî li ser rewşa tendirûstiya: ew xurtkirina sîstema hestî, make movik hardy zêdetir, û dilê bihêztir. Di nav mehekê de ji gelê exercise rêk û dest pê hesiyam, ku ew kêmtir westiyayî bû, baştir bibuhurînin bi hinek kar û bêhêziyê de piştî şiyarbûnê de hîs ne. Ev temrîn jî hormonên ji bextewarî hilberîne. Dibe ku ew ji bo vê sedemê ye ku, hemû werzişvanên kêfxweş û self-piştrast in e?

dumbbells, barbells, gerandin, gogan sand, dîskên û gelek kesên din jî: perwerdekirina hêza li salonê li ser hîndarî bi barekî din jî xwe dispêre. Ger tê xwestin, van şert û dikare li malê afirandin. Ji bo vê jî, ti paşę sengîn: a şuşa avê, a object hesin giran, û hwd. Ger tê xwestin, tu dikarî alavên di firoşgehê de li sporê buy ...

Amadekirinê ya ji bo perwerdeya hêza

Berî ku tu dest dikî temrîn yoga li malê an jî di wê odê de, pêwîstiya te bi rêkûpêk amade bikin:

• Yekemîn tiştê ku ji bo ku ez - seredana hekîmên. Ew dê alî bi testên pêwîst bidin û bi berfirehî nirxandina rewşa tendurustiyê. Piştî kontrolê pirsgirêka biryara: gelo mirov dikare di vê sporê ve mijûl bibin.
• E li jêr e ji bo kirîna cilên rehet, da ku ev yek tevgera asteng ne. giringîyekî taybetî divê ji bo shoes bi hêsanî û rehet dayîn.
• Eger perwerdeya wê li odeyê de bigirin, divê tu li ku ne tenê alavên pêwîst, di heman demê de jî mat plastîk ku li ser xweşkeys de ji bo pêkanîna bi karanîna wê vegerîyaye xwe.
• The load, divê hêdî hêdî zêde bûn. Pêşî, divê em dumbbells pir sivik bigirin, îdî hûn hêdî hêdî dikarin giraniya zêdetir û vedigerin alavên din.
• Di dema exercise divê ji bo rewşa wî ya tenduristî xwe listen, eger bû, nerihetiyên, vereşîn an hesta gêjbûn li wir, ji çînên di cih de divê dev ji.

Berî ku perwerdeya we ji bo amadekirina şûşeyek biçûk ên avê û pêşgîra biçûk. Ev jî tê pêşniyarkirin ji bo amadekirina lîsteya enerjîk stranên ku wê perwerdeya hê bêtir fun bikin. 2 saetan berî danişînên re tune ne.

plankirina exercise

Advance divê planeke ji bo perwerdeya hêza amade bike. Ev nayê maneya ji artisan kalîfîye kirîza ne. Ger tê xwestin, hûn dikarin wê bi xwe. Ev girîng e ku bala xwe bidin çend rêzikên bingehîn:

• The duration of exercise divê di navbera 45 deqîqeyan 1 hour be.
• Piştî her rêze temrîn hewce dike ku hun navberek kurt de, 1-2 deqeyan bes e. Di vê demê de, tu mofirkê dihejînin, vexwin a sip ji avê û ji bo normalkirina nefesê.
• Pispor pêşniyar dikin ku dem hilbijêre ji 15.00 heta 18.00 de, di serdema yên çalak pêvajoya şewitandina fat diçûn.
• Tu divê bala xwe bidin ser sport qet nebe heftiyê de du caran, wekî din hemû kar wê li pûç be.
• Ji hemû cîhêreng ên hîndarî ji bo hilbijartina herî guncaw ji bo xwe. Ev hêjayî ku balê li ser çi cûreyê herêmê divê hûn ji bo xebatê bi awayekî gelekî mezintir e.
• Çi wiha belav bû kompleksa van jîmlastîkan bi roj e. Gav bi gav, pêwîstî bi zêdekirina Tevlihevî û hejmara helwestên.
• Ji bo hevgirtinê tên, divê hûn ji bo salnameyeke rengîn, ku pêwîst e ji bo terîfkirina ku detayên hev activity. Hûn dikarin hejmara workouts cuda bifikire. Ji bo nimûne, carekê di hefteyê de ji bo li ser masûlkeyên zik xwe de, û derbas perwerdeya selihandinê û careke din.

perwerdeya hêza ji bo girls, divê ji aliyê xwe vezelîne 10-minute temam, ev bedena rębazęn, elegant û nerm bikim.

Training bo hemû beden

in, hin temrîn bi bandor ji bo amadekirina bernameyên perwerdeya bi armanca şewitandina qelew li seranserê laşê hene. Ji ber ku pêdiviyên wan di çend caran bi kar rêjeya dilê zûtir, xwîna wê baştir circulate, ji ber ku wê hemû yên qelew edema bişewitîne.

1. , Gerek tu ewil li ser spot birêvebirin. Ev divê bi ronahiya germ-up dest, hêdî hêdî got, domiya. Çokan, di heman demê de bi tevahî pêwîst bo bi serê xwe pîlê. Ev çalakî pêk dianî, ku bi kêmanî 5 minutes pêwîst e.
2. Piştî ku cesedê germ up, tu dest ji bo pêkanîna perwerdeya bi hêz. Gûzekan divê gerandin giran gêj. Next hewce dike ku hun a squat kûr, lingên belav berfireh belav bibe. Ji vê rewşa, ku tê pêşniyarkirin ji bo ku jump, tevlî lingên.
3. Niha bedenê de hê jî divê ku xwe germ bikin ku bi qasî ku pêkan e. Ji bo vê jî, bigirin bi giranî derewan xwarê û li pace bi lez dest bi alternately vekişîne çokên xwe bi sîngê xwe.
4. li wir tu dikarî dubare squat, lê bê sleeves û bi dumbbells di destên wî de.
5. Di beşa din a perwerdeyê - jump li ser astengiya. Tu divê ku lingên xwe li ber ti babete û hewl ji bo çareser kirina vê astengiya li pace aqilî.
6. Ev divê lênêrîna ji dest bigirin, masûlkeyên paş û çapemeniyê de. Em divê ji bo a dumbbell du-aliyekî û pêkanîna rakirina destên xwe. Ev e slouch ne, pêwist e ji bo nûqteyên zikê û kûlîmek nekişîne.

dem perwerdeya weight divê qet nebe 45 deqeyan de be. Ev demeke bes ji bo bezê bedena dest e. First bes 8 kongra ji hev exercise hêdî hêdî, divê vê midehê da 3 komên ji 10 dubareyan zêde dikin.

correction pişta

Gelek jin bi bi vî rengî pirsgirêkê re rûbirû, wek "Guhên" li ser hips. Li gorî vê, ew bi xwe jî destpêkek ji bo li ser pirsa çawa jê zik û kulêmekên xeman. Exercises divê xurtiyeke çêkiriye, eger bandora tê xwestin tê bidestxistin. Hemû sê awayên herî bi bandor tu nas bike ka ji bo ku pişta tenik û elegant:

1. Hemû cûre çivanebûn. Ev pêwîst e ku em destên xwe li ser serê wî û bi lez cihê ku cesedê li ser dîrektîfan cuda. Tu dikarî wan diberxwe, rûniştî yan jî derewan down bikin.
2. Kangehî (pêş, çep, rast) bi load din. best Ev e ji bo bikaranîna wê wek dumbbell. Heke wisa alavên e amade ne, ku ev gengaz e ku mirov bi dîqet Lastîkekê di pêşgîra û li ser serê xwe bigirin di dema vê operasyonê. Divê dest ji bivîne sererast be.
3. Ev jî tê pêşniyarkirin ji bo kirîna wrap giran û bi dîqet lê di rojekê de 30 deqîqe.

Bi vî rengî perwerdeya circuit ji bo jinan divê bi germ temrîn bê temam kirin. Ku ew dikare li ser jumping spot de an herikî tevbigerin. Piştî wan re, li tevahiya tevlîhev dikare bê dubarekirin. Piştî performansa xwe bi xwîna dest bi circulate zû zêdetir ji workouts pir kêrhatî dê bêtir bin. Kesên ku çawa jê qelew ji manevrayên zik bi fikar in, divê bizanibe ku çawa ji bo pêkanîna strip. Ev pêwîstî bi çend deqeyan bisekine-ups, li ser dest û lingên. Bi performansa asayî ya silhouette xwe bi awayeke berbiçav şidand wê.

How to get qelew zikê xelas

perwerdekarên bi tecrûbe ne, wê nîşan didin çawa jê şikil û kulêmekên dizanin. Exercises bi giraniya din jî dê bibe wekhev ji bo jin û mêr bi bandor. Ji bo vê jî, çi li jêr e:

1. Take dumbbells û derewan bi wan re li ser erdê, da ku ling û destên wî mîrasî bûn. Next divê hûn ji bo ku xanî radibin û pêwendî firçeya bi lingên. The Replays zûtir wê bibe, wê çêtir bandora.
2. Tu bi piranî dikarin di çapemeniyê de download, em hemû ji bo vê yekê, di heman demê de ji bo di serî de jî divê sîvîl zêde biparêzin.
3. Work out zikê kêmtir xwe di bilindbûna lingên rê bidin wê. Gûzeka divê li weight heman be gerandin.
4. Bi bandor jî kangehî, pêş li ser bar in. Li paş vê divê bi tevahî di cih de be. Divê hûn li ser bedena ta, heta ku ew paralel bi erdê, piştî ku tu dikarî ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê vegere e bar.
5. A baş ji jê li folds pênasîna - ji bo pêkanîna a temrîn cot zik, rakirina cesedê jorîn û çîmên di heman demê de.

Ev herêma kîlo zêde bi zûtir ji li beşên din yên laşê razandin e. Ji ber vê yekê, ev pirsa aktûal e ku çawa jê qelew ji zikê. Exercises divê bi rêk û pêk bê, sê caran di hefteyê. Tenê di vê rewşê de tu encam xuya bibînin.

perwerdeya hêza mînak bo jinan

Matmayî, ew ji sex biafrîne heta radeyeke mezintir yên mirovahiyê difikire meşqa hêza bû. e ku perwerdeya circuit bi bandor ji bo jinan, ku zû wê ev hejmar li shape perfect bînin hene.

1. Yekemîn tiştê ku ji bo ev têde germ-up, karê her endamekî ji bedena xwe ji serê pêçabû. Take ev perwerdeya tu herî kêm 20 deqeyan de divê.
2. Next, divê em ji bo sê setan ji dehek bi jumping derket. Ev divê di navbera temrîn destê stran ji wan bi mal û bê ew bîrçîbûnê. Wek tevlîhev din jî dikare were dumbbells an detayeke pir tê bikaranîn.
3. temrîn Duyemîn bi bandor - lunges. Ji dest helwesta "qedirbilind" ji bo ku ez gaveke din avêt û xwe netewînin sakoyê ber e bi tevahî 90 derece be.
4. Di beşa herî kêrhatî yên perwerdeya ji bo back - ev Megrî. The xanî divê bê pêş di heman demê de jî, divê ku di cih de wek ku gengaz be xwar. Li her aliyekî, tu divê ji bo a dumbbell û alternately in û ji singê xwe vekişîne.
5. Tu dikarî bi exercise wiha bike, ku destên xwe bi aliyan de.

Ev perwerdeya hêza ji bo şewitandina fat divê xurtiyeke pêk nayê. Her beşek ji bedena , divê wekî pêşxistin.

perwerdeya hêza minak ji bo mêran

Armanca sereke ya dilîze nûnerên sporê yên nîv bi hêz yên mirovahiyê - stendina kesayetiyên Hawarhatinê ya. Ji bo vê serkeftinê gengaz û li malê, hin temrîn sade bi kêmanî sê caran di hefteyê de.

1. Berî ku dest bi perwerdeyê divê hûn bicihbînin, bedena xwe germ bikin, do a workout biçûk.
2. Make destên bedew, û dîsa jî alîkariya vekêşana hemû favorite xwe. Ev girîng e da ku pişta xwe dûz e. Çîmên di heman demê de divê li erdê nede.
3. Push-fehsên bo tevahiya bedenê baş in.
4. Hêza herî bi bandor û manoverên - gopalê paşę di kaşê re. Çîmên di heman divê milê-width ji hev danîn û bi şûn avakirina xeta sererast bi serê. Destên li ser bar hędî xwe netewînin û hevîrtirş bi kûrayî di navbera hevbeş mil de û di tenga divê di cih de be.
5. Squat bi barbell an dumbbells dimeşin hemû beşên din yên laşê. Eger tu vê yekê bi rêkûpêk, tu paş de vekişîne, çapemeniyê, teşkên, kûlîmek û çek.

Ji bo mirovên ku perwerde dibe ku ber bi çav ku êdî ji bo jinan berdewam bikin. The interval dem divê ji 50 ji bo 90 deqeyan de be. Beginners bi pêşniyar dikin ku dest ji dînên bê gunehiyê û paşê hûn hêdî hêdî dikarin lê zêde bikin.

plana dersê de ji bo kêmkirina kîloyan

Eger yek ji armancên sereke yên exercise - to lose weight, ji bo avakirina masûlkan ne, hingê tu dikarî exercise hêsan yên li ser plana piştî pêkanîna:

• Duşem - gelemperî perwerde. Ev divê dehek, temrîn, zik, lift dumbbell û, bê guman, hemû bar favorite xwe. Hejmara dubareyan - 8 car.
• Çarşem - correction ji beşê jorîn ji bedenê. Ev hêjayî e tekezkirina li push-didanan, çivanebûn, bending, workout çapemeniyê. Divide tevahiya workout li ser sê helwestan, çi 12 nûnerên ji bo her yekî ji wan.
• Roja Înê - correction ji bedenê danaye. Divê perwerde ji dehek, lunges û jumps pêk tên.

Piştî her session divê hesta şewitandina ronahiyê di her herêma ketîn be, ev nîşan dide ku masûlkeyên bibin.

Pain di dema perwerdeya hêza

Destpêkê û sporvan jiyîn dikarin sensations dilsoz, ku bi piranî li ser di roja duyemîn de piştî ku workout çalak pêk tên jiyîn. Netirse, ev e bi misogerî diyardeyeke normal ku bi bîr dixe ku perwerdeya hatiye beredayî derbas ne. Jê jî, hûn dikarin hinekî dirêj bikin, Nelet li bath germ bi xwê deryayê an xewixiye û her herêmeke massage firçeya. Eger êşa tehemul dibe, hun dikarin germ rûnê an êşa derman bi kar tînin (wek nimûne, "no-embarên"). Ev girîng e, heta dema ku sensations bajon berdewam ji bo hînkirin, da ku masûlkeyên hêdî hêdî dest pê to get ji load bikaranîn.

CÎHAN xwarin û vexwarinê rejîma

Ger Armanca sereke ya perwerdeya weight ji bo windabûna fat - lose weight jî, divê ji diet yên hemî berhemên xisar bi tekez li ser berhemên şîr, goştê biraştî, masî, fêkî nû û sebze hiştin,.

Gel xwest ji bo zêdekirina girseyî masûlkan, divê tundî zêde, ku tê de leucine, protein û glutamine bigirin.

ava paqij, divê di volume of 2 lître per day avdestê bê.

about kalorî

Ev perwerde, hêza herî bi bandor e. Çawa gelek kalorî tu di saetekê de wisa xwepêşandanek li ser bedena bişewitîne? ramanên Expert bixista demeke dirêj, lê ew nikare ji bo rawestandina li hejmara 250 ji 500 kalorî serê saetekê bûn! Hêjayî gotinê ye ku bi tenê rojekê kesek dixwe û li ser 1,200 kalorî ye.

perwerdeya hêza - ev rêbazeke pir bi bandor ku di bedenê bihêz bibin, get rid of the kîlo extra nefret û pump muscle bedew e. Ev girîng e, ji bo pêkanîna hemû temrîn awayekî rast û rêkûpêk. Tenê di vê rewşê de di encama e dirêj li benda ne!