Çawa ji bo destnîşankirina benda anaerobic de?

Di sporê de bi bîhnfirehiya heye, rêbazên xwe. Têgeha bingehîn a li vir li benda anaerobic (ANP) e. Pirî caran di dema ku di bisiklêtan bikaranîn, di run, li racing ski, walking bike race, avjenî û k'işandin. ANP de niqteya hereketê sereke dema hilbijartina dînin perwerdeyê, herweha di planên avakirina bo vê bûyerê ye. Li ser bingehê de ev hêjmar, doşeka xwe, rejîmeka perwerde, biryar bi ceribandina asta perwerdeya sporê. du cureyên egzersizan heye: aerobic û anaerobic. Ez çawa dikarim ew devok û çawa ji bo destnîşankirina benda?

Li benda aerobic û anaerobic

asta benda sewiyê de stresê bi metabolîzma anaerobic (ANSP) destnîşankirin. Gava ku heta vê derê ye (benda) çiqwas zêde dike giranîya lactate di xwînê de, rêjeya damezrandina xwe di bedenê de rêjeya astendaran girîng bilindtir dibe. Mezinbûna vê bi piranî dest dema ku giranîya lactate de zêdeyî hejmara 4 mmol / l. benda Anaerobic ku di ser 85% ji maximum nebza index giha, û dema ku 75% ji maximum standina oksîjenê.

The yekem zêdebûna giranîya lactate peline yekem xala benda - benda aerobic. Up ji bo vê qonaxê, e zêdebûneke berbiçav di metabolîzma anaerobic no hene.

Aerobic û çalakiyên athletic çavkaniyên enerjiyê cuda anaerobic, ku di bedenê tîne di dema exercise.

Aerobic an Cardio wek bikaranîna çavkaniyên oksîjenê. Anaerobic (class Power) bi kar "sotemenî amade ne" ji hunandina masûlkan, li ser navînî jî ji bo 12 saniyan dom û paşê dîsa workout aerobic dibe.

Ev du cure yên dînin di dema exercise guhertî ye:

• perwerdeya Anaerobic Hirç giraniya, dubareyan jimaran kêm û yên din di navbera koman de zêde dike.
• Di workout kêm Parametreyên giraniya aerobic dubare çawayetî mezinbûn, break bistînin.

Bandora stress anaerobic

Power anaerobic load pêşvebirina mezinbûna girseyî masûlkan û xurtkirina xwe. Ev girîng e ji bo çavdêriya bi xwarin û durust e, nexwe kapasîteya pêwît wê ji aliyê weşan komên muscle kêmtir çalak. Di jinên, asta testosterone berdaye, da ku ew bi gef ne.

Bi dînin hêza-type kalorî kêmtir ji ya diqewime perwerdeya ji aerobic type, li cihê ku mezaxtina li adên xwe bi hejmareke mezin in. Bi gotineke din, ji masûlkan zêdetir, bêtir di nava rojê de ye şewitandina kalorî heye, eger tu çalakiyên fizîkî jî hene.

Ger benda perwerdeya hêza metabolîzma anaerobic gihîştin, pêvajoya maddeyan bi lez e, û ev bandorê li şewitandina bezê. Bandora pi ji bo danekî rojê re hilînî. Eger bi giraniya dibuhure ya bi giraniya fat masûlkan, heta ku di nava kaos a weight giştî, volume bedena wê kêm bibin.

Bikaranîna dînin hêza

Di nav de load perwerdeya anaerobic, tu encam bêhempa ye, ku kêmkirina rîska gelek nexweşiyên. Bikaranîna wan wiha ye:

• taqan Bone her tim vediguhere.
• Sîstema dil û bi hêz dibe.
• Pêşîgirtina li derfetan ji bo pêşvebirina şekir. load Anaerobic bikaranîn di tedawiya aloz ên nexweşiyeke.
• Rîska peydabûna penceşêrê kêmtir dike.
• Ev çêtir tenduristiya giştî, xew.
• Ev jî pêk tê, paqijiya bedenê bijehr ên cuda.
• Paqij çerm.

benda Anaerobic: diyarker

Anaerobic benda navê derbasbûna ji aerobic ji bo sîstema enerjiyê tedarîkkirina anaerobic, ku tê de rêjeya mezinbûna û damezrandina acid laktîk ji a hêdî ji bo qonaxa bi lez veguhestin. Sporvanên bi vî rengî dikare bi running bi kelecanî dîtin. Her Carina digere, ji bo destnîşankirina benda anaerobic xwe.

Ev li ku rêjeya zêdebûna ji bo kontrolkirina mezinbûna acid laktîk di masûlk û li dûr û navîn û dirêj de girîng e.

Dema baş hilbijartin perwerdeya kombûna speed bernameya lactate ku di alî yê zêdebûna leza running de guhert nêzîk parêza dil (HR). Bi gotineke din, ew êdî li runner dikarin di nebza bilind birevin, herçend a pace bilind.

Her kesê ku kar li ser zêdekirina performansa athletic, hewl dide ji bo peyda benda anaerobic xwe. Perwerde gava tên li pace li ser benda lidarxistin, û hinekî li jêr wê.

Ev pêwîst e ji bo dizanin wê sewiyê de zone kar, rêjeya, rêjeya dil, ku di benda giha ye, ji jump di asta lactate di xwînê de.

lêkolîn laboratorê de

The awayê herî baş ê diyarkirina ANSP - lêkolîneke laboratorê de. Dema ku test di çend laboratorê de minutes athlete derbas at Leza cuda direve. Ji bo destnîşankirina asta lactate ji tiliyên xwe de pêwiste.

test Standard şeş qonaxên a duration ji her pênc deqeyan. Bi stendina ji her nû di asta running leza zêde dibe. The break di navbera wan de yek minute destûrê dide te ku fehsa xwînê de. Di ya yekem de velocity asta pace hêdî ya marathon, dawîn - pace reqabetê de li dûr ji 5 km. Piştî physiologist Wezîrê Berevanî, ava a graph, mirov dikare ji wê derê benda anaerobic li beramberî rêjeya dilê taybetî û hejmara tempo bazdana dîtin.

The graph destûrê dide te ku Visualize ku lactate dest bi rabin bi hişkî.

Helbet, alîgirên vê test-bezê de nehêle biha bin, û her bajarî ne, ne di laboratuarên lêkolîn hene. Sporvanên wisa rêbaz her tim hatiye lîstin, ji ber benda anaerobic dikare li ser wextê guhertin. rêyên din ji bo destnîşankirina ANSP hene.

Bi bez li ser Time

To derbas test rêya pêwîst bi berwara 1%, tu surface ku tu zû û bi hêsanî dilivin û bi teqezî bipîvin, ji dûr ve çûn. Ji xwe re amûrên wê dîmenderê tu dilî û demjimêrekê divê. Ji bo destnîşankirina benda anaerobic te, test, divê ji hêzên nû bixebitînî, vedan û nû.

Yekem, di pace ya bi bez ronahî, germ-up. Hingê, not bikin ku dem ji bo nîv saetê û bi rê ve, heta ku dibe di parêza. Va ye, ya herî sereke - ji bo rê li şaşî hevpar - rêjeya bilind ya yekemîn, û kêmkirina bi temamî ji westanê di dawiyê de. Ev encam ji îmtîhana tesîrê. Ji bo destnîşankirina benda anaerobic de, di nebza 10 deqîqeyan piştî ku di destpêkê de, paşê dawiya run tê pîvandin. Di dîrokê de bi kurtî, encama ku di nîv parçe - ev rêjeya dilê at ku bedena xwe ANSP wê digihîje e.

xebatên gelek piştrast ji bo şaşitî û helsengandinê de test, eger ku daneyî, bi hemû şert û mercên pêwîst pêk anîn. Baştir e ji bo hemû runners-evîndaran.

lactometer portable Measurement

Heger tu di asta benda anaerobic di laboratorê de bipîvin ne, tu dikarî lactometer portable Accusport lactate dema ku li ser aşê an bazirganî-mile bi kar tînin. Ev cîhaz rastbûna xwe îsbat kir ku, raste, asta dide lactate e. Li gorî lêkolîna ku bi qasî testên laboratorê de ye. Sekinandina yekîneyeke çend hezar rubleyan. Ger tu bişibînin price bi mesrefa analyzers lactate, bi ku di laboratorê de tê bikaranîn, lê gelek erzantir. Gelek caran, wisa device Qedexe ye astî de rezervên xwe, di beşên, di dibistanên sporê.

performance de reqabet

Çawa ji bo destnîşankirina benda anaerobic ya li ser performansa reqabetê de? vê rêbazê kêmtir teknolojîk e. The nîşana li ser bingeha hejmara results reqabetê de tê hejmartin. Di bezê de jiyan ANP beramberî nêzî rêjeyên ji bo dûr û ji 15 km ji nîv-maratona (21 km). Mesele ew e ku li van dûr ji runner bi rêjeya ji nirxê benda anaerobic destnîşankirin. sporvan Short-dûr ve gelek caran bi ser dikeve, mezinahiya API wê, pace, maratona hinekî li jêr ANP. Eger runner performs caran li dûr û kurt de, li pace benda anaerobic wê hêdîtir by 6-9 C / km di reqabetê de pace 10 km be. Li ser xwendin. Rêjeya dil jî dikare pace ku benda anaerobic (ANSP) teşwîq bibînin, ku nebza di 80-90% ji yedekên û 85-92% ji parêza dil e. Lê belê, her sporvan, ev têkilî li gor kapasîteya (organism) û taybetmendiyên genetîk jî diguhure.

Çawa ji bo zêdekirina benda anaerobic de (ANP)

Workout li ANSP xwe bi xwe ji bo bezê de dûr û dirêj pir girîng in, lê gelek nizanin ku çawa ji bo zêdekirina benda anaerobic. Ev rêbaza pirr hêsan e - divê ji bo birêvebirina di asta jor de ANP.

ANP-perwerdeya bi nihêrîna destpêkê bi asanî bibe karê bilind-speed, lê ew divê wek rê ji bo zêdekirina ragirtin hesibandin, parastina bi tempo ji bo demeke dirêj.

ANP-perwerdeya bi nav sê cureyên de dabeş dibe. Erka sereke wan - ji bo running li pace, dema ku lactate xwîn dest pê dike ji bo berhevkirina. Ger tu run jî hêdî, bandora ajotinê nade zêdebûna li benda anaerobic bandorê ne. Pir zêde bi lez acid run laktîk nade rêjeya bilind ji bo demeke dirêj, rawestin. Xwastî nedaye vê qonaxê de, dema ku ev gengaz e ku bi dilşewatî durust e.

The main cureyên perwerdeyê, ku zêdekirina ANP direve, tempo in, ANP, ANP û çiya rêzeçiyayên workout. Intensity di hemû perwerdeya divê nerm be, ku bilind e, lê ji bo ku tu dikarî ji bo demeke dirêj biêşîne. Eger rêjeya bêtir ji 6 sec / km, paşê jî hewl didin ku bar hêdî hêdî more. Ger Dotira rojê we hest êşa masûlkeyan, leza wê bi bez hatiye derbas kirin.

direve, tempo

Tempo direve - benda perwerdeya anaerobic klasîk, bi bez li ser piştgiriya ANSP bo minutes 20-40. Ev xuya dike ku wiha ye:

• Wek germ - 3 km bi hêsanî running.
• pace Competitive - 6 km.
• Ji bo kêmek cool-down kurt.

Training tê kirin li ser rê an aşê hatiye lidarxistin. Ev baştir e ji bo çavderîyê perwerdeya li ser track marked ku bikaribe ji bo şopandina gavên û pace. Bikaranîna monitor rêjeya dil, tu dikarî Parametreyên rêjeya dilê xwe hilbijêrî nirx, bo workout din bi kar tînin. Di nava çend rojan de, werzişvan hîs di asta pace ANP xwest xwe. Lêkolîn nîşan didin ku kesên ku werzişvanên ku bi carekê ANP pace wî girtin, ew jî ew bi azmûn mezintir ji nû. De dest pê 5-10 km - ew a alternatîf baş bi tempo perwerdeya e. Lê di vir de divê em baldar bi ser keve dûr, ku ne tev li ser race be, bi bikaranîna hêza xwe ji bo derfetên extreme.

ANP-navberan

bandorên manend dikare bi şikandina hemû afirînê nav çend beşên (2-4) pêk tê. Wiha Celebê perwerdehiya ku "bi navberan unhurried" ku navê wî hat dayîn navdar ê sporê Dzhek Deniels. Ji bo nimûne, run ji 8 minutes, a bi navberan sê-minute di navbera asta ANP trustsovy diçe sê car tê dubarekirin. Bi giştî, ev li ser asta ANP minutes 24 yên running rû. Ev awayê perwerde zerereke xwe: e na zexta derûnî, ya ku ji taybetiya tempo berdewam yên race hene. Di dema ku bi rêya pêşbirkê dibe helwesta runner bandorê ne.

Mountain ANP-perwerdeya

benda Anaerobic e bi temamî di dema Serqela race dirêj zêde dike. Eger tu bi şens in û hûn li herêmeke bi vehewandina çiyayî an çiyayî dijîn, li ser ANP-perwerdeya dikarin çi bikin, nemaze li ser bilindbûna height. Bifikirin ku tu rêyeke ku bi dirêjahiya 15 km, li wir in çar rakirina li wir, her yek ji wan li ser 800 metre ye û, bo nimûne, 1.5 km. Jiholêrakirina fehsên di asta API xwe, hûn dikarin 20 minute run bi cûr'eyî, ku li ser dikevê çiya derbas bû bi dest bixin.

bûna Key

perwerdeya berdewam bi awayekî baştir xwe xerckirina herî zêde oksîjenê xwe (IPC). Ev ji bo mezin dibin, bi tenê di salên destpêkê yên perwerdeya e, û paşê a plateau Amerîqayê. Xwar workouts xwe di salên pêşî de gelekî dijwar bûn, ev îhtîmal e ji bo zêdekirina îmkanên ji bo ku IPC hatine bicih kirin. Lê, li benda anaerobic nikarin dibin de hate guherandin bûna bilind rêjeya IPC biqewime di hucreyên muscle e.

Li benda anaerobic zêdekirin dema ku encamên dema kêm hilberîna lactate, herweha rêjeya wê ji dûrxistina zêde dibe. Adaptasyona herî girîng, ku zêdekirina benda anaerobic de, faktorên li jêr derbas dibe:

• mezinbûna û hejmara mitochondria bilind dike;
• zede de piraniya Kapî;
• çalakiyên ji enzîma aerobic bilind dike;
• zede li giranîya hemoglobin.

perwerdeya Proper di bin çavdêriya perwerdekarên zana ji bo alîkarîya zêde benda anaerobic de û encamên bilind li sporê.